Aufbau von Muskelmasse Und Kraft Mit Pyramiden-Training!

Die Geschichte der westlichen Zivilisation reist durch das alte ägypten, stammt aus mehreren Jahrtausenden. Die ägyptische Kultur hat uns viele Dinge gegeben, einschließlich einer Affinität zu Katzen. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, könnte sogar Ihr Trainingsprogramm von der altägyptischen Konstruktion beeinflusst werden-das heißt, wenn Sie dem Pyramidentraining folgen.

Pyramidentraining ist eines der grundlegendsten und effektivsten Trainingsprogramme., Wenn Sie unscharf über die Details sind, wird dieser Artikel Ihnen helfen, jeden Stapel von Übungen, Sets und Wiederholungen in Ihren eigenen Muskelaufbau Pyramidenplan zu verwandeln.

Schauen wir uns die Baupläne an!

Eine Pyramide bauen

Im Krafttraining ist eine Pyramide eine Grundstruktur, die Sie erstellen, wenn Sie Ihre Sätze und Wiederholungen einer bestimmten Übung anordnen. Es beinhaltet, Licht zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, das Sie bei aufeinanderfolgenden Sätzen verwenden. Wenn Sie weiterhin Gewicht hinzufügen, sinkt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, was die umgekehrte Beziehung zwischen den beiden Variablen veranschaulicht.,

Pyramidentraining—auch aufsteigende Pyramiden genannt – ist nicht besonders komplex. Unten befindet sich eine aufsteigende Pyramide, die auf einer Beispielübung basiert, dem Langhantelbankdrücken.

Probe Bank Drücken Pyramide

• Set 1: 135£, 15 reps
• Set 2: 185£, 12 reps
• Set 3: 205£, 10 reps
• Set 4: 225£, 8 reps
• Set 5: 245£, 6 reps
• Set 6: 265£, 4 reps

Es gibt eine anzahl der Vorteile Pyramidentraining für Gebäudegröße und Kraft, aber leider ist es nicht perfekt, so dass es ein paar interessante Variationen hervorgebracht hat., Hier ist ein genauerer Blick auf einige der Vor-und Nachteile einer aufsteigenden Pyramide folgen.

Pyramide Vorteile

1. Warm-ups enthalten

Einer der Hauptvorteile einer aufsteigenden Pyramide ist, dass sie Warm-up-Sets enthält. Sie beginnen leicht und halten das Hinzufügen von Gewicht, das die Zielmuskeln warm und geschmeidig bekommt.

Wenn Sie jemals ins Fitnessstudio gegangen sind und versucht haben, ein schweres Gewicht zu heben, ohne sich aufzuwärmen, wissen Sie, dass Sie Ihren maximalen Gewichten nicht nahe kommen können. Sie können weit mehr Gewicht heben und Ihr Verletzungsrisiko reduzieren, indem Sie ein progressives Aufwärmschema einbeziehen.,

Ein Beitrag geteilt von Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) on Sep 9, 2014 at 7:58am PDT

„Als ich zuerst anfing zu heben, Ich wusste nicht wirklich, was Pyramiden waren, aber ich wurde mit dieser Formel in meine Ausbildung“, sagt Abbie Burrows, IFBB bikini pro und BPI Sport-athlet., „Ich würde immer anfangen, die Muskeln aufzuwärmen und dann so schwer wie möglich zu werden (aufsteigend). Dieses System dient dazu, die Muskeln aufzuwärmen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und gleichzeitig die Zielmuskeln auf die kommenden schwereren Gewichte vorzubereiten.“

2. Stark bis zum Kern

Aufsteigende Pyramiden eignen sich am besten für diejenigen, die Kraftgewinne suchen. Viele Powerlifter und andere Athleten, die absolute maximale Kraft suchen, nehmen nicht annähernd so viele Sätze zum Muskelversagen wie Bodybuilder—vielleicht nur 1-2 pro Übung.,

Dadurch können sie maximale Leistung in den letzten 1-2 Sätzen erzeugen, in denen sie die schwersten Gewichte bewegen müssen. Alle vorherigen Sets sind nur Aufwärmübungen. Die wichtige Einschränkung ist jedoch, dass keines dieser Aufwärmsets zu Muskelversagen führen kann.

3. Drehen Sie die Lautstärke auf

Pyramiden enthalten natürlich viel Volumen. Wenn Sie einem aufsteigenden Pyramidenschema folgen und das Gewicht auf aufeinanderfolgenden Sätzen erhöhen, machen Sie letztendlich viele Sätze, um sicherzustellen, dass Sie ein hohes Arbeitsvolumen ausführen—ein Marker für Wachstum.,

Multiple-Set-Trainingssysteme sind wirklich volumenarmen Arbeiten zur Induktion von Hypertrophie überlegen.

