Beenden von Schmerzen im unteren Rückenbereich

Hier befasst sich Roxburgh mit Problemen des unteren Rückens und des Ischiasnervs, der vom unteren Rücken in Ihre Beine verläuft und von dem häufig Schmerzen ausgehen. Ihre Tipps zur Vermeidung von Rückenproblemen sind in erster Linie eine gute Idee für fast jeden—ihre restaurative Routine hat Vorteile, die über die Beruhigung Ihres Rückens hinausgehen, z. B. Stärkung Ihres Kerns und Po, Förderung einer gesunden Durchblutung und Entspannung des Körpers., (Schauen Sie sich eine weitere neue Roxburgh Rolling Routine—entworfen, um Sie glühen—in unserem GOOP CLEAN BEAUTY Buch, hier verfügbar. Gleichzeitig können ihre Techniken zur Behandlung von Rückenschmerzen, sobald dies geschieht, lebensverändernd sein.

Der untere Rücken / Ischias Rx

Von Lauren Roxburgh

Wenn Sie einer der vielen sind, die unter Rückenschmerzen leiden, wissen Sie, wie lähmend und frustrierend es sein kann.

Der Rücken ist eine wirklich komplizierte, zerbrechliche und wundersame Struktur aus Bändern, Muskeln, Faszien, Gelenken und Knochen., Verletzungen oder Unfälle können Rückenprobleme verursachen, aber Rückenschmerzen können auch durch einfache Bewegungen wie Bücken entstehen, um etwas aufzunehmen, oder zu abrupt verdrehen. Andere häufige Ursachen für Rückenschmerzen sind schlechte Körperhaltung, Fettleibigkeit, Stress und Arthritis. Rückenprobleme können auch durch „situative“ Umstände wie Stress, zu viel Sitzen, Tragen von High Heels oder Schlafen auf einem zu weichen Bett verschlimmert werden.

Dann gibt es Ischias. Der Ischiasnerv ist der größte einzelne Nerv im Körper., Es läuft vom unteren Rücken, durch das Gesäß und über den Rücken beider Beine, wo Teile des Ischiasnervs verzweigen, um Oberschenkel, Wade, Fuß und Zehen zu innervieren. Ischias-Symptome treten auf, wenn der große Ischiasnerv verletzt, gereizt, komprimiert oder durch Narbengewebe oder beschädigte Faszie an oder in der Nähe seines Ursprungsortes verklebt wird—was durch schlechte Körperhaltung, ein Becken, das nicht ausgerichtet ist, oder geballte Beckenbodenmuskulatur aufgrund von Stress, Trauma oder Angst verursacht werden kann., Ischias kann auch auf degenerative Bandscheibenerkrankungen (bei denen die Bandscheiben, die als Polster zwischen den Wirbeln fungieren, abgebaut werden), lumbale Spinalstenose (Verengung des Spinalkanals im unteren Rückenbereich) oder Spondylolisthesis (bei der ein Wirbel über einen anderen nach vorne rutscht) zurückzuführen sein.

Schmerzen aufgrund von Ischias beginnen normalerweise im unteren Rücken oder Gesäß und setzen sich auf dem Weg des Ischiasnervs fort—auf der Rückseite des Oberschenkels und in den Unterschenkel und Fuß., Es kann sengend und scharf oder betäubend sein und fühlt sich oft besser an, wenn Patienten sich hinlegen oder gehen, verschlechtert sich aber im Stehen oder Sitzen.

