Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin, auch bekannt als 3-Aminopropansäure, ist eine nicht essentielle Aminosäure. Es kommt natürlich im Körper vor, der Beta-Alanin aus dem Abbau von Pyrimidin-Nukleotiden synthetisieren kann. Wir können Beta-Alanin auch aus unserer Ernährung über Carnosin und in geringerem Maße aus Anserin und Balenin beziehen.
Carnosin ist ein Dipeptid – ein Molekül aus zwei miteinander verbundenen Aminosäuren-bestehend aus Beta-Alanin und Histidin., Diese Dipeptide kommen in Huhn, Rind, Fisch und Schweinefleisch vor. (Denken Sie an das Wort „Fleischfresser“, damit Sie sich daran erinnern können, wo Sie Carnosin bekommen können.) Beim Menschen scheint Carnosin in Geweben konzentriert zu sein, die einen hohen Energiebedarf haben, wie Muskeln und Gehirn.
Warum ist beta-Alanin wichtig?
Während des Trainings (insbesondere bei hoher Intensität) kommt es zur Bildung von Energie (ATP) und zum Anstieg von Wasserstoff (H+) – Ionen., Der Anstieg der H+ – Ionen ist hauptsächlich auf die Milchsäureproduktion zurückzuführen, die den pH-Wert des Körpers senkt (d. H. Einen saureren Zustand erzeugt). Wenn der Säuregehalt ansteigt, ist es schwieriger, den Muskel zusammenzuziehen, und Müdigkeit kann dazu führen. Wenn der Körper also den Säuregehalt bekämpfen kann, kann er härter arbeiten.
Die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen diesen sauren pH-Wert befindet sich in der Muskelzelle. Carnosin ist in der Lage, H+ – Ionen in Muskelzellen zu puffern. Diese Pufferung kann Milchsäure neutralisieren und gleichzeitig die ATP-Speicher erhöhen.
Carnosin wirkt auch als Antiglykationsmittel und Antioxidans., Darüber hinaus scheint Carnosin dabei zu helfen, die für die Muskelkontraktion verantwortlichen Enzyme zu aktivieren.
Da Carnosin so wichtig ist, ist auch Beta-Alanin wichtig. Ohne genügend Beta-Alanin kann der Körper Carnosin nicht effektiv herstellen, was bedeutet, dass diese essentiellen Zellfunktionen behindert werden. Da die meisten Menschen normalerweise genug Histidin (den anderen Teil von Carnosin) haben und da der Konsum von Histidin selbst wenig bis keinen Einfluss auf den zellulären Carnosinspiegel zu haben scheint, ist der limitierende Faktor bei der Carnosinsynthese Beta-Alanin.,
Was Sie wissen sollten
Beta-Alanin kann in eine Muskelzelle gelangen und den Carnosinspiegel erhöhen. In diesem Fall ist Beta-Alanin eher ein Mittel zum Zweck-Carnosin.
Wenn wir den Carnosinspiegel in Zellen durch Beta-Alanin-Supplementierung erhöhen, können wir die intrazelluläre Pufferung verbessern und die Säureansammlung während des Trainings reduzieren. Daher kann Beta-Alanin bei Menschen, die Sport treiben und signifikante Veränderungen des zellulären pH-Werts und hohe Laktatmengen im Blut verursachen, die Leistung verbessern und daher zu größeren Trainingsanpassungen führen., Neben der Pufferung von Milchsäure kann eine Beta-Alanin-Supplementierung bei der Heilung, Muskelregeneration und Muskelkontraktion helfen.
Da die Idee der Beta-Alanin-Supplementierung darin besteht, den Carnosinspiegel der Muskeln zu erhöhen, warum nicht einfach mit Carnosin ergänzen? Nun, Carnosin wird beim Menschen nicht sehr gut aufgenommen. Wenn es konsumiert wird, wird es tatsächlich in seine jeweiligen Aminosäuren (Beta-Alanin und Histidin) zerlegt. Wenn diese Aminosäuren in eine Muskelzelle gelangen, verbinden sie sich wieder zu Carnosin., So würde jemand, der mit Carnosin ergänzt, es wirklich nur als Beta-Alanin-Quelle verwenden.
