Kraft und Flexibilität sind zwei Aspekte der Gesundheit, die für alle Senioren wichtig sind, unabhängig von Alter oder Fähigkeitsniveau. Stark und flexibel genug, um sich durch einen normalen Bewegungsbereich zu bewegen, macht das tägliche Leben einfacher und angenehmer. Stärkere Muskeln unterstützen auch das Gleichgewicht und die Stabilität und reduzieren das Sturz – und Verletzungsrisiko.,
Aber der vielleicht wichtigste Grund für ältere Erwachsene, sich auf Stärke und Flexibilität zu konzentrieren, liegt in den Auswirkungen, die sie auf die Steigerung ihrer Unabhängigkeit haben können – auch für Senioren, deren Bewegung begrenzt ist.
Die Forschung zeigt, dass mangelnde Autonomie bei Menschen jeden Alters zu mehr Stress und schlechter Gesundheit führt. Mit zunehmendem Alter kann eine verminderte Kraft und Mobilität zu einem stetigen Verlust der Unabhängigkeit beitragen, der zu Einsamkeit, Frustration und Depressionen führt. Regelmäßige Bewegung ist ein starkes Gegenmittel gegen diese Herausforderungen und wirkt sich direkt auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus.,
Aber für ältere Erwachsene mit Beweglichkeits-und Gleichgewichtsproblemen und diejenigen, die sich von Operationen oder Verletzungen erholen, ist der Aufbau von Kraft und Flexibilität eine Herausforderung. Denn wenn Ihr Bewegungsbereich stark eingeschränkt ist, ist auch Ihre Anzahl der Trainingsoptionen.
In Situationen, in denen Stehübungen einfach nicht möglich sind, sind sitzende Workouts unerlässlich.
Ein effektives Ganzkörpertraining im Sitzen umfasst Bewegungen zur Steigerung der Mobilität, zur Unterstützung der Cardio-Fitness, zur Verbesserung der Muskelkraft und zur Erweiterung der Flexibilität. Was folgt, sind einige der besten Stuhlübungen für Senioren., Mit regelmäßigem Training können diese Übungen einen signifikanten Einfluss auf Gesundheit und Glück haben.
Bitte beachten Sie, dass einige der folgenden Sitzübungen nicht für rollstuhlbehinderte Senioren geeignet sind. Für rollstuhlgebundene Senioren sind diese 8 Sitzübungen eine effektive Möglichkeit, Ganzkörperkraft und Flexibilität aufzubauen.,
Zehenhähne
Diese Übung stärkt die Muskeln in der unteren Vorder-und Rückseite Ihrer Beine, Muskeln, die für viele normale tägliche Aktivitäten erforderlich sind, z. B. sicheres Auf-oder Absteigen von Gegenständen, Treppensteigen und Treppensteigen, bergauf oder bergab gehen oder über eine unebene Oberfläche.
Setzen Sie sich gerade mit Bauchmuskeln und Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, neigen Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke und dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mehrmals.,
Um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, setzen Sie sich so nah wie möglich an die Stuhlkante und strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus, wobei Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Zeigen Sie die Zehen nach unten in Richtung Boden und dann nach oben zur Decke.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben Sie ein Bein in die Luft, so dass es direkt vor Ihnen ist, halten Sie den anderen Fuß flach auf dem Boden. Neigen Sie die Zehen mehrmals auf und ab. Senken Sie den Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.,
Die Begrenzte Bewegung Squeeze
Diese übung erfordert eine extrem kleine palette von bewegung während effektiv gebäude festigkeit in die inneren oberschenkel, gesäßmuskeln, und trizeps.
Setzen Sie sich gerade hin, wobei die Bauchmuskeln zurückgezogen sind, um die Wirbelsäule, die Knie zusammen und die Füße flach auf dem Boden zu stützen. Setzen Sie sich so nah an die Stuhlkante wie sicher und bequem. Legen Sie beide Hände Handflächen nach unten auf beiden Seiten des Stuhls etwas außerhalb der Hüften, mit leicht gebeugten Ellbogen. Drücken Sie Knie und Gesäß fest zusammen, während Sie mit den Händen auf den Stuhl drücken und die Ellbogen ausstrecken., Diese leichte Bewegung führt dazu, dass Sie größer sitzen, aber Sie sollten Ihren Sitz niemals verlassen. Loslassen und wiederholen.
Für eine größere herausforderung, halten sie die squeeze für 3-10 sekunden.
Sitzende Jumping Jacks
Jumping Jacks sind ideal für Cardio, aber für viele ältere Erwachsene unmöglich. Diese sitzende Alternative wird Ihr Herz zum Pumpen bringen, ohne dass Sie Ihren Stuhl verlassen müssen.
