19 psoas svalové cvičení pro protažení a posílení flexorů kyčle

07. června 2019 3 komentáře

sval duše – Psoas!

Psoas je neuvěřitelně důležitý sval, o kterém mnoho lidí nepřemýšlí, ale protahování a posilování psoas může změnit naši pohodu.

Pokud máte bolesti zad, bolesti kyčle nebo různé jiné těsnosti a stresu v těle, protahování a/nebo posílení psoas může potenciálně zcela vyřešit tyto problémy.,

V tomto článku se budeme pokrývat následující:

• Co je psoas?
• kde je psoas?
• jak najít psoas?
• jaké jsou funkce psoas?
• proč je zdravý psoas tak důležitý?
• co způsobuje těsné nebo slabé psoas?
• jak zjistit, zda jsou vaše psoas těsné nebo slabé (důležitý bod)?
• jak protáhnout svaly psoas (6 East Psoas Muscle Stretches).
• jak posílit svaly psoas(13 cvičení pro posilování Psoas).,

takže bez dalších okolků se ponoříme do…

jaký je sval PSOAS?

sval psoas (vyslovován tichým „p“) je primární konektor trupu a nohou. Je to hluboce zakořeněný sval ve vašem jádru, který spojuje vaše bederní obratle se stehenní kostí. V podstatě je to filetový mignon lidského těla.

slovo pochází z řeckého jazyka. Jeho doslovný význam je „sval beder“.

většina lidí považuje psoas za oblast v našem jádru, kde máme „intuici střeva“. Je to prvotní posel centrálního nervového systému., Takže jako taková je to spojovací cesta k mnoha dalším částem našeho těla. Je to přece jen přímo v našem centru.

existují tři svaly, které tvoří „psoas“: psoas major, psoas minor a iliacus.

Fun fact: psoas minor, což je nejmenší sval psoas, není přítomen přibližně u poloviny populace.

psoas je součástí skupiny svalů známých jako flexory kyčle a je to největší a nejsilnější sval v této skupině. Jako celek se flexory kyčle stahují, aby táhly stehno a trup k sobě., Jak si dokážete představit, je to velmi důležitá funkce pro lidi.

nejen, že psoas hrají hlavní roli pro flexor kyčle, ale také pomáhá stabilizovat dolní část zad.

kde je sval PSOAS?

Nyní, když víte přibližně, kde je sval psoas, ukážeme vám anatomii flexorů kyčle a svalu psoas.

anatomie svalů Psoas:

jak vidíte, začíná u bederních obratlů a běží po každé straně páteře. Vaše psoas je asi tak silná jako vaše zápěstí.

jak najít psoas?,

1. Lehněte si na záda.
2. ohněte kolena a udržujte nohy ploché na zemi.
3. položte prsty přibližně jeden palec pod pupek a asi dva palce na obě strany.
4. zvedněte stehno, které je na stejné straně jako prsty nahoru, takže vaše noha je jen pár centimetrů od země. Pokud se dotýkáte psoas, budete cítit dlouhý, lanový sval napjatý hluboko pod prsty. Pokud si nejste jisti, zda jste našli psoas, položte nohu dolů a pomalu zvedněte stehno., Pokračujte v pocitu dlouhého lanového svalu,který se napíná.

Nyní, když víte, kde psoas je, že můžete vybudovat silnou mysl-svalové spojení, když si protáhnout a posílit. Pokud chcete přeskočit přímo na cvičení, přejděte dolů.

jaká je funkce svalu psoas?

svaly 3 psoas (nebo 2 pro mnoho lidí) jsou seskupeny, pokud se týkají funkce psoas. Tyto svaly jsou také běžně označovány jako“iliopsoas“.

zde jsou hlavní funkce:

• ohněte kyčelní kloub.
• externě otočte kyčelní kloub.,
• addukce kyčle … když je kyčle již unesena nebo přesunuta na stranu.
• pevnost a stabilita jádra.
• přímo ovlivňuje kvalitu a plynulost celkového pohybu vzhledem k jeho vztahu s naším těžištěm.

zdravé psoas vám umožní pohybovat se s větší lehkostí a mít lepší držení těla a pohodlí.

