10% pravidlo (10PR), je jedním z nejvíce důležité a osvědčené principy v chodu. Uvádí, že byste nikdy neměli zvyšovat týdenní počet najetých kilometrů o více než 10 procent za předchozí týden.
10PR získává svůj význam ze skutečnosti, že převážná většina běžících zranění jsou nadužívaná zranění. Vyskytují se, když spustíte příliš mnoho nebo zvýšíte týdenní tréninkový program příliš rychle. Řekněme, že běháš 15 mil týdně., Z nějakého důvodu-možná se chcete připravit na nadcházející závod nebo máte pocit, že jste připraveni—rozhodnete se vyzvednout svůj trénink. Namísto běhu 5 mil třikrát týdně se vám podaří zapadnout do pěti 5 mil. Váš trénink se zvyšuje z 15 mil týdně na 25 mil týdně-nárůst o 67 procent.
týden závodu začíná vaše koleno pulzovat. V sobotu už se to rozjíždí. Nemůžete ignorovat rukopis na zdi. Nedělní ranní závod nezvládnete. Máte zranění kolena.,
pro běžce je největším nepřítelem často jejich vlastní energie a nadšení. Cítíte se skvěle, takže si myslíte, že zvládnete více tréninku. Přítel vás vyzval, abyste vstoupili do závodu. Všichni ve vašem oddělení v práci se rozhodli dostat se do formy pro nadcházející charitativní běh. Nebo vás možná pokousal maratonský brouk.
události, jako jsou tyto, jsou velkými motivátory, takže se vzrušeně ponoříte do tréninku. Skvělé-až na jednu věc. Vaše tělo nesdílí vaše nadšení. Následuje jeden jednoduchý, neměnný princip: postupná adaptace na stres.,
princip postupné adaptace je jedním z mnoha příkladů génia těla. Bez ní by nikdo nikdy nemohl vylézt na Mount Everest, plavat kanál La Manche nebo běžet maraton. S ním neexistují téměř žádné limity toho, čeho můžete dosáhnout. Ale nemůžete ohýbat pravidla, nebo se systém rozbije, a dostanete zranění nebo vyzdvihnete nachlazení nebo se náhle unavíte.
postupujte podle 10PR, na druhé straně, a vaše tělo dostane silnější a montér. Pokud běžíte 10 mil týdně, a chcete zvýšit svůj trénink, běh 11 míle příští týden. A 12 týden poté., A 13 týden poté. To může vypadat jako bolestně pomalý pokrok, ale za pouhých 8 na 10 týdny, můžete běžet 20 mil týdně.
Pokračujte na stejné cestě a budete běhat 40 mil týdně jen čtyři měsíce poté, co jste začali stavět od 10. A 40 mil týdně, věřte mi, je hodně běhání. Může vás to vzít kamkoli budete chtít jít.
opět jde závod do želvy. Při běhu téměř vždy vyhrajete,pokud budete následovat cestu pomalého, ale jistého.,