Atemübungen zum schnelleren Einschlafen

Gutes Schlafen ist für einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil unerlässlich. Leider neigen Menschen manchmal dazu, im Bett zu liegen und über die Probleme nachzudenken, die sie tagsüber hatten, oder über die Herausforderungen, denen sie am Tag danach gegenüberstehen werden.

Fast jeder dritte Amerikaner gibt an, Schwierigkeiten zu haben, gut zu schlafen. Für einige ist dies nur eine vorübergehende Unannehmlichkeit, die durch Stress im Leben, körperliche Beschwerden oder Kinder verursacht wird, die unsere Aufmerksamkeit benötigen., Für andere raubt uns chronische Schlaflosigkeit unsere Zeit, unsere Energie und sogar unsere Gesundheit.

Die Folgen des Schlafes mögen zunächst gering erscheinen, aber mit der Zeit wächst unser Schlafdefizit und wir haben psychische, emotionale und körperliche Beschwerden, die fast jeden anderen Aspekt unseres Lebens gefährden können. Was kann getan werden, um die dringend benötigte Ruhe wiederherzustellen und uns tagsüber Energie und Vitalität zurückzugeben?

Atmen: Der Schlüssel zum besseren Schlaf?,

Eine häufige Beschwerde für vielen, die beim Umgang mit schlaflosen Nächten ist, dass „Sie einfach nicht abstellen kann Ihre mind“. Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass wir bei zu schneller Gehirnwellenaktivität physisch nicht in der Lage sind, den Ruhezustand zu erreichen, den unser Körper benötigt, um sich über Nacht zu erholen und zu reparieren. Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, den Geist auszuschalten und sich Körper und Geist zu beruhigen, um einen perfekten Schlafzustand zu erreichen., Probieren Sie diese einfachen und effektiven Tipps für einen schönen Schlaf aus und freuen Sie sich auf schöne Träume von der ersten Nacht an, in der Sie sie umsetzen:

1. Verlangsamen Sie es

Viele von uns atmen den ganzen Tag flach und unvollständig ein—und wir verlängern diese ineffektive Praxis bis weit in die Nacht. Nur wenige von uns wissen, wie wir unsere Lunge UND unser Zwerchfell einsetzen, alles aufnehmen und dann für eine entgiftende Freisetzung halten können. Der einfache Akt der Verlangsamung unseres Atems verlangsamt auch unsere Gehirnaktivität und erleichtert das Einschlafen., Langsamere Atmung ermöglicht es dem parasympathischen Nervensystem zu übernehmen, so dass Ihr Körper in einen Ruhe – /Verdauungszustand eintreten kann. Die Verbesserung der Funktion des parasympathischen Nervensystems verbessert alle Aspekte der Gesundheit, insbesondere das Verdauungssystem. Diejenigen von uns mit undichtem Darm können sich freuen, da der Einsatz von Atemtechniken ein sehr einfaches Mittel zur Verringerung von Verdauungskomplikationen ist. Ihr ganzer Körper wird repariert und wiederhergestellt, wenn Sie einen tiefen, befriedigenden Schlaf erreichen.

2., Verwenden Sie die 4-7-8-Technik

Laut dem Arizona Center for Integrative Medicine ist die 4-7-8-Technik genauso effektiv wie Meditation, um den Geist auszuschalten und Ihnen zu erlauben, im gegenwärtigen Moment zu leben. Setzen Sie sich aufrecht und mit gekreuzten Beinen auf Ihr Bett mit geschlossenem Mund und der Zunge auf dem Dach des Mundes. Atmen Sie tief ein für eine Zählung von 4, dann halten Sie für 7 Zählungen. Schließlich atmen Sie langsam durch den Mund für eine Zählung von 8 aus. Wiederholen Sie mindestens vier Atemzyklen und sehen Sie, wie viel besser Sie sich fühlen und schlafen!

Was ist die 4-7-8 Atemübung?,

Pranayama (wörtlich übersetzt „Regulierung des Atems“) ist eine alte indische Technik, um Stress abzubauen und die Entspannung zu steigern. Es wird auch hauptsächlich in Yoga und Pilates verwendet.

Eine der beliebtesten Interpretationen dieser Technik ist die 4-7-8-Atemmethode, ein Atemmuster, das von Dr. Adrw Weil, einem in Harvard ausgebildeten Arzt mit Schwerpunkt auf ganzheitlicher Gesundheit, entwickelt und populär gemacht wird.

Wie mache ich die 4-7-8 Atemübung?

Die 7 einfachen Schritte zum schnellen Einschlafen mit der Atemübung:

1. Nehmen Sie eine bequeme position.

2., Legen Sie die Zungenspitze gegen die Rückseite Ihrer oberen Zähne.