Význam Protahování a Posilování psoas sval

těsný psoas může mít mnoho negativních účinků na nás. Nejčastěji těsné psoas povede k posturálním problémům., Těsné psoas vytáhne dolní zadní obratle dolů a dopředu, což má za následek zastřešující bederní páteř. Výsledkem bude nízká bolest zad a pánevní bolest a tuhost. Bez řešení tohoto problému může nakonec vést k artritidě v bederních fazetových kloubech. Navíc může způsobit škodlivé a nežádoucí nerovnováhy.,

Ale počkejte, je toho víc, bohužel…

těsný psoas sval je prý příčina:

• bolesti Kyčle (to dává smysl)
• bolest Břicha
• bolest Kolena
• Kotník bolest
• bolest v Krku
• bolesti Třísla
• Střevní problémy
• Úzkost
• Napětí

Když přijde na stres a úzkost, psoas reaguje na stres a úzkost, stejně jako krk a ramena. Takže pokud jste ve stresu, vaše psoas může být těsné, a pokud se stane těsným, psoas vám může způsobit větší stres., Je to téměř paradoxní situace, které lze řešit pouze tím, zvládání stresu…a protažení psoas.

je to druh ohromující, jak jeden sval může způsobit tolik problémů.

na druhou stranu, řešení toho může opravit a změnit váš život. David Goggins je toho důkazem a dává světu vědět.

vše, co musíte udělat, je natáhnout nebo posílit vaše psoas (více o tom níže). Po týdnu nebo tak, pokud se začnete cítit lépe, víte, že jste našli viníka. Pravděpodobně se budete cítit trochu lépe i po jedné relaci protahování psoas.,

Protažení psoas je dobrá, ale ne PŘETĚŽOVAT

Naopak, pokud budete napínat své psoas, to může mít také negativní účinky, pokud jde o posturální problémy, ale v opačném směru, co těsný psoas. Přetažení psoas může způsobit, že stojíte s pánví, která tlačí kolem hrudníku a kolen.

takže nechceme přetáhnout psoas. Navíc, to je stejně důležité pro kontrakci cvičení na posílení psoas, jak to má dělat protahovací cvičení k uvolnění psoas.

v podstatě chceme vytvořit normálnost ve svalu., To vytvoří šťastný psoas sval, takže se budete cítit uvolněnější, méně stresovaní a napjatí a méně unavení po celý den.

co způsobuje těsný sval PSOAS?

existuje několik běžných příčin těsného svalu psoas.

sedící

v první řadě, pokud strávíte většinu hodin bdění, pak se vaše kyčelní flexory a psoas zkracují a zpřísní. Jak si dokážete představit, drtivá většina lidí v moderním světě pracuje v sedě, tolik z nás má těsné psoas…a možná to ani nevíme.,

Pokud sedíte většinu dne a máte některé problémy, které jsme zmínili výše, je velmi pravděpodobné, že máte co do činění s těsným psoas. Alespoň do jisté míry.

cvičit

naopak, pokud děláte spoustu sit-upů, jízda na kole a běh bez dostatečného protahování, můžete vyvinout extrémně těsný sval psoas.

to je přesně to, co se stalo Davidovi Gogginsovi. Běžel tuny ultra maratonů, někteří tak dlouho, jak 250 míle, a nikdy se protáhl poté,a to dohnalo ho velký čas., Uvádí, že protahování jeho psoas a kyčelních flexorů zachránilo jeho tělo před katastrofou, kterou se stalo z takového brutálního tréninku.

to dává dokonalý smysl, jako když neustále běžíte, vaše tělo se zužuje a napíná, protože natažené svaly nejsou tak účinné pro běh.

takže protahování po běhu k vytvoření normálnosti ve svalech je zásadní.

další častou příčinou těsných psoas je stres a úzkost, jak jsme zmínili výše., Stejně jako vaše ramena a krk, vaše psoas dostane těsný ze stresu, ale je to méně nápadné, než krk a ramena pro ty, kteří nejsou v kontaktu s jejich psoas a příznaky…

těsný psoas od stresu může ukázat svou tvář ve své dolní části zad, kolena, a to doslova kdekoli od kotníku až na vrchol vaší hlavy (psoas a bouli v zadní části head).

