je Pravděpodobné, že jste alespoň slyšeli o high-intenzita intervalový trénink (HIIT), když ne, zúčastnil v tréninku sami. A je tu důvod, proč jsou HIIT tréninky tak populární-věda dokazuje, že fungují.
Cvičení, které se střídají krátké, ale intenzivní výbuchy cvičení (kde jste jít všichni ven na určitou dobu) a méně intenzivní, aktivní zotavení, se ukázaly být více účinné pro zdraví srdce, spalování tuků a získat sílu, než tradiční kardio a silový trénink. A kicker?, Dostanete všechny tyto výsledky za méně času.
ve Srovnání s delší úseky středně intenzivní běh, jízda na kole, nebo jiné aerobní cvičení, studie ukazují, ukazují, že HIIT zvyšuje kardio fitness téměř dvakrát tolik mezi lidi s onemocněním srdce. Z hlediska pevnosti zlepšení v těle, a ne jen HIIT cvičení prokazatelně výnos tolik síly získat jako více tradiční odpor školení v kratším čase, ale v některých případech tam byly i větší zlepšení v síle ve srovnání s tradiční odpor školení., Pokud je vaším cílem zhubnout, výzkum ukazuje, že cvičení HIIT mohou překonat tradiční kardio, pokud jde o ztrátu tuku. Je to proto, že cvičení HIIT mohou zvýšit spalování tuků a výdaje na energii po celé hodiny po cvičení.
jako trenér hubnutí povzbuzuji všechny své klienty, aby se zapojili do tréninku HIIT. Pokud máte málo času, vybavení nebo motivace, stačí jen pár minut zmáčknout v celotělovém tréninku, kdekoli. Připraveni to zkusit? Máme kompletní program HIIT pro březen, který vám zabere 15 minut denně, 3 dny v týdnu., Je to pouze závazek 45 minut týdně pro program, který vám pomůže zrychlit váš metabolismus, pomoc při hubnutí, a vybudovat svaly, aby zpřísnila a tón celé vaše tělo.
struktura cvičení
rozdělujeme cvičení na dva okruhy. První týden začnete obvodem 1, druhý týden přejdete na okruh 2 a poté mezi nimi začnete střídat (zatímco u některých pohybů zvyšujete intenzitu)., Poslouchat své tělo, a aby navrhla změny, jak je nutné — vytáčení zpět na začátečník přesunout nebo kopat věci do zářezu s pokročilým progrese.
kromě plnění obvod 3 dny v týdnu, vybrat 4. den provádět 20 minut intervalového kardio (30 sekund pomalu, pak 30 sekund rychle), ať už je to na místě (běh, jumping jacks nebo vysoká kolena), nebo v pohybu (běh nebo jízda na kole). Po 2 týdnech přidejte další kardio den, Celkem 5 tréninkových dnů v týdnu (stále ne déle než 20 minut každý!,20: ZBYTEK
Dne 21: Přímočarý HIIT
22. Den: ODPOČINEK
Den 23: Bokem HIIT
*Zvýšení boční prkno podržte na 30 sekund na každé straně
Den 24: ZBYTEK
Den 25: Jednoduché HIIT
*Držte prkno za 45 sekund,
Den 26: ZBYTEK
Den 27: Jednoduché HIIT
Den 28: ZBYTEK
Den 29: Bokem HIIT
30. Den: ODPOČINEK
Dnem 31: ZBYTEK
OKRUH 1: Jednoduché HIIT
Tento obvod se skládá z cvičení, které vás udrží v pohybu vpřed, zpět, nahoru a dolů, a zaměřit se na přední a zadní části těla., Proto jméno, “ přímočarý HIIT.“Tento obvod opakujte 3krát po dobu celkem 15 minut.
