Das Durchfahren langer Fahrten und harter Anstiege erfordert mehr als nur Beinkraft. Es ist auch wichtig, einen stabilen Kern und Schultern zu haben, die nicht ermüden. Mit nur einem Bosu (ursprünglich ein Akronym für BOth Sides Up) können Sie all dies aufbauen und schneller sprinten und Hügel mit weniger Aufwand aufladen.,
Diese fünf Bosu-Übungen fordern Ihren gesamten Körper heraus und stärken Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel—wichtig für Radfahrer, da ein großer Teil der Kraft aus diesen Muskeln stammt—und bauen die Schulterstabilität auf, die auch auf dem Fahrrad wichtig ist, erklärt Noam Tamir, CEO und Gründer von TS Fitness in New York City.
„Mit einem Bosu funktioniert die Koordination, und diese Bewegungen bauen viel Stabilität und Kraft des Oberkörpers sowie Ausdauer des Unterkörpers auf“, fügt Tamir hinzu.
Wie es geht: Jede Bewegung wird von Tamir demonstriert, damit Sie perfekte Form lernen können. Führen Sie jede Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, die in der Übungsbeschreibung enthalten sind. Wiederholen Sie die Schaltung 1 bis 2 mal durch oder fügen Sie ein paar der Übungen zu einem Haus oder Fitnessstudio Krafttraining.
Bosu Push-Up zu Bergsteiger
Starten in hohe planke position, mit hände auf einem Bosu trainer mit die flache seite up. Schultern sollten direkt über Handgelenke, Füße zusammen und Kopf in Linie mit Fersen sein., Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust so tief wie möglich mit Kontrolle auf den Bosu und drücken Sie dann wieder nach oben. Von der Oberseite des Push-up-halten Handgelenke unter Schultern und Kern engagiert—bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust, dann wieder in die Ausgangsposition. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 rep. Wiederholen Sie für 12 bis 15 Wiederholungen.
Bosu Seitenplanke mit Hip Drop
Beginnen Sie in einer Seitenplanke Position auf der rechten Seite, ruht rechten Unterarm auf der Bosu flachen Seite nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter über Ihren Ellbogen gestapelt ist und Ihr linkes Bein über Ihrem rechten gestapelt ist., Engage Kern und heben Hüften so hoch wie möglich, dann niedriger. Wiederholen Sie, halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit gestapelt. Wiederholen Sie für 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Hantelbecher Hocke auf Bosu
Nimm eine Hantel und stehe auf einem Bosu (flache Seite nach unten) mit deinen Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und Zehen leicht nach außen gerichtet. Stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihren Brustkorb und halten Sie das Gewicht direkt unter Ihrem Kinn. Halten sie ihre arme in der nähe ihrer brust und ellbogen nach unten, senden hüften zurück und beugen knie zu senken in eine hocke langsam und mit kontrolle., Geh so tief wie möglich, pausiere und fahre dann durch deine Fersen, um wieder aufzustehen. Das ist ein rep. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal.
Bosu Single-Leg Glute Bridge
Legen Sie sich mit der linken Ferse in die Mitte eines Bosu (flache Seite nach unten), wobei das linke Knie um 45 Grad gebeugt ist. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, Handflächen nach oben. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie ein. Engage gesäßmuskeln und drücken sie durch linke ferse zu heben hüften up, so dass hüften und linke knie sind in linie. Senken Sie zurück auf den Boden, dann wiederholen Sie für 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein.,
Bosu Thruster With Front Raise
Legen Sie Ihre Hände auf einen Bosu mit flacher Seite nach oben. Hocken Sie zurück und hüpfen Sie die Füße in eine hohe Planke. Hop sie wieder in, dann, wie Sie stehen, mit den Armen gerade, heben Sie die Bosu auf Augenhöhe. Bringen Sie den Bosu Ball wieder auf den Boden und wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen.