Es gibt viele primäre und sekundäre Muskeln, die Sie trainieren müssen, um einen gut entwickelten Rücken vollständig aufzubauen. Um Kraft in einer ausgewogenen Weise zu bauen, müssen Sie eine Vielzahl von Rückenübungen integrieren, die Ihre oberen und unteren Rückenmuskulatur zielen, einschließlich der Lats, oberen mittleren Teil des Rückens, unteren Rücken, und alle sekundären Muskeln dazwischen.,
Wenn Sie das Kabelgerät in Ihr Rückentraining integrieren, erhöhen Sie Ihre Kraft und Muskelmasse und führen auch zu besseren Gewinnen, wenn Sie zu primären Aufzügen wie dem Kreuzheben oder der Militärpresse zurückkehren. Hier sind ein paar der besten kabel zurück übungen:
Gerade-Arm Pulldown
Die gerade-arm pulldown ist eine große kabel übung für fokussierung auf und isolieren die lats.
- Fassen Sie die Stange mit einer geraden Stange mit der Hand, die Hände schulterbreit auseinander und drücken Sie sie in Richtung Ihrer Oberschenkel.
- Halten Sie den Kern fest und konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf die Lats.
Einige Leute beugen sich an den Hüften nach vorne, um einen erhöhten Bewegungsbereich und eine Dehnung durch die Schultern oben zu erreichen., Wenn dies Ihr erster Versuch bei dieser Übung ist, bleiben Sie leichter, um zu verhindern, dass sich Ihre Arme bei der Bewegung beugen, um die richtigen Muskeln anzuvisieren, bevor Sie schwerer werden.
Gesicht Ziehen
Der Face Pull ist ein Favorit für das Einätzen und Aufdecken der Muskeln der hinteren Delts, Fallen, Rhomboids und Rotatorenmanschettenmuskeln.,
- Stellen Sie den Seilaufsatz so ein, dass der Zug auf Augenhöhe erfolgt.
- Ziehen Sie das Seil direkt zu Ihrem Gesicht und halten Sie die Ellbogen seitlich nach oben und außen.
- Wenn Sie ziehen, trennen Sie Ihre Hände, bis sich die Ellbogen leicht hinter dem Rücken bewegen und Ihre Hände an den Seiten Ihres Kopfes liegen.
Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert. Der Face-Pull arbeitet gleichzeitig für ein Schulterprogramm und zur Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur.,
Close-Grip Lat Pulldown
Die close grip lat pulldown ist eine effektive verbindung übung, die trifft die oberteil lats und erhöht festigkeit über die gesamte zurück. Die Verwendung der Close-Grip-Position erhöht den Bewegungsbereich Ihres Ellenbogens. Dieses Training wird sitzend durchgeführt, die Beine unter dem Pad stabilisiert.,
- Wenn Sie einen engen Griff nehmen, sollten Ihre Hände schulterbreit oder näher sein.
- Straffen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie die Langhantel nach unten und in Richtung Brust ziehen.
- Achten Sie darauf, mit Ihren lat Muskeln zu ziehen.
- Sobald sich die Stange an Ihrer Brust befindet, lassen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und halten Sie die Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht.,
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Wide-Grip Lat Pulldowns
Das effizienteste Rückentraining umfasst ein Pull-up und/oder ein Lat-Pull-Down, das sich auf die obere Rückenmuskulatur konzentriert. Das Kabel lat Pull-down ist vorteilhaft für den Aufbau von Muskelmasse und es funktioniert mehrere Muskeln in dieser einen einfachen Übung.,
Die Wide-Grip-Option der lat Pulldown zielt auf die Lats und die sekundären Muskeln der Fallen, Rhomboids und Delts. Um es mit der richtigen Form zu tun, müssen Sie die Bewegung mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung ausführen. Ihr Hintern sollte während der gesamten Bewegung im Sitz bleiben; Brust hoch; Drücken Sie Ihre Ellbogen nach unten und in Richtung Ihres Steißbeins.
* Wichtiger Hinweis: Ziehen Sie die Stange nicht hinter Ihren Kopf, wenn Sie breitgriffige Lat Pulldowns ausführen. Dies kann sich negativ auf die Rotatorenmanschette.,
V-Bar pulldown
Die V-bar pulldown effektiv hämmert ihre lats während gleichzeitig targeting die unteren und mittleren fallen, rhomboids und serratus. Im Gegensatz zu den Overhand-und Underhand-Pulldowns verwendet der Close-Grip-Pulldown einen V-Bar-Aufsatz mit Handflächen.,
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück, die Knie sichern sich beim Sitzen unter dem Pad und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um die Stange in Richtung Brust zu bringen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung versteckt und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, die Lats jederzeit zu quetschen.,
Reverse-Lat-Pulldowns
Die Reverse-Grip-Variante des lat Pulldowns konzentriert sich mehr auf die unteren Lats, indem Sie Ihre Ellbogen enger am Körper halten können. Es ähnelt dem Close-Grip Lat Pulldown mit einem einfachen Griffwechsel von den Handflächen nach außen zu den Handflächen., Halten Sie Ihre Schultern nach unten und widerstehen Sie mit Schwung, um die Stange zu ziehen.
Sitzende Kabelreihe
Die sitzende Kabelreihe ist eine weitere beliebte Rückenübung mit Kabel. Es funktioniert die primären Muskeln speziell die Lats, mittleren Rücken, und Fallen. Es gibt auch einige Betonung auf sekundäre Muskeln wie die hinteren Delts und Bizeps.,
Die sitzende Seilreihe kann Übungen wie die Hantelreihe und die gebeugte Langhantel-Reihe ersetzen oder verbessern.
