10 Nejlepších Kabelové Cvičení pro Širší A Silnější Zpět

existuje mnoho primárních a sekundárních svalů, které potřebujete k tréninku, abyste mohli plně vybudovat dobře vyvinutou záda. Budovat sílu v vyváženým způsobem, budete potřebovat začlenit zpět cvičení, které se zaměřují na horní a dolní zádové svaly, včetně lat, horní-střední část zad, dolní části zad, a všechny sekundární svaly v-mezi.,

Začlenit kabel stroje do zad cvičení zvýší vaši sílu a svalovou hmotu, a to se také projeví na lepší zisky, když se vrátíte do primární výtahy, jako je mrtvý tah nebo vojenské stiskněte tlačítko. Zde jsou některé z nejlepších kabel zpět cvičení:

Straight Arm Pulldown

přímé arm pulldown je skvělý kabelové cvičení se zaměřením na a izolace lat.

• pomocí rovného pruhu uchopte lištu přes rameno, ruce od sebe od sebe a zatlačte dolů směrem ke stehnům.
• udržujte jádro pevně a zaměřte se na lat po celou dobu pohybu.

někteří lidé se ohýbají dopředu u boků pro zvýšený rozsah pohybu a úsek přes ramena nahoře., Pokud je to váš první pokus o toto cvičení, pobyt lehčí váhu udržet, aby se vaše ruce ohnout na pohyb zaměřit se na správné svaly, než bude těžší.

Face Pull

Tvář vytáhněte je oblíbený pro leptání a odhalil svaly, zadní delty, pasti, kosodélníky, rotátorové manžety svaly.,

• Nastavte připevnění lana tak, aby tah byl na úrovni očí.
• vytáhněte lano přímo směrem k obličeji a udržujte lokty nahoru a ven po stranách.
• při tahání oddělte ruce, dokud se lokty nepohybují mírně za zády a vaše ruce jsou po stranách hlavy.

pohyb by měl být pomalý a řízený. Face-pull současně pracuje pro ramenní program a rozvíjí svaly horní části zad.,

Close-Grip Lat Pulldown

close grip lat pulldown je efektivní sloučenina cvičení, které zasáhne svrškem lat a zvyšuje pevnost celé celé zpět. Použití polohy close-grip zvyšuje rozsah pohybu lokte. Toto cvičení se provádí sedící, nohy stabilizované pod podložkou.,

• ruce by měly být blízko nebo blíže než šířka ramen.
• utáhněte jádro a držte hrudník nahoru, když zatáhnete činku dolů a směrem k hrudi.
• nezapomeňte vytáhnout svaly lat.
• jakmile je lišta na hrudi, pomalu ji nechte vrátit do výchozí polohy a udržujte napětí v celém pohybu.,

Přečtěte si více: 9 Zpět Cvičení pro Ženy (Začátečníci až Pokročilí)

Wide-Grip Lat Pull downs

nejúčinnější zpět cvičení bude obsahovat pull-a/nebo lat pull-down, které se zaměřují na horní části zad svaly. Kabel lat pull-down je prospěšný pro budování svalové hmoty a funguje více svalů v tomto jednom jednoduchém cvičení.,

možnost širokého uchopení lat pulldown se zaměřuje na lats a sekundární svaly pastí, kosočtverců a deltů. Chcete-li to udělat se správnou formou, budete muset provést pohyb pomalým a řízeným pohybem. Svůj zadek by měla zůstat v sedačce, po pohybu; hruď; zmáčknout lokty dolů a směrem k kostrč.

* Důležitá poznámka: nestahujte lištu za hlavu, když provádíte pulldowny s širokým úchopem. To může negativně ovlivnit manžety rotátoru.,

V-Bar pulldown

V-bar pulldown účinně kladiva lat, zatímco se současně zaměřují na nižší a střední pastí, kosodélníky a serratus. Na rozdíl od overhand a underhand pulldowns, close-grip pulldown používá nástavec V-bar s dlaněmi.,

• nakloňte trup mírně dozadu, kolena zajistěte pod podložkou, když sedíte, a zatáhněte lopatky, aby tyč směřovala k hrudi.
• udržujte lokty zastrčené v celém pohybu a zaměřte svou pozornost na mačkání latů po celou dobu.,

Reverzní Lat Pull Downs

reverse-grip variace lat pulldown klade stále větší důraz na dolní lat tím, že umožňuje, aby se vaše lokty pevněji k tělu. Je to podobné jako u lentilky s jednoduchou změnou úchopu z dlaní směrem k dlaním., Držte ramena dolů a odolávejte pomocí hybnosti k vytažení tyče.

Sedící Kabel Řádku

sedící kabel řadě je další oblíbené cvičení s kabelem. Funguje to primární svaly konkrétně lats, střední záda, a pasti. Existuje také určitý důraz na sekundární svaly, jako jsou zadní delty a bicepsy.,

sedící kabelová řada může nahradit nebo vylepšit cvičení, jako je řada činek a barbell bent-over row.