Die Behandlung von Rückenschmerzen kann schwierig sein, da es so viele Dinge gibt, die die Schmerzen und Beschwerden beeinflussen. Die Optionen reichen von Physiotherapie über Akupunktur, Massage, Pilates, strukturelle Integration, Medikamente bis hin zu Operationen. Wenn Sie unter starken Rückenschmerzen oder Ischias leiden, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen, um genau herauszufinden, was los ist, damit Sie entscheiden können, was der nächste beste Schritt ist., Ich empfehle immer, an die Wurzel des Problems zu kommen und die Ursache herauszufinden, die eine Art emotionalen Stress, schlechte Haltung/Ausrichtung, zu viel Sitzen, über das Training, eine Verletzung oder einen Unfall usw. sein kann. Es ist wichtig zu verstehen, wie das Problem überhaupt verursacht wurde, da die Kompensationen, die ein Patient als Reaktion auf die Ursache leistet, zusätzliche Probleme oder Schmerzen verursachen können.

Wenn Sie das Glück haben, nicht unter extremen Rückenproblemen zu leiden, können Sie am besten auf Ihren Rücken aufpassen., Behandle es mit dem Respekt, den es verdient—es ist die Grundlage, die deinen Körper aufrecht hält-indem du ihm jeden Tag ein wenig Liebe gibst. Die Investition in Prävention zahlt sich aus, wenn Sie Rückenprobleme vermeiden können.

10 Einfache Möglichkeiten, sich um Ihren Rücken zu kümmern

1. Nehmen Sie sich jeden Morgen ein paar Minuten Zeit, um sich von Kopf bis Fuß zu dehnen. Ich empfehle den Cat / Cow Yoga Stretch, um aufzuwachen und deine Wirbelsäule zu dekomprimieren.

2. Gehen und hüpfen auf einem Rebounder.

3. Nehmen Sie Magnesium, um Nerven und Muskeln zu unterstützen.,

4. Nehmen Sie abendliche Bäder mit Magnesiumchlorid-Salzflocken, um sich zu entspannen.

5. Melden Sie sich bei Ihrem Beckenboden an oder lernen Sie ihn kennen. Dieser Bereich hat einen großen Einfluss auf die Ausrichtung des Beckens und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wir neigen dazu, Stress zu verarbeiten und Spannung in diesem Bereich zu halten.

6. Bleiben Sie hydratisiert und fügen Sie Ihrer Ernährung Kollagen mit Knochenbrühe hinzu, um das Bindegewebe zu unterstützen.

7. Wenn Sie sich bücken, um etwas aufzuheben, beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie sich mit Ihren Beutemuskeln, Oberschenkel und Kern, und drücken Sie durch Ihre Fersen.,

8. Rollen Sie Ihre Füße mit einem Tennisball aus, um eine gesunde Plantarfaszie zu erhalten.

9. Bauen und pflegen Sie einen starken und flexiblen Kern und Hüftrotatoren-vor allem Ihre Glute medius. (Die Schaumwalzsequenz unten hilft Ihnen dabei!)

10. Gehen Sie jeden Tag auf den Kopf: Inversionen können erstaunlich sein, um die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule zu dekomprimieren.,

So helfen Sie Ihrem Rücken beim Schaumrollen

Wenn Kunden mit Problemen mit niedrigem Rücken oder Ischias zu mir kommen, führe ich sie durch diese Reihe spezifischer Bewegungen auf meiner Signature-Schaumstoffrolle, die etwas weicher als andere Rollen ist, so dass die Verwendung weniger schmerzhaft und eher wie Karosserie ist. Denken Sie daran, dass der Körper eine miteinander verbundene Matrix ist, also seien Sie präsent, gehen Sie langsam, atmen Sie tief und konzentrieren Sie sich auf Ihren gesamten Körper, während Sie die Bewegungen unten ausführen.,

1: ROLLENDE WIRBELSÄULENDEKOMPRESSION

1. Legen Sie sich auf den langen Weg, so dass Ihre gesamte Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein gestützt wird.

2. Greife deine Arme über deinen Kopf und atme ein, während du deinen Oberkörper nach rechts und deine Knie und Hüften nach links lehnst.

3. Atmen Sie aus, während Sie die tiefe Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal auf jeder Seite.,

2: ROLLEN ABBILDUNG VIER

1. Setzen Sie sich auf die Rolle und erreichen Sie Ihren rechten Arm hinter sich und legen Sie Ihre rechte Handfläche zur Stabilität auf die Matte. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie in einer Figur vier Position.

2. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht in den rechten Hüft – / Gesäßbereich und rollen Sie einige Zentimeter in jede Richtung hin und her.

3. Rollen Sie im Kreis, um die Durchblutung und den Blutfluss zu erhöhen und die Stauung zu reduzieren.

Wiederholen Sie diese Bewegung auf jeder Seite für etwa 30-45 Sekunden.,

3: QL ROLL

1. setzen Sie die Walze hinter Sie. Kommen Sie zu einer Figur-Vier-Position mit gebeugtem linken Knie,rechtem Knöchel über dem linken Oberschenkel, direkt über dem Knie. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf die Matte und drücken Sie Ihre rechten Handflächen in die Rolle, Daumen nach oben. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie, um den Druck zu vertiefen und mehr Platz zu schaffen.

2. Lehnen Sie Ihren Körper nach rechts und spüren Sie dabei einen subtilen Druck auf den rechten Quadratus lumborum (QL), einen unteren Rückenmuskel zwischen der Unterseite Ihrer Rippen und der Oberseite Ihrer Hüften.,

3. Halten Sie die Rolle stabil, drücken Sie beim Einatmen nach unten in Ihren linken Fuß und runden Sie Ihr Steißbein ab, wobei Sie Ihre rechte Hüfte vom Boden heben.

4. Atmen Sie aus-kommen Sie zurück und spüren Sie, wie sich der untere Rücken löst und sich Ihr Kern verbindet.

Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal auf jeder Seite.

4: PSOAS ROLL

1. Komm mit der Rolle senkrecht unter deine linke Hüfte und deinen rechten inneren Oberschenkel zu deinen Unterarmen, indem du dein rechtes Knie zur Seite drehst, wodurch die tieferen Muskeln der Hüfte und des Kerns freigelegt werden.,

2. Drehen Sie Ihren Körper leicht nach rechts und atmen Sie ein, während Sie sich zu Ihrem Becken und zur Befestigung Ihrer Hüfte und Psoas (dem tiefsten Kern-und Hüftbeugermuskel im Körper) aufrollen.

3. Atmen Sie aus, während Sie den linken Oberschenkel zurückrollen.

8 mal auf jeder Seite wiederholen.

5: GODDESS ROLL

1. Komm mit deinem Bauch zur Matte zu deinen Unterarmen. Legen Sie die Rolle unter Ihre Hüften, mit den Füßen zusammen und die Knie breit. Halten Sie Ihren Bauch engagiert, um ein Übergreifen des unteren Rückens zu verhindern.,

2. Atmen Sie aus, während Sie den ganzen Weg bis zu Ihren inneren Knien rollen.

3. Atmen Sie ein, während Sie zu Ihrem Schambeinaufsatz zurückkehren.

Diese Bewegung achtmal wiederholen.

6: OBERSCHENKELENTSPANNUNG

1. Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie die Rolle unter Ihr Kreuzbein (den dreieckigen Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule). Beuge ein Knie und ziehe es in deine Brust. Halten Sie das andere Bein vor sich auf die Matte ausgestreckt, beugen Sie sich und greifen Sie durch die Ferse.,

2. Heben Sie beim Einatmen das ausgestreckte Bein zwei Zoll von der Matte ab. Halten Sie hier für drei langsame, volle Atemzüge, damit sich Ihre Hüften vollständig ausdehnen und dehnen können.

3. Atmen Sie nach Ihrer dritten Atemrunde aus, während Sie Ihr verlängertes Bein auf die Matte legen und durch die gebeugte Ferse reichen.

4. An jedem Bein acht bis zehn Mal wiederholen.

7: INVERTIERTER SEITLICHER SPALT

1. Legen Sie sich mit der Walze direkt über Ihrem Kreuzbein auf die Matte, so dass sich Ihre Hüften auf der Walze befinden., Legen Sie Ihre Hände auf jedes Ende der Walze, wobei die Beine in einem 90-Grad-Winkel zur Decke ausgestreckt sind.