Skákání Vysoko Kolena,
Na místě, přinést kolena k hrudníku, jak si stiskněte ruce nahoru ve vzduchu, nižší nohy a pak přivést druhé koleno k hrudníku. Alternativní, a jakmile se budete cítit pohodlně, můžete přidat odraz tak, aby se to změnilo v skákání vysokých kolen.Účelem je zvýšit srdeční frekvenci! Proveďte po dobu 60 sekund (30 vysokých kolen na každé noze).,
modifikace:
začátečník: pochodující. Jednoduše pochodujte jednu nohu najednou, zvedněte koleno směrem k hrudi a zatlačte ruce nahoru ke stropu. Jedná se o způsob s nízkým dopadem, jak zvýšit srdeční frekvenci.
Dřepy
Postavte se s nohama stejně široká jako ramena, prsty směřující dopředu. Vytáhněte svůj námořní směrem k páteři, a pak se posaďte ohýbáním kolen a dosažením glutes zpět, jako byste seděli na židli. Zatlačte dolů přes paty a pak se postavte zpět nahoru. Opakujte tento 10x.,
modifikace:
začátečník: napůl squat. Proveďte pravidelný dřep, ale jen si sedněte do poloviny.
upřesnit: skok squat. Namísto stlačení zpět do stoje na konci každého dřepu přidejte skok. Když přistanete, jemně ohněte kolena a pak se posaďte zpět do dřepu. Opakujte 10x.
Push Up
Začněte na ruce a kolena, s rukama přímo pod ramena., Vytáhněte svůj námořní směrem k páteři a pak zastrčit prsty pod, tlačí zpět do polohy prkna. Podívejte se dva palce před sebou a ohněte lokty do stran, aby se snížily dolů do push up, pak stiskněte zpět nahoru. Opakujte 10x.
Úprava:
Začátečník: Push up na kolena. Proveďte stejné cvičení, s výjimkou dolní části dolů na kolena. Ujistěte se, že kolena jsou mírně za boky (ne přímo pod nimi), takže vaše tělo je v přímce od hlavy až po kolena. Opakujte 10x.,
Advanced: Burpee. Z pozice push up proveďte push up a pak skočte dopředu mezi ruce. Vyskočte do vysokého skoku a poté skočte zpět do pozice prkna. Tento postup opakujte 10x.
Ab nižší & výtah
Ležel na zemi, vytáhněte své námořní směrem páteř a zvedněte nohy rovně nahoru ke stropu. Spusťte nohy dolů o několik palců nebo do poloviny dolů směrem k zemi a přiveďte je zpět do výchozí polohy., Držte dolní část zad zatlačte do země po dobu trvání tohoto cvičení. Opakujte 10x.
modifikace:
začátečník: použijte ohnutá kolena. Lehněte si na záda a ohněte kolena tak, aby vaše nohy byly v poloze stolu. Udržujte kolena ohnutá, spusťte nohy dolů k zemi a pak je přiveďte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10x.
Prkno,
Začněte na ruce a kolena a pak stiskněte tlačítko nahoru do prkenné pozici., Dosáhnout dopředu přes korunu hlavy a dostat se zpět přes paty, zatímco tahání abs nahoru a dovnitř. Podržte to po dobu 20 sekund.
modifikace:
začátečník: prkno na kolenou. Upravte prkno spuštěním dolů na kolena z prkna a podržením po dobu 20 sekund.
Advanced: Burpee. Proveďte další sadu burpees zde kopat to do zářezu!
obvod 2: bokem HIIT
tento obvod se skládá z cvičení, které vás udržují v pohybu bočně, ze strany na stranu a zaměřují se na pravou a levou stranu těla., Proto jméno, “ bokem HIIT.“Tento obvod opakujte 3krát po dobu celkem 15 minut.
ze strany na Stranu, běží
ve Stoje, skok doprava, přistání na pravou nohu a pomocí abs vytáhněte levé koleno nahoru, zapojit obliques. Pak skočte doleva, přistaňte na levé noze a vytáhněte pravé koleno nahoru. Střídejte mezi nimi po dobu 60 sekund.
modifikace:
začátečník: Toe taps., Pro nižší dopad, stát na svém místě a klepněte na pravou nohu doprava a pak zpět do středu; pak klepněte na levou nohu doleva a pak zpět do středu. Střídejte po dobu 60 sekund.
