9 Einfache Schwangerschaftsballübungen, die Sie wissen müssen

Odents Forschung identifiziert einen Trend bei Babys, die durch induzierte Arbeit und eine Zunahme der Anzahl von Entwicklungsstörungen geliefert werden. Zum Beispiel bei Kindern, bei denen eine Autismus-Spektrum-Störung diagnostiziert wurde.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper darauf ausgelegt ist, mit Schwangerschaft umzugehen und natürlich zu gebären. Manchmal brauchen wir nur ein wenig Hilfe, weil wir vergessen haben, wie man.

Bleiben Sie aktiv und bleiben Sie während Ihrer Schwangerschaft intelligent, um die ultimative Belohnung zu erhalten!, So…

5 Wichtige Schwangerschaftsübungstipps für eine bessere Geburt

Beginnen Sie damit, Übungen bereits im ersten Trimester in Ihren Tagesablauf aufzunehmen, und lassen Sie uns nicht zulassen, dass moderne Gewohnheiten bestimmen, wie wir gebären!

Führende Experten auf dem Gebiet der mütterlichen Fitness sind sich einig, dass das Fithalten und regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit einer unkomplizierten Geburt zu Ihren Gunsten erhöhen kann.

Außerdem sind die besten Übungen für die Schwangerschaft einfach zu machen. Sie können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden und sind auch bei geringer Intensität von Vorteil.,

Etwas Zeit zu widmen ist besser als gar nichts.

Ein besseres Management der Gewichtszunahme Ihres Babys wird eine angenehmere Schwangerschaft für Sie und Ihr Baby belohnen und Sie viel besser auf die ersten beiden Wehen vorbereiten.

Wenn Sie gegen Ende Ihres dritten Schwangerschaftstrimesters eine sanfte Übung fortsetzen, indem Sie nach vorne geneigte Positionen einnehmen, kann dies Ihrem Baby helfen, sich in die richtige Position zu bringen und den Druck auf den Kopf Ihres Babys zu erhöhen, der auf Ihren Gebärmutterhals drückt.,

Sanfte Schwangerschaftsübungen zu diesem Zeitpunkt können dazu beitragen, die Freisetzung des Oxytocin-Hormons zu stimulieren, Ihren Gebärmutterhals zu erweichen und auf natürliche Weise Wehen hervorzurufen.

Und natürlich kann Bewegung Ihre Ausdauer verbessern und Ihnen die Ausdauer für die Arbeit und die natürliche Kraft geben, die benötigt wird, um Ihr Baby durch den Geburtskanal zu unterstützen.

5 Key Take-Outs (Zusammenfassung)

• Include Schwangerschaft übungen als Teil Ihrer täglichen routine.
• Die besten Übungen können zu Hause gemacht werden.
• Einfache Übungen mit geringer Intensität sind für Sie sehr vorteilhaft.,
• Eine bessere Verwaltung Ihrer Schwangerschaft Gewichtszunahme wird eine bessere Geburt belohnen.
• Machen Sie bis zum Ende Ihres dritten Trimesters weiter, um die ultimative Belohnung zu erhalten.

(Lesen Sie weiter, um 9 der besten Schwangerschaftsballübungen hier in diesem Blog zu sehen!)

Was ist ein Birthing Ball und es ist das gleiche wie eine Übung Ball?

Soweit anpassung an ihre schwangerschaft gewichtszunahme und vorbereitung für geburt, die Birthing ball ist eine ausgezeichnete multi-funktionale glücksfall! Es ist wirklich ein Muss im Geburtsplan aller schwangeren Frauen!,

EINE geburt ball kann verwendet werden als:

• Schwangerschaft ball
• Schwangerschaft ball
• Postnatale ball

Sie könnte verwenden eine gym ball während der schwangerschaft aber ICH würde es nicht empfehlen. Sie würden nicht von der gleichen Flexibilität profitieren, als wenn Sie einen Geburtsball benutzen würden.

