Das Folgende wird von Sabina Skala geschrieben, ein Featured Coach hier auf Muskel brechen. Klicken Sie hier, um mit ihren vier Wochen kostenlosen MMA-orientierten Workouts zu beginnen.
“ Größe spielt keine Rolle. Schau mich an. Beurteilen Sie mich nach Größe, oder?“- Yoda, Star Wars
Ich möchte nicht sperrig werden
Kannst du stärker werden, ohne größer und schwerer zu werden? Die meisten Kampfsportler müssen vor den Kämpfen abnehmen. Gewichtskontrolle ist für sie oft entscheidend, daher wird diese Frage nach Größe und Stärke wichtig., Daher liegt mein Fokus in diesem Artikel darauf, Ihnen einfache Trainingstipps zu geben, wie Sie stärker werden können, ohne größer zu werden.
Sie können Tausende von Artikeln über neuromuskuläre Anpassungen an Krafttraining finden. Die Anpassungen werden aus einem bestimmten Grund neuromuskulär genannt. Viele Menschen verbinden Stärke mit Größe. Wenn ich dir sage, dass X der stärkste Mann ist, den ich je getroffen habe, Welches Bild kommt dir in den Sinn? Wäre es ein großer Mann mit riesigen Muskeln, die durch seine Kleidung ragen, oder ein mittelgroßer, athletischer Typ? Wahrscheinlich der erste. Es mag sein, muss aber nicht unbedingt wahr sein., Größe ist wichtig, wenn Sie der stärkste Mann auf der Erde sein wollen. Strongman-Konkurrenten sind aus einem bestimmten Grund groß. Wenn Sie sich jedoch an meinen Landsmann Mariusz Pudzianowski erinnern, den fünfmaligen Gewinner des stärksten Mannes der Welt, werden Sie wissen, dass er wahrscheinlich einer der kleinsten Jungs da draußen war.
Kraft ist ein „geschickter Akt“
Ihr Körper passt sich dem Training an und wird aufgrund der neuronalen, muskulösen, hormonellen und skelettalen Veränderungen, die das Ergebnis des gewählten Trainingsreizes sind, stärker/größer/schneller / kleiner. Ist es also möglich, stärker zu werden, ohne größer zu werden? Ja, das ist es., Es kommt darauf an, wie stark man sein will. Ich bin vor einiger Zeit auf einen Artikel im Internet gestoßen. Der Autor beschrieb Stärke als “ geschickten Akt.“Diese Beschreibung hat mir sehr gut gefallen, da Sie Ihrem Körper beibringen können, stark zu sein.
Konzentrieren wir uns zunächst auf Sportarten, die viel Kraft und/oder Kraft erfordern und gleichzeitig Gewichtsbeschränkungen mit sich bringen – Kampfsportarten (z. B. Boxen, MMA, BJJ), Gymnastik, Ballett (Ja, ich betrachte Balletttänzer Athleten), Eislaufen und Klettern., Während Sportarten wie Boxen oder MMA explizite Gewichtsgruppen haben, sind Sie in anderen Sportarten wie Eislaufen, Klettern, Tanzen und Gymnastik umso leichter und stärker, je besser Sie sind.
Training all das oben genannte oder sogar das Training von Frauen („Ich möchte nicht sperrig werden“ ist wahrscheinlich das, was Personal Trainer zuerst von den meisten weiblichen Kunden hören) sollte sich hauptsächlich auf die neuronalen Anpassungen konzentrieren Krafttraining. Lassen Sie mich klarstellen – die Forschung zeigt, dass es nicht möglich ist, nur neuronale oder nur muskuläre Veränderungen hervorzurufen., Beide finden immer statt, aber es gibt bestimmte Protokolle, die eine Kraftsteigerung bei minimaler Zunahme des Muskelquerschnitts ermöglichen.
Die anfänglichen Kraftgewinne, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, beruhen hauptsächlich auf neuromuskulären Anpassungen und nicht auf Hypertrophie. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Muskeln während oder kurz nach der Sitzung „aufpumpen“, geraten Sie nicht in Panik oder sind Sie zu glücklich (je nachdem, was Ihr Ziel ist). Dies ist eine kurzfristige Vergrößerung, die durch Flüssigkeitsretention verursacht wird. Es sollte innerhalb von 60-90 Minuten nach dem Training verblassen.,
Schauen wir uns die wichtigsten Mechanismen der neuronalen Anpassung an:
1. Erhöhte Rekrutierung motorischer Einheiten
Dies bedeutet eine neuronale Anpassung an das Training, die die Stärke eines Unerfahrenen, der noch keine Hypertrophie erlebt hat, schnell erhöht. Was ist eine Motoreinheit? Eine Motoreinheit besteht aus einem einzelnen Motoneuron sowie allen Muskelfasern, die das Neuron aktiviert. Dies bezieht sich auf unsere Skelettmuskeln, die aus Hunderttausenden von Fasern bestehen. Diese Muskelfasern werden von Motoneuronen aktiviert, wenn sie Signale vom Gehirn empfangen, um den Muskel zusammenzuziehen., Ein einzelnes Motoneuron kann je nach Größe und Funktion des Muskels mehrere hundert Muskelfasern gleichzeitig steuern.
