10 Nejlepších Využití Potravin pro Běžce

to, Co budete jíst po dlouhé, těžké run má velký vliv na to, jak dobře jste obnovit, a jak těžké můžete spustit další den.

„dobré jídlo po vytrvalostním cvičení je důležité z několika důvodů,“ říká Tommy Rodgers, registrovaný dietolog a trenér v Severní Karolíně. První je podle něj doplnit zásoby glykogenu. „Vaše tělo může ukládat pouze konečné množství-a je to minimální ve srovnání s tukovými zásobami.,“To znamená, že pokud chcete trénovat dva dny v řadě, musíte se ujistit, že nahradíte to, co jste ztratili. Dalším důvodem je minimalizace rozpadu svalů. „Tvrdé tréninky, které poškozují glykogen a nutí svaly opakovaně stahovat, mohou způsobit svalové slzení,“ říká Rodgers. Ujistěte se, že vaše tělo má jak sacharidy, tak bílkoviny po náročném úsilí, může toto poškození minimalizovat a pomoci vám zahájit proces přestavby.

kolik potřebujete k jídlu a načasování vašeho post-run nosh jsou trochu složitější., Pro snadné cvičení, malé občerstvení nebo jakékoli jídlo, které byste normálně jedli za hodinu poté, je v pořádku. „Pokud se jedná o velmi intenzivní nebo vyčerpávající cvičení, je třeba věnovat více pozornosti oživení,“ říká Pip Taylor, pro triatlonista a registrovaný dietolog. Přesto radí sportovcům, aby nechodili příliš ořechy s počítáním gramů. „Myslím, že je velmi snadné se příliš dohnat v předepisování čísel, než se obávat kvality jídla,“ říká. „Pokud dostanete něco k jídlu, které má nějaké bílkoviny, některé sacharidy a některé tuky a má dobrou nutriční hodnotu, pak se čísla nepotí.,“

zde je 10 skvělých možností, které pomohou vašemu tělu připravit se na zítřejší úsilí.

včerejší Zbytky

Taylor je máma dvou dětí, takže jakékoliv jídlo po cvičení je často neúspěšné. Místo toho, ona dělá další jídlo na večeři a schovává ji na následující den. Kuře s pečenými sladkými bramborami je oblíbené, ale říká, že funguje cokoli, co má doporučenou směs bílkovin, sacharidů a tuku.,

Avokádo na Toastu

Elyse Kopecký, kuchař, odborník na výživu, a bývalý NCAA běžec, často kaší avokádo na celozrnné pečivo po tréninku. „Přidejte trochu mořské soli, abyste nahradili ztracený sodík a další minerály,“ říká a dodává, že avokádo je bohaté na draslík, který jsme při pocení prolévali. Navíc osm studií zjistilo, že mononenasycené tuky v avokádu mohou pomoci zvýšit celkové kardiovaskulární zdraví. Pro další hit bílkovin, top svůj otevřený sendvič se smaženým vejcem.,

tvaroh s Ovocem

Marni Sumbalovi, South Carolina–založené trenér a certifikovaný sportovní dietolog, často jí říká, sportovce zlomit jejich využití jídla do dvou fází: rychlý po-jízda svačinu a větší jídlo. Hned něco dostanete do svého systému,ale po 18 dlouhých, horkých kilometrech nemusíte napájet hrnci. Jedním z jejích oblíbených je tvaroh s ovocem. Má kvalitní syrovátkový protein a vápník a sacharidy z čerstvého ovoce. I když počítáte kalorie, neodvažujete se sáhnout po beztučném tvarohu., Nejen, že je to hřích proti všechny věci chutné, ale tam je také rostoucí tělo důkazů, které ukazují, že konzumace mléčných výrobků plnotučného mléka není ve skutečnosti korelují se širší waistlines. Sumbal navrhuje jíst 2 až 4 procenta mléčného tuku tvaroh.

vejce a Veggie Scramble

už není třeba jíst jen vaječné bílky. „Žloutky jsou tam, kde je veškerá výživa. Je to nejlepší část, “ říká Kopecký a dodává, že právě tam najdete většinu vitamínů včetně vitamínů A, D, E A K., Protože to jsou všechny vitamíny rozpustné v tucích, je ideální jíst je ve spojení s tukem v žloutku. Ráda míchá dvě až tři vejce s čerstvou zeleninou, jako je kale a houby, a celou věc zakončí parmazánem.

Sardinky nebo Losos s Pečenými Sladké Brambory

nejen, že jsou tyto dvě ryby velké zdroje bílkovin, ale jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které výzkum ukázal, může snížit srdeční frekvenci a míru vnímané námahy během cvičení., Vědci z University of Aberdeen také zjistili, že sportovci, kteří konzumovali rybí olej do tří hodin po dokončení tvrdého tréninku, měli lepší imunitní funkci. Od extrémní vytrvalostní cvičení může dělat nás více náchylné k nachlazení, přidávat jídlo bohaté na rybí olej, jako sardinky nebo losos, může být jeden způsob, jak odvrátit post-závod rýmu. Sladké brambory mezitím poskytují vitamín A a spoustu komplexních sacharidů.

syrovátkový Protein

s proteinovými koktejly není absolutně nic špatného., Jistě, celá jídla jsou vztek, a to z dobrého důvodu, ale házení Kopeček proteinového prášku do šálku a tryskání do práce? To je určitě lepší než nic nejíst, protože nemáte čas. Sumbal říká, že syrovátka je nejlepší způsob, jak jít. „Má vysokou biologickou hodnotu, takže je dobře tráven a má hodně bílkovin na kalorie.“Jedna poznámka opatrnosti: Sledujte přidané cukry v ochucených proteinových nápojích.

celozrnné Salát

nemáme nic proti salát, ale někdy—jako po—potřebujete něco trochu vydatnější. Pro Kopeckého je to obilný salát., Ona obvykle dělá její s faro, divoká rýže, nebo quinoa, vše s vysokým obsahem minerálů a vlákniny a obsahují některé bílkoviny. Hoďte zrna nějakým druhem sýra a vydatné zeleniny, jako je kale, která si zachová integritu i po několika dnech v lednici. Kopecký a Olympijský maratónec Shalane Flanagan, její spoluautor na nadcházející kuchařka Běžet Rychle, Jíst Pomalu, jak naložit své obilí saláty s dostatkem olivového oleje na bázi zálivkou. „Oba konzumujeme tuny olivového oleje pro své protizánětlivé vlastnosti,“ říká Kopecký.,

Tart Cherry Juice

tato šťáva sama o sobě nesplní vaše kalorické požadavky, ale stojí za to přidat splash do dalšího zotavení smoothie. Několik studií ukázalo, že tmavě červený nápoj může snížit poškození svalů vyvolané cvičením a možná dokonce pomoci posílit imunitní systém běžců. V obchodě s potravinami se ujistěte, že je to bez cukru přidaná koláč (ne sladká) třešňová šťáva, kterou vkládáte do košíku.,

Smažená Rýže

základ ve Rodgers‘ post-cvičení, recept arsenal je házení jídla hnědá rýže na pánvi s pár vajec, trochu sójové omáčky, pár sezamových semínek a nakrájenou zeleninu, aby se rychlé a výživné smažená rýže. Sójová omáčka vám dává velkou dávku sodíku, zatímco vegetariáni a rýže dodávají vlákninu a sacharidy. Vejce přinášejí bílkoviny na stůl. Pokud máte nějaké zbytky libového masa ze včerejší večeře, hodit to taky.

Pizza

když se provádí správně, pizza může být obnovovací jídlo., V ideálním případě byste se měli rozhodnout pro celozrnnou kůru a naložit ji co nejvíce vegetariánů. Vyhnout vysoce zpracované maso zálivky—jsou vysoké ve všech špatné druhy tuků a často obsahují dusičnany, které byly spojeny se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny.