Jedes Jahr beginnen Tausende von Neuankömmlingen eine Art Bodybuilding-Programm, aber die meisten von ihnen sind erfolglos. Es ist kein Wunder; Viel zu viele tauchen einfach im Fitnessstudio auf und heben, was-oder, wahrscheinlicher, vielleicht nicht-die beste und schnellste Methode ist, um Gewinne zu erzielen.
Wer Erfolg hat, neigt dazu, einem gut formulierten Plan zu folgen., In der Tat garantieren wir, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, große Muskelzuwächse zu erzielen, wenn Sie unten unsere besten massenbauenden Trainingstipps aufnehmen, die wir mit Hilfe von IFBB physique Pro Craig Capurso zusammengestellt haben.
Worauf warten Sie also? Lass uns größer werden!
Lift Big-Durch Erwärmung Ersten
Wenn Sie schauen, um zu hissen ernst poundages, werden Sie sabotieren Ihre Chancen, wenn Sie kurz-ändern Sie Ihre warm-up. Je stärker du bist, desto mehr Aufwärm-Sets brauchst du.,
Das hilft nicht nur den Muskeln, mehr Gewicht zu drücken, sondern auch den Sehnen und Bändern, die diesen schwereren Widerstand unterstützen müssen.
Gute 5-10 Minuten auf dem Fahrrad vor Ihren ersten leichten Sets sind eine effektive Möglichkeit, Ihre Trainingseinheit zu beginnen und das Blut zum Pumpen zu bringen.
Denken Sie daran, ein warmer Muskel ist besser in der Lage, das maximale Gewicht zu heben—und weniger wahrscheinlich verletzt zu werden.
Wiederholungen für Muskeln
Eine häufige Frage, die jeder Anfänger stellt, lautet: „Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?“Die Antwort hängt von Ihren Zielen ab., Warm-up-Sets beiseite, wenn Ihr Ziel ist es, Kraft aufzubauen, sollten Ihre schweren Sätze für weniger als sechs Wiederholungen durchgeführt werden.
Wenn Ihr Ziel ist Muskelaufbau, wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie Muskelversagen zwischen 8-12 Wiederholungen zu erreichen. Und für die Betonung der Muskelausdauer, gehen Sie mit einem Gewicht, das Sie mehr als 15 Wiederholungen zu tun erlaubt.
Pump Up The Volume
Einige Leute verbringen Stunden am Tag arbeiten an einem einzigen Körperteil. Andere bestehen darauf, dass sie nur einen Satz pro Übung benötigen. Also, was ist die beste Menge?, Während es keine magische Zahl gibt, funktioniert 2-3 Sätze eines bestimmten Zuges am besten für die meisten Anfänger; 3-4 Sätze für fortgeschrittene Athleten.
Der Fokus liegt hier auf dem Volumen—der Gesamtzahl der für eine bestimmte Muskelgruppe abgeschlossenen Sätze und Wiederholungen. Bodybuilding für Muskelwachstum konzentriert sich auf ziemlich hohes Volumen, obwohl zu viel Risiko Übertraining.
Beginnen Sie mit etwa 12 Sätzen insgesamt-sagen wir, 3 Sätze von 4 Übungen—für größere Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine und 6-8 für kleinere.,
Im Laufe des Fortschritts können Sie mehr Sätze (Volumen) verarbeiten, aber Sie möchten die Anzahl der Tage verlängern, bevor Sie dieses Körperteil erneut trainieren.
Nehmen Sie eine athletische Haltung an
Wenn Sie bei Stehübungen in Position kommen, tun Sie, was Sportler in allen Sportarten tun: Nehmen Sie eine athletische Haltung ein. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander liegen, die Zehen leicht nach außen gerichtet, die Knie gebeugt (weich), der Oberkörper aufrecht (Brust nach außen, Schultern nach hinten, niedriger Rücken leicht gewölbt) und der Kopf nach vorne gerichtet sein.,
Dies ist eine natürliche, stabile und starke Position, und es sollte ein Ausgangspunkt für Sie sein, wenn Sie für fast jede stehende Übung in Position kommen.
Haben Sie es nicht eilig
„Stellen Sie sicher, dass Sie in einer Phase der Massenverstärkung ausreichend Erholungszeit zwischen den Sätzen einplanen“, sagt Craig Capurso, IFBB pro physique konkurrent und Cellucor Athlet., „Ich möchte die Ruhezeiten nicht einschränken, wenn das maximale Muskelwachstum der Name des Spiels ist. Ich möchte genug zurückgewonnen werden, um das Gewicht so oft wie möglich zu drücken, nicht von einem Muskel gestoppt, der nicht ausreichend vom vorherigen Satz erholt wurde. Sie benötigen ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen, um maximale Lasten schieben zu können.“
Überlastung Und Wachstum
In Ihren Bemühungen, Muskeln zu stimulieren, müssen Sie etwas aggressiv sein. Muskelfasern passen sich ziemlich schnell an, und die Wirksamkeit eines einmal herausfordernden Trainings kann schnell verblassen., Dies bedeutet, dass Sie die Herausforderung kontinuierlich erhöhen sollten-solange Sie eine gute Form beibehalten-und niemals in eine Komfortzone fallen sollten.
Indem Sie die Überlastung im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, gewinnen Sie weiterhin an Größe und Stärke. Für die meisten Lifter helfen Änderungen an ihren Trainingsprogrammen, das Training frisch zu halten.
Flip Your Grip
Apropos Änderungen vornehmen, eine sehr einfache und effektive Möglichkeit ist es, einfach einen anderen Griff als gewohnt auszuprobieren. Wenn Sie normalerweise eine Übung mit einem breiten, Überhandgriff durchgeführt haben, drehen Sie sie um und verwenden Sie stattdessen einen Unterhandgriff., Dieser Ansatz kann unter anderem mit Bankdrücken, Lat-Pulldowns, gebeugten Reihen, Langhantel-Locken und Trizeps-Pushdowns arbeiten.
Get Geerdete
Wir alle haben ihn gesehen: den Armen Kerl zu tun locken, während wippend auf einem wobble board wie Mr. Magoo, der in einem Erdbeben. Krafttraining ist wichtig, und so ist Balance. Aber wenn Sie versuchen, Größe hinzuzufügen, halten Sie sie getrennt. Vergessen Sie Kniebeugen auf Wackelbrettern, Hantelpressen auf Übungsbällen oder stehen Sie auf einem Bein, während Sie ein Gewicht kräuseln.,
Abgesehen davon, dass Sie wie ein Narr aussehen, werden weder Ihr Kern noch der Zielkörperteil vollständig stimuliert. Am besten konzentrieren Sie sich eines Tages auf eine Aktivität und die andere auf die nächste. Außerdem können Sie viel mehr Gewicht drücken, wenn Sie auf einer stabilen Oberfläche geerdet sind.
Get Mile-Wide
Nur wenige von uns wurden mit niedrigem Körperfettspiegel geboren, die uns diese natürliche V-Verjüngung geben, also wie schaffen Sie die Illusion einer kleinen Taille, wenn Sie einen blockigeren Körperbau haben? Betonen Sie Ihre oberen Rücken-und mittleren Delts in Ihrem Training stärker.,
Führen Sie am Rückentag einige weitere Sätze von Bewegungen mit breitem Griff aus, und ein paar zusätzliche Sätze von aufrechten Reihen und seitlichen Erhöhungen am Schultertag. Bonus: Durch die Breite erscheint Ihre Taille kleiner.
Hantel Vorteil
Sicher, Sie haben eine Reihe von Trainingsmöglichkeiten, wenn es um eine bestimmte Übung geht, aber wenn Sie die größte Herausforderung wollen, entscheiden Sie sich für Hanteln. Im Gegensatz zu Langhanteln und den meisten Maschinen, bei denen eine stärkere Seite dominiert, erfordern Hanteln, dass beide Seiten des Körpers die gleiche Arbeit verrichten.,
Hanteln sind auch besonders leicht zu erreichen, wenn das Fitnessstudio am frühen Abend beschäftigt ist. Wenn Sie bestimmte Langhantelübungen bevorzugt haben, erzielen Sie einen etwas anderen Trainingsreiz, indem Sie den Hantel-Cousin ersetzen.
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Cheat-Wiederholungen können zählen
Viele Leute im Fitnessstudio verwenden schlechte Form, die normalerweise Druck auf die umliegenden Gelenke ausübt, während sie den Zielmuskel belasten. Aber wenn es richtig gemacht, Cheat Wiederholungen können die Zielmuskelarbeit härter machen. Der Zweck des Betrugs ist es, die Muskelfasern mit größerer Intensität zu stimulieren, nicht weniger.
Dies geschieht am besten, indem Sie 6-8 Wiederholungen alleine mit guter Form abschließen und dann gerade genug Schwung hinzufügen, um den Knackpunkt für ein paar weitere Wiederholungen zu überwinden., Wenn Sie jedoch vom ersten Rep an schummeln müssen, ist das Gewicht zu schwer.
