silový trénink je nezbytnou součástí jakékoli rutiny cvičení, zejména pro ženy. Jak jsme diskutovali dříve, existují různé výhody silového tréninku pro ženy, které jsou mimo definované svaly a stavební sílu. Ale tam je často mylná představa o zvedání závaží, mnoho žen věří, že to bude dělat hromadně a vypadat mužně. Tato mylná představa vedla k tomu, že mnoho žen zanedbává nebo netrénuje horní část těla stejně jako jejich spodní část těla., Každý chce tónované nohy, kulatý zadek, ale co vaše paže a záda?! Potřebují také nějakou lásku!
Jsme tady, abychom vám říct, proč byste měli začít soustředit na trénink horní části těla pravidelně A dokonce vám naše 10 oblíbené cvičení pro ochablé paže, záda, ramena a hrudník. Skvělá věc je, že je lze provést všemi úrovněmi fitness a jsou domácí, takže můžete bezpečně cvičit doma nebo v tělocvičně!
výhody síly horní části těla
cvičení horní části těla jsou důležitější, než si myslíte., Pravidelně cvičit se zbraněmi, hrudník, záda a ramena udržuje vaše horní části těla silná a dát vaše svaly definice, a další výhody, které vám nemusí mít myslel o!
pomáhá zlepšit držení těla
velké procento lidí má pracovní místa na stole a často tráví čas shrbený nad počítačem nebo shrbený nad jízdou. To může vést ke slabému zadnímu řetězci. Zadní řetěz je všechny svaly ze zadní strany, takže svaly z hlavy až k nohám. Hraje obrovskou roli v každodenních úkolech, jako je vybírání věcí z podlahy, skákání, posezení, vstávání…, řekni to! Takže pokud nemáte silné zádové svaly lopatky nebudou vytáhl zpět, udržet si ve vzpřímené poloze, místo toho skončí shrbený 24/7.
naštěstí je to snadné – silový trénink! Pravidelné cvičení zad (a všech ostatních svalů horní části těla) může pomoci zlepšit vaše držení těla. Může také pomoci posílit vaše jádro, které vám pomůže sedět vzpřímeně!
dejte cvičení podporu
mít silnou horní část těla vám může dokonce pomoci vyniknout v jiných tréninkových oblastech!, HIIT cvičení a obvodové třídy často zahrnují spoustu cvičení, které vyžadují sílu paže, zad, hrudníku a ramen. Několik příkladů cvičení HIIT, které vyžadují plnou sílu těla, jsou prkna, horolezci, kliky. Takže mít silnou základnu je důležité dobře fungovat a získat co nejvíce z těchto typů cvičení tříd!
je také důležité pro vytrvalostní cvičení, jako je cyklistika a plavání. Cyklisté potřebují silná ramena, aby pomohli umístit své tělo přes řídítka, jejich paže a ramena obvykle berou většinu nárazu., Plavci také potřebují silný trup a paže, které jim pomohou pohánět je vodou.
Dělá každodenní úkoly jednodušší
Mnoho lidí jít do myšlení, že chtějí, aby cvičení, jak zhubnout, ale tam je víc, než to. Chcete zdravé tělo, které vypadá a cítí se dobře, takže se můžete volně pohybovat se sníženým rizikem zranění a potenciálně žít déle! Hádej co? Silový trénink s tím může pomoci!
pravidelné školení může usnadnit každodenní úkoly , jako je tlačení a tahání věcí, vyzvednutí a odložení věcí., Silový trénink nejen pomáhá budovat sílu, ale také pomáhá s rovnováhou, koordinací a držením těla.
může pomoci vytvořit pozitivní obraz těla
nyní víme, že síla horní části těla pomáhá s držením těla, pomáhá zvyšovat další cvičení, usnadňuje každodenní život… to vše může vést k větší důvěře! Ve skutečnosti studie ukazují, že ženy vytvářejí pozitivnější obraz těla, když kombinují silový trénink s obvyklou kardio rutinou.
jen si pamatujte, že zvedání závaží vás nebude objemné!, Ženy produkují jednu desetinu testosteronu, který muži dělají, a obvykle nemají přísnou kulturistickou rutinu.
nejlepší celkové horní části těla cvičení
Nyní, když jste pochopili důležitost tréninku horní části těla, pojďme začít! Místo toho, aby vám celé horní části těla cvičení, které budete muset následovat, aby „T“, dáme vám 10 nejlepších horní části těla cvičení, která se zaměřují na tyto svalové skupiny:
- Push cvičení – Cíle prsní (hrudní) svaly, lat, triceps, ramena a trapézové svaly (ramena a horní část zad).,
- Pull cvičení-cíle horní části zad, střed zad, kosočtverce (horní části zad), a spodní části zad.
