A 15-minute full body HIIT workout – keine Ausrüstung erforderlich

die Chancen sind, du hast zumindest davon gehört high-Intensität Intervall-training (HIIT), wenn Sie nicht an einem Training selbst. Und es gibt einen Grund, warum HIIT workouts so beliebt sind — die Wissenschaft beweist, dass Sie funktionieren.

Workouts, die zwischen kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten (bei denen Sie für einen bestimmten Zeitraum ganz ausgehen) und weniger intensiver aktiver Erholung wechseln, haben sich als effektiver für Herzgesundheit, Fettabbau und Kraftgewinn erwiesen als traditionelles Cardio-und Krafttraining. Und der Clou?, Sie erhalten all diese Ergebnisse in kürzerer Zeit.

Im Vergleich zu längeren Strecken mit mäßiger Intensität beim Laufen, Radfahren oder anderen Aerobic-Übungen zeigen Studien, dass HIIT die Cardio-Fitness bei Menschen mit Herzerkrankungen fast doppelt so stark verbessert. In Bezug auf Kraftverbesserungen im Körper haben HIIT-Workouts nicht nur bewiesen, dass sie in kürzerer Zeit so viel Kraft gewinnen wie traditionelleres Krafttraining, sondern in einigen Fällen gab es auch größere Kraftverbesserungen im Vergleich zum traditionellen Krafttraining., Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, zeigen Untersuchungen, dass HIIT-Workouts traditionelles Cardio übertreffen können, wenn es um Fettabbau geht. Dies liegt daran, dass HIIT-Workouts die Fettverbrennung und den Energieverbrauch stundenlang nach dem Training erhöhen können.

Als Gewichtsverlust Trainer, ermutige ich alle meine Kunden in HIIT Training zu engagieren. Wenn Sie wenig Zeit, Ausrüstung oder Motivation haben, brauchen Sie nur ein paar Minuten, um überall ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Bereit es zu versuchen? Wir haben ein komplettes HIIT-Programm für März, das Sie 15 Minuten pro Tag, 3 Tage die Woche dauert., Das ist nur eine Verpflichtung von 45 Minuten pro Woche für ein Programm, das Ihren Stoffwechsel beschleunigt, bei der Gewichtsabnahme hilft und Muskeln aufbaut, um Ihren gesamten Körper zu straffen und zu straffen.

DIE TRAININGSSTRUKTUR

Wir zerlegen die Übungen in zwei Kreisläufe. Sie beginnen mit Circuit 1 in der ersten Woche, fahren mit Circuit 2 in der zweiten Woche fort und wechseln dann zwischen ihnen (während Sie für einige der Züge die Intensität erhöhen)., Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie die vorgeschlagenen Änderungen nach Bedarf vor — wählen Sie ihn zurück zu einem Anfängerzug oder treten Sie mit einem fortgeschrittenen Fortschritt eine Stufe höher.

Zusätzlich zur Durchführung einer Schaltung 3 Tage in der Woche, wählen Sie einen 4.Tag, um 20 Minuten Intervall Cardio (30 Sekunden langsam, dann 30 Sekunden schnell), ob das an Ort und Stelle (Laufen, Jumping Jacks oder hohe Knie) oder bewegen (Laufen oder Radfahren). Fügen Sie nach 2 Wochen einen weiteren Cardio-Tag hinzu, um insgesamt 5 Trainingstage pro Woche (jeweils nicht länger als 20 Minuten!,20: REST

Tag 21: Unkompliziert HIIT

Tag 22: REST

Tag 23: Seitlich HIIT

*Erhöhen seite planke halten zu 30 sekunden jede seite

Tag 24: REST

Tag 25: Unkompliziert HIIT

*Halten ihre planke für 45 sekunden

Tag 26: REST

Tag 27: Einfaches HIIT

Tag 28: RUHE

Tag 29: Seitwärts HIIT

Tag 30: RUHE

Tag 31: RUHE

SCHALTUNG 1: Einfaches HIIT

Diese Schaltung besteht aus Übungen, die Sie vorwärts, rückwärts, auf und ab bewegen und sich auf die Vorder-und Rückseite des Körpers konzentrieren., Daher der name „einfache HIIT.“Wiederholen Sie diese Schaltung 3 mal für insgesamt 15 Minuten.