Obwohl beide Balltypen optisch ähnlich sind und auf die gleiche Weise zu funktionieren scheinen, gibt es einen eindeutigen Unterschied zwischen einem Geburtsball und einem Übungsball, den Sie im Fitnessstudio finden würden.,

Übungsbälle, die für das Fitnessstudio entwickelt wurden, bestehen aus dünneren Materialien als ein Geburtsball, wodurch das Sitzen auf einem Übungsball während der Schwangerschaft eine Herausforderung darstellt, um das Gleichgewicht zu halten. Während das Hüpfen auf einem Übungsball während der Schwangerschaft anstelle eines Geburtsballs dazu führen kann, dass der Ball platzt, da er nicht dazu bestimmt ist, Ihr Schwangerschaftsgewicht zu halten.

Alle gute geburt bälle sind entworfen, um tragen die zusätzliche gewicht und sind aus anti-burst materialien.

Warum sind Übungen Einfacher mit eine Schwangerschaft Ball?

Einer der Hauptvorteile der Verwendung eines Geburtsballs für Schwangerschaftsübungen besteht darin, dass der Ball bei der Belastung Ihres Schwangerschaftsgewichts hilft.,

Dadurch können Sie sich darauf konzentrieren, die Spannung in Ihren Muskeln, Gelenken und Bändern zu stärken und zu lösen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, das Gleichgewicht zu verlieren oder die Kontrolle über Ihre Bewegungen zu verlieren.

Birthing ball positionen sind einfach zu meistern und sind anpassungsfähig für schwangere frauen aller altersgruppen, formen und größen.

Die Verwendung eines Geburtsballs während der Schwangerschaft ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihren Kern zu aktivieren, Ihre Schlüsselmuskeln, Gelenke und Bänder zu stärken, ohne zu merken, dass Sie trainieren!,

Beginnen Sie bereits im ersten Schwangerschaftstrimester mit der Verwendung des BABYGO Birthing Balls, zumal Ihr Relaxinhormonspiegel zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist.

Die fortgesetzte Beschäftigung mit dem Ball während Sie sich durch Ihre Schwangerschaft bewegen und Ihren Fokus auf gezielte Ballübungen im dritten Trimester ändern, bedeutet, dass Sie an Sitzpositionen gewöhnt sind, um auf natürliche Weise Wehen auszulösen.,

Sie werden auch von der Vertrautheit der Geburtsballübungen profitieren und in der Lage sein, Geburtsballpositionen einzunehmen, die sowohl bequem sind als auch Sie entspannen können, wenn die Wehen beginnen.

Wie genau helfen mir Schwangerschaftsübungen?

Die Konditionierung Ihres Körpers ab dem ersten Trimester ist äußerst wichtig, wenn Komplikationen begrenzt werden.

Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2018 mit 500 schwangeren Frauen, die in zwei Gruppen von 250 Frauen aufgeteilt waren, kam zu dem Schluss, dass von den 250 Frauen, die Zeit für Schwangerschaftsübungen aufgewendet hatten, ihre Erfahrung mit der Arbeit im ersten Stadium im Durchschnitt 53 Minuten kürzer war als die 250 Frauen, die keine Zeit für Bewegung aufgewendet hatten.,

Ihre allgemeine Arbeitserfahrung war noch geringer, im Durchschnitt 57 Minuten kürzer als bei schwangeren Frauen, die keine Zeit für Schwangerschaftsübungen aufgewendet hatten.

Regelmäßiges Training in der Schwangerschaft verbessert auch Ihre Ausdauer und steigert Ihre Schubkraft. Dies kann Ihren Bedarf an Hilfe mit Hilfe einer Pinzette oder eines Vakuumgeräts einschränken.

