1,400 Kalorien Strand Körper Mahlzeit Plan & Lebensmittel liste für eine woche! Völlig glutenfrei und komplett mit Kalorien – und Makroinformationen sowie Schritt-für-Schritt-und täglichen Anweisungen.
Ah, Juli. Hitzewellen, Poolpartys und gegrillter Mais auf dem Kolben. Es ist der Himmel, aber es ist auch eine stressige Zeit für einige. Warte, war es nicht gerade Winter wie vor 2 Monaten?, Habe ich nicht nur große Baggy Pullover und dehnbare Hosen ins Büro getragen und jetzt sind es 106 Grad und ich schmelze? Mein blasser, winterlicher Körper ist sicherlich nicht auf Tanktops und kurze Shorts vorbereitet. Hat jemand anderes Angst, jeden Sommer deine Shorts auszugraben, sicher, dass sie nicht mehr passen? Ich sicher tun. Deshalb stelle ich diesen Sommer (und in Vorbereitung auf meine Hochzeit in T-minus 2 Monaten) einen 1.400-Kalorien-Strandkörpermahlzeitplan zusammen & Einkaufsliste für mich und für Sie alle!, Dieses Mal nehme ich jedoch Makrozahlen in alles auf, um sicherzustellen, dass unsere Mahlzeiten ausgewogen sind und wir richtig abnehmen.
Was sind Makros?
Makros ist die kurze Art, „Makronährstoffe“ zu sagen, die die drei Dinge sind, aus denen die Nahrung besteht, die wir essen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Kohlenhydrate: NICHT was du denkst! Obst und Gemüse fallen in diese Kategorie sowie Getreide. Haben Sie keine Angst vor komplexen Kohlenhydraten! Es sind die raffinierten Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln, die Kohlenhydrate einen schlechten Rap geben.,
Fett: Gesunde Fette sind entscheidend für die Gehirnfunktion und Energie, also haben Sie auch keine Angst davor! Gesunde Fette umfassen Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Fisch und Milchprodukte.
Protein: Entscheidend für Energie und Muskelaufbau kann Protein in Fleisch, Bohnen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Vollkornprodukten gefunden werden.
Wenn Sie Ihre Makros richtig ausbalancieren, können Sie Ihre Lebensmittelziele schneller erreichen. Zum Beispiel sollte eine typische „gesunde“ Ernährung etwa 45-65% Kohlenhydrate, 10-35% Protein und 20-35% Fett enthalten., Wenn Sie abnehmen möchten, erhöhen Sie normalerweise Ihre Proteinaufnahme und senken Ihre Kohlenhydrataufnahme.
Für den Speiseplan unten halte ich mich an die Bereiche 30-40% Protein, 20-30% Kohlenhydrate und 30-40% Fett. Wenn Sie also so etwas wie 41F, 21C, 16P sehen, bedeutet dies, dass das Essen 41 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Protein enthält.
Wenn Sie mehr wissen möchten, können Sie hier mehr über Makros lesen.
1.400 Kalorien Beach Body Meal Plan
Scrollen Sie weiter, um die täglichen und schrittweisen Anweisungen und Rezepte für den Speiseplan zu finden!, Hier ist jedoch eine Übersicht und eine druckbare Zusammenfassung.
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1,400 Calorie Beach Body Grocery List
Denken Sie daran, dass ich diesen Speiseplan und die Einkaufsliste für eine Person erstellt habe. Entsprechend anpassen.
Außerdem habe ich in der Liste einige Elemente notiert, die möglicherweise schwer zu finden sind. Sie können Amazon Links für die Produkte finden, die ich unten mag!,
Chia seeds
Flavorless collagen protein powder
Mandelmehl
Eine letzte Sache – stellen Sie sicher, dass Sie Tupperware Container zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen, wenn Sie nicht über 8+verfügen. Smoothie-Strohhalme würden auch nicht schaden 🙂
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1,400 Kalorien Strand Körper Mahlzeit Plan: Tag-für-tag
Sonntag (tag 0)
Willkommen zu lebensmittel einkaufen und mahlzeit prep tag!, Schnappen Sie sich Ihre Einkaufsliste und wiederverwendbare Einkaufstüten und gehen Sie in den Laden! Wenn Sie zurück sind, ist es Zeit für die Essensvorbereitung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Tupperware-Behältern und vielleicht ein paar Smoothie-Strohhalmen eindecken, wenn Sie keine haben!