Nerovnováhy

Navíc, to je velmi možné, že vaše tělo má nerovnováhy a tyto nerovnováhy jsou příčinou psoas k přepracování, kompenzovat ostatní svaly, jako je pánevní oblasti nebo dříve natržený vaz., To může rychle vést k těsnému psoas. V tomto případě je třeba pracovat na těchto nerovnováh příliš.

je váš Psoas slabý nebo těsný…nebo obojí?

Nyní, když znáte příčiny, důležitost šťastných psoas a jak je najít, abyste mohli vytvořit spojení mysli a svalů, zde je návod, jak můžete zkontrolovat, zda je slabý a/nebo těsný.

Kroky, jak Otestovat, zda vaše Psoas & Hip Flexor je SLABÝ:

1. Stát vzpřímeně, vytáhněte kolena do hrudníku tak vysoko, jak můžete (nad 90 stupňů)
2. Držet ho tam, aniž by vaše ruce pomáhá, po dobu 30 sekund., Věnujte velkou pozornost tomu, co vám vaše tělo říká a dělá. Nemohli jste ho držet 30 sekund nad 90 stupňů? Začala vaše záda kroužit, aby kompenzovala flexory kyčle?

jedná se o jeden jednoduchý test. Pokud jste schopni provést výše uvedené po dobu 30 sekund, aniž byste kompenzovali, a máte pocit, že vaše spodní břicho pracuje, pravděpodobně máte dostatečnou sílu psoas. To ale neznamená, že byste to neměli více posilovat. Protože silná psoas způsobí, že celá oblast podbřišku bude silnější a stabilnější.,

dalším testem je pokusit se provést některé cviky na posílení psoas. Pokud nemůžete dokončit cvičení na minimum, je pravděpodobné, že máte slabé psoas.

kroky k testování, zda jsou vaše Psoas těsné:

1. Lehněte si na zvýšený a stabilní povrch.
2. nechte jednu nohu viset přes okraj a lehce obejměte opačný let k hrudi. Ujistěte se, že nejste naklonění pánev. Kromě toho, pokud se pevně obejmete, vaše dolní část zad bude na povrchu rovná, což nakloní pánev z neutrální polohy., V podstatě chcete, aby vaše pánev byla vždy v neutrální poloze.
3. nyní, zde je místo, kde test ukazuje. Pokud se noha, která visí ze zvýšeného povrchu, vznáší ve vzduchu a vaše šlacha není v kontaktu s okrajem stolu, vaše svaly iliopsoas jsou příliš těsné a krátké.

navíc velmi zřejmým způsobem, jak zjistit, zda jsou vaše psoas a flexory kyčle těsné, je věnovat pozornost omezení vašich boků. Pokud máte potíže s otáčením boků nebo máte bolesti a bolesti v kyčelní zásuvce, je pravděpodobné, že máte těsné nižší psoas.,

poznámka: je možné, aby lidé měli jak těsné, tak slabé svaly, a samozřejmě se psoas neliší. Je však důležité znát rozdíl, jako byste protahovali slabé psoas, které není těsné, vůbec nepomáháte vaší situaci.

často může být těsnost často zaměňována za slabost. Ve skutečnosti má většina lidí slabé psoas, ne těsné psoas. Takže nezapomeňte zjistit, s čím máte co do činění.

toto video vysvětluje, zda byste měli posílit nebo protáhnout své psoas opravdu dobře., Ukazuje vám také dva způsoby, jak otestovat těsnost nebo slabost ve vašich psoas., Vyvolává (udržujte vaše dolní části zad přitisknuté k zemi)

Leží Nohou Zvyšuje (opět, aby se vaše dolní části zad přitisknuté k zemi)

Odpor Kapela Hip Flexor. Března (můžete jít výbušné a pomalu na tento jeden)

Lžeš Tlupo Flexe Kyčle

Stability Míč Projde

Jeden-Legged Prkna Představovat

Závěsné Nohou Zvyšuje

Visí Nohu Izometrické Drží

Závěsné Nohou Zvyšuje s Koleny se Ohýbal (jednodušší variace)

rumunština Židle Nohou Zvyšuje s Jednoručkami

rumunština Židle Nohou Zvyšuje s Izometrické Drží

Kolik sad a opakování byste měli dělat?,

Vyberte si několik z těchto cvičení během tréninku a dělat 3-4 sady 10-15 opakování.