Warum ist es gut, mehr Motoreinheiten zu rekrutieren und wie bezieht es sich auf Kraftgewinne? Selbst wenn Sie Aktivitäten mit sehr geringer Intensität ausüben, z. B. ein Glas an den Mund heben, rekrutiert Ihr Gehirn motorische Einheiten mit einer geringeren Anzahl von Muskelfasern, damit Sie das Glas anheben können. Wenn Sie jedoch etwas extrem Schweres anheben oder viel Kraft anwenden, zieht sich Ihr Körper mit mehr verfügbaren Motoreinheiten zusammen, damit Sie die Aktivität ausführen können.,
Ihr Gehirn ist ein sehr cleverer Mechanismus. Stellen Sie sich vor, was passieren würde, wenn Ihr Gehirn Ihre Muskeln auffordert, sich beim Anheben eines Glases vollständig zusammenzuziehen. Sie würden sich jedes Mal ins Gesicht klopfen, wenn Sie etwas trinken wollten. Motor Unit Recruitment ist eine geschulte und erlernte Fähigkeit. Je mehr motorische Einheiten Sie rekrutieren können, desto mehr Muskelfasern können Sie aktivieren. Je mehr Muskelfasern Sie aktivieren können, desto mehr Kraft können Sie anwenden.
2., Koordination der Rekrutierung motorischer Einheiten
Wie oben erwähnt-Mit fortschreitendem Training des Athleten erhöht sich seine Fähigkeit, mehrere motorische Einheiten zu nutzen. Bitte beachten Sie, dass jede Muskelfaser in einer Motoreinheit funktionell identisch ist, was bedeutet, dass es sich entweder um langsames Zucken oder um schnelles Zucken handelt, niemals um beides in der einzelnen Motoreinheit. Training erhöht die Gesamtzahl der motorischen Einheiten, die eine Muskelkontraktion beeinflussen. Mit anderen Worten, ausgebildete Personen können mehr motorische Einheiten als Anfänger rekrutieren.
3., Erhöhte Zündfrequenz
Die Zündfrequenz der Motoreinheit nimmt mit dem Training zu, ebenso wie die Gesamtzahl der Motoreinheiten, die eine Muskelkontraktion beeinflussen. Mehr Motoreinheiten arbeiten zusammen und sie schießen schneller (schneller).
4. Verbesserte Technik und Geschicklichkeitserwerb
Von den beiden ähnlich großen Männern kann derjenige, dessen Technik kompetent ist, mehr Kraft erzeugen als der Anfänger. Außerdem wird er dies auf sicherere Weise tun.
5. Cross Education
Eine verstärkte Beteiligung der neuronalen Bahnen trägt ebenfalls zu Kraftgewinnen bei., Zum Beispiel wird ein untrainierter Arm zusammen mit einem trainierten Arm aufgrund der Wechselwirkung zwischen den Nerven beider Arme an der Wirbelsäule eine signifikante Kraft gewinnen. Diese Cross-Education ist eine der deutlichsten Demonstrationen der neuronalen Anpassung.
Beste Übungen zur Kraftentwicklung
Jetzt verstehen Sie die Theorie und möchten diese in die Praxis umsetzen. Welche Übungen eignen sich am besten für diese Art von Kraftentwicklung?, Meine sechs grundlegenden übungen sind:
- Kreuzheben
- Front Squat
- Overhead Squat
- Pull Up (gewichtet oder nicht)
- Military Press
- Push Up (gewichtet oder nicht)
- + (extra / optional) Bankdrücken
Wiederholungen, Sets, Rest, und Last Prozentsätze Für Festigkeit Gewinnen
Sobald die Form eines Athleten all dies beherrscht, können wir mit Variationen spielen. Die folgende Tabelle (entnommen aus Mel Siffs Supertraining) erklärt den Wiederholungsbereich, den Sie anstreben sollten, je nachdem, was Ihr Ziel ist.,nce und Muskelmasse
Für die besten Trainingsergebnisse ist Konsistenz der Schlüssel
Denken Sie bei allen oben genannten Richtlinien daran, sich an die Zahlen zu halten und mit Ihrem Training konsistent und ehrlich zu sein., Sei ehrlich zu dir selbst. Wenn schlechte Technik oder Mobilität Sie daran hindert, schwerer zu heben, stapeln Sie nicht mehr Gewicht auf die Stange. Arbeiten Sie an Technik und Mobilität, da dies das Problem ist. Veränderungen werden passieren, solange Sie klug über Ihr Training sind und das Ego vergessen.