Wenn Sie Ihre Mitte bis Ende der 40er Jahre treffen, können Sie feststellen, dass neben dem gelegentlichen heißen Blitz oder Stimmungsschwung kämpfen, Ihre Lieblings-schwarze Go-to-Hose beginnen spürbar enger zu fühlen. Diesmal ist es nicht deine Vorstellungskraft.
Die durchschnittliche Frau gewinnt etwa viereinhalb Pfund, als sie den Übergang in die Wechseljahre in ihren 40ern beginnt, nach einer wegweisenden Studie., Und es ist ein Trend, der sich auch nicht verlangsamt: Laut einer neuen Studie, die in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde, ziehen Frauen in den 50er und 60er Jahren jedes Jahr etwa anderthalb Pfund an.
„Der Hauptgrund ist der natürliche Verlust von Muskelmasse, der mit dem Alter auftritt“, erklärt Jo Ann Pinkerton, MD, Executive Director der North American Menopause Society und Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie an der University of Virginia Gesundheitssystem. „Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, wodurch Sie an Gewicht zunehmen.,“Ab dem Alter von 30 Jahren zeigen Untersuchungen, dass Sie jedes Jahr durchschnittlich etwa ein halbes Pfund Muskeln verlieren.und diese Zahl steigt auf fast ein volles Pfund, sobald Sie 50 getroffen haben.
Aber wenn Sie durch das große M gleiten, bemerken Sie möglicherweise auch etwas anderes: Selbst wenn die Zahl auf der Skala nicht erheblich ansteigt, sammelt sich jedes Gewicht, das Sie gewinnen, um Ihren Bauch und hinterlässt Sie mit dem, was sicher aussieht wie der Bierbauch eines anderen. „Nach den Wechseljahren hören Ihre Eierstöcke auf, Östrogen zu produzieren, und der einzige Ort, an dem es erzeugt werden kann, ist in Ihren Bauchfettzellen“, erklärt Deborah Clegg, MD,, Professor für Innere Medizin am Diabetes and Adipositas Research Institute am Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles. Infolgedessen „tendiert Ihr Körper auf natürliche Weise dazu, Fett in diesem Bereich zu speichern, um Östrogen zu erhalten“, sagt Clegg, der feststellt, dass der Magen „der dritte Eierstock“ genannt wurde.“
Aber diese Art von Fett, bekannt als viszerales Fett, ist giftig. „Es produziert Hormone wie das Stresshormon Cortisol sowie entzündliche Proteine, die als Zytokine bekannt sind“, erklärt Pamela Peeke, MD,, Professor für Medizin an der University of Maryland und Autor von The Hunger Fix: Der dreistufige Entgiftungs-und Erholungsplan für Überernährung und Ernährungssucht. Diese Chemikalien zwingen Ihren Körper, mehr Insulin zu produzieren, was nicht nur den Appetit steigert, sondern auch die Speicherung von Fett in Fettzellen erhöht. Dies wiederum führt dazu, dass Sie noch mehr Bauchgewicht anziehen und Insulinresistenz entwickeln, ein Schlüsselfaktor für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Klingt entmutigend, aber es gibt von Experten zugelassene Möglichkeiten, die Aufwärtsspirale Ihrer Skala umzukehren., Hier ist, wie:
Kurbel es nach oben. Wenn Sie sesshaft sind, hilft Ihnen das Starten eines Trainingsprogramms, Pfunde zu verlieren und Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen zu lindern, so eine Studie, die letztes Jahr in der Fachzeitschrift Menopause veröffentlicht wurde. Aber wenn Sie bereits aktiv sind, müssen Sie die Dinge eine Kerbe nach oben kurbeln. Der beste Weg, dies zu tun, ist eine kurze Dauer des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei dem Sie kurze Perioden intensiver körperlicher Aktivität mit entspannteren Erholungsphasen abwechseln., Fettleibige Frauen nach der Menopause, die fünfmal pro Woche 10 Minuten HIIT machten, verloren laut einer Studie der University of Scranton, die letzten Oktober in den Wechseljahren veröffentlicht wurde, doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die traditionellere Ausdauerübungen wie zügiges Gehen durchführten. „Das muss nicht viel sein — es kann nur sein, dass Sie Ihren Morgenspaziergang optimieren, um einige Hügel hineinzuwerfen“, sagt Peeke.
