je čas objevovat nejlepší složené cvičení pro začátečníky!
složené cvičení jsou nejvíce „bang for your buck“, pokud jde o práci, takže jsem nadšený, že se o nich chcete dozvědět více!
v našem online trenérském programu 1-on-1 upřednostňujeme složené cvičení při vytváření rutin cvičení pro naše klienty. Vysvětlíme proč dnes.,
Nerd fitness trenér může jumpstart svůj silový trénink! Kliknutím sem se dozvíte více.
zde je to, co pokryjeme v našem průvodci, 12 nejlepších složených cvičení pro začátečníky:
- jaké jsou složené cvičení?, (Jak trénovat efektivně)
- 5 nejlepších složené cvičení (tělesné hmotnosti)
- 7 nejlepších cvičení složené (činka)
- Zahájit trénink s složené cvičení (Další kroky)
Také, pokud jste ve spěchu, sestavili jsme všechny naše síly a hmotnosti obsahu školení do jednoho šikovný průvodce s názvem (vhodně): Silový Trénink 101: Vše, co Potřebujete Vědět.
Chyť to zdarma, když se připojíte k povstání(to jsme my!,) níže:
- vše, co potřebujete vědět o získání silné.
- cvičení rutiny pro tělesné hmotnosti a silový trénink.
- jak najít správnou tělocvičnu a správně trénovat v jednom.
v Pořádku, pusťte hudbu. Pojďme na to thang.
co jsou složené cvičení?,
Pojďme porovnat „složené cvičení“ k „izolace cvičení“:
- Složené cvičení, které vyžadují více než jedné svalové skupiny pracují společně k dokončení pohybu. To kopíruje způsob, jakým se vaše tělo přirozeně pohybuje.
- izolační cvičení více či méně trénují jednu specifickou svalovou skupinu. Například prodlužovací stroj na nohy se zaměřuje na vaše čtyřkolky, takže „izoluje“ trénink tohoto svalu.,
Přední dřepy by být příkladem složené cvičení, protože to zapojuje celé vaše spodní části těla a jádro, a trochu své horní části těla příliš, jak budete provádět pohyb:
na rozdíl od biceps kadeře, které se více či méně jen trénuje biceps:
Jak jsme se vysvětlit, v našem Průvodci pro Funkční Fitness, kdykoli je to možné, budete chtít zaměřit na složené cvičení.
proč?
protože v každodenním životě nepoužíváte svaly izolovaně!,
Když jste uvedení zavazadla v úložném prostoru, zvedací pytel psí žrádlo od podlahy, nebo tahání své dítě do postele, budete používat vaše svalové skupiny spolu.
stejně jako u složeného cvičení.
Plus, protože používáte více svalových skupin najednou, při tréninku více zdaníte své tělo. To může poskytnout efektivnější využití vašeho času v tělocvičně.
jinými slovy, proč dělat tři různé cvičení, když můžete udělat jen jeden?
prodáno?
skvělé. Pojďme si zacvičit.,
5 Nejlepších Složené Cvičení (Tělesné hmotnosti)
1) Push-up: nejlepší cvičení byste mohli někdy udělat pro sebe, když to přijde k použití vaší tělesné hmotnosti pro „push svaly.,“
Svaly trénoval s push-up:
- Prsní
- Triceps
- deltový sval
- Abs
Tady je naše video o tom, jak to udělat správné push-up:
Jednodušší Variace: Koleno Push-up
Těžší Variace: Pokles Push-up
2) živé Hmotnosti Squat: Toto cvičení slouží dvojí účel – to je základem pro budování síly A pomáhá budovat správné mobility., Pokud se chystáte někdy dělat činky dřepy, je třeba pracovat na bít správnou hloubku s tělesnou hmotností squat první!,
Svaly trénoval s squat:
- Čtyřkolky
- Glutes
- Hamstringy
- svaly
Jednodušší Variace: Podporované Hmotnosti Squat
Těžší Variace: Pohár Squat
3) Obrácené Tělesné hmotnosti, Řada: Dokud se můžete dostat své první pull-up nebo chin-up, tato cvičení jsou SKVĚLÉ začít budovat svůj pull-svalovou sílu.,“>
Svaly trénoval s inverzní řádek:
- Všech vašich zádových svalů (Latissimus dorsi, kosodélníky, trapezius)
- Biceps