Setzen Sie sich gerade und so nah wie sicher und bequem an die Stuhlkante, wobei die Bauchmuskeln eingezogen, die Knie gebeugt und zusammen und die Füße flach auf dem Boden sind., Legen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen und Handflächen nach vorne an Ihre Seiten, als würden Sie sich darauf vorbereiten, einen sehr großen Ball zu fangen. Öffnen Sie schnell die Beine zu den Seiten, beugen Sie die Füße und zeigen Sie die Zehen an die Decke, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Gleichzeitig strecken Sie beide Arme gerade über den Kopf. Zurück zum Start und wiederholen.
Bitte beachten Sie, dass je schneller Sie diese Übung durchführen, desto härter werden Sie arbeiten. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen; Gehen Sie langsam und fügen Sie kurze Ruhezeiten zwischen den Wiederholungen hinzu, um einfach zu gehen.,
Mach den Twist
Diese lustige Übung wird dein Herz zum Pumpen bringen und gleichzeitig die Muskeln des Kerns, der inneren Oberschenkel, Arme und Schultern stärken.
Setzen Sie sich gerade, so nah an der Stuhlkante wie sicher, mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zurück und ziehen Sie die Fersen vom Boden, so dass nur Ihre Zehen den Boden berühren. Hängen Sie beide Arme an Ihren Seiten nach unten und heben Sie sie dann so an, dass sie sich zu jeder Seite erstrecken und parallel zum Boden liegen, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite und halten Sie Ihre Zehen spitz., Lehnen Sie sich dabei leicht nach vorne, drehen Sie sich in der Taille und erreichen Sie Ihren linken Arm zur Innenseite Ihres rechten Fußes, bis er bequem und sicher ist. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Bewegung.
Wenn Ihr Bewegungsbereich begrenzt ist oder Sie Gleichgewichtsprobleme haben, gehen Sie diese Übung langsam durch. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bewegen Sie sich schneller durch die Bewegung.
Sitzende Sit-Ups
Diese Übung stärkt sowohl die Rücken-als auch die Bauchmuskulatur und hält den Unterkörper in Bewegung.,
Setzen Sie sich gerade in die Mitte Ihres Stuhls, mit gebeugten Knien und zusammen, und beide Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Fersen so an, dass Ihre Zehen spitz sind, aber immer noch den Boden berühren. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und verriegeln Sie Ihre Finger zusammen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zurück und lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Schulterblätter die Stuhllehne berühren. Bringen Sie Ihren Körper nach vorne und drehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung der Kreuzung außerhalb des linken Knies. Zurück zum Start und wiederholen.,
Diese Übung kann leicht für verschiedene Fähigkeitsstufen modifiziert werden, indem der Bewegungsbereich durch die Drehung begrenzt oder erhöht wird. Für stärkere Erwachsene mit einem breiten Bewegungsbereich erreichen Sie den Ellbogen bis zur Außenseite des gegenüberliegenden Knies. Beugen Sie sich bei Personen mit eingeschränkter Festigkeit und Flexibilität überhaupt nicht nach vorne. Drehen Sie einfach den Körper, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.
Sitzendes Laufen
„Laufen“ im Sitzen gibt Ihnen nicht nur einen schönen Cardio-Boost, sondern greift auch in Bauchmuskeln, Arme und Beine ein.,
Setzen Sie sich in die Mitte des Stuhls und lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Schulterblätter gegen die Stuhllehne ruhen. Strecken Sie beide Beine vor sich mit Absätzen auf dem Boden und Zehen zur Decke gerichtet. Greifen Sie die Seiten des Sitzes mit Ihren Händen für zusätzliche Stabilität. Saugen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie Ihre Fersen ein oder zwei Zentimeter vom Boden ab. Beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, drehen Sie Ihre rechte Schulter wie gewohnt in Richtung des linken Knies und wechseln Sie dann schnell die Seiten. Wiederholen Sie so schnell wie Sie sicher und bequem können.,
Um die Intensität zu erhöhen, beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen im 90-Grad-Winkel und schwingen Sie sie beim „Laufen“ zum gegenüberliegenden Knie, wobei Sie die Bewegungen simulieren, die Ihre Arme ausführen würden, wenn Sie tatsächlich laufen würden.
Leg Lift Twist
Diese sitzende Übung zielt auf die Muskeln im Quadrizeps, den inneren Oberschenkeln und den Bauchmuskeln ab.
Setzen Sie sich gerade in die Mitte Ihres Stuhls, mit dem Rücken ein paar Zentimeter von der Rückenlehne entfernt und beide Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und halten Sie es auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust., Saugen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben und dabei die Knie zusammendrücken. Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück zur Mitte, während Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition senken. Wiederholen Sie mehrmals hintereinander mit einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen.
Wenn Sie können, versuchen Sie, während des Drehens und Anhebens auszuatmen, und atmen Sie ein, wenn Sie zum Start zurückkehren. Das Timing Ihrer Atmung auf diese Weise hilft, Ihre Bauchmuskeln weiter zu aktivieren.,
Für ältere Erwachsene, die auf einen Rollstuhl beschränkt sind, finden Sie hier 8 Sitzübungen, die zusammen ein effektives Ganzkörper-Krafttraining ermöglichen.