Immer stärker ist eine schöne Sache. Es ist das, was Ihnen hilft, mehr Definition zu sehen und mehr stoffwechselfördernde Muskeln aufzubauen. Aber nach neuen Forschungen in der aktuellen Biologie, es bewirkt auch, dass Sie weniger Kalorien während jedes Trainings zu verbrennen.
Für die Studie untersuchten die Forscher 300 Männer und Frauen, insbesondere ihre körperliche Aktivität und die Anzahl der Kalorien, die sie jeden Tag verbrannten., Sie fanden heraus, dass, während mäßig aktive Menschen etwa 200 mehr Kalorien pro Tag verbrannten als die sitzendsten Teilnehmer, die körperlich aktivsten Menschen nicht mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die nur mäßig aktiv waren.
Wenn Sie Meilen auf dem Laufband und Stunden in der Radsportklasse in der Hoffnung protokollieren, mehr Kalorien zu fackeln, ist das ernsthaft eine gute Nachricht.,
So gleicht Ihr Körper die Hauptkalorien aus, die Sie im Fitnessstudio verbrennen: Wenn Sie sich an Ihr Training gewöhnen, verbrennen Sie möglicherweise nicht mehr Kalorien—selbst wenn Sie konsequent aktiv sind, sagt der in Kalifornien ansässige Trainer Mike Donavanik, C. S. C. S., „Denken Sie an Ihren Job. Als Sie anfingen, gab es einige Lernkurven, es dauerte mehr Energie und mehr Zeit, aber Sie wurden effizienter“, sagt er. Übung funktioniert genauso. Ihr Körper passt sich einer bestimmten Nachfrage an. So werden Sie natürlich effizienter und verbrauchen weniger Energie, um diesen Bedarf zu decken.,“
Aber das ist kein Grund, auf Bewegung im Namen des Gewichtsverlusts oder, was noch wichtiger ist, des Fettabbaus zu verzichten. Schließlich wollen Sie Fett verlieren, nicht Muskeln. Richtig? Eine Adipositas-Studie mit 439 Frauen ergab, dass diejenigen, die gesund aßen und trainierten, erheblich mehr Körperfett verloren als diejenigen, die sich allein an eine Diät hielten.
Wie stellen Sie also sicher, dass jede Schweißsitzung Ihnen hilft, mehr zu verbrennen? Befolgen Sie diese fünf Regeln des Trainings zur Gewichtsreduktion. (Wenn Sie bereit sind, Ihrer Trainingsroutine mehr verschwitzte Abwechslung zu verleihen, schauen Sie sich das Ignite-Programm von Women ‚ s Health an, das von unserer nächsten Fitnessstar Nikki Metzger entworfen wurde.,)
Get FIIT
Wenn es darum geht, sicherzustellen, dass Ihr Körper nie zu bequem mit Ihrem Training bekommt, haben Sie bis zum FIIT Prinzip gemütlich. Es steht für Häufigkeit, Intensität, Zeit und Typ—die vier Faktoren, die den genauen Stress bestimmen, den Sie während eines bestimmten Trainings auf Ihren Körper ausüben, sagt Donavanik. Das Ändern eines von ihnen „überrascht“ und fordert Ihren Körper auf eine neue Weise heraus. Denken Sie daran, solange Ihr Körper gezwungen ist, sich an zunehmend herausfordernde Workouts anzupassen, wird er bei jedem Training mehr Kalorien verbrennen., Wenn sich Ihr Körper an Ihr aktuelles Training gewöhnt, beginnen die Dinge zu Plateau. „Achten Sie darauf, alle vier bis sechs Wochen ein bis zwei dieser Variablen zu ändern, und Sie werden weiter abnehmen“, sagt er.
Und HIIT
„Hochintensives Intervalltraining ist der richtige Weg“, sagt Donavanik. In einer 2013-Studie des Human Performance Laboratory der University of Wisconsin-La Crosse verbrannten Menschen, die einen 20-minütigen HIITworkout durchführten, 15 Kalorien pro Minute—etwa doppelt so viele wie bei langen Läufen., Außerdem profitieren Sie bei HIIT-Workouts vom“ After Burn “ -Effekt, den Ihnen ein Steady-State-Cardio einfach nicht bietet. „Anstatt also 250 Kalorien aus Ihrer 30-minütigen Sitzung zu verbrennen, können Sie am nächsten Tag bis zu 40 Prozent mehr verbrennen, wenn sich Ihr Körper erholt“, sagt Donavanik. Befolgen Sie die Anleitung der Studie: Führen Sie 20 Sekunden lang alle Anstrengungen aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies, bis Sie vier Minuten erreicht haben. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dies, um insgesamt vier Runden zu absolvieren.,
Priorisieren Sie sauberes Essen
„Wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, können Sie jeden Tag so hart wie möglich trainieren und kein Pfund verlieren, wenn Ihre verbrauchten Kalorien Ihren verbrauchten Kalorien entsprechen“, sagt Donavanik. Was mehr ist, Essen Junk kann Ihr Training schwieriger fühlen, so dass selbst wenn Sie denken, dass Sie sich auf das Maximum drängen, sind Sie nicht, sagt er. Und Sub-Max-Workouts verbrennen, wie Sie vielleicht erraten haben, weniger Kalorien. Er empfiehlt, den Zuckerzusatz zu begrenzen und sich auf den Verzehr von magerem Eiweiß, gesunden Fetten und ganzen Kohlenhydraten aus Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten zu konzentrieren.,
Pick Up Einige Gewichte
Mehr muskel = mehr kalorien verbrannt. Denn während ein Pfund Fett nur zwei Kalorien pro Tag verbrennt, verbrennt ein Pfund Muskel sechs—und nimmt viel weniger Platz ein, sagt er. Aus diesem Grund haben Menschen, die 20 Minuten pro Tag trainiert haben, in einer Studie der Harvard School of Public Health von 10.500 Erwachsenen aus dem Jahr 2015 über einen Zeitraum von 12 Jahren weniger Bauchfett gewonnen als Cardio-Hasen.,
Vergessen Sie nicht zu tanken
Während jeder von einem etwas anderen Ernährungsplan vor und nach dem Training lebt, zeigt eine in Sports Medicine veröffentlichte Studie, dass das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training Ihre Leistung verbessert HIIT und Ausdauertraining gleichermaßen. Und härteres Training verbrennt mehr Kalorien-sowohl während als auch nach dem Training, sagt Donavanik.,
Das erklärt, warum neuere Forschungen, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurden, herausgefunden haben, dass das Herunterfahren von Kaffee (oder Koffein) eine Stunde vor dem Training die Kalorienverbrennung nach dem Training um 15 Prozent steigern kann. Nach dem Training empfiehlt Donavanik, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die etwa 40 Prozent Kohlenhydrate, 40 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett enthält. Die Kombination hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, Ihr Energieniveau zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen, wenn sich Ihr Körper repariert…und sich anpasst.,