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Wir alle wissen, ein Pre-Workout Warm-up ist ein wichtiger Teil jeder Fitness-Routine, aber was ist mit dem Cool-down? Es kann verlockend sein, direkt nach den Sprints auf dem Laufband direkt in die Umkleidekabine zu gehen, aber wenn Sie eine Abkühlung überspringen, können Sie einige wichtige Vorteile verpassen.
Nach Rebecca Kennedy, Schöpfer der NYC-basierten Active Recovery Class A. C. C. E. S. S.,, eine richtige Abkühlung wird „die Herzfrequenz senken und das zentrale Nervensystem beruhigen.“Abgesehen von der Tatsache, dass sich das Dehnen nach einem harten Unterricht so gut anfühlen kann, ist das Dehnen, wenn Ihre Muskeln bereits aufgewärmt sind (was bedeutet, dass Sie sie verwendet haben, damit sie nicht so steif sind), ideal, um Ihre Flexibilität zu verbessern, erklärt sie. „Es wird den Muskeln erlauben, in tiefere Strecken zu gelangen.,“
Für beste Ergebnisse sollten Abkühlstrecken passiv sein, damit Sie sie eine Weile halten (im Gegensatz zu dynamischen Strecken vor dem Training, die Sie nicht lange halten sollten). „Machen Sie niemals weniger als 10 Sekunden auf einer passiven Strecke“, schlägt Kennedy vor. Als Faustregel gilt, dass sie sechs bis acht tiefe Atemzüge anstrebt, sagt sie.
Bereit, es auszustrecken? Versuchen Sie diese Vier-Bewegung Cool-down-Routine nach dem nächsten Training. (Und sicher sein, die Pin unten für einfache Referenz zu speichern.,)
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Abbildung 4 Stretch — halten Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite
Whitney Thielman
„Abbildung 4) öffnet, die Hüften und löst die Gesäßmuskeln“, sagt Kennedy.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein und kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über das rechte Knie.
- Erreichen hände um rechten bein zu erfüllen unter oberschenkel. Zeichnen Sie den rechten Oberschenkel in Ihre Richtung, während Sie Ihren Oberkörper gegen den Boden drücken.,
- Drücken Sie mit Ihrem linken Ellbogen vorsichtig Ihr linkes Knie von sich weg, während Sie Ihren rechten Oberschenkel näher ziehen.
- Halten Sie 30 Sekunden lang, vertiefen Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen und wechseln Sie dann die Seiten.
Verstellbare Twist — halten Sie für 10 Sekunden auf jeder Seite, wiederholen Sie 3-5 mal
Whitney Thielman
Diese Strecke ist ideal für die Freigabe der unteren Rücken, nach Kennedy.,
- Leg dich auf den Rücken und ziehe dein linkes Bein in deine Brust und halte dein rechtes Bein gerade.
- Atmen Sie aus und drehen Sie das gebeugte Knie über die Körpermitte. Drücken Sie dann die gegenüberliegende Hand auf das gebeugte Knie und strecken Sie den anderen Arm aus.
- Halten für 10 sekunden auf jeder seite, wiederholen drei bis fünf mal.
Cat/Cow Stretch — weiter für 30 Sekunden
Whitney Thielman
„die Strecke aids in der Atmung und verlangsamt die Herzfrequenz“, sagt Kennedy., Atmen Sie in der richtigen Position ein, wenn Ihr Rücken gewölbt ist und Sie nach oben schauen, und atmen Sie dann aus, wenn Sie Ihr Kinn an Ihre Brust bringen und Ihre Wirbelsäule umrunden.
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Richten Sie Ihre Schultern über Handgelenke und Ihre Hüften über Knie aus.
- Atmen Sie langsam ein und beim Ausatmen um die Wirbelsäule herum und lassen Sie den Kopf auf den Boden fallen (dies ist die „Katzen“ – Haltung).
- Atme ein und hebe Kopf, Brust und Steißbein zur Decke, während du deinen Rücken für „Kuh“ wölbst.“
- Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang durch diese Sequenz.,
Pose des Kindes-halten Sie für 30 Sekunden bis eine Minute
Whitney Thielman
Diese Strecke ist geerdet, sagt Kennedy, weil sie „Sie mit dem Boden an Ihren Schienbeinen, Knien, Knöcheln, Füßen, Brust und Kopf verbindet.“Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, indem Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes und Ihres Steißbeins erstrecken. Dann, “ Lass alles an seinen Platz.“
- Lehnen Sie sich mit weit ausgestreckten Knien auf die Fersen zurück.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und senken Sie Ihre Brust zwischen den Oberschenkeln, wobei Ihre Stirn auf dem Boden ruht.,
- Strecken Sie Ihre Arme lang und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
- Halten Sie für 30 Sekunden bis 1 minute.
Pin diese stretch sequenz und speichern sie es für ihre nächsten tough workout:
Valerie Fischel
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