Armübungen ohne Gewichte

Armkreise

Diese Armübung zielt auf Trizeps, Bizeps und Schultern ab.

• Während Sie gerade mit flachen Füßen auf dem Boden stehen und die Arme in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper zur Seite ausgestreckt sind, bewegen Sie Ihre Arme in kleinen, schnellen Kreisen nach vorne.
• Machen Sie so viele Umdrehungen wie möglich und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie so viele Kreise wie möglich in umgekehrter Richtung ausführen.
• machen Sie eine Pause und wiederholen Sie zwei weitere Male.,
• Wenn Sie sitzen müssen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind und Ihr Rücken gerade ist.

Sie werden diese Übung in Ihren Schultern spüren. Sie können mehr Umdrehungen machen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und fest halten. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen, unser Restore Stretch & Massagekit zu verwenden, um enge, verknotete Muskeln in den Schultern zu entlasten und die Flexibilität zu verbessern.

Trizeps dip

• Während Sie auf einem Stuhl sitzen, fassen Sie die Sitzkante mit den Händen und strecken Sie die Beine vor sich aus.,
• Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Ihre Füße flach sind, Ihre Arme hinter Ihnen gebeugt sind und Sie hochhalten, und Ihr Körper ist über dem Boden ausgestreckt.
• Heben und senken Sie Ihren Körper langsam mit Ihrem Trizeps.
• Mache drei Sätze von 15.

Umgekehrte Reihe

Diese Übung zielt auf Ihren Bizeps ab. Ich mache diese Übung in Pausen in meinem Büro während der Arbeit.

• Für diese Übung müssen Sie etwas zu greifen haben, das in Ihrer Reichweite ist, während Sie flach auf dem Boden liegen. Ich empfehle, unter einem Couchtisch oder einem stabilen Stuhl zu liegen.,
• Während Sie die Tisch-oder Stuhlkante ergreifen, ziehen Sie Ihren Oberkörper vom Boden hoch, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie ihn wieder ab.
• Mach so viele wie möglich, dann wiederhole es zweimal.

Dieser fühlt sich zunächst etwas unorthodox an, aber nach einigen Wiederholungen können Sie spüren, wie Ihr Bizeps funktioniert.

Push-ups

Als Opa von Armübungen ist der Push-up eine großartige Möglichkeit, neben einem stärkeren Kern auch Oberarmkraft aufzubauen.,

Um Liegestütze richtig zu machen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist:

• Halten Sie Ihre Füße zusammen mit den Zehen nach unten und die Hände schulterbreit auseinander. Die gesamte Länge Ihres Körpers sollte parallel zum Boden verlaufen. Ihre Hüften und Rücken sollten flach sein.
• Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper auf etwa einen Zoll des Bodens absenken. Legen Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen Yoga-Block unter jede Hand, da dies die Dehnung vertieft und Ihr Kerntraining erhöht.
• Dann diese Bewegung umkehren und wiederholen.,

Wenn Liegestütze für Sie noch neu sind, sollten Sie Ihre Knie mit Ihrem Gewicht auf den Oberschenkeln (nicht auf den Knien) niedrig halten, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um einen vollen Push-up durchzuführen.

Klimmzüge

Klimmzüge bieten viele Vorteile für Ihren Oberkörper. Sie sind besonders nützlich, um die Muskeln in Armen, Brust, Schultern und Seiten des Rückens zu stärken. Möglicherweise benötigen Sie jedoch einen Partner, der Sie beim Anheben Ihres Körpers auf die horizontale Stange unterstützt, da Klimmzüge das Anheben Ihres gesamten Körpergewichts beinhalten.,

• Um Klimmzüge korrekt auszuführen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die horizontale Stange.
• Als nächstes heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Kinn knapp über dem Niveau der Stange liegt.
• Dann entspannen Sie Ihren Körper wieder nach unten und wiederholen.

Plank

Plank Pose ist Teil der Sonnengrußsequenz in vielen Formen des Yoga, aber um schlaffe Arme zu straffen, können Sie einfach Plank Pose halten oder herausfordernde Variationen davon integrieren.,

• Wie ein Push-up müssen Sie Ihren Körper horizontal zum Boden positionieren, aber halten Sie Ihren Körper in dieser Position für 30 Sekunden oder mehr, um Ihre Arme zu arbeiten.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Rücken in einer geraden Linie liegt.

Um sich einer größeren Herausforderung zu stellen, senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und schließen Sie entweder Ihre Hände zusammen oder legen Sie Ihre Unterarme und Hände flach gegen den Boden, wobei Sie Ihre Armmuskeln während der gesamten Pose verwenden.

Downward Dog

Downward dog ist eine weitere Sonnengruß-Pose, die die Arme strafft., Für diese Pose bildet Ihr Körper eine umgekehrte V-Form, wenn Ihre Fersen nach unten oder nahe am Boden gedrückt werden und Ihre Hände flach auf dem Boden liegen. Idealerweise folgt Ihre Wirbelsäule einer geraden Linie zum Boden, wobei Ihre Hüften nach hinten gedrückt werden. Möglicherweise müssen Sie Ihre Knie beugen, um Ihren Körper in umgekehrter V-Form zu halten.

Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Gewicht zurück zu Ihren Fersen zu drücken und sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken nicht abrunden. Genau wie Plank Pose können Sie sich mehr einer Herausforderung stellen, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden senken und die Position halten.,

Handstände und Kopfstände

Handstände und Kopfstände sind mehr als nur Balancing. Beide Positionen erfordern viel Oberarmkraft, um Ihren Körper verkehrt herum und in der richtigen Ausrichtung zu halten.

Wenn Sie ein Anfänger sind, wenn es um Kopfstände und Handstände geht, können Sie beide Positionen gegen eine Wand machen, bis Sie die Kraft (und den Mut) aufarbeiten, um die Positionen ohne die Hilfe der Wand auszuführen.

In beiden Positionen müssen Sie auch Ihre Kernmuskeln benutzen, Ihren Bauch eingezogen halten, um das Gleichgewicht zu halten.,

• Um in die Kopfstandposition zu gelangen, hocken Sie sich vor eine Wand (frei von Möbeln, hängenden Bildern oder anderen Hindernissen) und schließen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen etwa schulterbreit auseinander.
• Sie positionieren Ihren Kopf zwischen den Ellbogen.
• Heben Sie Ihre Beine einzeln an, bis sie beide an der Wand sind.
• Halten Sie während dieser Pose die Oberseite Ihres Kopfes vom Boden fern, indem Sie Ihre Armmuskeln in einer Aufwärts-Hebebewegung verwenden.,

Legen Sie Ihre Hände bei Handständen schulterbreit auseinander auf den Boden und halten Sie den Blick auf den Boden, während Sie Ihre Beine vom Boden zur Wand heben. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, indem Sie Ihre Armkraft verwenden.

Um aus einem Handstand oder einem Kopfstand herauszukommen, nehmen Sie ein Bein nach unten, gefolgt vom anderen.,

Das Erstellen von straffen Armmuskeln ohne Gewichte braucht Zeit und Engagement, aber wenn Sie diese einfachen Armübungen drei-bis viermal pro Woche in Kombination mit einer gesunden Ernährung durchführen, erhalten Ihre Armmuskeln einen langen, schlanken, straffen Look, mit dem Sie nach Ihrem liebsten trägerlosen Kleid für Ihre nächste Nacht in der Stadt greifen können!