Pyramide Nachteile

Davon abgesehen gibt es zwei Hauptnachteile für diese Art von Training. Erstens sollten Aufwärmübungen niemals zu Muskelversagen—oder irgendwo in der Nähe-durchgeführt werden, aber das ist ein echtes Problem, wenn Sie so viele Sätze machen, besonders wenn Sie früh im Training stark sind.,

Es ist verlockend, einen Satz zu Muskelversagen zu nehmen, aber die Strafe dafür ist, dass Ihre Kraft auf den folgenden Sätzen leicht beeinträchtigt ist. Und wenn Sie mehrere leichtere Sätze zum Scheitern bringen, haben Sie gerade untergraben, was Sie erreichen wollen, sei es Gebäudestärke oder Größe. Sie möchten, dass Ihre Muskeln in Ihrem schwersten (letzten) Satz frisch sind; Wenn Sie sie in den vorhergehenden Sätzen übermäßig ermüdet haben, werden Sie es sicherlich nicht sein. Daher müssen diese Aufwärmsätze kurz vor dem Muskelversagen gut aufhören.,

Zweitens kann die obige Sorge dazu führen, dass Sie nur bei Ihrem letzten Satz Muskelversagen bekommen, was oft nicht ausreicht, wenn Sie für maximale Muskelgröße trainieren. Das Erreichen eines Muskelversagens ist wichtig, um Wachstumsprozesse einzuleiten. Damit die Muskeln wachsen können, müssen sie erheblich belastet werden. Ein Satz zum Scheitern bietet möglicherweise nicht den Wachstumsimpuls, den Sie suchen.

Während die aufsteigende Pyramide gut für jemanden funktioniert, der Kraftgewinne sucht, funktioniert sie nicht so gut für jeden, der die Muskelgröße maximieren möchte. Diese Unterscheidung ist wichtig.,

Umgekehrte Pyramiden

Was ist, wenn die aufsteigende Pyramide nicht unbedingt die beste Wahl für den Muskelaufbau ist? Betreten Sie die absteigende Pyramide, die manchmal als Reverse-Pyramid-Training bezeichnet wird. Und genau so klingt es: Sie beginnen mit Ihren schwersten Gewichten für ein paar Wiederholungen, verringern das Gewicht und machen mehr Wiederholungen auf den folgenden Sets. Es ist einfach die Rückseite der oben aufgeführten Beispielpyramide für das Bankdrücken.

Hier sind einige Vorteile der Verwendung von absteigenden Pyramiden.

1. Sie gehen zuerst schwer

Mit einer umgekehrten Pyramide greifen Sie Ihre schwersten Sets früh an, wenn Ihre Ermüdungswerte niedrig sind. Mit weniger Sätzen, die Sie verbrennen, bevor Sie Ihre schwersten Gewichte angehen, rekrutieren Sie die meisten Muskelfasern auf diesem schweren Satz, was sich in größerem Wachstum niederschlägt.

Burrows stellt fest, dass absteigende Pyramiden besser für fortgeschritteneren Muskelaufbau geeignet sind., „Ich mag besonders Reverse-Pyramid-Training, weil man zuerst das meiste Gewicht heben kann, bevor Müdigkeit einsetzt“, sagt sie. „Heute trainiere ich absteigend mit mindestens vier verschiedenen Gewichten. Ich bin immer am meisten wund, wenn ich so trainiere.“

Wie viel Gewicht Verwenden Sie auf Back-Off-Sets?

Wenn Sie für das Muskelwachstum trainieren, sollte Ihr schwerstes Gewicht bei einer Multijoint-Bewegung zu einem Muskelversagen bei etwa 6-8 Wiederholungen führen, wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt werden. Wenn Sie einem absteigenden Pyramidenschema folgen, nehmen Sie ungefähr 10 Prozent auf aufeinanderfolgenden Sätzen ab., Während das tatsächliche Gewicht auf diesen Back-Off-Sets leichter sein wird, wird es sich immer noch schwer anfühlen, weil Ihre Ermüdungswerte etwas erhöht sind.

2. Hypertrophie Hyperdrive

Reverse-Pyramid-Training ist ideal beim Training für Muskelgröße, weil Sie Muskelversagen häufiger erreichen. Beim Krafttraining möchten Sie nicht häufig auf Muskelversagen trainieren, sondern beim Training auf Größe.