Hinzufügen in widerstand ausbildung., „Um mit zunehmendem Alter Gewicht zu verlieren, müssen Sie Gewichte heben“, betont Peeke, der feststellt, dass dies der Schlüssel zur Umkehrung dieses stoffwechselbedingten Muskelverlusts ist, der natürlich mit dem Alter auftritt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 an Frauen nach der Menopause Ende der 50er und 60er Jahre ergab, dass diejenigen, die acht Wochen lang zweimal wöchentlich eine Stunde Krafttraining absolvierten, nicht nur ihr Körperfett im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant reduzierten, sondern auch weniger körperliche Schmerzen berichteten und sich insgesamt besser fühlten. Wenn Sie gegen das Pumpen von Eisen resistent sind, sollten Sie Yoga in Betracht ziehen., Es hat die gleichen Vorteile bei der Gewichtsabnahme, und eine deutsche Studie aus dem Jahr 2016, die 13 Studien untersuchte, kam zu dem Schluss, dass Yoga auch zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden, einschließlich Hitzewallungen, beiträgt.
Schau dir an, was du isst. In einer Studie mit 17.000 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren nach der Menopause fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten, die fünf Portionen Obst und Gemüse und sechs Portionen Vollkornprodukte enthielt, dreimal häufiger abnahmen als diejenigen in einer Kontrollgruppe., „Im Allgemeinen empfehlen wir Frauen, die die Wechseljahre durchlaufen, ihre Fettaufnahme unter 20 Prozent zu halten, wobei das meiste davon aus guten Fetten wie Olivenöl, Fisch oder Avocados stammt“, sagt Pinkerton. Ein Vorschlag: Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Gemüse und Eiweiß und essen Sie Ihre Stärke zuletzt. Dies reduziert den Blutzucker-und Insulinspiegel Ihres Körpers erheblich, wodurch Sie sich länger satter fühlen, so eine Studie aus dem Jahr 2015, die in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde.
Hör nach 19 Uhr auf zu essen., Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes oder alternatives Tagesfasten, bei dem Sie einen Tag lang normal essen und die Kalorien für den nächsten Tag einschränken, funktionieren kann. Menschen, die ihre Kalorien drei Monate lang fünf Tage im Monat lang auf 750 bis 1.100 Kalorien reduzierten, verloren deutlich mehr Bauchfett — und verbesserten Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel — als diejenigen, die dies nicht taten, so eine Studie der University of Southern California im letzten Jahr veröffentlicht. Aber da das schwer zu halten ist, “ empfehle ich meinen Patienten im Allgemeinen, jeden Tag nur während eines 12-Stunden-Fensters zu essen — zum Beispiel ab 7 Uhr morgens., bis 19 Uhr, und danach die Küche absperren“, sagt Peeke. „Sie werden einige der gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens ohne den Aufwand oder übermäßigen Hunger bekommen.“
Holen Sie sich genug shut-eye. Nicht genug zzz ‚ s zu fangen fühlt sich nicht nur schrecklich an, es führt mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme. Eine Studie zeigte, dass Frauen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, ein um 30 Prozent höheres Risiko hatten, über einen Zeitraum von 16 Jahren 30 Pfund zuzunehmen, als Frauen, die volle sieben Stunden bekamen., „Schlafmangel führt dazu, dass Ihre Hungerhormone durcheinander geraten: Es senkt den Leptinspiegel, der den Appetit unterdrückt, und erhöht Ghrelin, was Ihren Appetit anregt“, sagt Peeke. Wenn die Erholung, die Sie benötigen, durch Hitzewallungen in den Wechseljahren erschwert wird, ist eine zu berücksichtigende Option eine kurze kognitive Verhaltenstherapie, eine Art Beratung, bei der Ihnen neue Verhaltenstechniken beigebracht werden, um den Schlaf zu fördern., Laut einer Studie, die im vergangenen Januar in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, zeigten sowohl Frauen in den Wechseljahren als auch Frauen nach der Menopause, die diese Technik anwendeten, zwei bis drei Monate später eine signifikante Verringerung der Schlaflosigkeit. Hormonersatztherapie, bestimmte Antidepressiva wie niedrig dosiertes Paroxetin (Brisdelle), Venlafaxin (Effexor) oder Escitalopram (Lexapro) oder das Migränemedikament Gabapentin (Neurontin) sind ebenfalls Optionen, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen können, sagt Pinkerton.