19 Psoas Muskelübungen zum Dehnen und Stärken Ihrer Hüftbeuger

Juni 07, 2019 3 Kommentare

Der Muskel der Seele-die Psoas!

Der Psoas ist ein unglaublich wichtiger Muskel, an den viele Menschen nicht denken, aber das Dehnen und Stärken der Psoas kann den Unterschied für unser Wohlbefinden ausmachen.

Wenn Sie Rückenschmerzen, Hüftschmerzen oder verschiedene andere Verspannungen und Belastungen in Ihrem Körper haben, kann das Dehnen und/oder Stärken der Psoas diese Probleme möglicherweise vollständig beheben.,

In diesem Artikel werden wir Folgendes behandeln:

• Was sind die psoas?
• Wo ist die psoas?
• Wie finde ich die psoas?
• Was sind die Funktionen der psoas?
• Warum ist ein gesunder psoas so wichtig?
• Was verursacht eine enge oder schwache psoas?
• Wie kann man feststellen, ob Ihr psoas eng oder schwach ist (wichtiger Punkt)?
• Wie man den Psoas-Muskel dehnt (6 East Psoas Muscle Stretches).
• So stärken Sie den Psoas-Muskel (13 Psoas-Kräftigungsübungen).,

Also, ohne weiteres, lass uns eintauchen…

WAS IST DER PSOAS-MUSKEL?

Der Psoas-Muskel (ausgesprochen mit einem stillen „p“) ist ein primärer Verbinder von Rumpf und Beinen. Es ist ein tief verwurzelter Muskel in Ihrem Kern, der Ihre Lendenwirbel mit Ihrem Femur verbindet. Im Wesentlichen ist es das Filet Mignon des menschlichen Körpers.

Das Wort kommt aus der griechischen Sprache. Seine wörtliche Bedeutung ist „Muskel der Lende“.

Die meisten Menschen betrachten die psoas als den Bereich in unserem Kern, in dem wir „Bauchgefühl“ haben. Es ist der Urbote des zentralen Nervensystems., Als solches ist es ein Verbindungsweg zu vielen anderen Teilen unseres Körpers. Es ist schließlich direkt in unserem Zentrum.

Es gibt drei Muskeln, aus denen die „Psoas“ bestehen: psoas major, psoas minor und Iliacus.

Fun fact: Der psoas Minor, der kleinste Muskel der Psoas, ist in etwa der Hälfte der Bevölkerung nicht vorhanden.

Der Psoas ist Teil der Gruppe von Muskeln, die als Hüftbeuger bekannt sind, und es ist der größte und stärkste Muskel in dieser Gruppe. Als Ganzes ziehen sich Hüftbeuger zusammen, um Oberschenkel und Oberkörper aufeinander zu ziehen., Wie Sie sich vorstellen können, ist dies eine sehr wichtige Funktion für Menschen.

Die Psoas spielen nicht nur eine wichtige Rolle für den Hüftbeuger, sondern stabilisieren auch den unteren Rücken.

WO IST DER PSOAS-MUSKEL?

Nun, da Sie ungefähr wissen, wo sich der Psoas-Muskel befindet, zeigen wir Ihnen die Anatomie Ihrer Hüftbeuger und Psoas-Muskeln.

Psoas Muskelanatomie:

Wie Sie sehen, beginnt es an den Lendenwirbeln und verläuft entlang jeder Seite der Wirbelsäule. Dein psoas ist ungefähr so dick wie Ihr Handgelenk.

Wie finde ich die psoas?,

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie nach oben und halte deine Füße flach auf dem Boden.
3. Legen Sie Ihre Fingerspitzen etwa einen Zoll unter Ihrem Nabel und etwa zwei Zoll zu beiden Seiten.
4. Heben Sie Ihren Oberschenkel, der sich auf der gleichen Seite wie Ihre Finger befindet, nach oben, sodass Ihr Fuß nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Wenn Sie die Psoas berühren, spüren Sie eine lange, seilartige Muskelspannung tief unter Ihren Fingerspitzen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Psoas gefunden haben, legen Sie Ihren Fuß nach unten und heben Sie Ihren Oberschenkel langsam wieder an., Halten Sie das Gefühl für den langen seilartigen Muskel, der sich anspannt.