Hohe Knie springen

Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust, während Sie Ihre Arme in die Luft drücken. Wechseln Sie sich ab, und sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie einen Bounce hinzufügen, so dass dies zu hohen Knien wird.Der Zweck ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen! Führen Sie für 60 Sekunden (30 hohe Knie auf jedem Bein).,

Modifikationen:

Anfänger: Marschieren. Marschieren Sie einfach ein Bein nach dem anderen, bringen Sie das Knie in Richtung Brust und drücken Sie Ihre Arme zur Decke. Dies ist ein Low-Impact-Weg, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen so breit wie Ihre Schultern, Zehen nach vorne zeigen. Ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Wirbelsäule, und dann lehnen Sie sich zurück, indem Sie an den Knien beugen und Ihre Gesäßmuskeln zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie diese 10-Fach.,

Modifikationen:

Anfänger: Halbe Hocke. Führen Sie die normale Hocke durch, setzen Sie sich aber nur auf halbem Weg.

Fortgeschritten: Jump squat. Anstatt am Ende jeder Kniebeuge wieder in eine stehende Position zu drücken, fügen Sie einen Sprung hinzu. Wenn Sie landen, beugen Sie sanft die Knie und lehnen Sie sich dann wieder in die Hocke. Wiederholen Sie 10x.

Liegestütze

Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien direkt unter Ihren Schultern., Ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Wirbelsäule und stecken Sie dann Ihre Zehen unter, Drücken Sie zurück in eine Plankenposition. Schauen Sie zwei Zoll vor sich hin und beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten, um sie in einen Push-up abzusenken, und drücken Sie dann wieder nach oben. Wiederholen Sie 10x.

Modifikation:

Anfänger: Liegestütze auf den Knien. Führen Sie die gleiche Übung aus, außer senken Sie sich auf die Knie. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie leicht hinter Ihren Hüften befinden (nicht direkt darunter), sodass sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien befindet. Wiederholen Sie 10x.,

Advanced: Burpee. Führen Sie aus der Push-Up-Position einen Push-up durch und springen Sie dann zwischen Ihren Händen nach vorne. Springe in einen Hochsprung und springe dann zurück in eine Plankenposition. Wiederholen Sie diese 10x.

Ab senken & lift

Auf dem Boden liegend, ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihre Beine gerade bis zur Decke. Senken Sie die Beine ein paar Zentimeter oder halb nach unten in Richtung Boden und bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition., Halten Sie Ihren unteren Rücken für die Dauer dieser Übung in den Boden gedrückt. 10x wiederholen.

Modifikation:

Anfänger: Gebeugte Knie benutzen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, so dass sich Ihre Beine in einer Tischposition befinden. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, senken Sie die Beine in Richtung Boden und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10x.

Planke

Starten Sie an Händen und Knien und drücken Sie dann in eine Plankenposition., Greife durch die Krone deines Kopfes nach vorne und greife durch deine Fersen zurück, während du deine Bauchmuskeln hochziehst. Halten Sie dies für 20 Sekunden.

Modifikation:

Anfänger: Plank auf den Knien. Ändern planke durch absenken auf die knie von planke, und halten für 20 sekunden.

Advanced: Burpee. Führen Sie hier eine weitere Reihe von Burpees aus, um es noch einmal zu verbessern!

CIRCUIT 2: Sideways HIIT

Diese Schaltung besteht aus Übungen, die Sie seitlich, Seite an Seite bewegen und sich auf die rechte und linke Körperseite konzentrieren., Daher der name, „sideways HIIT.“Wiederholen Sie diese Schaltung 3 mal für insgesamt 15 Minuten.

Seite zu Seite läuft

Aufstehen, nach rechts springen, auf dem rechten Fuß landen und mit der Bauchmuskulatur das linke Knie nach oben ziehen, die Schrägen eingreifen. Dann springe nach links, lande auf dem linken Fuß und ziehe dein rechtes Knie hoch. Wechseln Sie für 60 Sekunden zwischen ihnen.

