Wie reduzieren oder beseitigen Sie Ihre Angst und Ängstlichkeit jetzt? Hier sind 9 Möglichkeiten, dies zu tun, die gezeigt wurden, um zu arbeiten.
Tief durchatmen.
„Das erste, was zu tun ist, wenn Sie aufgeregt ist, zu atmen“, sagte Tom Corboy, MFT, Gründer und Geschäftsführer der OCD Zentrum von Los Angeles und co-Autor des kommenden Buches The Mindfulness Workbook for OCD.
Die tiefe Zwerchfellatmung ist eine starke angstreduzierende Technik, da sie die Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert., Es hilft dem Körper, von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des sympathischen Nervensystems zur entspannten Reaktion des parasympathischen Nervensystems zu gelangen, sagte Marla W. Deibler, PsyD, eine klinische Psychologin und Direktorin des Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.
Sie schlug diese Praxis vor: „Versuchen Sie langsam, bis zu einer Zählung von 4 zu inhalieren, füllen Sie zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Brust, halten Sie vorsichtig den Atem bis zu einer Zählung von 4 an und atmen Sie langsam bis zu einer Zählung von 4 aus und wiederholen Sie mehrmals.“
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Akzeptieren Sie, dass Sie ängstlich sind.,
denken Sie Daran, dass „Angst ist nur ein Gefühl, wie jedes andere Gefühl“, sagte Deibler, der auch Autor von den Psych Central-blog “ – Therapie, die Funktioniert.“Indem Sie sich daran erinnern, dass Angst einfach eine emotionale Reaktion ist, können Sie anfangen, sie zu akzeptieren“, sagte Corboy.
Akzeptanz ist kritisch, weil der Versuch, Angst zu streiten oder zu beseitigen, sie oft verschlimmert. Es verewigt nur die Idee, dass Ihre Angst unerträglich ist, sagte er.
Aber deine Angst zu akzeptieren bedeutet nicht, sie zu mögen oder dich einer elenden Existenz zu unterwerfen.,
“ Es bedeutet nur, dass Sie davon profitieren würden, wenn Sie die Realität so akzeptieren würden, wie sie ist — und in diesem Moment schließt die Realität Angst ein. Die Quintessenz ist, dass das Gefühl der Angst weniger als ideal ist, aber es ist nicht unerträglich.“
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Stellen Sie fest, dass Ihr Gehirn Ihnen einen Streich spielt.
Psychiater Kelli Hyland, M. D., hat aus Erster hand gesehen, wie eine person, die Gehirn-können Sie glauben, dass Sie sterben an einem Herzinfarkt, als Sie tatsächlich eine Panikattacke. Sie erinnerte sich an ihre Erfahrungen als Medizinstudentin.,
“ Ich hatte Menschen mit Herzinfarkten gesehen und sah so krank auf den medizinischen Etagen aus medizinischen Gründen und es sah genau das gleiche. Ein weiser, freundlicher und erfahrener Psychiater kam zu ihm und erinnerte ihn sanft und ruhig daran, dass er nicht stirbt, dass es vergehen wird und sein Gehirn ihm Streiche spielt. Es beruhigte mich auch und wir blieben beide bei ihm, bis es vorbei war.“
Heute erzählt Dr. Hyland, die eine Privatpraxis in Salt Lake City, Utah, hat, ihren Patienten dasselbe., „Es hilft, die Scham, Schuld, den Druck und die Verantwortung zu beseitigen, sich selbst zu reparieren oder sich selbst inmitten der Notwendigkeit zu beurteilen, mehr denn je zu pflegen.“
Hinterfragen Sie Ihre Gedanken.
„Wenn die Menschen darauf bedacht sind, Ihre Gehirne kommen mit allerlei ausgefallene Ideen, von denen viele sind sehr unrealistisch und unwahrscheinlich,“ sagte Corboy. Und diese Gedanken verstärken nur den bereits ängstlichen Zustand eines Individuums.