Halten Sie Ihre Form streng in der ersten Reihe, indem Sie die Schulterblätter mit jedem Schlag zurückziehen.,
Ein Arm Sitzt Kabel Reihen
Die einarmige Kabelreihe ist eine Variation der sitzenden Kabelreihe, bei der der Fokus jeweils auf einer Seite liegt. Mit dieser Methode können Sie einen größeren Bewegungsbereich mit maximierter Kontraktion der Rückenmuskulatur erreichen. Das Hinzufügen einer Rumpfrotation bietet ein zusätzliches Kerntraining.,
- Um die einarmige Kabelreihe zu machen, halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
- Drehen Sie Ihr Handgelenk beim Ziehen und denken Sie daran, den Ellbogen beim Zurückziehen nahe am Körper zu halten.
Dies ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm, wenn Sie auf einer Seite Ihres Körpers dominant sind. Die einarmigen Übungen gleichen Ihre Kraft aus.,
Kabelreihe mit breitem Griff
Bei ordnungsgemäßer Ausführung konzentriert sich die breite Griffreihe mehr auf den oberen Rücken und umfasst mehr Trapez -, Rhomboid-und hintere Deltamuskeln., Diese Seilmaschinenübung eignet sich hervorragend zum Aufbau eines dicken oberen Rückens und hilft auch, Haltungsprobleme zu korrigieren, insbesondere bei Personen, die viel Bankdrücken.
- Fassen Sie aus sitzender Position den Straight-bar-Aufsatz und halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit.
- Halten Sie Ihre Brust nach vorne, Schultern nach unten, mit einem leichten Bogen im Rücken.
- Mit einer langsamen, flüssigen Bewegung ziehen Sie die Stange in Richtung Brust und achten Sie darauf, die Muskeln zu drücken und zusammenzuziehen, bevor Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurückbringen.,
Kabel Reverse Fly
Die Kabelrückwärtsfliege wirkt als großartiger Finisher für Ihr Training und legt einen hohen Fokus auf die Rhomboids und hinteren Delts.
- Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, bis Sie mit der Bewegung der Übung vertraut sind., Wenn Sie zu früh zu schwer werden, wird der Fokus eher auf Ihre Arme als auf die Rhomboiden gerichtet.
- Sie stehen vor stehenden Riemenscheibenkabeln, Hände greifen den Steigbügelkabelaufsatz auf Schulterhöhe mit den vor Ihnen gekreuzten Kabeln.
- Schritt zurück weg von der maschine so die kabel ist straff und ziehen sie die kabel heraus zu den seiten.
- Halten Sie die Oberarme waagerecht auf Schulterhöhe und halten Sie während der gesamten Trainingsdauer eine steife Ellbogenposition ein.,
Beispiel für ein komplettes Kabelrückentraining
Hier ist ein Beispiel, wie Sie die Übungen, die wir gerade besprochen haben, verwenden können, um ein vollständiges Rückentraining mit Kabeln zusammenzustellen.
Für dieses Training benötigen Sie lediglich einen Kabelquerstapel und einige verschiedene Griffaufsätze. Dieses Training dauert ungefähr 45 Minuten von Anfang bis Ende und hält Ruhezeiten um 45-60 Sekunden. Wenn sich Ihr Körper an die Routine anpasst, können Sie beginnen, Gewicht hinzuzufügen, die Ruhe zu verringern oder mit der Reihenfolge der Übungen zu spielen.
1. Wide-Grip Lat Pulldown
4 Sätze, 8-10 wdh.
2., Reverse Grip Kabel Pulldowns
4 sätze, 8-10 wiederholungen
*Wenn sie suchen für maximale brennen und müdigkeit in die oberen zurück, sie können superset übungen 1 & 2. Machen Sie einen Satz Breitgriff-Lat-Pulldown und folgen Sie ihm sofort mit einem Satz Reverse-Grip-Pulldowns.
3. Straight-Arm Pulldown
3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Halten Sie Ihr Steißbein versteckt und konzentrieren Sie sich darauf, die Lats zu verwenden, um die Stange nach unten zu bringen, anstatt die Arme.
4. Gesicht Ziehen
3 sätze, 15 wiederholungen
Bleiben licht auf gesicht zieht, bis sie sind komfortabel mit der bewegung., Denken Sie daran, während der gesamten Übung eine langsame, kontrollierte Bewegung beizubehalten und die Ellbogen nicht fallen zu lassen.
5. Sitzende einarmige Kabelriemenscheibe Reihen
3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Diese können sitzend oder stehend erfolgen. Die stehende Variation wird oft als „Schrotflintenreihen“ bezeichnet und kann die Dehnung des negativen Teils der Bewegung betonen.
Letzte Gedanken
Ihr Rücken ist eines der größten Stützsysteme Ihres Körperrahmens. Der Angriff auf die größeren Muskeln baut Kraft, Größe und verbrennt Kalorien.,
Die meisten Trainingsroutinen für den Rücken umfassen Standard-Kreuzheben, Klimmzüge, gebeugte Reihen und einarmige Reihen, um Kraft und Masse aufzubauen. Wenn Sie diese Kabelrückenübungen in Ihre Routine aufnehmen, werden Sie den Vorteil eines stärkeren, weiter entwickelten Körpers sehen, der sowohl die primären als auch die sekundären Muskeln umfasst und die Stabilitätsmuskeln stärkt. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
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