Ausführen Der Rack
Dropsets (repping zu Versagen, dann weiter mit schrittweise geringerem Gewicht) sind eine großartige Möglichkeit, um zu induzieren eine Tiefe Muskel brennen auf den letzten Satz von einer bestimmten übung, und sind besonders nützlich für Vorwettkampf Bodybuilder suchen, um zu brennen ein paar Kalorien. Dropsets sind ein bewährter Ansatz, der eine Muskelverbrennung wirklich entzündet.
Wenn Sie sich zum Beispiel mit 35-Pfund-Hanteln kräuseln, machen Sie Ihr Set, legen Sie die Gewichte sofort wieder auf das Gestell und greifen Sie nach den 30ern., Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, dann ersetzen und wiederholen Sie mit den 25s.
Drücken Sie so viele wie möglich-und es kann nicht sehr viele sein-den ganzen Weg nach unten, bis Sie die 15s erreichen. Geringes Gewicht fühlte sich nie so schwer!
Setzen Sie Ihre Bewegungen rückwärts
Was unterscheidet den Kreuzheben vom Boden von anderen Übungen? Sie tun es von einem toten Anschlag. Mit anderen Übungen erzeugen Sie elastische Energie—die Energie, die Ihnen hilft, das Gewicht während der Anfangsphase zu heben—wenn Sie die Richtung unten umkehren., Wenn Sie diese elastische Energie entfernen, indem Sie die Stange vorübergehend auf dem Boden ruhen lassen, ist die Bewegung viel schwieriger. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Kraft über den unteren Teil des Bewegungsbereichs aufzubauen.
Versuchen Sie dies: Stellen Sie die Sicherheit in einem Power Rack am tiefsten Punkt im Bewegungsbereich für eine bestimmte Bewegung ein (dh am unteren Rand Ihrer Hocke). Jeder Rep beginnt von unten—nicht von oben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange für einen Moment auf den Safeties auf jedem Rep absetzen lassen, bevor Sie wieder nach oben drücken, um diese elastische Spannung zu entfernen.,
Gegensätze ziehen an
Das Ersetzen von zwei Übungen ist eine gängige Methode, um Ihr Training zu beschleunigen, aber wenn Sie es für gegnerische Muskelgruppen tun, zeigen Untersuchungen, dass Sie einen zusätzlichen Bonus erhalten können: Sie werden bei der zweiten Übung in der Gruppe etwas stärker als normal sein. Paar Übungen für Antagonisten Muskelgruppen: Bizeps/Trizeps, Rücken/Brust und Quads / Oberschenkel.,
Um schwache Glieder zu umgehen
Die meisten“ großen “ Übungen, die Sie ausführen, werden als zusammengesetzte oder Multijoint-Bewegungen bezeichnet-Übungen, mit denen Sie das meiste Gewicht drücken können, da mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist. Bei solchen Bewegungen endet der Satz häufig, wenn eine der Muskelgruppen ein Versagen erreicht.
Pre-exhaust Training ist ein Ansatz, der das“ schwache Glied in der Kette “ umgeht, das zu vorzeitigem Versagen führt. Zum Beispiel beim Bankdrücken gibt der kleinere Trizeps oft vor den größeren Pecs-Muskeln aus., Um diese Einschränkung zu umgehen, machen Sie zuerst eine Isolationsübung wie die Hantelfliege, die den Trizeps sehr wenig belastet. Dies“ erschöpft “ die Brustmuskulatur.
Da die Brust bereits bearbeitet wurde, ist der Trizeps nicht mehr der schwächere Muskel, wenn Sie Bankdrücken, und Sie können die Übung zu einem echten Brustversagen anstatt zu einem Trizepsversagen durchführen.
Trainieren Sie rückwärts
Was ist der einfachste Weg, um ein Workout-Makeover durchzuführen? Versuchen Sie es in umgekehrter Reihenfolge., Sie werden immer noch mit einem guten Warm-up beginnen wollen, aber dann gehen Sie direkt in das, was normalerweise Ihre letzte Übung ist. Sie werden überrascht sein, wie viel stärker Sie sind, wenn Sie es zuerst tun, weil es nicht prefatigued ist, und Sie werden in der Lage sein, mehr Gewicht für mehr Wiederholungen zu tun.