3. Atmen Sie vollständig durch Ihren Mund aus und machen Sie ein „shhhhh“ – Geräusch.

4. Atmen Sie ruhig 4 Sekunden lang mit geschlossenem Mund durch die Nase ein.

5. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden.

6. Atmen Sie vollständig durch Ihren Mund aus und machen Sie 8 Sekunden lang einen „shhhhh“ – Ton

7. Wiederholen Sie diesen Atemvorgang etwa 4 Mal, sodass Sie 4 Atemzyklen absolvieren.

In diesem Video beschreibt Dr. Andrew Weil, wie man die Übung macht.,

Einige Leute können es schwer finden, ihren Atem für 7 Sekunden zu halten, und machen Sie leichtköpfig fühlen. Eine kleine Anmerkung ist, dass Sie diese Übung mit einer kleineren Anzahl von Zählungen im selben Verhältnis durchführen können.

Sie könnten ein 3 – 5 – 6 atemmuster oder ein 2 – 3,5 – 4 zum Beispiel. Dies wird Ihnen ungefähr den gleichen Effekt geben.

Kleine Tipps bei dieser Übung:

• Halten Sie die Zunge beim Ausatmen auf den oberen Zähnen.
• Atmen Sie mit Bauchatmung ein, um die Sauerstoffaufnahme zu optimieren.,
• Machen Sie diese Übung etwa 2 bis 3 Mal am Tag, um die Chancen zu maximieren, dass diese Technik funktioniert.

3. Verwenden Sie traditionelle, meditative Atemzüge

Eine der ersten und wichtigsten Komponenten von Meditation und Achtsamkeit ist das Atmen. Wenn Sie sich so trainieren, wie Sie in der Meditation atmen, werden Wunder vollbracht, um den Geist auszuschalten und Ihnen zu helfen, im gegenwärtigen Moment zu leben. Konzentrieren Sie sich bei geschlossenen Augen auf langsame, tiefe Atemzüge und achten Sie darauf, wo es aufsteigt und in den Körper fällt., Üben Sie diese Technik täglich 10-15 Minuten lang und profitieren Sie von der ersten Sitzung.

4. Kanalisieren Sie Ihren inneren Yogi

Kapalbhati Atmung, bekannt als“ Blasen“, ist eine Technik, die stagnierenden Atem aus dem Körper löscht; es ist auch symbolisch für die Reinigung des Geistes von giftigen und unerwünschten Gedanken und Emotionen. Es hilft Ihnen auch, den Körper zu reinigen, indem es die Lunge und das Verdauungssystem stimuliert, während Sie beim Blasen des Atems starken Druck ausüben., Atmen Sie durch Ihre Nase und liefern Sie es in kurzen, kraftvollen Ausbrüchen durch Ihren Mund; Stellen Sie sich vor, Sie lassen alles los, was Sie davon abhält, Ihren perfekten, erholsamen Schlaf zu erreichen.

5. Üben Sie alternative Nasenatmung

Mundatmung unbewusst sagt dem Körper, dass Sie ängstlich und gestresst sind; Umgekehrt ist Nasenatmung ein Indikator dafür, dass der Körper ausgeglichen ist und sich in Richtung Homöostase bewegt. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf Ihr Bett und halten Sie das rechte Nasenloch mit einem Finger geschlossen, während Sie durch das linke einatmen., Wechseln Sie die Seiten und halten Sie das linke Nasenloch gedrückt, während Sie durch das rechte Nasenloch ausatmen. Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie die Reihenfolge, in der Sie durch jede Seite Ihrer Nase ein-und ausatmen.

6. Verdoppeln Sie beim Ausatmen

Die meisten Yogis wissen, dass es nur um das Ausatmen geht. Wenn Sie zweimal so lange ausatmen, wie Sie einatmen, wirken Wunder, um Geist und Körper zu beruhigen. Das Zählen der Länge Ihrer Ein-und Ausatmungen ist ein sehr effektiver Ersatz für das traditionelle Zählen von Schafen., Setzen oder liegen Sie sich bequem in Ihr Bett und atmen Sie mit geschlossenen Augen 3-4 Stunden lang ein; Atmen Sie doppelt so lange durch den Mund aus, wie Sie einatmen. Wiederholen Sie mehrere Zyklen, um eine zen-ähnliche, ruhige Wirkung auf Körper und Geist zu erleben.

Es ist möglich, einen schönen Zustand des entspannten, tiefen Schlafes zu erreichen. Das Üben dieser bewährten Tipps zur Verbesserung Ihrer Atmung beruhigt Ihren Geist, entspannt den Körper und bringt Sie schneller ins Traumland, als Sie es sich jemals vorgestellt haben. Träum süß!