Barbell Curls
Beginnen Sie mit dem Stehen und Halten einer Langhantel. Hand wird schulterbreit auseinander und Handflächen nach vorne, Ellbogen in Ihrer Nähe (A). Halten Sie die Oberarme stationär und kräuseln Sie die Gewichte nach vorne/oben. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen, bis Ihr Bizeps auf Schulterhöhe vollständig kontrahiert ist (B). Zurück zur Ausgangsposition A.,
Variation: Locken können auch wth eine gerade bar befestigung gehakt zu einem niedrigen pulley (aka Kabel Curl)
Kabel Locken
Kabel Locken (high)
Stehen und halten bar befestigung, schritt zurück und heben arme zu schulter höhe, palmen nach oben (A). Halten Sie die Oberarme stationär und kräuseln Sie die Gewichte zu Ihrem Gesicht. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist (B). Zurück zur Ausgangsposition A.
Variation: Kann auch im Liegen auf einer Bank durchgeführt werden.,
Ein Arm Kabel Locken (low)
Mit einem einzigen griff auf eine niedrigen pulley maschine, halten ihre oberen arm stationär, mit ellbogen in und palmen nach vorne. Der ruhende Arm sollte auf Ihrer Taille für Stabilität sein (A). Kräuseln Sie den Griff nach oben, bis sich Unterarm und Bizeps berühren (B).
Ein Arm Kabel Locken (hoch)
Mit einem einzigen griff, set die kabel maschine pulley zu knapp über schulter höhe. Treten Sie seitlich weg von der Riemenscheibe aus, bis Ihr Arm vollständig ausgefahren ist und die Kabel gespannt sind (A).,Beugen Sie Ihren Ellbogen und kräuseln Sie den Griff in Richtung Schulter, bis der Unterarm Ihren Oberarm berührt (B).
Cable Hammer Curls
Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer niedrigen Riemenscheibe, einer Strebmaschine und einem Greifseil mit nach innen gerichteten Handflächen (A). Bewegen Sie nur Ihre Unterarme und verwenden Sie Ihren Bizeps, kräuseln Sie Ihre Arme, bis sich Bizeps und Unterarme berühren (B).
Variation: Kann auch mit Hanteln (aka Hammer Curls) durchgeführt werden.
Hantel Locken
Starten sie stehen und halten hanteln in jeder hand, palmen in richtung sie (A)., Halten Sie die Oberarme stationär und locken Sie die Gewichte nach vorne/oben, während Sie die Handflächen nach oben drehen. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen, bis Ihr Bizeps auf Schulterhöhe vollständig kontrahiert ist (B). Zurück zur Ausgangsposition A.
Variation: Kann auch im Sitzen auf einer Bank oder mit Widerstandsbändern mit Griffen durchgeführt werden.
Hantel Locken neigen
Sitzen auf einer Bank mit einem leichten Rückgang der Rückseite der Bank, halten Hanteln in jeder Hand, Handflächen nach vorne (A). Halten Sie die Oberarme stationär und kräuseln Sie die Gewichte nach vorne/oben., Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen, bis Ihr Bizeps auf Schulterhöhe vollständig kontrahiert ist (B). Zurück zur Startposition A.
Hammer Curls
Stehend mit Hanteln in jeder hand, Handflächen nach in (A). Bewegen Sie nur Ihre Unterarme und verwenden Sie Ihren Bizeps, kräuseln Sie Ihre Arme, bis sich Bizeps und Unterarme berühren (B).
Cross Body Hammer Curl
Stehen Sie mit Hanteln in jeder Hand, Händen an Ihrer Seite und Handflächen nach (A). Halten Sie die Handflächen nach innen, kräuseln Sie die rechte Hantel zur linken Schulter (B)., Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. (bewegung nicht abgebildet)
Variation: Kann zwischen zwei Riemenscheiben mit Seilaufsätzen durchgeführt werden.
Konzentrations-oder Isolationslocken
Setzen Sie sich auf eine Bank mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel vor sich, zwischen Ihren Beinen mit Ihrem Oberarm auf Ihrem inneren Oberschenkel, Handfläche nach vorne. Ihr Arm wird vollständig ausgestreckt und hängt und die Hantel wird vom Boden sein (A). Rollen Sie das Gewicht nach vorne und bewegen Sie nur den Unterarm, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden (B).,
W-Curls
Ähnlich wie bei der Dumbell Curl beginnen Sie in jeder Hand zu stehen und Hanteln zu halten, die Handflächen sind zu Ihnen gerichtet (A). Locken Sie Gewichte nach vorne/oben, bewegen Sie nur die Unterarme, Sie wechseln zwischen engmaschigen Locken und breiten Locken-zeichnen Sie den Buchstaben „W“, während Sie Ihre Arme drehen und kräuseln. (bewegen nicht abgebildet)