Natürlich, wenn Sie zu den Bewegungen, die Sie in der Regel zuerst tun, werden Sie nicht in der Lage, so schwer oder für so viele Wiederholungen zu gehen. Letztendlich werden Sie den Zielmuskel in einer Art und Weise, es ist ungewohnt, das ist eine gute Möglichkeit, Kick-Start Muskelwachstum zu arbeiten.,
A Finishing Pump
„Verwenden Sie für maximale Muskelrekrutierung einen Ansatz mit hohem Volumen“, sagt Capurso. „Wenn ich einen sehr niedrigen Rep-Bereich verwende, habe ich das Gefühl, dass ich mehr im Tank lasse. Also habe ich einen Ansatz gewählt, der geistig und körperlich herausfordernd sein wird, wenn ich versuche, eine Last bis zum Scheitern zu schieben. Die meisten Menschen werden in den unteren Rep-Bereichen versagen und sich zufrieden fühlen, aber versuchen Sie, die Herausforderung anzunehmen, mehrere Sets im 15-18-Rep-Bereich auszuführen. Sie werden sich am Ende völlig müde finden.,“
Die Forschung unterstützt auch die Idee, ein letztes Back-Off-Set mit einem leichteren Gewicht hinzuzufügen, das Sie für höhere Wiederholungen verwenden können, und den Muskel mit Blut und Wasser zu spülen, um die Kraft und Muskelgröße zu erhöhen.
Beschleunigen Sie Ihre Gewinne
Am Ende eines Satzes, wenn Müdigkeit einsetzt, kann die Verwendung einer etwas explosiveren Bewegung Ihnen helfen, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu machen, wenn Sie sonst möglicherweise das Gewicht verloren haben.,
Denken Sie daran, eine starke und kontrollierte Rep-Geschwindigkeit zu verwenden, wenn Sie einen Satz beginnen; Sobald Sie sich dem letzten Rep oder zwei nähern, beginnen Sie, ein bisschen mehr Schwung zu erzeugen, um Ihnen zu helfen, durch Knackpunkte zu sprengen.
Trainiere wie ein Ägypter
Anstatt sich für dieselben drei Sätze von 10 für eine bestimmte Bewegung zu entscheiden, versuche, dein Gewicht aufeinanderfolgende Sätze zu pyramiden und steige das Gewicht jedes Mal ein wenig. Natürlich fällt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können, notwendigerweise mit zunehmendem Gewicht, aber Sie werden mit den niederen Wiederholungssätzen bessere Kraftgewinne erzielen., Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich bei leichteren Sätzen nicht verbrennen; Greifen Sie nicht in Muskelversagen ein, bis Sie Ihre schwersten Sätze getroffen haben.
Verdoppeln Sie Ihre Gewinne
Was ist der beste Weg, um weiterhin Gewinne? Indem Sie einen Trainingspartner finden, der Sie drängt, insbesondere einen, der größer und stärker ist als Sie. Neben der Erkennung und Unterstützung bei erzwungenen Wiederholungen und Teilnahmen, die Ihnen helfen, vergangenes Versagen zu trainieren, motiviert Sie ein Trainingspartner auch, an Tagen, an denen Sie sich sonst für das Sofa entscheiden könnten, ins Fitnessstudio zu gehen.,
Wenn Sie nicht alleine trainieren, können Sie immer noch vom Training nach Muskelversagen profitieren; Probieren Sie diese ausgewählten intensitätssteigernden Techniken aus, die besonders gut für einzelne Trainer funktionieren.
Get Belted
Gewichtsgurte werden in Fitnessstudios nicht mehr so oft gesehen wie früher, aber jeder ernsthafte Heber sollte einen haben. Während Sie es nicht bei jedem Set tragen sollten—Sie müssen Ihre unteren Rückenmuskeln stärken-sollten sie bei besonders schweren Sets getragen werden, bei denen Ihr unterer Rücken Unterstützung benötigt.,
Ich spreche Kreuzheben, gebeugte Reihen, stehende Militärpressen und Kniebeugen. Überspringen Sie den Gürtel an Ihren leichteren Sets, damit Ihr niedriger Rücken arbeiten muss und daher stärker werden kann.
Band-Aids
Die Verwendung von Powerlifting-Bändern und-ketten mag unnötig oder unbequem erscheinen, aber sie können Ihnen helfen, große Gewinne zu erzielen, insbesondere wenn Ihre Muskeln nicht daran gewöhnt sind, sie zu verwenden. Das Einzigartige an diesen Werkzeugen ist, dass sie im Laufe eines einzelnen Reps einen variablen Widerstand bieten.,
In der unteren Position entladen die Bänder und Ketten einen Teil des Gewichts auf dem Boden und sind daher leichter; Wenn Sie nach oben drücken, nimmt die Spannung an den Zielmuskeln zu. Bänder und Ketten sind eine gute Möglichkeit, einen Knackpunkt anzugreifen.