Mahlzeit Prep (geschätzte Zeit: 1,5 Stunden)
- Zuerst werden wir einige gebackene Truthahn Frikadellen für Mittagessen in dieser Woche zu machen.
- Bereiten Sie die Fleischbällchen nach dem Rezept zu und machen Sie 9 Fleischbällchen.
- Erhitzen Sie das Paket mit gewürfeltem Blumenkohl & Süßkartoffel in der Mikrowelle und portionieren Sie es in 3 Tupperware-Behältern.,
- Wenn die Fleischbällchen fertig sind, portionieren Sie 3 in jeden Behälter und füllen Sie sie mit Ihrer Lieblingsmarinarasauce auf. Abkühlen lassen und montags, dienstags und mittwochs zum Mittagessen im Kühlschrank aufbewahren.
- Als nächstes werden Sie diese Woche einen Veggie Packed One Pan Southwest Breakfast Hash zum Frühstück machen. Bereiten Sie sich nach dem Rezept vor und portionieren Sie es in 4 Tupperware-Behälter.
- Bereiten Sie zum Schluss die Easy Mango Habanero Summer Salsa für das morgige Abendessen vor und stellen Sie sie in den Kühlschrank.,
* Hinweis: Überprüfen Sie die Verfallsdaten Ihres Fleisches und stellen Sie sicher, dass Sie gegen Ende der Woche, die möglicherweise abläuft, alles einfrieren, was Sie verwenden.
Montag
Frühstück: Schnappen Sie sich Ihren Mixer und smoothie Strohhalme und Peitsche eine Rüben und Beeren-Detox-Smoothie. Dieser Smoothie ist süß, erdig und VOLLGEPACKT mit Nährstoffen und Eiweiß, um Sie stundenlang satt zu halten.
Mittagessen: Erhitzen Sie die Putenfleischbällchen Mittagessen Sie Mahlzeit gestern vorbereitet. Das magere Protein aus dem Truthahn – und Mandelmehl wird an diesem Nachmittag jede Art von Hunger wegschlagen.,
Abendessen:
- Heizen Sie Ihren Ofen auf 350 F.
- Starten Sie den süßen und salzigen Instant Pot Coconut Rice. Wenn Sie einen Instant Pot
oder Reiskocher haben, können Sie die Anweisungen gemäß dem Rezept befolgen. Wenn Sie keinen haben, folgen Sie dem Rezept, kochen Sie den Reis jedoch auf dem Herd gemäß den Zeitanweisungen auf dem Beutel mit Jasminreis.
- Portionieren Sie Ihre 8 oz. von Fisch in zwei gleiche Portionen. Wenn der Ofen heiß ist, legen Sie den Fisch mit einem Spray Kokosöl und einer Prise Salz und Pfeffer auf ein Backblech oder eine Pfanne. Backen Sie für 15 Minuten.,
- In der Zwischenzeit machen Sie die besten würzigen grünen Knoblauchbohnen, die Sie jemals essen werden. Schneiden Sie das Rezept in zwei Hälften.
oder Reiskocher haben, können Sie die Anweisungen gemäß dem Rezept befolgen. Wenn Sie keinen haben, folgen Sie dem Rezept, kochen Sie den Reis jedoch auf dem Herd gemäß den Zeitanweisungen auf dem Beutel mit Jasminreis.1 Portion Fisch über 1 Tasse Kokosreis servieren. Top mit viel mango salsa und servieren mit der Hälfte der grünen Bohnen.
Wickeln Sie die andere Hälfte der Mahlzeit später in dieser Woche für ein Mittagessen ein und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Sie können auch den zusätzlichen übrig gebliebenen Reis einpacken, um ihn nächste Woche zu essen.
Dienstag
Frühstück: Erhitzen Sie eine Portion des Frühstückshashs, den Sie am Sonntag zubereitet haben. Schnappen Sie sich zwei mais-tortillas, und machen Frühstück tacos! SO lecker.,
Mittagessen: Heizen Sie die Truthahn Frikadellen Mittagessen Sie Mahlzeit vorbereitet Sonntag.