Jetzt, wo Sie wissen, wo die psoas ist, können Sie eine starke Geist-zu-Muskel-Verbindung aufbauen, wenn Sie es dehnen und stärken. Wenn Sie direkt zu den Übungen überspringen möchten, scrollen Sie nach unten.

Was ist die Funktion des Psoas-Muskels?

Die 3 Psoas-Muskeln (oder 2 für viele Menschen) sind gruppiert, wenn sie sich auf die Funktion der Psoas beziehen. Diese Muskeln werden auch allgemein als „Iliopsoas“bezeichnet.

Hier sind die Hauptfunktionen:

• Beugen Sie das Hüftgelenk.
• Außen das Hüftgelenk drehen.,
• Adduktion der Hüfte…wenn die Hüfte bereits entführt oder zur Seite bewegt wird.
• Kernfestigkeit und Stabilität.
• wirkt sich aufgrund seiner Beziehung zu unserem Schwerpunkt direkt auf die Qualität und Fließfähigkeit der Gesamtbewegung aus.

Ein gesunder psoas ermöglicht es Ihnen, sich leichter zu bewegen und eine bessere Haltung und Komfort zu haben.

Wichtigkeit der Dehnung und Stärkung des Psoas-Muskels

Eine enge psoas kann viele negative Auswirkungen auf uns haben. Am häufigsten führt eine enge Psoas zu Haltungsproblemen., Ein enger Psoas zieht die unteren Rückenwirbel nach unten und nach vorne, was zu einem Übergreifen der Lendenwirbelsäule führt. Das Ergebnis werden Rücken-und Beckenschmerzen und Steifheit sein. Ohne dies anzugehen, kann es schließlich zu Arthritis in den lumbalen Facettengelenken führen. Darüber hinaus kann es schädliche und unerwünschte Ungleichgewichte verursachen.,

Aber warten Sie, es gibt leider mehr…

Ein enger Psoas-Muskel soll Folgendes verursachen:

• Hüftschmerzen (dieser macht durchaus Sinn)
• Bauchschmerzen
• Knieschmerzen
• Knöchelschmerzen
• Nackenschmerzen
• Leistenschmerzen
• Darmprobleme
• Angst
• Stress
• /li>

Wenn es um Stress und Angst geht, reagiert die psoas genauso wie Nacken und Schultern auf Stress und Angst. Wenn Sie also gestresst sind, können Ihre Psoas eng werden, und wenn es eng wird, können die Psoas Sie mehr Stress verursachen., Es ist fast eine paradoxe Situation, die nur durch den Umgang mit Stress angegangen werden kann…und dehnen Sie Ihre Psoas.

Es ist irgendwie umwerfend, wie ein Muskel so viele Probleme verursachen kann.

Andererseits kann der Umgang damit Ihr Leben reparieren und verändern. David Goggins ist der Beweis dafür und er lässt die Welt wissen.

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Psoas zu dehnen oder zu stärken (mehr dazu unten). Nach einer Woche oder so, wenn Sie sich besser fühlen, wissen Sie, dass Sie den Schuldigen gefunden haben. Wahrscheinlich werden Sie sich auch nach einer Sitzung des Dehnens Ihrer Psoas ein bisschen besser fühlen.,

Dehnen der Psoas ist gut, aber nicht ÜBERDEHNEN

Umgekehrt, wenn Sie Ihre psoas überdehnen, kann es auch negative Auswirkungen in Bezug auf Haltungsprobleme haben, aber in die entgegengesetzte Richtung von dem, was eine enge psoas tut. Wenn Sie Ihre Psoas überdehnen, können Sie mit Ihrem Becken an Brust und Knien vorbeischieben.

Also wollen wir die psoas nicht überdehnen. Darüber hinaus ist es ebenso wichtig, Kontraktionsübungen durchzuführen, um die Psoas zu stärken, wie Dehnübungen, um die Psoas freizusetzen.

Im Wesentlichen wollen wir nur Normalität im Muskel schaffen., Dies erzeugt einen glücklichen Psoas-Muskel, wodurch Sie sich entspannter, weniger gestresst und angespannt und den ganzen Tag über weniger müde fühlen.

WAS VERURSACHT EINEN STRAFFEN PSOAS-MUSKEL?

Es gibt einige häufige Ursachen für einen angespannten Psoas-Muskel.

Sitzen

Wenn Sie in erster Linie die meisten Ihrer wachen Stunden im Sitzen verbringen, werden Ihre Hüftbeuger und Psoas kürzer und enger. Wie Sie sich vorstellen können, arbeitet die überwiegende Mehrheit der Menschen in der modernen Welt im Sitzen, so viele von uns haben eine enge Psoas…und wir wissen es vielleicht nicht einmal.,

Wenn Sie sich den größten Teil des Tages hinsetzen und einige der oben genannten Probleme haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie es mit einem engen psoas zu tun haben. Zumindest in gewissem Maße.

Trainieren

Umgekehrt können Sie, wenn Sie Tonnen von Sit-ups, Radfahren und Laufen ohne ausreichende Dehnung machen, einen extrem engen Psoas-Muskel entwickeln.

Genau das ist David Goggins passiert. Er lief Tonnen von Ultra-Marathons, einige so lange wie 250 Meilen,und nie danach gestreckt, und es holte ihn große Zeit., Er gibt an, dass das Strecken seiner Psoas und Hüftbeuger seinen Körper vor der Katastrophe rettete, die er durch solch brutales Training erlitten hatte.

Dies macht durchaus Sinn, denn wenn Sie ständig laufen, verengt und strafft sich Ihr Körper, da gestreckte Muskeln beim Laufen nicht so effektiv sind.

Daher ist es wichtig, sich nach einem Lauf zu dehnen, um Normalität in Ihren Muskeln zu schaffen.

Eine weitere häufige Ursache für eine enge psoas ist Stress und Angst, wie wir oben erwähnt haben., Genau wie Ihre Schultern und Ihr Nacken wird Ihr Psoas durch Stress angespannt, aber es ist weniger auffällig als der Nacken und die Schultern für diejenigen, die nicht mit ihren Psoas und den Symptomen in Kontakt sind…

Ein enger Psoas von Stress kann sein Gesicht in Ihrem unteren Rücken, Ihren Knien und buchstäblich überall von Ihrem Knöchel bis zur Oberseite Ihres Kopfes zeigen (schauen Sie nach oben ‚psoas und stoßen Sie auf den Hinterkopf‘).

Ungleichgewichte

Darüber hinaus ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr Körper Ungleichgewichte aufweist und diese Ungleichgewichte dazu führen, dass Ihre Psoas überlastet werden, wodurch andere Muskeln wie Ihre Beckenregion oder ein zuvor gerissenes Band ausgeglichen werden., Dies kann schnell zu einem engen psoas führen. In diesem Fall müssen Sie auch an diesen Ungleichgewichten arbeiten.

Ist Ihr Psoas Schwach oder zu Eng…oder BEIDES?

Jetzt, dass Sie wissen, die Ursachen, die Bedeutung einer glücklich psoas, und wie es zu finden, so dass Sie erstellen können, die Geist-Muskel-Verbindung, hier ist, wie Sie können überprüfen, um sicher zu sein, wenn es schwach ist und/oder dicht ist.

Schritte zum Testen, ob Ihr Psoas & Hüftbeuger SCHWACH ist:

1. Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie ein Knie so hoch wie möglich in Ihre Brust (über 90 Grad)
2. Halten Sie es 30 Sekunden lang dort, ohne dass Ihre Hände Ihnen helfen., Achten Sie genau darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt und tut. Konnten Sie es 30 Sekunden lang nicht über 90 Grad halten? Hat Ihr Rücken angefangen, sich zu drehen, um Ihre Hüftbeuger zu kompensieren?

