Als wettbewerbsfähiger Decathlete habe ich Tonnen von plyometrischen Workouts und Übungen absolviert. Durch meine Erfahrung habe ich gelernt, dass nicht alle plyometrischen Übungen effektiv oder sogar sicher sind. Bei der Erstellung eines plyometrischen Trainings ist es wichtig zu beachten, dass plyometrische Übungen sehr effektiv sein können, aber auch gefährlich werden können, insbesondere wenn sie zusammen mit Müdigkeit gestapelt werden.,
Wenn Sie nach einem effektiven und sicheren plyometrischen Training suchen, das nur 20 Minuten dauert, werden Sie die Workouts lieben, die ich unten für Sie habe. Ich habe sogar Videoclips von mir beigefügt, die die Übungen demonstrieren, damit Sie die richtige Form und Technik sehen können.
Aber bevor wir ins Training einsteigen, definieren wir zuerst, was plyometrische Übung ausmacht.
Was sind plyometrische Übungen?,
Einfach ausgedrückt ist eine plyometrische Übung eine Bewegung, die schnell ausgeführt wird, wenn der Muskel schnell gedehnt oder belastet wird, gefolgt von einer kräftigen Kontraktion. Einige Beispiele für plyometrische Übungen sind Seilspringen, Sprinten, Werfen von Objekten mit schnellen Geschwindigkeiten (denken Sie an Baseball, Fußball und olympisches Werfen) und sogar Stanzen oder Treten wie in Kampfkünsten.,
Bevor Sie die Intensität Ihres Trainings mit Plyometrics erhöhen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen oder sich von einem Physiotherapeuten oder kompetenten Trainer untersuchen lassen. Wenn Sie neu im plyometrischen Training sind, sind Übungen wie Seilspringen, Überspringen, Schleudern und Springen auf niedrigen Objekten großartige Möglichkeiten, um loszulegen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie sich mit härteren Übungen wie Boxsprüngen, plyometrischen Liegestützen und Burpee-Klimmzügen herausfordern.,
Vorteile von Plyometrischen Übungen
Plyometrie ist vorteilhaft für viele gründe:
1) weil sie induzieren sauerstoff schulden (was bedeutet, sie verursachen sie zu fühlen muskel brennen und müdigkeit, und machen sie zu gehen atemlos), es ist hohe fett-brennen potenzial.1
2) Sie trainieren Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die für Geschwindigkeit und Kraft verantwortlich sind
3) Im Laufe der Zeit trainieren plyometrische Übungen Ihre Muskeln, um mehr Energie zu speichern, da sie die Anzahl der Mitochondrien (die energieproduzierenden Kraftwerke Ihrer Zellen) in den trainierten Muskelgruppen erhöhen.,2
4) Sie sind eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, wie ein Profisportler zu trainieren
Plyometrische Übungen sind aufgrund der Anforderungen an Ihre Muskeln und Ihre Herz-Kreislauf-Konditionierung eine großartige Ergänzung für jedes umfassende Kraft-oder Wellnessprogramm. Mit den richtigen plyometrischen Übungen können Sie gleichzeitig Ihre Schwächen verbessern, Ihre Koordination und Beweglichkeit steigern, Ihre Kraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer aufbauen und mehr Fett verbrennen, wenn sich Ihre Fitness, Ihre Erholung vom Training und Ihre Gesamtleistung verbessern .,3
Plyometrische Trainingstipps
Plyometrische Übungen können als Obermenge oder in einer Schaltung durchgeführt werden. Eine fortgeschrittenere Option besteht darin, schwerere Krafttrainingsübungen mit Plyometrie zu überlagern, wie es bei Profisportlern bekannt ist.
Hier sind einige wichtige Tipps zu beachten:
1) Qualität steht an erster Stelle! Innerhalb weniger Minuten saugen Sie Wind, bereiten Sie sich also mental vor und lassen Sie Ihre Trainingsform nicht leiden. Die Durchführung von plyometrischen Übungen mit schlechter Technik ist eine großartige Möglichkeit, sich zu verletzen.,
2) Trainiere verschiedene Körperteile in deiner Schaltung. Das nacheinander Ermüden der gleichen Muskeln kann Ihre Trainingsleistung während der 20-minütigen Sitzung (oder viel früher) verringern und zu einer schlechten Trainingsform führen.
3) Sauerstoffschuld und EPOC verstehen (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training)4 . Was Sie hier wirklich tun, ist, Ihre Muskeln und Ihren Körper zu bitten, mehr Arbeit zu leisten, als Sie mit Sauerstoff versorgen können. Das Ergebnis ist eine erhöhte Kalorien-und Fettverbrennung, auch nach dem Training.,
Plyometrische Trainingsanleitung
Aufwärmen:
Führen Sie ein 5-10-minütiges Aufwärmen mit dynamischen Dehnungen und Bewegungen durch, die den Übungen in Ihrem plyometrischen Training entsprechen. Wenn Sie beispielsweise 50 Squat-Sprünge machen möchten, sollte Ihr Warm-up einige körpergewichtige Kniebeugen und Dehnungen für eine verbesserte Squat-Technik enthalten. Schauen Sie sich dieses dynamische Aufwärmen an, das Sie auf jedes Training vorbereitet.
Stufe 1: Anfängertraining
Schließe 4 Sätze ab und führe die Übungen als Schaltung durch. Machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 15 Sekunden aus.,
Pause für 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Wiederholen Sie 3 weitere Sätze der Schaltung.
Level 2: Intermediate Workout
Schließe 4 Sätze der Schaltung mit deinem ersten Satz als Warm-up ab, um die Technik zu üben, dich mit den Übungen vertraut zu machen und verschwitzt zu werden. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 Sekunden aus.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
Plyometrisches Training Überlegungen
Bei jeder Art von Training müssen Sie, der Athlet, für Ihr Wohlbefinden verantwortlich sein. Es ist großartig, dass Sie die Zeit finden, Ihren Körper, Geist und Ihre Seele zu trainieren und zu verbessern, aber Sie müssen sich auch bewusst sein, wann Ihre Trainingstechnik ihre Qualität verloren hat. Erkennen Sie Ihre stärken sowie Ihre Grenzen.,
Wenn Sie eine 100-Longe-Jump-Herausforderung machen und bei Ihrer 32.Wiederholung feststellen, dass die Muskelverbrennung zu einem legitimen Schmerz geworden ist und Sie sich fragen, warum Sie sich für dieses Training entschieden haben, dann ist es wahrscheinlich Zeit zu stoppen, weil Sie vergessen haben, wie wichtig und entscheidend Ihre Bewegungsqualität ist. Dies gilt insbesondere für plyometrische Übungen, bei denen Sie Ihre Muskeln herausfordern, sich schnell zu dehnen, zusammenzuziehen und optimale Kraft zu erzeugen. Trainiere intelligent und du wirst definitiv Verbesserungen in deiner Leistung sehen.,
Wenn Sie eines dieser plyometrischen Workouts ausprobieren, lassen Sie es mich in den Kommentaren unten wissen!
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