rádi Bychom všichni rádi, že jsme se držet mimo cvičení režimů.
ale někdy, když si položíte nohy na pohovku a sledujete své oblíbené série na Netflixu, se zdá být mnohem přitažlivější.
místo toho, abyste se úplně vzdali tréninku – kompromisy s méně intenzivní prací by mohly být výhodnější.
existuje řada cvičení, které můžete udělat při ležení při sledování televize, které nevyžadují příliš mnoho úsilí.,
Vše, co musíte udělat, je vytáhnout svůj cvičební podložku (pokud máte jeden), a počet opakování a nastaví, jak si vychutnat váš oblíbený TELEVIZNÍ program.
glutes si můžete postavit na zádech pomocí mostního cvičení nebo tónovat jádro vleže nohou.
Zde je kolo up z nejlepších cvičení, které můžete udělat, zatímco vleže:
Glute Bridge
glute bridge cvičení cíle gluteus maximus a gluteus medius – masitá část spodní.
cvičení je také dobré pro protahování flexorů kyčle a lze jej provést v pěti krocích.,
Fitness website verywellfit.com navrhuje provést následující kroky:
„Lehněte si na zádech s rukama po stranách, kolena ohnutá a nohy ploché na podlaze pod koleny.
“ utáhněte svaly břicha a hýždí zatlačením dolní části zad do země, než zatlačíte nahoru.
“ zvedněte boky a vytvořte přímku od kolen k ramenům.
„zmáčkněte jádro a vytáhněte břišní tlačítko zpět směrem k páteři.
„podržte po dobu 20 až 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.,“
zkuste udělat alespoň jednu sadu 10 a zvýšit množství sad, které děláte, pokud se chcete vyzvat.
vleže noha výtah
vleže noha výtahy jsou populární jádro cvičení, které se zaměřují na abs a jako sekundární cíl-dolní části zad.
cvičení je běžné a většina lidí se pravděpodobně setkal předtím,
Ale pokud to je zbrusu nový pro vás následující pokyny workoutlabs.com pomůže:
„Lehněte si na záda na podložku, ruce pod dolní části hýždí, na jedné straně na podporu pánve.,
„nohy přímo před vámi, kotníky dohromady a nohy mírně mimo podlahu.
“ udržujte kolena rovně a zvedněte nohy ohnutím boků, dokud nejsou zcela ohnuté.
“ návrat do výchozí polohy.“
motýlí drtí
motýlí krize je variace populárního břišního cvičení, krize.
existuje několik variant cvičení, ale heromuscles.com navrhněte následující jednoduchou metodu pro začátečníky.
metoda byla rozdělena do tří jednoduchých kroků:
“ 1., Lehněte si na cvičební podložku-Lehněte si na záda a ohněte kolena. Ujistěte se, že držíte podrážky pohromadě.
“ 2. Crunch Up-zvedněte hlavu a lopatky nahoru z podlahy směrem ke stropu. Udělejte to, když si stahujete břišní svaly. Držte dolní část zad rovně.
“ 3. Dolů a opakujte-pomalu nižší pod kontrolou dokončit jeden rep.vydechněte, když se krize nahoru a dýchat, když se pomalu vrátit do výchozí polohy. Do 10 opakování pro kompletní sadu.,“
vnitřní stehenní výtah
vnitřní stehenní výtahy se zaměřují na vnitřní stehenní sval a budou také pracovat s břišními svaly.
online workout site Classpass doporučujeme vyzkoušet cvičení ve dvou krocích.
“ Lehněte si na levou stranu a levou ruku položte dolů, abyste si rukou zvedli hlavu. Položte pravou ruku před tělo. Umístěte pravou nohu doleva tak, aby vaše pravé koleno směřovalo ke stropu.
„držte levou nohu rovně, ohněte levou nohu a zvedněte nohu pro malé impulsy. Proveďte 20 opakování a opakujte na druhé straně.,“
pohyb můžete také upravit tak, aby byl o něco přístupnější, a to pouze pohybem nohy o několik centimetrů od země namísto plného rozsahu.
Superžena
Také známý jako „superman“, toto cvičení zahrnuje vleže na břiše s vaší končetiny zvedl z podlahy, aby se podobal super hrdina plující po obloze.
cvičení pracuje jemně posílení dolní části zad, a je obzvláště dobrý tah pro lidi se slabým jader.,
pohyb zahrnuje zvedání co nejvíce vašeho těla ze země, jak můžete, dokud nesplníte příslušnou hranu, a poté se vraťte do výchozí polohy.
zdraví a fitness stránky verywellfit.com navrhněte následující, jakmile ležíte lícem dolů na podložce:
„udržujte krk v neutrální poloze a udržujte břišní svaly kontrahované.
“ současně zvedněte obě paže, obě nohy, hlavu a hrudník z rohože.
„držte pozici po dobu 3 až 5 sekund.
“ pomalu snižte končetiny do výchozí polohy.
“ dolů do výchozí polohy a opakujte 5 až 10krát.,“
Happy Baby Pose
Happy Baby pose je pozice jógy, kterou byste již mohli znát, pokud jste dříve navštěvovali kurzy jógy nebo pilates.
cvičení pozice pomůže otevřít boky, vnitřní stehna a slabiny a protáhnout hamstringy.
podle yogajournal.com, zde je návod, jak to udělat:
„Krok 1 – Lehněte si na záda. Při výdechu ohněte kolena do břicha.
„Krok 2 – Inhalovat, přilnavost vnějšími nohy s rukama (pokud máte potíže drží nohy přímo s vaší rukou, držte pás ovinutý nad každou sole.,) Otevřete kolena o něco širší než trup a poté je přiveďte k podpaží.
Postupujte Být náš nový životní Styl stránka
jste milovníkem Styl, Krásu nebo Interiéry? Možná chcete nejnovější tipy na udržení kondice, jíst správně, organizovat svůj domov a zůstat dobře, nemluvě o všech nejnovějších showbiz goss a craic po městě? Pokud to zní přímo na vaší ulici, postupujte podle zbrusu nové stránky životního stylu Belfast Live.,Facebook ,Instagram a Twitter nás najdete na adrese:
najdete nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.
„Krok 3-Umístěte každý Kotník přímo přes koleno, takže vaše holeně jsou kolmé k podlaze. Flex přes paty. Jemně zatlačte nohy do rukou (nebo opasků), když zatáhnete ruce dolů, abyste vytvořili odpor.“