- Předloktí svaly (dorzální, ventrální)
- rukojeť
Jednodušší Variace: Sklon Inverted Row,
Těžší Variace: Zvýšené Nohy Inverted Row,
4) Pull-up a Bradu-up: Jakmile můžete podpořit vaše tělesné hmotnosti nad barem, svět se stane vaším hřištěm., Žádná rutina silového tréninku by neměla být bez pull-up nebo Brad-up práce! (Ještě to nejde? Máme tě.,d=“1780164691″>
Biceps
Zde je, jak provést správné pull-up:
Jednodušší Variantu: Negativní Pull-ups
Těžší Variace: Vážený Pull-up
5) Tělesné hmotnosti Dip: Jak začnete získat silnější s push-up a je třeba najít způsob, jak zvýšit výzvu, zvážit dělat poklesy., Varování: jedná se o velmi pokročilé, ale jsou to neuvěřitelné cvičení na budování síly.,
Svaly trénoval s poklesy:
- Prsní
- Triceps
- deltový sval
- Kosodélník (zádové svaly)
- Abs
Jednodušší Variace: Asistované Poklesy
Tvrdší Variantu: Vážený Poklesy
Těchto 5 složené cvičení, které bude pohánět vás do světa tělesné hmotnosti školení.,
další nápady, jak trénovat bez posilovny, podívejte se na našeho průvodce 42 nejlepších cvičení tělesné hmotnosti (cvičte kdekoli).
nyní je čas na činky!
7 Nejlepších Cvičení Složené (Činka)
Po získání pohodlné pohybující se vaše vlastní tělesné hmotnosti, kolem, je čas začít trénink s barbells!
Chcete-li zvýšit obtížnost s těmito složenými cvičeními, jednoduše přidejte větší váhu.
zábavná věc o činky: můžete téměř vždy přidat větší váhu (zřeknutí se odpovědnosti: pokud to uděláte bezpečně).,
Zde jsou Nejlepší Činka Složené Cvičení:
6) Barbell Squat: Asi nejlepší složené cvičení, když přijde na budování síly a svalů po celém těle.
Ukažte mi někoho, kdo dřepne těžký a ukážu vám skvělou postavu. To je nutnost.,
Zde je, jak provádět činka dřepy:
Svaly na trénink s činka squat:
- Čtyřkolky
- Glutes
- Hamstringy
- svaly
7) Činkou mrtvý Tah: Možná nejlepší výkon všech dob.
To je jistě nejzákladnější: „vyberte hmotnost ze země. Být., Ber to jako horní polovina konvenční mrtvý tah (představte si, že jste „pití pták“, sklánějící se nad v pase):
Zde je krok-za-krokem návod, jak provést rumunský mrtvý tah:
Svaly trénoval s rumunský mrtvý tah:
- Hamstringy
- Glutes
- Budovatelů (Spinální svalové)
- Kosodélník (zádové svaly)
10), Činka nad Hlavou Stiskněte: Stiskněte činkou nad hlavou.,
Svaly trénoval s overhead press:
- Prsní
- Triceps
- deltový sval
- Kosodélník (zádové svaly)
- Abs
Všechny svaly v hrudi, ramena a paže jsou zapojeny tak, aby pro vás zvednout váhu nad hlavou. Jako bonus musíte opravdu ohnout a připravit své jádro, což také přiměje tyto svaly pracovat.,
Zde je krok-za-krokem návod, jak provést stropní tisku:
11) Činka Bench Press: Lehněte si na lavici, a nižší činku, dokud se téměř dotýká hrudníku. Pozastavte a poté jej zatlačte zpět směrem k obloze.
opakovat! A buďte silní.,
Zde je krok-za-krokem návod, jak provádět bench press:
Svaly trénoval s benchpress:
- Prsní
- Triceps
- deltový sval
- Kosodélník (zádové svaly)
- Abs
- skoro každý sval v horní části těla
12) Činka se Sklonil Nad Řádek: Ohněte trup znovu a zvednout činku nahoru.,nad řádek:
- Všech vašich zádových svalů (Latissimus dorsi, kosodélníky, trapezius)
- Biceps
- Předloktí svaly (dorzální, ventrální)
- rukojeť
Zde je krok-za-krokem návod, jak provádět sklonil nad řádek:
Začít Vykonávat Nejlepší Složené Cvičení (Další Kroky)
Vaše poslání, pokud se rozhodnete přijmout: zavázat, že se snaží JEDEN z těchto složené pohyby v příštím týdnu., Použijte 20 sekund odvahy, najměte přítele, který předtím zvedl nebo trénoval, a zkuste to nejlepší.
všichni začneme někde!