Carnosin kommt ausschließlich in tierischen Geweben vor. Dies ist sinnvoll, da es in Muskel-und Hirngewebe konzentriert ist. Daher fehlt einer Diät mit minimalen tierischen Lebensmitteln Carnosin (ähnlich wie Kreatin). Berichte haben gezeigt, dass der Carnosinspiegel bei Personen, die sich pflanzlich ernähren, verringert ist. Die durchschnittliche tägliche Einnahme von Carnosin aus Lebensmitteln liegt wahrscheinlich im Bereich von 50-250 Milligramm. Dies ist nur, wenn eine Diät ~4 Unzen Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch oder Huhn enthält.,
Ein Monat Beta-Alanin-Supplementierung (bei 4-6 Gramm pro Tag) kann den Carnosinspiegel der Muskeln signifikant erhöhen. Die Verlängerung des Supplementierungsprotokolls über 2 ½ Monate erhöht den Carnosinspiegel der Muskeln noch weiter. Bei untrainierten Personen scheint die Beta-Alanin-Supplementierung nicht ganz so effektiv bei der Erhöhung des Carnosin-Muskelspiegels zu sein. Dies ist wichtig, da das Ausmaß, in dem Carnosin die Azidose verzögern kann, relativ zu seinem Gehalt in Muskelzellen ist.,
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Widerstandstraining für 10 Wochen zusammen mit einer Beta-Alanin-Supplementierung den Carnosin-Muskelspiegel erhöhte. Beta-Alanin hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf Kraft, Kraft, Ausdauer oder Körperzusammensetzung.
Für zusätzlichen Kredit
In früheren Studien wurde Hühnerbrustextrakt als Carnosinquelle verwendet. Aber es war nicht sehr effektiv bei der Erhöhung der Muskelspiegel von Carnosin.,
Kreatin kann bei sehr kurzen Trainingseinheiten (6 Wiederholungen oder weniger) Kraft und Kraft fördern, während Beta-Alanin bei etwas längeren Kämpfen (mehr als 7 Wiederholungen) Kraft und Kraft fördern kann.
Wenn Personen mit mehr als 800 mg Beta-Alanin in einer Einzeldosis ergänzen, können sie Parasthesien (z. B. „Nadeln“ oder Kribbeln) bemerken. Dies liegt daran, dass Beta-Alanin an Nervenrezeptoren binden und diese entladen kann. Der Beginn kann schnell sein und stundenlang dauern. Gleichzeitig mit Kohlenhydraten mit Beta-Alanin kann die Parathesie stumpf.,
Erst wenn der Carnosinspiegel der Muskeln ansteigt, werden Leistungsänderungen bemerkt. Dies kann ~14 Tage.
Die Einnahme von Beta-Alanin zusammen mit Kohlenhydraten und während der Peri-Workout-Periode kann mehr davon in die Muskelzelle ermöglichen.
Carnosin kann Menschen mit Autismus helfen.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Theoretisch kann eine Beta-Alanin-Supplementierung dazu beitragen, die Ermüdung zu verzögern, die anaerobe Schwelle zu erhöhen, die Kraft zu erhöhen, die Kraft zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhöhen., Dennoch sind die Daten alles andere als schlüssig, wobei einige Studien einen Nutzen zeigen und andere keine Verbesserungen zeigen.
Beta-Alanin kann für hoch trainierte Sportler von Nutzen sein, deren limitierender Faktor die Pufferung einer übermäßigen H+ – Produktion ist. Wenn Sie ein knappes Budget haben, sollten Sie die Verwendung von Beta-Alanin aufhalten, bis weitere Informationen verfügbar sind. Wenn Sie jedoch ein Meerschweinchen sein und Geld ausgeben möchten, scheint es, dass kontrollierte Dosen von Beta-Alanin keinen Schaden anrichten sollten.
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