Aber mehr ist nicht immer mehr. „Man muss vorsichtig sein“, sagt Seedman. „Leichtes Dehnen kann gut sein, aber der Versuch, den Muskel zu überdehnen, wenn er sich extrem angespannt anfühlt, kann tatsächlich dazu führen, dass der Muskel noch enger zurückkommt, weil der Körper versucht, ihm zu widerstehen.“
Woher wissen Sie Also, wie weit ist zu weit?, „Strecken Sie sich, bis es sich ziemlich eng anfühlt, lassen Sie es nach 5 bis 10 Sekunden nach und wiederholen Sie es dann, ohne jemals an den Punkt zu kommen, an dem es sich unerträglich anfühlt“, sagt Seedman. Wenn es zu schmerzhaft ist, sogar über Dehnung nachzudenken, überspringen Sie es—es geht wirklich nur darum, vorübergehende Erleichterung zu bekommen, wenn Sie können.
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, daher spielt es eine große Rolle, wenn es Ihren Muskeln hilft, sich von einem harten Training zu erholen.,
Während Sie die ganze Zeit genug Protein essen sollten, um wiederkehrende oder lang anhaltende Schmerzen durch Ihr Training zu verhindern, sagt Seedman, kann es immer noch hilfreich sein, zu überprüfen, ob Sie nach dem Schaden genug Protein essen. „Man kann fast argumentieren, dass das genauso wichtig sein wird wie leichtes Training“, sagt er.
Dies bedeutet nicht unbedingt übermäßig hohe Proteinmengen. Während der Bedarf variiert, sollten Menschen, die trainieren, etwa 1, 4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben., Für eine aktive Person, die 150 Pfund wiegt, sind das etwa 95 bis 136 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf alle Mahlzeiten.
Die Debatte zwischen Wärmetherapie und Kältetherapie geht weiter, aber wenn es darauf ankommt, geht es wirklich nur darum, was sich für Sie gut anfühlt—die Auswirkungen sind größtenteils vorübergehend. Aber wenn Sie super wund sind, ist jede flüchtige Erleichterung (solange es sicher ist) es wert.
Eis kann helfen, die Schwellung zu reduzieren, die manchmal mit extremen Schmerzen einhergeht, sagt Seedman., Das Absenken der Schwellung kann dazu beitragen, einige schmerzverursachende Spannungen abzubauen. Heben Sie Ihre Beine (wenn das ist, wo Sie wund sind) kann auch dabei helfen.
Wärme kann aber auch Verspannungs-und Schmerzsignale minimieren, sagt Seedman. Wenn Sie sich also in einem warmen Bad entspannen, fühlen Sie sich besser, tun Sie das. McCall stellt auch fest, dass dies bei der Zirkulation helfen kann.
Was können Sie tun, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern?,
Während die obigen Tipps Ihnen helfen können, Schmerzen zu verbessern, die Sie bereits erleben, gibt es auch einige Dinge, die Sie tun können, um zu verhindern, dass DOMS überhaupt passieren—oder zumindest begrenzen.
Da zu viel zu früh ein großer Auslöser von DOMS ist, ist es sinnvoll, dass eine Lockerung in eine neue Art von Training (oder in ein Training, wenn Sie gerade erst anfangen) dazu beitragen kann, Muskelkater nach einem Training weniger wahrscheinlich zu machen.
Fortschritte langsam mit neuen Trainingstypen, sagt Miranda., Wenn Sie also normalerweise gleich zeitgesteuerte Kontraktionen für das Krafttraining durchführen—etwa die gleiche Zeit mit Heben und Senken verbringen -, aber ein exzentrisches Training beginnen möchten, sollten Sie es schrittweise in Ihre Routine aufnehmen. Wenn Sie normalerweise vier Sätze regulärer Bizeps-Locken machen, machen Sie vielleicht ein oder zwei Sätze, wenn Sie zum Beispiel zum ersten Mal exzentrische Bizeps-Locken ausprobieren.
Wenn Sie eine neue Art von Training ausprobieren möchten, wie bei einer virtuellen Klasse, wählen Sie eine kürzere Klasse für Anfänger, die Sie in die Bewegungen einführt, anstatt Sie direkt hineinzuwerfen.,
Schaumrollen nach dem Training kann auch dazu beitragen, die Intensität von DOMS zu reduzieren. Eine Überprüfung von 14 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studien kam zu dem Schluss, dass die selbst-myofasziale Freisetzung, wie sie von einer Schaumstoffrolle oder einem Rollenmassagegerät durchgeführt wird, nach einer intensiven Trainingseinheit dazu beitrug, die Wahrnehmung von Muskelkater in den folgenden Tagen zu verringern.
„Dies verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Bereichs, von denen sie glauben, dass sie zur wahrgenommenen Reduzierung von DOMS beitragen“, sagt Miranda., (Perkussive Therapiegeräte wie die Theragun Elite können Ihnen auch helfen, sich besser zu fühlen, wie Sie kürzlich berichteten.)
Insgesamt sollte die Zeit Ihre Schmerzen heilen-solange es nicht etwas Ernsteres ist.
Während Sie sich erholt, es ist auch wichtig zu beobachten, für ein Zeichen von etwas mehr ernst. Ein Syndrom namens Rhabdomyolyse tritt auf, wenn überarbeitete Muskelfasern absterben und das Protein Myoglobin in den Blutkreislauf abgeben, was zu Nierenschäden und sogar zum Versagen führen kann., Dies ist ein medizinischer Notfall, und zusammen mit extremen Muskelschmerzen, Schwäche und Schwellungen ist das Hauptzeichen oft colafarbener Urin. Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, gehen Sie so schnell wie möglich zum Arzt.
Wenn Sie während des Trainings starke Schmerzen verspüren oder wenn sich die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht bessern, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie tatsächlich verletzt sind und einen Arzt aufsuchen müssen.,
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