Die Vermeidung einer assistierten Entbindung kann das Verletzungsrisiko für das Gewebe Ihrer Vagina, Ihres Perineums und Ihres Anus minimieren. Diese Verletzungen können es schwierig machen, danach einige Zeit zu gehen oder zu sitzen.,

Kernstärkungsübungen während der Schwangerschaft helfen, unser Becken zu schützen und unsere Wirbelsäule zu stabilisieren. Beckenübungen für schwangere Frauen sind ein Muss.

Ein regelmäßiges Engagement für Beckenstärkungsübungen kann helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur aufzubauen. Sie werden sowohl während der Schwangerschaft als auch bei der natürlichen Geburt stark nachgefragt.

Natürliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft verursacht eine ungewöhnliche Belastung unserer Muskeln, Gelenke und Bänder. Dies liegt daran, dass unsere Knochen als schwangere Frauen nicht so ausgerichtet sind wie vor der Schwangerschaft.,

Wir können Beschwerden ertragen, wenn wir uns Woche für Woche durch die Schwangerschaft bewegen, wie zum Beispiel:

• Druck auf die Blase
• Körperkrämpfe
• Rückenschmerzen
• Atemnot
• Geschwollene Knöchel
• Schlafstörungen

Dadurch können wir uns sehr müde fühlen. Umso mehr Grund für uns, sich auszuruhen, richtig!?

ja, aber in Maßen. Ruhe ist wichtig während der Schwangerschaft, muss aber mit den richtigen Bewegungen und Aktivitäten dazwischen ausgeglichen werden.,

Es ist ein häufiger Fehler, den zu viele schwangere Frauen machen. Gibt es einen besseren Weg, den Tag zu verbringen, als sich unter Ihrer Decke zu entspannen, wieder auf Ihr Sofa zu fallen und Episode für Episode Ihres Lieblingsboxsets zu sehen!

Bevor Sie es wissen, kann Ihr Schwangerschafts-Lebensstil schnell stark schief gehen mit zu viel Ruhe, Kick-Start Schwangerschaft Komplikationen für Sie und Ihr Baby.

Um dies zu bekämpfen, gibt es in der Schwangerschaft viele gute Übungen, die unsere Schwangerschaft und Wehen verbessern und Komplikationen begrenzen können.,

Die besten Übungen für die Schwangerschaft können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Und natürlich kann Bewegung für Schwangere Spaß machen, indem Sie Ihre Wohlfühlhormone (Endorphine) freisetzen und Ihnen einen echten Schub geben!

Was verursacht Schwangerschaftsschmerzen?

Ein wichtiger Faktor für Ihre Schwangerschaftsschmerzen ist das Relaxinhormon. Könnte der Name noch ironischer sein!

Während der Schwangerschaft produziert Ihre Plazenta (das Organ, das Ihrem wachsenden Baby Sauerstoff und Nährstoffe liefert) einen hohen Spiegel des Relaxinhormons.

Die Aufgabe des Relaxinhormons während der Schwangerschaft besteht darin, Muskeln, Gelenke und Bänder zwischen Ihren Knochen, insbesondere um Ihren Kern herum, zu entspannen. Dies dient dazu, Ihr wachsendes Baby unterzubringen und Ihre Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zu unterstützen.,

Leider macht es diese Veränderung für Bänder und anderes Bindegewebe schwierig, bestimmte Gelenke zu stützen. Die Erweichung der Gelenke erhöht die Belastung Ihres Beckens und des unteren Rückens, verringert die Stabilität und einige von uns schwangeren Frauen bemerken es möglicherweise etwas schwieriger zu balancieren.

Der Relaxinspiegel ist in Ihrem ersten Trimester am höchsten, um das Implantations-und Plazentawachstum zu unterstützen.

Die Werte sinken, bleiben aber im zweiten und dritten Trimester hoch. Dies soll es den Bändern im Becken ermöglichen, sich während der Geburt zu entspannen und zu dehnen.,

Wenn Sie es leicht nehmen, wird das Problem nicht gelöst, sondern das Problem nur hervorgehoben, wenn Sie die einfachsten Aufgaben ausführen, während Sie Woche für Woche weiter durch die Schwangerschaft gehen.