Udržujte svůj formulář přísný na řadě kabelů tím, že při každém zdvihu stáhnete lopatky zpět.,

Jednou rukou Sedící Kabel Řádky

one-arm cable row je variace na sedící kabelové řádek, kde je kladen důraz je na jedné straně v době. Pomocí této metody můžete dosáhnout většího rozsahu pohybu s maximalizovanou kontrakcí zadních svalů. Přidání rotace kmene poskytne další základní cvičení.,

• Chcete-li provést řadu kabelů s jedním ramenem, držte ramena dolů a dozadu.
• otočte zápěstí, jak si vytáhnout a nezapomeňte, aby loket blízko k tělu, jak si vytáhnout zpět.

to je skvělý doplněk k tréninku programu, pokud jste dominantní na jedné straně těla. Cvičení s jednou rukou vyváží vaši sílu.,

Široký-Grip Sedí Kabelové Řádku

Když se provádí správně, široký úchop řadě se bude více soustředit na horní části zad a zahrnují více lichoběžník, kosodélník, a zadní deltový svaly., Tento kabel stroj cvičení je skvělé pro budování silné horní části zad a pomáhá také správné držení těla nebo problémy zejména ti jedinci, kteří hodně bench press.

• Ze sedící polohy, uchopte přímo-bar upevnění udržet vaše ruce trochu širší než šířku ramen.
• Udržujte hrudník dopředu, ramena dolů, s mírným obloukem v zádech.
• S pomalým, plynulým pohybem vytáhněte panel směrem k hrudníku ujistěte se, že zmáčknout a smlouvu svaly před návratem váhu do výchozí polohy.,

Kabel Reverzní Fly

kabel reverzní fly funguje jako skvělý finišer na tréninku a klade vysoký důraz na kosodélníky a zadní delts.

• začněte s nízkou hmotností, dokud nebudete spokojeni s pohybem cvičení., Příliš těžké příliš brzy přepne zaměření na ruce, spíše než kosočtverce.
• Budete čelit stojí řemenice kabely, ruce uchopení třmen upevnění kabelu ve výšce ramen s kabely překřížené v přední části.
• odstupte od stroje, aby byl kabel napnutý a vytáhněte kabely do stran.
• udržujte horní ramena ve vodorovné dráze ve výšce ramen a udržujte ztuhlou loketní polohu po celou dobu trvání cvičení.,

Příklad Plnou Kabel Zpět Cvičení

Tady je příklad toho, jak můžete použít cvičení, o kterých jsme právě mluvili, aby dal dohromady celou zadní cvičení s kabely.

pro toto cvičení potřebujete pouze kabelový kříž a několik různých příloh rukojeti. Toto cvičení trvá asi 45 minut od začátku do konce, udržování doby odpočinku kolem 45-60 sekund. Jak se vaše tělo přizpůsobí rutině, můžete začít přidávat váhu, snižovat odpočinek nebo hrát s pořadím cvičení.

1. Široký úchop Lat Pulldown

4 sady, 8-10 opakování

2., Reverzní Grip Kabelové Pulldowns

4 sady 8-10 opakování,

*Pokud hledáte pro maximální spalování a únavu v horní části zad, můžete nadmnožina cvičení 1 & 2. Udělat sadu wide-grip lat pulldown a sledovat jej okamžitě s řadou reverzní grip pulldowns.

3. Straight-Arm Pulldown

3 sady 10-12 opakování.

Mějte vaše kostrč zastrčené pod a zaměřit se na použití lat přinést bar dolů, spíše než ruce.

4. Face Pull

3 sady, 15 opakování

Zůstaňte světlo na obličeji táhne, dokud nebudete spokojeni s pohybem., Nezapomeňte udržovat pomalý, řízený pohyb po celou dobu cvičení a nenechte lokty klesnout.

5. Sedící Jednopruhový kabel řemenice řádky

3 sady, 10-12 opakování

to lze provést sedící nebo stojící. Stálá variace se často nazývá „řady brokovnic“ a může zdůraznit úsek na negativní části pohybu.

Závěrečné myšlenky

vaše záda je jedním z největších podpůrných systémů rámu vašeho těla. Útok na větší svaly vytváří sílu, velikost a spaluje kalorie.,

většina cvičení rutiny pro záda patří standardní deadlifts, pull-up, ohnuté-over řádky, a jednoramenné řádky vybudovat sílu a hmotnost. Zahrnutím těchto kabelových zpětných cvičení do vaší rutiny uvidíte výhodu silnější, rozvinutější postavy, která zahrnuje jak primární, tak sekundární svaly a posiluje svaly stability. Nezapomeňte vždy konzultovat svého lékaře před zahájením jakéhokoli cvičebního programu.