8 CrossFit-Workouts für Anfänger, die Sie kennen sollten, bevor Sie zu einer Box gehen

CrossFit Rivals Games of Thrones oder The Bachelorette in Bezug auf die schiere Anzahl von Stans, die vom Training besessen sind. Wenn Sie jedoch neu im „Fitnesssport“ sind, sollten Sie zunächst wissen, dass es einige CrossFit-Workouts gibt, die unabhängig von der Box irgendwann zu Workouts des Tages werden (WODs). Habe ich dich schon verloren?

Also, was bedeutet es?, Beim CrossFit-Training ist es immer das Ziel, den Körper zu erraten, erklärt Courtney Roselle, Kraft-und Konditionstrainer, CF-L1-Trainer und Gründer von Iron Grace, einem Fitnessprogramm, das Frauen dazu befähigt, ihren Körper zu umarmen. Über ein paar ausgewählte Workouts hier hinaus, CrossFitters machen selten das gleiche WOD zweimal.

Oh, und mach dir keine Sorgen, wenn es auf den ersten Blick Lichtjahre von dem entfernt zu sein scheint, was du derzeit zerquetschen kannst. Die folgenden Profis geben Tipps, um die Bewegungswaagen und Gewichte zu finden, die für Ihren Körper funktionieren.

Ausrüstung: Pull-up bar, gewicht weste (optional)

Zeit: Für zeit

Wohl die berühmteste CrossFit workout, (yep sie erraten es), Murph ist Roselle der, lieblings WOD., „Egal wie oft Sie es tun, egal wie viel schneller Ihre Zeit vom Vorjahr ist, egal wie oft Sie am Tag trainieren, das Training wird immer Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit testen“, sagt sie. „Und es ist wirklich ein Ganzkörpertraining, das Arme, Rücken, Schultern, Beine, Herz und Kreislauf belastet.“Holen Sie sich diese Gewinne.

Wie es geht: Benannt nach Navy Seal Offizier und Medal of Honor Empfänger Michael Murphy, der während des Kampfes in Afghanistan im Jahr 2005 starb, dieser Held Training (wie WODs nach gefallenen Soldaten benannt sind genannt) bringt 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Luft Kniebeugen mit einer Meile läuft., Während die vorgeschriebene Version des Trainings Athleten empfiehlt, das Training in einer Gewichtsweste durchzuführen und alle Klimmzüge zu absolvieren, bevor sie zu den Liegestützen übergehen, und alle Liegestütze, bevor sie auf die Luftkniebeugen gehen, Eine gemeinsame skalierte Version dieses WOD ist 20 Runden von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Luftkniebeugen. Und wenn Sie die Liegestütze für Box-oder Knie-Liegestütze und/oder die Klimmzüge für TRX-oder Ringreihen verwenden müssen, tun Sie das, boo.,

die Ausrüstung: 1 Langhantel

Zeit: Für die Zeit

Dieses WOD ist benannt nach dem US Air Force Staff Seargent Timothy P. Davis, 28, wer war getötet am 20 Februar, 2009 serving in Afghanistand während der Operation Enduring Freedom. DT ist ein bestrafendes Heldentraining, das Ihre Fähigkeiten beim Bewegen der Langhantel auf die Probe stellt., „Bei diesem Training geht es darum, ob Sie den Mut haben, sich an der Stange festzuhalten, es ist eine schwere Langhantel, an der das Festhalten hart ist, aber auch leicht genug, dass es völlig machbar ist, wenn Sie die Körnung haben“, sagt CrossFit Games-Konkurrent Brooke Ence CF-L2 und Gründer von Naked Training.

Das vorgeschriebene Gewicht für dieses Training beträgt 105 Pfund für Frauen, aber wenn Sie darüber nachdenken, welches Gewicht Sie verwenden sollen, sagt Ence, dass Sie ein Gewicht auswählen möchten, mit dem Sie leicht 12 Push-Idioten machen können, wenn Sie frisch sind., Wenn dieses Gewicht für einen Kreuzheben leicht erscheint,gehen Sie mit—dieser WOD ist schärfer als eisig heiß auf Ihre Netherbits.

Wie es geht: Dieses WOD erfordert das Laden einer Langhantel und die Verwendung derselben Langhantel in der folgenden Schaltung, die für fünf Gesamtrunden durchgeführt wird Zeit.,

• 12 Deadlifts
• 9 Hang power cleans
• 6 Push jerks

Ence sagt: „Wenn Sie das richtige Gewicht für dieses WOD wählen und die Ruhe einschränken, testen Sie Ihre Stärke, Herz-Kreislauf-Kapazität und geistige Körnung.“Brain Gewinne oder Büste, Fam.

die Ausrüstung: 2 Kurzhanteln mit dem gleichen Gewicht

Zeit: Bis Sie nicht beenden kann die Anzahl der Wiederholungen pro minute

Das vorgeschriebene Gewicht ist mit zwei 35-Pfund-Hanteln für Frauen. Sie WER?, schlägt vor, eine Reihe von Hanteln Kommissionierung, die Sie wissen, dass Sie in der Lage sein, durch mindestens 9 Runden mit. Verdammt.

Death by WODs sind Workouts im EMOM-Stil (jede Minute auf der Minute), bei denen Sie mit einer Wiederholung beginnen und zu Beginn jeder neuen Minute eine zusätzliche Wiederholung hinzufügen müssen, bis Sie die Anzahl der benötigten Wiederholungen nicht abschließen können, bevor die Zeit abläuft. Wenn Sie zum Beispiel die zehnte Minute erreicht haben und keine 10 Hantelantriebe ausführen konnten, wäre das Training vorbei.,

„Ich möchte die Leute daran erinnern, dass sie wahrscheinlich Hantelantriebe schneller machen können, als sie erkennen, indem sie das Gewicht nach dem Drücken wieder nach unten ziehen und weiter ins Training kommen, als sie vielleicht vermuten“, sagt Ence. „Am Ende bekommst du viel mehr Runden als du denkst.” Verletzen. So. Gut.

Wie es funktioniert: Minute eine ist eine hantel thruster, minute zwei ist zwei, und so weiter so weiter. Das Training ist vorbei, wenn Sie die Anzahl der Hantelantriebe in der Minute nicht abschließen können., Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen abschließen, bevor die Minute abgelaufen ist, ist die verbleibende Zeit Ihre Ruhe.

die Ausrüstung: 1 Langhantel, 1 pull-up-bar

Zeit: 4 Minuten

„ich würde mich nicht beschreiben, das CrossFit Training als den berühmten…mehr berüchtigten…wie dieser Klassiker ist einer verheerenden Brenner“, sagt Jason Ackerman, CF-L4 und coach mit Nord-Neapel CrossFit in Naples, Florida., „Kostenlose Bewegungen, leichte Last und absteigende Wiederholungen machen dies zu einem Brenner, der in den Herzen von CrossFittern auf der ganzen Welt Angst auslöst.“Melde mich an.

Wie es geht: Dieses Training erfordert Triebwerke und Klimmzüge in der Reihenfolge, beginnend mit jeweils 21 bzw. Das vorgeschriebene Gewicht für diese WOD beträgt 65 Pfund für Frauen und 95 Pfund für Männer., Real Talk:“ Das Ziel dieses Trainings ist es, es in weniger als 4 Minuten zu beenden, aber die Besten der Besten werden es in weniger als zwei Minuten beenden“, sagt Ackerman. (Er meint es ernst.)

Kann nicht abgeschlossen werden, dies WOD, wie vorgeschrieben, innerhalb dieser Frist? „Sie können das Gewicht der Triebwerke senken, auch wenn Sie ein 2-Unzen-PVC verwenden“, schlägt Ackerman vor. „Oder skalieren Sie die Klimmzüge zu gebänderten Klimmzügen oder springenden Klimmzügen.“Mach es für das CrossFit Street Cred.,

Ausrüstung: 1 Langhantel, 1 Pull-up bar

Zeit: 35 Minuten

Fragen Sie Stacie Tovar, achtmalige CrossFit Games Veteran und Mitinhaber von CrossFit Omaha und weit gehen Fitnessprogramme, für ihr Lieblingstraining und sie zögert nicht: „Hotshots 19“, sagt sie., Sie programmiert es jeden August an ihrer Box, um die neunzehn Mitglieder der Prescott Fire Department in Arizona zu ehren, die als Granite Mountain Hotshots-Team bekannt waren und 2013 bei einem Lauffeuer in Yarnell, Arizona, starben. „Meine Community-Mitglieder lieben es immer, dieses Training zusammen durchzuziehen, und ich liebe es, dass es ein Ganzkörpertraining ist, das die Beine, den Griff und die Lunge belastet“, sagt Tovar.

Wie es geht: Konkurrieren sechs Runden der folgenden Schaltung.

• 30 Luft Kniebeugen
• 19 Power reinigt
• 7 strenge Klimmzüge
• 400 Meter laufen

Richten Sie eine Station mit einer geladenen Langhantel (95 Pfund Langhantel wird für Frauen empfohlen) und einer Hochziehstange ein und messen Sie dann 400 Meter. Während normalerweise Hero Workouts keine Zeitbegrenzung haben, sagt Tovar, dass sie diese bei 35 Minuten einschließt, denn wenn Sie das Gewicht richtig skalieren, sollten fünf oder so Minuten pro Runde machbar sein. Hingewiesen.,

Wenn Sie gerade wieder in den Fitnessbereich zurückkehren oder noch nicht die Kraft haben, mit 95 Pfund sauber zu werden oder strenge Klimmzüge auszuführen, schlägt Tovar vor, dass Frauen die Ringreihen anstelle strenger Klimmzüge ausführen und die Kraft mit einer 55 Pfund Langhantel (oder weniger) oder einem Satz 20 Pfund Hanteln reinigt. Für die Langhantel sagt Tovar: „Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 5 bis 7 Wiederholungen zusammenschnüren können, auch wenn Sie ermüdet sind.,“

Ausrüstung: 1 Langhantel, 1 ab Matte

Zeit: Für die Zeit

Als „Benchmark“ Training, dies ist einer der wenigen WODs CrossFitters wiederholen, um ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen, sagt Nancy Monroe, CF-L1 mit CrossFit Grayson in Georgia. Das heißt, es ist so intensiv, dass Athleten es nur alle paar Jahre wiederholen.

Eine erweiterte Version davon, genannt die 18.,4 wird bei den jährlichen CrossFit Games durchgeführt—was ein bisschen Trivia ist, mit der Sie die erfahreneren Athleten an Ihrer Box beeindrucken können. Sie sind willkommen.

Wie es geht: Wenn Sie planen, dieses Training zu tun?—21-15-9 reps für Time of Deadlifts und Handstand Pushups—HSPU)-Richten Sie eine HSPU-Station mit zwei 25-Pfund-Platten und einer Ab-Matte ein. (Die Gewichte gehen auf beiden Seiten der Matte und sind, wo Sie Ihre Hände platzieren. Die Polsterung selbst soll ein Kissen für Ihren Kopf sein.) Dann, legen Sie eine geladene Langhantel in der Nähe—155 lbs. wird für Frauen empfohlen., Komplette Kreuzheben gefolgt von Liegestützen bei jedem rep zählen, bevor Sie auf die nächste Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie brauchen, um die Langhantel Gewicht zu skalieren, wählen Sie etwas, das Sie sicher tun können 12 Wiederholungen ungebrochen, wenn frisch. Und wenn Sie keine HSPUs machen können, verwenden Sie sie für sitzende Hantelpressen oder Wandspaziergänge. Hallo, boulder Schultern.