Bei dieser Art von Pyramide trifft man den Fehler sofort und trifft ihn oft., Ihr erster bis letzter Satz kann zum Scheitern gebracht werden, ein wichtiges Element, wenn es darum geht, die Mechanismen zu stimulieren, die für den Aufbau größerer Muskeln verantwortlich sind.

„Training zum Scheitern ist wichtig beim Muskelaufbau, weil man mehr Muskelfasern abreißt“, sagt Burrows. „Das Training auf diese Weise führt zu mehr Muskelabbau.“

3. Volumen und Intensität

„Ich versuche so oft wie möglich zu trainieren“, fügt Burrows hinzu.,

Absteigendes Pyramidentraining sorgt für ein hohes Arbeitsvolumen, lässt Sie aber auch mit mehr Intensität und Gewicht trainieren. Wenn Sie das gesamte Arbeitsvolumen—Sätze und Wiederholungen—einer bestimmten Bewegung berücksichtigen, können Sie mit einem umgekehrten Pyramidenansatz ein höheres Maß an Intensität und Belastung des Zielmuskels erreichen.

„Ich versuche so oft wie möglich zu trainieren“, fügt Burrows hinzu “ Es hängt davon ab, wie wund ich bin, aber normalerweise werde ich diesen Ansatz mit den meisten Oberkörpermuskelgruppen, insbesondere Schultern, verfolgen., Ich liebe Pyramid Squats, aber es ist ziemlich schwierig, den Rest der Woche zu gehen!“

Wenn Sie aufgepasst haben, werden Sie sich wahrscheinlich daran erinnern, dass das Drücken schwerer Gewichte ein umfangreiches Aufwärmen erfordert. Mit einer absteigenden Pyramide ist klar, dass kein Aufwärmen im Programm enthalten ist.

Obwohl die klassische umgekehrte Pyramide kein Aufwärmen auflistet, wäre es ein großer Fehler, keinen zu machen. Und wie bei aufsteigenden Pyramiden sollten diese Aufwärmübungen niemals zu Muskelversagen führen.,

Nachdem Ihre Aufwärmübungen abgeschlossen sind, gehen Sie direkt zu Ihrem Arbeitsgewicht und folgen Sie dann dem umgekehrten Pyramidenschema.

Versuchen Sie, auf einem Dreieck

Sie könnten denken, es ist Betrug in Warm – up-Sets hinzuzufügen, aber nicht auflisten. Ich kann nicht mit dir streiten. In diesem Fall können Sie der sogenannten Dreiecksmethode folgen, die sowohl aus dem aufsteigenden als auch aus dem absteigenden Aspekt der Pyramide besteht.

Mit Dreiecken machen Sie ein paar Aufwärmsätze, erhöhen das Gewicht jedes Satzes, bringen diese Sätze jedoch nicht zum Muskelversagen., Nach Ihrem schwersten Gewicht folgen Sie dann einem absteigenden Pyramidenschema, wobei Sie nach und nach leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen der folgenden Sätze verwenden, und alle diese werden zum Muskelversagen gebracht.

Diese Methode liefert das Volumen und die Intensität, die für die Baumasse entscheidend sind. Nach Ihren ersten Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe können Sie die Aufwärmübungen möglicherweise ganz aufgeben und direkt in eine absteigende Pyramide gehen.

Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist diese Art von Pyramide eine der besten Trainingsmöglichkeiten.,

Pyramidentraining leicht gemacht

Bereit, Pyramidentraining in all seinen verschiedenen Formen in Ihrem eigenen Hebeprogramm in Angriff zu nehmen? Schauen Sie sich die schnellen Notizen unten an und üben Sie sie dann in einem der folgenden Beispieltrainings!

• Wenn Sie einer aufsteigenden Pyramide folgen, nehmen Sie niemals Aufwärmsätze wegen Muskelversagen. Ein Warm-up-Set ist jeder Satz, in dem Sie immer noch an Gewicht zunehmen, was bedeutet, dass die folgenden Sätze in den Workouts ein niedrigeres Rep-Ziel haben.
• Sobald Sie Ihr schwerstes Gewicht erreicht haben—bezeichnet als das niedrigste Rep-Ziel für jede Übung-gehen Sie zu Muskelversagen.,
• Bodybuilder und Personen, die die Muskelgröße maximieren möchten, sollten mehrere Sätze zum Scheitern bringen, weshalb die absteigende Pyramide und die Dreiecksmethode am beliebtesten sind.
• Beachten Sie, dass die absteigende Pyramide keine Aufwärmsätze enthält; Mach so viele wie du brauchst, aber nimm niemals Aufwärmsätze zum Muskelversagen.,