- flexe / Extension cvičení-cíle biceps, triceps, zápěstí flexors a extensors, ramenní svaly, horní abs, hrudníku a zádových svalů.
z nich si můžete vytvořit svůj vlastní domov nebo tělocvičnu horní části těla cvičení! Můžete vytvořit celé horní části těla, cvičení, nebo zavést řádné školení rozdělit, aby zajistily nemáte nadužívání žádné konkrétní svalové rozdělením do push a pull cvičení.,
chtěli jsme, aby tato cvičení nastavitelná pro domácí a tělocvičny cvičení, takže nebudete potřebovat žádné fantazie nebo těžké vybavení, ale budete potřebovat tyto…
- Činky (5-15 kg) – stačí si vybrat váhu, která vám vyhovuje, a ten, který vybízí
- mat – Není opravdu nutné, ale je dobré mít, pokud nechcete sedět na podlaze
- Lavice (posilovna) nebo tabulky (domácí)
Oh, a nezapomeňte na warm-up! Před zahájením tréninku se správně zahřejte. Vyberte si několik cvičení, které se protáhnou a uvolní svaly, které budete pracovat., Doporučujeme následující úseky paží: kruhy paží, lat úsek, kočka a velbloud, triceps úsek, spinální rotace, a pruhované pull-aparts. Vzít si teplé-up i další, použijte dlouhý odpor kapely napodobovat pohyby budete dělat chcete-li aktivovat svaly před přidáním těžší váha. Stejně jako dělat pruhované bicepsy, řádky, ramenní lis atd. Udělejte si čas na správné zahřátí a zajistěte, aby vaše svaly byly aktivovány a připraveny na těžkou váhu, kterou se chystají zvednout!
Arm cvičení
naše doporučená sada a rozsah rep dělá 4 sady a 8-12 opakování pro každé cvičení., Opět je to jen naše doporučení. Množství sad a opakování, které děláte, by mělo záviset na vaší úrovni kondice a hmotnosti, kterou používáte. Tady je dobrý návod – lehčí hmotnost, tím vyšší je opakování; čím těžší váha, tím nižší je opakování.
Pokud máte potíže uchopení těžší váhy, pak použijte zvedací popruhy a/nebo zápěstí zábaly! Pomohou chránit vaše uchopení a stabilizovat zápěstí, takže můžete trénovat tvrději a zvedat těžší.,
#1 – Sklon push-up
Toto cvičení funguje vaše biceps, triceps, ramena, lat, hrudníku, abs a obliques.
- položte ruku na okraj lavičky nebo stolu těsně za šířku ramen.
- držte trup v délce paže prsty na podlaze. Toto je vaše výchozí pozice.
- pomalu se snižujte dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne lavice nebo stolu.
- stlačte hrudník a pomalu zatlačte horní část těla zpět do výchozí polohy. V této poloze krátce pozastavte.,
začátečníci tip: čím vyšší je umístění vašich rukou, tím snazší je provést.
# 2-Floor činka hrudníku stiskněte
toto cvičení funguje vaše prsní svaly (hrudník), paže a ramena.
položte rohož na podlahu. Můžete také použít lavičku nebo stůl, pokud nechcete ležet na podlaze.
- uchopte činky s nadměrným uchopením a lehněte si na záda. Ohněte kolena s nohama pevně zasazenými na podlaze.,
- prodlužte lokty do polohy 90 stupňů, triceps spočívající na podlaze, zatímco držíte činky nad hrudníkem.
- výdech a ortéza jádro zároveň rozšiřuje činky směrem ke stropu.
- pozastavte a zatáhněte zpět do výchozí polohy.
#3 Biceps kadeře
Toto cvičení cíle cíl své biceps, zápěstí, extenzory a flexory, ramenní svaly a horní část zad.
- postavte se rovně s činkou v každé ruce na délku paže.,
- udržujte lokty blízko trupu a otáčejte dlaněmi, dokud nejsou obráceny dopředu. To bude vaše výchozí pozice.
- udržujte horní paže v klidu, vydechujte a stočte závaží při kontrakci bicepsu. Pokračujte ve zvyšování závaží, dokud nejsou vaše bicepsy plně stahovány a činky jsou na úrovni ramen.
- držte smluvenou pozici na krátkou pauzu, když stisknete biceps.