Sagen Sie zum Beispiel, dass Sie einen Hochzeitstoast geben werden. Gedanken wie “ Oh mein Gott, ich kann das nicht tun. Es wird mich töten “ kann durch dein Gehirn laufen.,
Erinnern Sie sich jedoch daran, dass dies keine Katastrophe ist, und in Wirklichkeit ist niemand gestorben, der einen Toast gab, sagte Corboy.
“ Ja, Sie können ängstlich sein, und Sie können sogar Ihren Toast flub. Aber das Schlimmste, was passieren wird, ist, dass einige Leute, von denen viele dich nie wieder sehen werden, ein paar Kichern bekommen werden und dass sie es morgen völlig vergessen haben werden.“
Deibler schlug auch vor, sich diese Fragen zu stellen, wenn Sie Ihre Gedanken herausfordern:
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Verwenden Sie eine beruhigende Visualisierung.
Hyland schlug vor, die folgende Meditation regelmäßig zu praktizieren, was den Zugang erleichtert, wenn Sie im Moment ängstlich sind.,
“ Stellen Sie sich an einem Flussufer oder draußen in einem Lieblingspark, Feld oder Strand vor. Beobachten Sie, wie Blätter am Fluss vorbeigehen oder Wolken am Himmel vorbeiziehen. Weisen Sie den Wolken und Blättern Emotionen, Gedankenempfindungen zu und beobachten Sie einfach, wie sie vorbeischweben.“
Dies unterscheidet sich sehr von dem, was Menschen normalerweise tun. Typischerweise weisen wir Emotionen, Gedanken und körperlichen Empfindungen bestimmte Qualitäten und Urteile zu, wie gut oder schlecht, richtig oder falsch, sagte Hyland. Und das verstärkt oft die Angst. Denken Sie daran, dass “ es ist alles nur Informationen.,“
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Beobachter sein – ohne Urteil.
Hyland Ihr gibt neue Patienten, die eine 3×5-Karteikarte mit der folgenden auf Sie geschrieben: „die Praxis der Beobachtung (Gedanken, Gefühle, Emotionen, Empfindungen, Urteil), mit Mitgefühl, mit oder ohne Urteil.“
“ Ich hatte Patienten, die nach Monaten oder Jahren zurückkamen und sagten, dass sie diese Karte immer noch auf ihrem Spiegel oder auf ihrem Armaturenbrett haben, und es hilft ihnen.“
Nutzen Sie positive Selbstgespräche.
Angst kann viel negatives Geschwätz hervorrufen., Sagen Sie sich „positive Bewältigungsaussagen“, sagte Deibler. Zum Beispiel könnten Sie sagen: „Diese Angst fühlt sich schlecht an, aber ich kann Strategien anwenden, um damit umzugehen.“
Fokus auf jetzt.
„Wenn die Leute ängstlich sind, Sie sind in der Regel besessen, etwas, was in Zukunft geschehen kann,“ sagte Corboy. Stattdessen Pause, atme und achte darauf, was gerade passiert, sagte er. Selbst wenn etwas Ernstes passiert, wird die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment Ihre Fähigkeit verbessern, mit der Situation umzugehen, fügte er hinzu.
Fokus auf sinnvolle Aktivitäten.,
Wenn Sie sind ängstlich fühlen, es ist auch hilfreich, Ihre Aufmerksamkeit auf eine „sinnvolle, zielgerichtete Aktivität“, sagte Corboy. Er schlug vor, sich zu fragen, was Sie tun würden, wenn Sie nicht ängstlich wären.
Wenn Sie einen Film sehen wollten, gehen Sie trotzdem. Wenn du die Wäsche waschen würdest, tu es trotzdem.
„Das Schlimmste, was du tun kannst, wenn du ängstlich bist, ist passiv herumsitzen und besessen davon zu sein, wie du dich fühlst.,“Zu tun, was getan werden muss, lehrt dich wichtige Lektionen, sagte er: Aus deinem Kopf herauszukommen fühlt sich besser an; du kannst dein Leben leben, obwohl du ängstlich bist; und du wirst Dinge erledigen.
“ Das Endergebnis ist, beschäftigt sich mit dem Geschäft des Lebens. Sitzen Sie nicht herum und konzentrieren Sie sich darauf, ängstlich zu sein — daraus wird nichts Gutes.”