Gurt
Sie haben gesagt wurde, nie mit Handgelenk Riemen, so können Sie Ihren Griff wieder Tag? Quatsch! Sobald Ihr Griff müde wird, ziehen Sie diese Zugriemen an. Sie werden feststellen, dass Sie bei jedem Satz ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen durchführen können, was ein größeres Muskelwachstum bedeutet.,
Mach dir keine Sorgen um Unterarm-oder Griffentwicklung; mach das am Armtag. Wenn es wieder Tag ist, Konzentrieren Sie sich darauf, so viel Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich zu drücken-und das bedeutet, Riemen zu verwenden.
Rest To Grow
Obwohl dies in keiner Weise eine „Trainingstechnik“ ist, untergraben viele Lifter, die entschlossen sind, weiterhin härter nach Wachstum zu streben, ihre Bemühungen, indem sie zu wenige Ruhetage in ihre Trainingsspaltung einbeziehen. Seien Sie nicht so besessen davon, ein Training und Training zu verpassen, um Erschöpfung auszudrücken, dass Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit geben, um tatsächlich zu heilen—und zu wachsen.,
Ebenso steigen die katabolen Hormone wie Cortisol im Laufe einer Trainingseinheit schnell im Körper an; Sie sollten sich bemühen, ins Fitnessstudio zu gehen und es schnell zu erledigen. Arbeiten Sie daran, Ihre Trainingsintensität und nicht die Dauer zu erhöhen.
Schlagen Sie es erneut
Die Häufigkeit, mit der Sie einen bestimmten Muskel trainieren sollten, hängt teilweise davon ab, wie viel Arbeit (Volumen) Sie ausführen. Anfänger, die nicht viele Sets für ein bestimmtes Körperteil machen, können sie häufiger trainieren (sagen wir alle 2-3 Tage)., Fortgeschrittenere Lifter, die 15-20 Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe machen, können einer Spaltung folgen, in der sie jede Muskelgruppe alle 5-6 Tage trainieren.
Wettbewerbsfähige Bodybuilder, die oft Bälle an die Wand trainieren, können sieben Tage oder länger gehen, bevor sie ein Training wiederholen. In diesen Fällen dauert es buchstäblich so lange, bis sich der Muskel zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholt hat.,
Gehen Sie zuerst für die „großen“ Bewegungen
Wenn Sie nach der besten Übung suchen, mit der Sie Ihr Training beginnen können, steuern Sie auf Multijoint-Übungen zu; Sie können das meiste Gewicht früh in Ihrem Training heben, wenn Ihr Energieniveau hoch ist. Sie werden Multijoint—oder Compound-genannt, weil mehr als ein Satz von Gelenken arbeitet, was zusätzliche Muskelgruppen rekrutiert.
Zum Beispiel rekrutiert das Bankdrücken zusätzlich zu den Pecs den Trizeps und die vorderen Dellen., Kniebeugen, gebeugte Reihen, Überkopfpressen und Bankdrücken sind die besten Muskelaufbau für die Beine, Rücken, Schulter und Brust. Fügen Sie andere Übungen aus verschiedenen Blickwinkeln hinzu, um einen Zielmuskel vollständig zu trainieren.
Bonustipp: Fordern Sie sich wirklich mit Gewichten heraus, die Sie zu Beginn Ihres Trainings nur für 6-8 Wiederholungen ausführen können.,
Klug aufteilen
Achten Sie bei der Entwicklung Ihres Trainingssplits darauf, eine bestimmte Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, da—sagen wir es bei uns—ein Muskel wächst, wenn er ausgeruht ist bei guter Ernährung. Wenn Sie montags die Brust, dienstags die Schultern und mittwochs den Trizeps trainieren, lässt Ihr Split keine ausreichende Erholungszeit zu. Das Training von Rücken oder Bizeps an aufeinanderfolgenden Tagen ist auch ein Zeichen für eine schlecht gestaltete Spaltung. Verwenden Sie Ruhetage und Beintage, um Ihre Oberkörper-Trainingstage aufzubrechen.,
Passen Sie Ihren Lebensstil an Ihre Ziele an
Bei der Gewichtszunahme geht es darum, mehr Kalorien aufzunehmen, als Sie verbrennen, während Sie den hier vorgestellten spezifischen Trainingsempfehlungen folgen. Wenn Sie jedoch ein Partytier sind und zu viele der falschen Kalorien aus Alkohol oder fettigen Fastfoods zu sich nehmen, sabotieren Sie Ihre Bemühungen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre außerschulischen Aktivitäten (dh alles, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun) mit Ihrer Ernährung und Ihrem Training übereinstimmen, um die schnellstmöglichen Gewinne zu erzielen!