- vdechujte a pomalu začněte snižovat činky.,
#4 Triceps rozšíření
Toto cvičení se zaměřuje hlavně na triceps, ale také cíle biceps a horní zádové svaly.
- umístěte jednu činku nad hlavou oběma rukama pod vnitřní desku (rukojeť ve tvaru srdce).
- s lokty nad hlavou, dolní předloktí za horní částí paže ohnutím loktů. Flex zápěstí v dolní části, aby nedošlo k zasažení činky na zadní straně krku.
- vraťte se do výchozí polohy zvednutím činky nad hlavou prodloužením loktů při hyperextendingu zápěstí.,
# 5-ohnuté přes triceps kickback
toto je izolační cvičení, které se zaměřuje na triceps. Je to speciálně určeno k posílení a tónování, ne hromadné.
- S činka v každé ruce, dlaně směrem k trupu, mírně ohýbat kolena a přivést váš trup dopředu, ohýbání v pase, při zachování záda rovně, až je téměř rovnoběžná s podlahou.
- udržujte horní ramena v klidu, pomocí tricepsu zvedněte závaží při výdechu, dokud nejsou předloktí rovnoběžná s podlahou a celá ramena jsou prodloužena.,
- po druhé kontrakci nahoře pomalu snižte činky zpět do výchozí polohy, když vdechujete.
#6 – Sklonil nad řádek
Toto cvičení se zaměřuje na vaše zádové svaly a otevírá hrudník.
- uchopte 2 činky. Mírně ohněte boky a držte záda rovně.
- vytáhněte činky nahoru do hrudníku. Vaše lokty by měly být v souladu s rameny.
- držte na chvíli a přiveďte činky zpět do výchozí polohy.,
# 7-ohnuté přes boční zvýšení
toto cvičení se zaměřuje na hruď a opravdu funguje na pecs. Také tónuje triceps a napíná horní svaly zad.
- závěs z boků, dokud vaše tělo není téměř rovnoběžné s podlahou, aniž by se kroutilo zády.
- nechte paže viset přímo z ramen s neutrálním uchopením.
- zhluboka se nadechněte a zatáhněte činky směrem ke stropu pomocí zadních deltoidů.
- pomalu snižte činky zpět do výchozí polohy pod kontrolou.,
#8 – Ohnutá přední raise
*nepotřebujete lavičky,
Toto cvičení pracuje horní a dolní části zad, ramena, hrudník, biceps a triceps.
- Drží činka v každé ruce, závěs z boků, dokud vaše tělo je téměř rovnoběžná s podlahou bez curling vaše záda.
- vdechujte a zvedněte paže svisle a zároveň udržujte lokty mírně ohnuté.
- jakmile jsou ramena rovnoběžná s podlahou, vydechněte a pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.,
#9 – Režijní ramenní stiskněte tlačítko
*Lze provádět stát nebo sedět,
Toto cvičení se zaměřuje ramena a horní část zad. Horní lis je jedním z hlavních ramenních cvičení, které byste měli pravidelně provádět.
- umístěte činky na každou stranu ramen s lokty pod zápěstí.
- stiskněte činky nahoru, dokud nejsou ramena prodloužena nad hlavou.
- dolů po stranách ramen a opakujte.,
#10 – Boční vyvolává
Toto cvičení se zaměřuje ramena, především boční a přední hlavy deltového svalu.
- uchopte činky před stehny s lokty mírně ohnutými. Ohněte boky a kolena mírně ohnuté.
- zvedněte horní ramena do stran, dokud lokty nejsou výšky ramen. Udržujte výšku loktů rovnající se zápěstím.
- nižší a opakujte.
existuje tolik cvičení paží, ale to jsou top 10, které doporučujeme provádět pravidelně., Trénujte své paže důsledně a jíst zdravou vyváženou stravu, abyste dosáhli toho tónovaného vzhledu paže, který jste chtěli! Nezapomeňte cvičit své dolní části těla budovat a udržovat celkovou tělesnou sílu.
BTW – pokud chcete více nápadů pro domácí cvičení, podívejte se na Fit S Iulia (zakladatel UPPPER). Iulia má domácí a tělocvična programy pro všechny úrovně fitness! Každý týden pro vás plánuje nové tréninkové rutiny a kategorizuje je podle cílů v oblasti fitness. Takže už nemusíte dělat plánování, stačí otevřít aplikaci FWI, vybrat svůj cíl a začít trénovat!, Navíc první trénink každého cíle je k dispozici zdarma pro každého, aby to zkusil!