Durch die Einbeziehung von Schwangerschaftsübungen in unseren Tagesablauf können wir die Belastung unserer Muskeln, Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft neu ausrichten, stärken und lindern.

Die Freisetzung von Endorphinen während der Schwangerschaft löst nicht nur ein positives Gefühl in Ihrem Körper aus, sondern dieses Hormon interagiert auch mit den Rezeptoren in Ihrem Gehirn und hilft, Ihre Schmerzwahrnehmung zu reduzieren.,

3 Einfache Schwangerschaft Ball Übung Tipps

Warum nicht kombinieren diese einfache geburt ball techniken während gerade ihre lieblings boxsets!

Denken Sie daran, dass Sitzen und sanfte Bewegungen auf Ihrem Schwangerschaftsball Ihren Kern stärken, die Körperhaltung verbessern und Ihrem Baby helfen können, den Kopf in eine optimale fetale Position zu bringen., Versuchen Sie, Ihren Geburtsball zu verwenden für:

• Sanftes Hüpfen
• Schaukeln nach vorne und zurück
• Beckenbodenübungen

Wie genau helfen Schwangerschaftsübungen meinem Baby?

Meine Ansicht über die Schwangerschaft übung, um zu helfen Sie Ihrem baby ist ganz einfach (es hat 3 mal!!!)

Verwenden Sie das erste und zweite Trimester als Zeit, um sich auf den Aufbau der Kraft zu konzentrieren, die Sie benötigen, um Ihr Baby durch den Geburtskanal zu drücken.

Reduzieren Sie Ihren Fokus (nicht vollständig) und verwenden Sie das dritte Trimester, wenn Sie beginnen, sich mit Ihrem Baby zu beschäftigen und durchzuführen, was passieren wird.,

Ein Mangel an Bewegung in den ersten beiden Schwangerschaftstrimestern fördert nur die Inaktivität in Ihrem dritten Trimester. Wenn Sie unter den Anforderungen Ihrer Schwangerschaftsgewichtszunahme kämpfen, werden Sie sich sehr müde fühlen, was es schwieriger macht, Ihrem Baby in die optimale Position für eine natürliche Geburt zu helfen.

Denken Sie daran, Inaktivität fördert schlechte Haltung. Eine schlechte Haltung wurde mit einer Zunahme der Anzahl posteriorer Babys am Ende der Schwangerschaft und in der latenten Phase der Wehen in Verbindung gebracht.,

Die Geburtspädagogen Jean Sutton und Pauline Scott sind sich einig, dass Sie die meiste Zeit mit Ihrem Bauch nach vorne und den Knien verbringen müssen, wenn Ihr Baby in die beste Position gebracht werden soll niedriger als dein Sitz.

Einfache Sitz – und Lehnpositionen mit einem Schwangerschaftsball können dazu beitragen, die Arbeit zu fördern. Ihr Baby wird in den letzten Wochen der Schwangerschaft am bequemsten mit dem Rücken nach vorne liegen. Dieser Begriff wird als optimale fetale Position bezeichnet.,

Die Position des Fötus ist nicht nur für den Komfort von Bedeutung, sondern erhöht auch Ihre Chancen auf eine natürliche Geburt, was Ihre Chancen auf Arbeitseingriffe und die möglichen Folgen für Ihr Baby einschränkt.

Der Prozess der Identifizierung der Position Ihres Babys in den letzten Monaten Ihrer Schwangerschaft wird als Bauch-Mapping bezeichnet.

