Wenn es beim Abnehmen nur darum geht, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, würden Sie wahrscheinlich jeden Tag gerade Cardio machen. Die Wahrheit? Cardio ist wichtig, aber wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, ist es möglicherweise nicht täglich notwendig. Nichts als Cardio Tag für Tag zu tun, ist nicht nur langweilig, was es schwierig machen kann, langfristig zu bleiben, sondern es ist auch ineffizient im Vergleich zu vielfältigeren Trainingsroutinen, die Krafttraining beinhalten., Also, was ist das richtige Verhältnis von Cardio-Workouts Gewichtsverlust Erfolg zu sehen? Sollten Sie Cardio zur täglichen Gewohnheit machen? POPSUGAR sprach mit zwei Experten, um es herauszufinden.
Sollten Sie jeden Tag Cardio machen, um Gewicht zu verlieren?
Es ist wahr, dass je mehr Cardio Sie tun, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das ist hilfreich für das Endergebnis, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrauchen, sagte Tom Holland, MS, CSCS, ein Bewegungsphysiologe und Fitnessberater für Bowflex. „Davon abgesehen ist Krafttraining ein starker und wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme“, sagte er POPSUGAR., „Es ist also nicht der effektivste Ansatz, sich ausschließlich mit Cardio-Workouts zu beschäftigen.“Krafttraining verbrennt im Moment vielleicht nicht so viele Kalorien, aber der Muskelaufbau steigert Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie sich ausruhen.
Wenn Sie die Zeit haben, können Sie sicherlich jeden Tag Cardio machen, sagte Austin Johnson, NCSF, ein zertifizierter Personal Trainer bei Gold ‚ s Gym, aber es sollte nicht Ihre einzige Quelle für Bewegung sein. „Für meine Kunden mit Gewichtsverlustzielen möchte ich, dass sie eine Kombination aus Cardio-und Krafttraining wie Gewichtheben durchführen., Sie sind beide wichtig für die Reduzierung von Körperfett“, sagte Johnson zu POPSUGAR. Probieren Sie diesen vierwöchigen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion für ein gutes Gleichgewicht von beidem aus.
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Sie müssen nicht unbedingt laufen, Runden schwimmen oder auf den elliptischen Kurs gehen, damit sich Ihre Übung auch als Cardio qualifiziert. „Wenn es Tage gibt, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, um ein strukturiertes Cardio-Training zu absolvieren, ist es sicherlich besser als nichts, spazieren zu gehen oder in der Nachbarschaft zu joggen“, sagte Johnson., Solange Sie es lange genug tun-30 Minuten sind ein guter Anfang-und Ihre Herzfrequenz auf mindestens 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums erhöhen, sagte Johnson POPSUGAR, Spaziergänge oder langsame, ungezwungene Joggen können Ihnen beim Abnehmen helfen. (So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz.)
Sie können dieses Cardio sogar den ganzen Tag über aufbrechen, fügte Holland hinzu. „Untersuchungen zeigen, dass Bewegung nicht alle gleichzeitig durchgeführt werden muss“, sagte er. „Es in kürzere, überschaubare Kämpfe den ganzen Tag aufzubrechen, ist eine effektive Strategie, besonders für die Zeit-knirschte.,“Wenn Sie den ganzen Tag über drei lebhafte 10-minütige Spaziergänge unternehmen, können Sie bis zu einer vollen halben Stunde Cardio mit geringer Intensität erhalten. Konsequent durchgeführt, kann diese Art von täglichem Cardio Ihnen helfen, mit der Zeit Gewicht zu verlieren.
Fügen Sie Intervalle hinzu, um schneller abzunehmen
Um Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen, wird empfohlen, Intervalle in einige Ihrer Cardio-Workouts aufzunehmen. „Je mehr Sie Ihr Training verwechseln, desto größer sind die körperlichen und geistigen Vorteile“, sagte er POPSUGAR. „Für maximale Ergebnisse sollten Ihre Cardio-Workouts eine Mischung aus stationären Sitzungen, Intervallarbeit und Hügeln enthalten.,“Intervall-Workouts sollten kürzer sein, um 30 Minuten, so dass sie perfekt für Wochentag Cardio-Sitzungen; Versuchen Sie dieses Outdoor-Training zum Gehen oder Laufen zu starten. Wenn Sie mehr Zeit haben, z. B. am Wochenende, können Sie einen längeren Lauf mit geringerer Intensität, einen Spaziergang, ein Ellipsentraining oder eine Radtour unternehmen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, empfiehlt Johnson, sich im Laufe der Zeit bis zu Intervallen zu arbeiten. Obwohl es großartig ist, Fett zu verbrennen, sagte er: „Intervalltraining ist viel intensiver und belastet Ihren Körper.,“Beginnen Sie mit Steady-State-Workouts, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen. Experimentieren Sie nach einigen Wochen zweimal wöchentlich mit dem Hinzufügen in kurzen Intervallen.
Wie oft sollte ich Cardio machen, um Gewicht zu verlieren?
Gehen wir zurück zu diesem Gleichgewicht von Cardio mit Krafttraining. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, möchten Sie beide in Ihre wöchentliche Routine einbeziehen. Sie können beide am selben Tag tun, sagte Holland, vor allem durch eine hochintensive Intervallschaltung. Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie dieses 20-minütige HIIT-Training für Anfänger aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.,
Die Kombination von Kraft und Cardio am selben Tag ist jedoch definitiv nicht obligatorisch; Sie können abnehmen, indem Sie sie auch während der Woche aufteilen.,sie bauen Kraft und Ausdauer auf:
- Montag: Krafttraining, wie dieses Gewichthebertraining mit sechs Bewegungen
- Dienstag: Cardio, wie Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren
- Mittwoch: Cardio
- Donnerstag: Krafttraining, wie dieses Hanteltraining für Anfänger
- Freitag: Cardio
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Krafttraining, wie dieses 20-minütige Körpergewichtstraining
Das ist eine Mischung aus drei Tagen Steady-State-Cardio-Training, 30-60 Minuten und drei Tagen Ganzkörperwiderstandstraining mit leichteren Gewichten., (Hier ist eine Anleitung zur Auswahl des richtigen Gewichts.) Sobald Sie anfangen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, können Sie ein oder zwei Tage Intervalltraining in Ihr Cardio integrieren. Beachten Sie auch, dass eine gesunde Ernährung Ihnen helfen wird, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen und Ihnen zu helfen, sich besser zu fühlen, während Sie es tun; Versuchen Sie diesen zweiwöchigen Ernährungsplan, um loszulegen.
Unterm Strich können Sie jeden Tag Cardio machen, wenn Sie es wirklich lieben, aber drücken Sie sich nicht so sehr, dass Sie sich verletzen — und auf keinen Fall an Krafttraining zugunsten von Cardio sparen., Ein ausgewogener Zeitplan ist der Schlüssel zur Gewichtsreduktion, nicht nur, weil der Aufbau von Kraft Ihrem Stoffwechsel hilft, sondern auch, weil er die Dinge interessant hält, was Ihnen hilft, konsistent zu bleiben.
„Erkenne, dass es dein Ziel ist, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern neue gesunde Gewohnheiten zu schaffen, um es langfristig fernzuhalten“, sagte Holland. „Ihr Plan muss also Spaß machen, überschaubar und ein Leben lang sein.“