2. Atme ein, während du deine Beine zur Seite öffnest, deine inneren Oberschenkel und Oberschenkel streckst und deinen unteren Rücken dekomprimierst.

3. Atmen Sie aus, während Sie die Beine wieder zusammendrücken.

Wiederholen Sie diese Bewegung acht-bis zehnmal.

8: INVERTED DOUBLE LEG LOWER LIFT

1. Legen Sie sich mit der Walze direkt über Ihrem Kreuzbein auf die Matte, so dass sich Ihre Hüften auf der Walze befinden.,

2. Legen Sie Ihre Hände auf jedes Ende der Walze, bringen Sie Ihre Knie über Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel aus, während Sie Ihre tiefen Bauch-und inneren Oberschenkelmuskeln anspannen.

3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine in einen 45-Grad-Winkel senken, wobei Sie Ihren Kern und Ihre inneren Oberschenkel verbunden halten, um ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden. (Dies hilft, einen stärkeren tiefen Kern aufzubauen.)

4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine wieder in Ihre Startposition heben.

Wiederholen Sie diese Bewegung acht-bis zehnmal.,

9: ROLLEN MEERJUNGFRAU MIT TWIST

1. Setzen Sie sich mit der rolle in der nähe ihrer linken seite und biegen Sie ihr linkes schienbein vor ihnen, ihr rechtes schienbein auf die rechte seite von Ihnen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie beide Fingerspitzen auf die Walze.

2. Setzen Sie sich mit geöffneter Brust so hoch wie möglich auf, öffnen Sie Ihre Brust, schauen Sie nach oben und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.

3. Atmen Sie tief ein, während Sie nach oben schauen und die Wirbelsäule nach links drehen.,

4. Atmen Sie aus, während Sie beginnen, die Rolle auf Ihre Unterarme bis knapp unter Ihre Ellbogen zu rollen, Ihren Körper parallel zum Boden zu erreichen und sich noch mehr zu drehen, um Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren.

5. Einatmen, dann ausatmen, wie sie kommen wieder nach oben.

Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal auf jeder Seite.

10: CORE STABILITY FOOTWORK

1. Legen Sie sich mit einer leichten Kurve im unteren Rücken—sonst als neutrale Wirbelsäule bekannt-auf die Rolle von Kopf bis Steißbein. Legen Sie Ihre Unterarme auf beiden Seiten der Walze zu stabilisieren.,

2. Atme ein, während du deinen linken Arm und dein rechtes Bein anhebst und lange greifst.

3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln einsetzen, um Ihren Kopf und Ihre obere Wirbelsäule von der Rolle zu kräuseln. Erreichen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem rechten Bein und halten Sie die Stabilität aufrecht.

4. Atmen Sie aus, wenn Sie zu Ihrer Startposition zurückkehren.

Wiederholen Sie diese Bewegung acht-bis zehnmal.

11: ROLLER SIDE KICKS

1. Bringen sie ihre rechte hüfte auf die matte und legen sie die rolle unter ihre rechte seite an ihrer taille, so dass raum zwischen ihre hüften und Rippen., Legen Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihr rechtes Schultergelenk. Beugen Sie Ihr unteres Knie und strecken Sie Ihr oberes Bein lang.

2. Pflegen Sie stabile, quadratische Hüften und Schultern; Greifen Sie Ihren Kern ein und atmen Sie ein, wenn Sie Ihr linkes Bein mit einer leichten Außenrotation nach vorne erreichen.

3. Atmen Sie aus, während Sie nach hinten greifen und die Vorderseite der Hüfte öffnen. Die Rolle massiert Ihre Taille, während Sie Ihren Kern und Ihre Oberschenkel bearbeiten.

Wiederholen Sie diese Bewegung achtmal auf jeder Seite.

Verwandt: Schaumwalzübungen