Pamatujte si, že většina z těchto cvičení bude cílit na více svalů, ne jen psoas, takže ujistěte se, že udržet mysl svalové připojení a smlouvu vaše psoas posílit. Nepodváděj! Jděte pomalu a buďte pod kontrolou.

izometrické cvičení

izometrické kontrakce jsou fantastickým způsobem, jak posílit svaly psoas. Izometrická kontrakce se provádí držením těla v pracovní poloze bez pohybu., Takže pokud děláte zavěšení nohou nebo flexe kyčle, držte pozici, kde jsou vaše nohy na 90 stupňů po stanovenou dobu. Můžete to udělat po doporučených opakováních, mezi každým opakováním, nebo můžete jednoduše provádět tato cvičení jako izometrické kontrakce a držet pozici po stanovenou dobu, než opakovat.

jóga a psoas

jóga je jednou z nejlepších aktivit, které můžete udělat pro uvolnění těsných svalů. Existují celé rutiny jen pro psoas a hip flexors, protože jóga zdůrazňuje důležitost uvolnění tohoto „svalu duše“.,

Takže, pokud opravdu chcete, aby uvolnění napětí a posílit vaše psoas, můžete provést jóga toků a/nebo se můžete podívat na jejich pózy a soustředit se jen na pózy, které vám pomohou uvolnit vaše psoas. Jóga je dynamický způsob, jak natáhnout tělo a zlepšit rozsah pohybu, a také zahrnuje izometrickou kontrakci, což je skvělý způsob, jak posílit tělo.,

6 Psoas Sval Táhne

Psoas Sval Protáhnout Cvičení:

1. Svislé Výpad (nejlepší tady udržet neutrální páteře a stack své boky nad vaše záda koleno, spíše než naklonil se dopředu a dělat pánevní tilt)
2. Svislé Výpad s Štíhlé
3. Polovina-na Kolenou Psoas a Quadricep Úsek
4. Backbending Výpad
5. Nízký Výpad
6. Odpor Kapela ve Vzpřímené poloze Houpací Výpad

Podržte každý z psoas táhne na 20 až 40 sekund. Každé cvičení můžete provést několikrát během jedné protahovací relace.,

kdy byste měli natáhnout své psoas?

protáhněte své psoas jako součást statické protahovací rutiny po tréninku nebo na konci dne.

Tip: slabý nebo těsný psoas může způsobit bolesti zad, bolesti krku kyčle, špatnou stabilitu, stres a různé další problémy. Takže, ujistěte se, že trávit čas dělat psoas svalové cvičení, jako šťastný psoas dělá pro šťastné tělo a mysl.

je vaše svaly psoas jemné a trochu bolestivé? Trigger Point masáž může být nejlepší způsob, jak zmírnit bolestivé psoas svalu!,

podívejte se na toto video jednoduchého hip mash psoas Myofascial release pomocí 7LB mace. Je to opravdu perfektní nástroj pro cíl a uvolnění psoas a hip flexors. Páka Palcátu usnadňuje masáž oblasti a hlava Palcátu je podobná tvaru masážní koule. S palcátem se nemusíte dostat lícem dolů na podlahu, abyste spustili bod psoas jako u masážní koule. Můžete snadno zamířit a lehce zatlačit do psoas, abyste pomohli zmírnit jakoukoli něhu., Pro psoas trigger point masáž specificky, ocelový Palcát je určitě mnohem jednodušší než masážní míč.

Nejlepší Nástroj k Uvolnění Bederního Svalu

Kromě použití naše Ocelové Žezlo, aby pomoci uvolnit psoas svalů jsme zjistili, že ZVS-RITE Psoas Svalové Uvolnění Nástroj a Osobní Tělo Masér je dokonalý nástroj speciálně cíl a uvolnění bederního svalu, což vede ke snížení nepohodlí a zvýšené mobility.

* * * jedná se o affiliate reklamu, kde obdržíme malou provizi za jakýkoli nákup, který provedete., Použili jsme tento produkt a měli úžasné výsledky, doufáme, že budete také.***

Pokud máte bolesti dolní části zad, měli byste si také přečíst toto: 5 pohybů k léčbě bolesti dolní části zad.

7 odpor Band noha se táhne pro těsné nebo bolavé nohy

Dozvědět se více protahování a pohyblivost cvičení pomocí odporových pásem.

Koupit SADA PRO NASTAVENÍ Odporu Kapel

3 Reakce