Když už mluvíme o startu …
nikdy předtím neudělal žádné ze složených cvičení?
vždy začněte jen s tělesnou hmotností a ujistěte se, že váš pohyb je správný!
Pokud se jedná o pohyb činky, použijte koště (nebo PVC trubku).
Pokud jde o pohyby, jako jsou dřepy, deadlifts, pull-up, bench press, atd. – vaše forma je zásadní., Rozvíjet dobré návyky s lehčí a ušetříte si měsíce frustrace a bude chránit vás před zraněním.
pokud bojujete s určitými prvky hnutí, nenechte se frustrovat! Jen pochopte, že budete mít oblasti, ve kterých se můžete zlepšit.
Když jsem začal, opravdu jsem rád cvičil všechny pohyby doma, protože jsem mohl sledovat video online současně, když jsem se díval, jak to dělám v zrcadle.
natočte sami sebe a porovnejte je s našimi videi, nebo je odešlete do sekce kontroly formuláře na fórech Nerd Fitness.,
stále nepříjemné pohyby po tom? Podívejte se kolem sebe na některé místní pevnost a klimatizace tělocvičny a uvidíme, jestli si může najmout trenéra (zde je návod, jak najít dobrého trenéra) pro jednu nebo dvě sezení jen jít po základní pohyby (nebo zvážit spolupráci s NF Trenér).
bez ohledu na to, jakou cestou se vydáte, nejdůležitější věcí, kterou nyní můžete udělat, je začít.
nepřehánějte to. Stačí si vybrat složené cvičení a naučit se, jak to udělat. Můžeme přidat další cvičení do vaší rutiny po silnici.
chcete trochu pomoci jít?, Perfektní další krok k zahájení silového tréninku!
máte to.
Možnost #1) Pokud chcete, aby trenér v kapse, který může dělat video podobě kontroly, poskytnout zpětnou vazbu, a upravit své tréninky na základě vaší pokroku, podívejte se na naše 1-na-1, on-Line Koučování Program!
od roku 2015 mám online trenéra a změnilo mi to život. Více se dozvíte kliknutím na následující políčko:
náš koučovací program mění životy. Naučte se jak!
možnost #2) Dobrý v následujících pokynech? Podívejte se na náš online kurz s vlastním tempem, Nerd Fitness Academy.,
Akademie má 20+ cvičení pro obě živé hmotnosti nebo hmotnosti školení, referenční test pro stanovení výchozí cvičení, HD ukázky, každý pohyb, boss bitvy, jídlo plány, pátrající systém a podpůrné komunity.
Připojte se k 50 000 lidem v naší samonabíjecí Nerd Fitness Academy! Jedna platba, celoživotní přístup.
možnost #3) Připojte se k povstání! Potřebujeme dobré lidi, jako jste vy v naší komunitě, Nerd fitness Rebellion.
Zaregistrujte se níže a získejte náš bezplatný průvodce silovým tréninkem 101: vše, co potřebujete vědět., Obsahuje podrobné pokyny pro nejlepší složené cvičení uvedené v dnešním průvodci.
- vše, co potřebujete vědět o získání silné.
- cvičení rutiny pro tělesné hmotnosti a silový trénink.
- jak najít správnou tělocvičnu a správně trénovat v jednom.
v Pořádku, dost se ode mě., Jste na řadě:
souhlasíte s mým seznamem nejlepších složených cvičení?
Chybí mi nějaké?
nějaké tipy nebo triky pro nováčka, který právě začíná?
dejte mi vědět v komentářích!
-Steve,
PS: ujistěte Se, že jste se podívat na zbytek naší Silový Trénink 101 série:
- 5 Nejlepší Silový Trénink Cvičení Rutiny Pro Začátečníky
- Jak velkou Váhu bych Měl Být Zvedání?
- nalezení správné tělocvičny