Die drei Vorderen Positionen (MENGE, LOA, OA) sind ideal für den start der Arbeit. Sie begrenzen Komplikationen und die potenziellen Risiken von induzierter Arbeit oder Kaiserschnitt für Ihr Baby.,

Einschließlich Geburtsballpositionen und Schwangerschaftsübungen als Teil Ihrer Routine, die im dritten Trimester nach vorne geneigte Positionen einnehmen, ist eine großartige Möglichkeit, sich zu engagieren und Ihr Baby in die richtige Position zur Geburt zu ermutigen.

Wenn Ihr Baby in der richtigen Position ist, kann das Aufprallen auf Ihren Geburtsball einen Schwerkraftstoß bewirken, der dazu beitragen kann, Ihren Gebärmutterhals zu erweitern und auf natürliche Weise Wehen zu induzieren.

Sobald die Wehen begonnen haben, kann Ihr Baby so viel wie möglich von den Belohnungen profitieren, die Sie durch Schwangerschaftsübungen im ersten und zweiten Trimester erhalten haben!,

Studien zeigen, dass regelmäßiges Training die Arbeit verkürzen kann. Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2018 mit 500 schwangeren Frauen ergab, dass diejenigen in der Studie, die während der Schwangerschaft regelmäßig trainierten, durchschnittlich 57 Minuten weniger Arbeit hatten als schwangere Frauen, die nicht regelmäßig trainierten.

Wenn Sie Zeit für einen stärkeren Kern aufwenden, wird die Ausdauer verbessert und Ihre Schubkraft erhöht, wodurch die Chancen auf eine unterstützte Lieferung verringert werden.

Durch die Vermeidung der Verwendung einer Pinzette oder eines Vakuumgeräts wird das Verletzungsrisiko für Ihr Baby minimiert., Dazu gehören Verletzungen der Kopfhaut, des Kopfes und der Augen Ihres Babys; Blutungen im Schädel; und Probleme mit den Nerven in Arm und Gesicht.

9 Einfache Schwangerschaftsballübungen für eine bessere Geburt

Also hier ist es, 9 einfache Schwangerschaftsballübungen für eine bessere Geburt.

Wenn Übung nicht dein Ding ist, dann kannst du einfach auf einen Geburtsball hüpfen oder sanft deine Hüften schaukeln mit einem Mini-Training.,

Dies ist eine unterhaltsame art und weise aktiv zu bleiben, verbessern sie ihre haltung und balance, und haben sie engagieren ihre kern muskeln ohne sie auch nur zu merken.

Seite zu Seite Hüften

1. Setzen sie sich auf ihre schwangerschaft ball, halten ihre knie über ihre knöchel.
2. Bewegen Sie Ihre Hüften von Seite zu Seite.
3. Wechseln Sie Ihr Gewicht durch Ihre Gesäßmuskeln, während Sie sich durch die Bewegung von links nach rechts bewegen.
4. Spüren Sie die Freisetzung in Spannung.
5. Richtung Wechseln.
6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit verspüren.,

Kegel (Beckenboden Quick Flicks)

1. Setzen Sie sich auf den Schwangerschaftsball und halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch.
3. Ihre Bauchhand sollte sich mit Ihrem Atem bewegen.
4. Ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln, als ob Sie versuchen, einen Stuhlgang zu verhindern.
5. Gleichzeitig straffen Sie Ihre Vaginalmuskeln, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden.
6. Atmen Sie tief ein und drücken und heben Sie dann beim Ausatmen.
7. Machen Sie diese Übung schnell, straffen und lösen Sie die Muskeln sofort.,
8. Wiederholen Sie 10 Quick Flicks, dreimal täglich, jeden Tag.