Ausrüstung: 1 Langhantel

Zeit: Für Zeit

PSA: Tony Carvajal, zertifizierter CrossFit-Trainer mit RSP Nutrition, sagt, dass dieser Hero WOD am besten für Langzeit-Fitness-Fiends geeignet ist., „Es ist ein Krafttraining, es wird schnell anaerob und testet wirklich Ihre geistige Stärke“, sagt er. Warum? Weil es sich wiederholend AF-Sie tun fünf burpees EMOM plus, Langhantel-Triebwerke dazwischen, bis Sie 100 Wiederholungen erreichen. Tiefe Atemzüge.

Obwohl dies an sich kein CrossFit-Training für Anfänger ist, ist es gut, früh mit dem Aufbau zu beginnen., „Wenn Sie noch nie CrossFit gemacht haben, senken Sie die Anzahl der Triebwerke oder verwenden Sie leichte Hanteln anstelle einer Langhantel—Sie erhalten immer noch die gleichen Vorteile und Reize“, sagt Carvajal. Warnung: Wenn Sie am nächsten Tag die Treppe nehmen, gehen Sie wahrscheinlich nicht zu

Wie es geht: Laden Sie Ihre Langhantel, dann richten Sie Ihre Uhr zählen., Idealerweise verfügt Ihr Timer über eine Funktion, mit der er jede Minute oben piept.

Pro Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 bis 12 Triebwerke ununterbrochen machen können, wenn Sie frisch sind.

Wenn die Uhr startet, heben Sie Ihre Langhantel und tun so viele Triebwerke wie möglich in der ersten Minute. Lassen Sie an der Minutenmarke 5 Burpees fallen und machen Sie sie. Sie haben den Rest dieser Minute, um so viele Triebwerke wie möglich zu machen, bevor Sie fallen und Burpees wieder tun müssen. Wiederholen Sie dies und addieren Sie Ihre Thruster-Wiederholungen, bis Sie 100 erreicht haben.,

Ausstattung: 3 barbells, 1 bench press-station

Zeit: Für die Zeit, aber Sie sind ein Ziel für 20 Minuten

Wenn Linda waren wirklich eine Frau, Sie hatte definitiv ein Feuerzeichen. So wie es aussieht, ist dieses Training, bei dem es sich um eine absteigende Leiter aus Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen handelt, die bei 10 Wiederholungen jeder Bewegung beginnt und um eins nach unten geht, bis Sie Null erreichen, alle Arten von Übungen., „Ich liebe es, Langhanteln in meinem Training zu verwenden, also mache ich dieses 3-Langhanteltraining wirklich“, sagt die fünffache CrossFit-Athletin aus der Region, Colleen Fotsch, Athletin mit FINIS. Bekommen. Diejenigen. Rückenmuskulatur.

“ Wenn Sie Ihre Gewichte für dieses Training auswählen, wählen Sie diejenigen aus, mit denen Sie das Training in nicht mehr als zwanzig Minuten beenden können“, schlägt Fotsch vor. Und wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, kann dieses Training auch mit Hanteln durchgeführt werden, sagt sie.

So geht ‚ s: Beginnen Sie mit der Einrichtung von drei separaten Langhanteln—das vorgeschriebene Gewicht beträgt 1.,5 mal Ihr Körpergewicht für das Kreuzheben, Körpergewicht für das Bankdrücken, und .75-mal Ihr Körpergewicht für die saubere. Starten Sie die Uhr und vervollständigen Sie 10 Wiederholungen des Kreuzhebens, 10 Bankdrücken, 10 hocken sauber. Machen Sie dann 9 jeder Bewegung, dann 8 und so weiter und enden Sie mit einer Wiederholung jeder Bewegung. Puh!