Modifikation:

Anfänger: Toe taps., Stehen Sie für einen geringeren Aufprall an Ort und Stelle und tippen Sie auf den rechten Fuß nach rechts und dann zurück zur Mitte.dann tippen Sie auf den linken Fuß nach links und dann zurück zur Mitte. Alternative für 60 Sekunden.

Seitenlange Lunges

Stehen Sie, treten Sie mit dem rechten Fuß ein paar Meter nach rechts und sinken Sie zurück, als würden Sie mit der rechten Leiste auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie das linke Bein gerade. Drücken Sie durch die rechte Ferse nach unten, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Wechseln Sie dann zur linken Seite. Wiederholen Sie 10x auf jeder Seite.,

Modifikation:

Anfänger: Half side lunge. Anstatt den ganzen Weg in die Seitenlunge abzusenken, senken Sie Ihre Glute auf halbem Weg ab und drücken Sie dann wieder in die Mitte.

Advanced: Seitlicher Ausfallschritt springen Sie dann. Um es zu verstärken, Seite longe nach rechts und dann wieder in die Mitte, springen gerade nach oben in Richtung der Decke Landung in einer Hocke. Seite longe nach links und dann zurück zur Mitte, springen gerade nach oben. Wiederholen Sie 10x jede Seite.,

Tricep Dips

Auf dem Boden sitzen, die Hände hinter sich greifen, die Handflächen mit den Fingerspitzen auf den Hintern zeigen. Drücken Sie fest mit den Handflächen nach unten. Beuge deine Knie vor dir und drücke dich auf deine Füße und Hände, so dass dein Hintern über dem Boden schwebt. Beugen Sie die Ellbogen gerade zurück, um nach unten zu tauchen, und drücken Sie dann wieder nach oben. Wiederholen Sie 10x.

Modifikation:

Anfänger: Halber Dip. Nur auf halbem Weg nach unten senken, bevor Sie wieder nach oben drücken.Wiederholen Sie 10x.,

Advanced: Gerade Beine. Um dies schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine während der Übung aus.

Fahrrad abs

Auf dem Boden liegend, bringen Sie Ihre Knie in eine Tischposition. Ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Kräuseln Sie sich und erreichen Sie Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie, während Sie das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel strecken. Wechseln Sie die Seite und knirschen Sie den rechten Ellbogen bis zum linken Knie, während Sie den rechten verlängern., Tun Sie dies 10x auf jeder Seite.

Modifikation:

Anfänger: Kopf auf Boden. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und Hals entspannt, während Sie diese Übung durchführen.

für Fortgeschrittene: ein Bein niedriger. Um es zu verstärken, führen Sie die Fahrrad-ABS mit dem verlängerten Bein aus, das niedriger als 45 Grad(näher am Boden) erreicht, um es für die abs schwieriger zu machen.,

10 sekunden seite plank dann schalter seiten

Beginnend in eine plank position, drehen sie ihren körper nach links wie sie balance auf ihre rechte hand und die außerhalb rand der rechten fuß. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander-und erreichen Sie Ihren linken arm gerade nach oben zur Decke. Halten Sie für 10 Sekunden, bewegen Sie sich durch Planke, und wechseln Sie dann die Seiten, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und halten Sie für 10 Sekunden.

Modifikation:

Anfänger: Seitenplanke auf Knien., Kommen Sie in eine Plankenposition und fallen Sie dann auf Ihr rechtes Knie, wenn Sie nach links abbiegen. Wie bei einer normalen Seitenplanke, außer dass Sie Ihr rechtes Knie als Ständer verwenden, um dies weniger herausfordernd zu machen.

Fortgeschrittene: Heben Sie die oberen Beines. Um diese Seitenplanke anspruchsvoller zu machen, heben Sie das obere Bein vom unteren Bein an und hängen Sie es in der Luft an, während Sie sich in der Seitenplanke befinden.,

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