Core Ball Rollout

1. Knie vor Ihrer Schwangerschaft ball, halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander.
2. Lege deine Unterarme auf den Ball und lege deine Hände in lose Fäuste.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, stützen Sie Ihren Kern und rollen Sie den Ball langsam von Ihnen weg.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie sich so weit wie möglich aus, ohne dass Ihre Hüften fallen.
5. Halten Sie für 3 Sekunden.,
6. Beuge deine Ellbogen, um den Ball wieder in deine Ausgangsposition zu rollen.
7. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Wall Ball Squat

1. Stehen und positionieren Sie den Ball zwischen der Wand und der Kurve Ihres unteren Rückens.
2. Legen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
3. Während Sie sich auf den Ball stützen, senken Sie Ihren Körper langsam in eine Hocke.
4. Beuge deine Knie und halte deine Schultern auf Höhe und Hüften quadratisch.,
5. Ihr Becken sollte nicht unter Kniehöhe gehen, stoppen Sie, wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind.
6. Halten Sie 3 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in Ihre Startposition zurück.
7. Fühle die Freisetzung in deinen Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
8. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

Kinder posieren mit Ball

1. Knien Sie mit hüftbreiten Knien vor Ihrem Schwangerschaftsball.
2. Legen Sie beide Hände auf den Ball und rollen Sie ihn von Ihnen weg.
3. Senken Sie den Kopf zwischen die Arme und lehnen Sie sich nach vorne.
4. Schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln heraus.,
5. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, lassen Sie sich nach unten sinken.
6. Halten Sie so lange wie möglich und spüren Sie die Freisetzung auf Rücken, Schultern, Nacken und Brust.

Wall Ball Push Up

1. Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie Ihren Schwangerschaftsball auf Armlänge und halten Sie ihn auf Brusthöhe.
2. Öffne deine Arme breiter als deine Schultern und drücke den Ball gegen die Wand.
3. Halten Sie Ihren Körper gerade und die Füße fest auf dem Boden.,
4. Atme ein und lehne dich in den Ball, beuge langsam jeden Ellbogen und drücke deine Brust in den Ball.
5. Ausatmen und langsam vom Ball wegdrücken.
6. Strecken Sie Ellbogen und Körper zurück in die Ausgangsposition.
7. Fühle die Freisetzung in deinen Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
8. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.

One Leg Ball Lunge

1. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Schwangerschaftsball.
2. Halten Sie Ihr linkes stehendes Knie weich und verriegeln Sie es nicht.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder unten an Ihrer Seite. Inhalieren, um sich vorzubereiten.,
4. Drücken Sie den Ball mit dem rechten Fuß zurück, bis Schienbein und Knie auf dem Ball ruhen.
5. Beugen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, um sicherzustellen, dass es sich nicht über Ihre Zehen hinaus bewegt.
6. Engagieren Sie Ihre linke Glute und Longe.
7. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
8. Halten Sie für 5 Sekunden. Spüren Sie die Freisetzung in Ihren Bauchmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln.
9. Strecken Sie Ihr vorderes Bein und atmen Sie ein. Beine wechseln.
10. Wiederholen und arbeiten Sie innerhalb der Grenzen Ihres Körpers.,

Katze / Kuh Becken Kippt

1. Setzen sie sich auf ihre schwangerschaft ball, halten ihre knie über ihre knöchel.
2. Legen Sie Ihre Finger auf die Vorderseite des Balls.
3. Lassen sie den ball rollen sie vorwärts und rollen sie rückwärts.
4. Drücken Sie Ihren Bauch ein und aus und arbeiten Sie in die entgegengesetzte Richtung zum Ball.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen, atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln loslassen.
6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit verspüren.,

Rocking Ball Hug

1. Knien Sie sich mit hüftbreiten Knien vor Ihren Schwangerschaftsball.
2. Greife direkt über den Ball und lege deinen Ober-und Unterarm auf den Ball.
3. Legen Sie Ihre Brust auf die Vorderseite des Balls. Hände auf der Rückseite des Balls.
4. Halten Sie Ihren Kopf gerade und nach vorne gerichtet. Sanft hin und her schaukeln, oder links und rechts.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht durch Ihre Gesäßmuskeln, während Sie sich durch die Bewegung bewegen und diese Spannung lösen.,
6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig oder bis Sie Anzeichen von Müdigkeit verspüren.