Wenn Sie jemals einen Cross Country Läufer über ihre Workouts gefragt haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, wie sie „tempo run“, „progressive run“ oder einen anderen vagen oder verwirrenden Begriff („fartlek“, irgendjemand?). Während der Saison führen Langläufer viele verschiedene Arten von Workouts durch, von denen jede ihre eigenen spezifischen Vorteile hat., Hier sind die fünf häufigsten Langlauf-Workouts, die jeder Läufer in sein Trainingsprogramm integrieren kann, um seine Laufstärke und-effizienz zu verbessern.
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Cross Country Workouts
Tempo Runs
Während eines Tempolaufs laufen Sie 15 bis 30 Sekunden langsamer als Ihr Renntempo und ungefähr acht von 10 auf der Belastungsskala. Tempoläufe gelten als harte Läufe, aber nicht so schwierig, dass Sie sich danach völlig erschöpft fühlen., Tempo-Läufe erhöhen die metabolische Fitness und ihre höheren Intensitäten bauen Milchsäureschwellen auf, was bedeutet, dass Sie beim Renntag nicht so schnell ermüden.
Intervalle
Intervalle sind gekennzeichnet durch Ausbrüche von hochintensivem Laufen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Führen Sie sie auf einer Strecke, Spur oder Hügel. Das Ziel ist es, Ihre Geschwindigkeit und Schnelligkeit zu erhöhen. Intervalle bewegen auch Ihre Muskeln durch ihre volle Bewegungsfreiheit, verbessern ihre Elastizität und Koordination und erhöhen Ihre Schritteffizienz., Beispiel: Laufen Sie 400 Meter, folgen Sie ihm sofort, indem Sie 400 Meter joggen, und wiederholen Sie die Sequenz acht bis 12 Mal.
Fartleks
Die lustigsten aller Laufnamen, „fartleks“—der schwedische Begriff für „Speed Play“—ähneln Intervallen, da sie zwischen intensiver und mäßiger Anstrengung variieren, dies jedoch unstrukturiert tun. Fartleks werden normalerweise auf Straßen oder Wegen gefahren. Im Wesentlichen läufst du hart für eine Zeit oder Distanz, die angemessen erscheint (vielleicht nimmst du einen Baum vor dir und rennst mit deinen Teamkollegen dahin), gefolgt von einer kurzen Erholung., Fartlek-Läufe eignen sich hervorragend zum Simulieren von Rennen, da sie Sie dazu zwingen, Ihre Geschwindigkeit unerwartet zu erhöhen, wie Sie es beim Passieren eines Gegners tun. Sie trainieren Ihren Körper, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, auch wenn Sie müde sind. Beispiel: Laufen Sie vier Minuten lang hart, joggen Sie vier Minuten lang, ohne anzuhalten, und wiederholen Sie die Sequenz fünfmal.
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Progressive Läufe
Ein progressiver Lauf ist ein langer Lauf, der Ausdauer aufbaut. Es zeichnet sich durch eine Out-and-Back-Route auf einer Spur oder Straße aus. Während des“ Out “ – Abschnitts gehen Sie in einem leichten bis mäßigen Tempo., Nach dem Turnaround erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise im gesamten „Zurück“ – Bereich. Idealerweise laufen Sie jede aufeinanderfolgende Meile etwas schneller als die letzte. Progressive Läufe lehren dich, Gegner während eines Rennens langsam abzuholen. Beispiel: Laufen Sie 4 Meilen in einem stetigen Tempo, drehen Sie sich um und kommen Sie zurück, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 10 Prozent pro Meile.
Recovery („Easy“) Läuft
Während recovery läuft, sie halten eine stetige, einfach tempo. Sie könnten während des gesamten Laufs ein Gespräch führen., Sie mögen langsam und nicht herausfordernd erscheinen, aber Erholungsläufe sind möglicherweise das wichtigste aller Cross Country-Workouts, da sie es Ihren Muskeln ermöglichen, sich zu reparieren und wieder aufzubauen. Wiederherstellungsläufe verhindern den Aufbau von Milchsäure und verhindern, dass Ihre Muskeln angespannt und steif werden. Sie reduzieren auch verzögerten Beginn Muskelkater (DOMS), so dass Sie wieder stark für Ihr nächstes Training oder Rennen zu kommen.
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