Abendessen: Machen Sie griechische Hühnchen-Kabobs mit hausgemachten Tzatziki nach den Anweisungen, aber halbieren Sie das Rezept. Iss jetzt die Hälfte und wickle die andere Hälfte später in dieser Woche für ein Mittagessen ein.
Mittwoch
Frühstück: Schnappen Sie sich Ihren Mixer und smoothie Strohhalme und Peitsche eine Rüben und Beeren-Detox-Smoothie.
Mittagessen: Heizen Sie die Truthahn Frikadellen Mittagessen Sie Mahlzeit vorbereitet Sonntag.
Abendessen: Machen Sie eine Whole30 Poblano Lime Taco Suppe., Essen Sie 1/4 des Ertrags und oben mit 1/4 Avocado. Wickeln Sie eine weitere Portion mit Avocado ein und stellen Sie sie später in dieser Woche für ein Mittagessen in den Kühlschrank. Der Rest der Suppe wird in den kommenden Wochen gut zum Abendessen gefrieren!
Donnerstag
Frühstück: Erhitzen Sie eine Portion des Frühstückshashs, den Sie am Sonntag zubereitet haben. Schnappen Sie sich zwei mais-tortillas, und machen Frühstück tacos!
Mittagessen: Erhitzen Sie den übrig gebliebenen Fisch zum Mittagessen mit Kokosreis, grünen Bohnen und Mangosalsa.
Abendessen: Holen Sie sich aufgeregt – du bist Sheet Pan Caprese Chicken mit Balsamico-Glasur für ein Abendessen!,
- Bereiten Sie das Huhn nach dem Rezept mit zwei 4 oz. stücke von Hühnerbrust.
- Machen Sie einige“ dünne “ Kartoffelpüree mit ihm zu gehen:
- Schälen und würfeln eine russet Kartoffel.
- Die Kartoffelwürfel in einen Topf geben, mit Wasser füllen, bis die Kartoffeln bedeckt sind, und eine Prise Salz hinzufügen. Bei starker Hitze etwa 10-15 Minuten kochen lassen, bis die Kartoffeln sehr zart sind.
- Kartoffeln abtropfen lassen und bei möglichst geringer Hitze wieder in den Topf geben.
- 1 El. butter oder ghee in den Topf, 2 El. mandelmilch und eine Prise Salz und Pfeffer., Schlagen Sie die Kartoffeln mit einem elektrischen Mixer oder einem Kartoffelmascher glatt und cremig.
Essen Sie heute Abend die eine Hälfte des Essens und wickeln Sie die andere Hälfte später in dieser Woche zum Mittagessen ein!
Freitag
Frühstück: Schnappen Sie sich Ihren Mixer und smoothie Strohhalme und Peitsche eine Rüben und Beeren-Detox-Smoothie.
Mittagessen: Erhitzen Sie die übrig gebliebene Taco-Suppe.
Abendessen: Machen Sie Hühnchen-Kartoffel-Curry-Schüsseln mit Blumenkohlreis gemäß den Anweisungen, aber halbieren Sie das Rezept.,
Essen Sie jetzt die Hälfte der Mahlzeit, wickeln Sie die andere Hälfte ein und stellen Sie sie nächste Woche zum Mittagessen in den Kühlschrank, wenn Sie möchten.
Samstag
Frühstück: Erhitzen Sie eine Portion des Frühstückshashs, den Sie am Sonntag zubereitet haben. Schnappen Sie sich zwei mais-tortillas, und machen Frühstück tacos!
Mittagessen: Erhitzen Sie die übrig gebliebenen griechischen Hühnchen-Kabobs mit hausgemachter Tzatziki-Sauce.
Abendessen: Bereiten Sie die Pfanne BBQ Lachs mit Chipotle Süßkartoffeln und grünen Bohnen nach dem Rezept.,
Sonntag
Frühstück: Erhitzen Sie die letzte Portion des Frühstückshashs, den Sie am Sonntag zubereitet haben. Schnappen Sie sich zwei mais-tortillas, und machen Frühstück tacos!
Mittagessen: Erhitzen Sie das übrig gebliebene Caprese-Huhn und Kartoffelpüree.
Abendessen: Machen Sie keine Schuld Spaghetti Squash Bolognese nach den Anweisungen. Sie können die Reste im Kühlschrank nächste Woche zum Mittagessen einpacken!,ists:
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