Dies ist ein einfacher test. Wenn Sie in der Lage sind, das oben Genannte für 30 Sekunden durchzuführen, ohne es zu kompensieren, und Sie fühlen, wie Ihr Unterbauch arbeitet, haben Sie wahrscheinlich eine ausreichende Psoas-Stärke. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es nicht mehr stärken sollten. Denn ein starker Psoas macht Ihren gesamten Unterbauchbereich kraftvoller und stabiler.,

Ein weiterer Test besteht darin, einige Psoas-Kräftigungsübungen durchzuführen. Wenn Sie die Übungen nicht mindestens abschließen können, haben Sie wahrscheinlich einen schwachen Psoas.

Schritte zum Testen, ob Ihr Psoas DICHT ist:

1. Legen Sie sich auf eine erhöhte und stabile Oberfläche.
2. Lassen Sie ein Bein über die Kante hängen und umarmen Sie leicht Ihre gegenüberliegende Seite an Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken nicht kippen. Wenn Sie sich fest umarmen, ist Ihr niedriger Rücken flach auf der Oberfläche, wodurch Ihr Becken aus einer neutralen Position geneigt wird., Im Wesentlichen möchten Sie, dass sich Ihr Becken jederzeit in einer neutralen Position befindet.
3. Nun, hier ist, wo der test zeigt. Wenn das Bein, das von der erhöhten Oberfläche hängt, in der Luft schwebt und Ihre Kniesehne nicht mit der Tischkante in Kontakt kommt, sind Ihre Iliopsoas-Muskeln zu eng und zu kurz.

Darüber hinaus besteht eine sehr offensichtliche Möglichkeit, festzustellen, ob Ihre Psoas und Hüftbeuger eng sind, darin, auf die Einschränkung Ihrer Hüften zu achten. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Hüften zu drehen, oder Sie haben Schmerzen und Schmerzen in Ihrer Hüfthöhle, es ist wahrscheinlich, dass Sie eine enge untere Psoas haben.,

Hinweis: Es ist möglich, dass Menschen sowohl enge als auch schwache Muskeln haben, und natürlich ist die psoas nicht anders. Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zu kennen, als ob Sie einen schwachen Psoas dehnen, der nicht eng ist, Sie helfen Ihrer Situation überhaupt nicht.

Oft kann Engegefühl oft mit Schwäche verwechselt werden. In der Tat haben die meisten Menschen eine schwache psoas, keine enge Psoas. Also sicher sein, herauszufinden, was Sie zu tun haben.

Dieses Video erklärt, ob Sie Ihre Psoas wirklich gut stärken oder dehnen sollten., Es zeigt Ihnen auch zwei Möglichkeiten, auf Engegefühl oder Schwäche in Ihren Psoas zu testen., Hebt (halten Sie Ihren unteren Rücken hier auf den Boden gedrückt)

Liegendes Bein hebt (wieder halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt)

Widerstand Band Hüfte Flexor March (Sie können explosiv und langsam auf diesem gehen)

Liegend gebänderte Hüftflexion

Stabilität Ball geht

Einbeinige Planke Pose

Hängendes Bein hebt

Hängendes Bein Isometrischer Halt

Hängendes Bein Hebt mit gebeugten Knien (einfachere Variante)

Rumänisches Stuhlbein hebt mit Hantel

Rumänisches Stuhlbein hebt mit isometrischem Halt

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie tun?,

Wählen Sie ein paar dieser Übungen während des Trainings und tun 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Denken Sie daran, die meisten dieser Übungen werden mehrere Muskeln zielen, nicht nur die psoas, so sicher sein, den Geist zu Muskelverbindung zu halten und Ihre psoas zusammenziehen, um es zu stärken. Nicht betrügen! Geh langsam und hab die Kontrolle.

ISOMETRISCHE ÜBUNGEN

Isometrische Kontraktionen sind eine fantastische Möglichkeit, Ihren Psoas-Muskel zu stärken. Eine isometrische Kontraktion erfolgt, indem Sie Ihren Körper in der Arbeitsposition halten, ohne sich zu bewegen., Wenn Sie also hängende Beinhöhen oder Hüftflexionen ausführen, halten Sie die Position, in der sich Ihre Beine für eine festgelegte Zeit bei 90 Grad befinden. Sie können dies nach den empfohlenen Wiederholungen zwischen allen Wiederholungen tun, oder Sie können diese Übungen einfach als isometrische Kontraktionen ausführen und die Position für eine festgelegte Zeit halten, anstatt Wiederholungen durchzuführen.

YOGA UND DIE PSOAS

Yoga ist eine der besten Aktivitäten, die Sie tun können, um straffe Muskeln freizusetzen. Es gibt ganze Routinen nur für die Psoas und Hüftbeuger, denn Yoga betont die Wichtigkeit, diesen „Muskel der Seele“freizusetzen.,

Wenn Sie also wirklich Verspannungen lösen und Ihre Psoas stärken möchten, können Sie Yoga-Flows durchführen und/oder auf ihre Posen schauen und sich nur auf die Posen konzentrieren, mit denen Sie Ihre Psoas lösen können. Yoga ist eine dynamische Möglichkeit, den Körper auszudehnen und den Bewegungsbereich zu verbessern, und es beinhaltet auch eine isometrische Kontraktion, die eine großartige Möglichkeit ist, den Körper zu stärken.,

6 Psoas Muscle Stretches

Psoas Muscle Stretch Übungen:

1. Upright Longe (am besten hier, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten und Ihre Hüften über Ihr hinteres Knie zu stapeln, anstatt sich nach vorne zu lehnen und eine vordere Beckenneigung zu machen)
2. Upright Longe mit Lean
3. halbknietende Psoas und Quadricep Stretch
4. Backbending Longe
5. Low Lunge
6. Resistance Band Upright Rocking Lunge

Halten Sie jede der psoas Strecken für 20-40 Sekunden. Sie können jede Übung einige Male während einer Dehnungssitzung durchführen.,

Wann sollten Sie Ihre psoas dehnen?

Dehnen Sie Ihre Psoas im Rahmen einer statischen Dehnungsroutine nach dem Training oder am Ende des Tages.

Tipp: Eine schwache oder enge psoas kann Schmerzen im unteren Rückenbereich, Hüftschmerzen, schlechte Stabilität, Stress und verschiedene andere Probleme verursachen. Achten Sie also darauf, Zeit mit Psoas-Muskelübungen zu verbringen, da ein glücklicher Psoas für einen glücklichen Körper und Geist sorgt.

Ist Ihr psoas Muskel zart und ein bisschen schmerzhaft? Trigger Point Massage könnte der beste Weg, um eine schmerzhafte psoas Muskel zu entlasten!,

Schauen Sie sich dieses Video eines einfachen hip mash psoas myofascial Release mit einem 7LB Keule. Es ist wirklich das perfekte Werkzeug, um die Psoas und Hüftbeuger anzuvisieren und freizugeben. Der Hebel der Keule erleichtert die Massage des Bereichs und der Kopf der Keule ähnelt der Form einer Massagekugel. Mit dem Streitkolben müssen Sie nicht mit dem Gesicht nach unten auf den Boden gehen, um die Psoas auszulösen, wie Sie es mit einem Massageball tun. Sie können leicht zielen und leicht in Ihre Psoas drücken, um Zärtlichkeit zu lindern., Für psoas trigger punkt massage speziell, eine stahl keule ist auf jeden fall viel einfacher als eine massage ball.

Beste Werkzeug zu Release Psoas Muscle

Neben mit unsere Stahl Keule zu helfen release die psoas muscle wir haben festgestellt, dass die PSO-RITE Psoas Muscle Release Tool und Persönliche Körper Massager ist das perfekte werkzeug, um speziell ziel und release die psoas muscle was zu reduziert beschwerden und erhöhte mobilität.

** * Dies ist eine Affiliate-Anzeige, wo wir eine kleine Provision auf jeden Kauf erhalten Sie machen., Wir haben dieses Produkt verwendet und haben erstaunliche Ergebnisse erzielt, wir hoffen, dass Sie es auch tun.***

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie dies auch lesen: 5 Bewegungen, um Rückenschmerzen zu heilen.

7 Widerstand Band Bein Streckt für Enge oder Wunde Beine

Erfahren sie mehr stretching und mobilität übungen mit Widerstand Bands.

SET FÜR SET Widerstandsbänder kaufen

3 Antworten