Boční Výpady
Stojící, krok pravou nohou doprava pár metrů a potopit zpátky, jako kdyby sedíte na židli s pravou glute. Držte levou nohu rovně. Zatlačte pravou patou dolů a zatlačte zpět do výchozí polohy. Poté přepněte na levou stranu. Opakujte 10x na každé straně.,
modifikace:
začátečník: poloviční boční výpadek. Namísto snížení celou cestu dolů do bočního výpad, snížit glute do poloviny dolů a pak stiskněte zpět do středu.
Advanced: boční výpad pak skok. Krok to, boční výpad doprava a pak se vrátit do centra, skočit rovnou nahoru ke stropu přistání ve squatu. Boční výpad doleva a pak se vraťte do středu, skočte rovně nahoru. Opakujte 10x na každé straně.,
Triceps Poklesy,
Sedí na zemi, dostat své ruce za hlavu, dlaně na zem prsty ukázal směrem k zadku. Pevně zatlačte dlaněmi. Ohněte kolena před sebou a zatlačte se na nohy a ruce tak, aby se váš zadek vznášel nad podlahou. Ohněte lokty rovně dozadu, abyste se ponořili dolů, a pak zatlačte zpět nahoru. Opakujte 10x.
modifikace:
začátečník: Halfway dip. Pouze dolů do poloviny, než stisknete zpět nahoru.Opakujte 10x.,
Advanced: Straight legs. Chcete-li, aby to bylo náročnější, narovnejte nohy při cvičení.
bicycle abs
ležící na zemi, zvedněte kolena do polohy stolu. Vytáhněte svůj námořní směrem k páteři a položte ruce za hlavu. Curl nahoru, dosáhnout levý loket k pravé koleno, jak si rozšířit levou nohu na 45 stupňů úhlu. Přepněte stranu a při natažení doprava roztáhněte pravý loket na levé koleno., Udělejte to 10x na každou stranu.
modifikace:
začátečník: hlava na zemi. Udržujte hlavu položenou na zemi a krk uvolněnou při provádění tohoto cvičení.
Advanced: nohy nižší. Chcete-li jej zvýšit, proveďte abs na kole s prodlouženou nohou dosahující nižší než 45 stupňů(blíže k podlaze), aby bylo pro abs náročnější.,
10 sekund straně prkna pak přepnout strany
Spuštění v plank pozici, zapněte své tělo doleva, jak si rovnováhu na pravé ruce a vnějším okraji pravé nohy. Naskládejte nohy na sebe a dosáhněte levé paže rovně nahoru ke stropu. Držte po dobu 10 sekund, pohybujte se prknem a poté přepněte strany, otočte tělo doprava a držte jej 10 sekund.
modifikace:
začátečník: boční prkno na kolenou., Přijďte do polohy prkna, a pak klesnout na pravé koleno, jak se otočíte směrem doleva. Stejně jako běžné boční prkno, kromě toho, že používáte pravé koleno jako stojku, aby to bylo méně náročné.
Advanced: Lift top leg. Aby bylo toto boční prkno náročnější, zvedněte horní nohu nahoru ze spodní nohy a zavěste do vzduchu, zatímco v bočním prkně.,
VYZKOUŠEJTE TYTO FITNESS RUTINY
- Zpět k základům: Vaše one-měsíc běžecký pás cvičení
- one-měsíc odpor kapely cvičení můžete dělat kdekoliv
- 10 základních cvičení, které jsou lepší pro vaše záda (a tělo) než drtí
- 10-minutové kardio cvičení, které můžete udělat doma
- 5 komplexní cvičení, které vám full-tělesné cvičení
Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlý hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Facebook, Instagram a Twitter.přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku.