Jako konkurenční decathlete, dokončil jsem spoustu plyometric cvičení a cvičení. Díky své zkušenosti jsem se dozvěděl, že ne všechna plyometrická cvičení jsou účinná nebo dokonce bezpečná. Při vytváření plyometric cvičení, to je důležité mít na paměti, že plyometric cvičení může být velmi účinné, ale mohou se také stát nebezpečné, zejména při stohování spolu s únavou.,
Pokud hledáte efektivní a bezpečné plyometrické cvičení, které trvá pouhých 20 minut, budete milovat tréninky, které pro vás mám níže. Dokonce jsem zahrnul videoklipy, které mi demonstrují cvičení, takže můžete vidět správnou formu a techniku.
ale než se dostaneme do tréninku, nejprve definujeme, co představuje plyometrické cvičení.
co jsou plyometrické cvičení?,
Jednoduše řečeno, plyometric cvičení je pohyb, který se provádí rychle tam, kde je rychlé protažení nebo zatížení svalu následuje prudká kontrakce. Některé příklady plyometric cvičení jsou skákání přes švihadlo, sprinty, házení předmětů na rychlé rychlosti (myslím, baseball, fotbal, Olympijské házet), a dokonce i mlátit nebo kopat jako v bojových uměních.,
Před stupňovat intenzitu vašeho cvičení, plyometrics, je to dobrý nápad, aby zkontrolovat se svým lékařem, nebo se hodnotí fyzioterapeut, nebo příslušný trenér. Pokud jste novým plyometrickým tréninkem, cvičení, jako je skákání přes švihadlo, skákání, překážky a skákání na nízkých objektech, jsou skvělé způsoby, jak začít. Pokud jste pokročilejší, můžete se vyzvat tvrdšími cviky, jako jsou box skoky, plyometrické push-upy a Burpee pull-upy.,
Výhody Plyometric Cvičení
Plyometrics jsou prospěšné z mnoha důvodů:
1), Protože vyvolávají kyslíkový dluh (což znamená, že způsobit, abyste se cítili svalové hořet a únava, a budete jít bez dechu), je zde vysoká spalování tuků potenciál.1
2) trénovat vaše rychlá svalová vlákna, které jsou zodpovědné za rychlost a sílu,
3) v Průběhu času, plyometric cvičení trénovat svaly, aby ukládat více energie, protože zvyšují počet mitochondrií (energetické produkci převálcovat vaše buňky) v vyškolený svalové skupiny.,2
4) Jsou zábavné a efektivní způsob, jak trénovat jako profesionální sportovec,
Plyometric cvičení jsou skvělý doplněk k jakékoliv komplexní sílu nebo wellness program, protože nároky, které kladou na vaše svaly a kardiovaskulární klimatizace. Se správným plyometric cvičení, které můžete současně zlepšit své slabé stránky, zvýšit svou koordinaci a obratnost, vybudovat svou sílu a kardiovaskulární vytrvalost a spálit více tuku jako fitness, zotavení z tréninku, a celkový výkon zlepšit .,3
Plyometric Cvičení Tipy
Plyometric cvičení může být provedena jako nadmnožinu nebo v obvodu. Pokročilejší možností je superset těžší silový trénink cvičení s plyometrics, jak je známo, že profesionální sportovci.
zde je několik důležitých tipů, které je třeba mít na paměti:
1) kvalita je na prvním místě! Během několika minut budete nasávat vítr, takže se mentálně připravte a nedovolte, aby vaše cvičení trpělo. Provádění plyometrických cvičení se špatnou technikou je skvělý způsob, jak se zranit.,
2) trénujte různé části těla ve vašem obvodu. Postupně únavné stejné svaly mohou snížit výkon cvičení během 20-min relace (nebo mnohem dříve) a vést ke špatné formě cvičení.
3) porozumět dluhu kyslíku a EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení)4 . Co tady vlastně děláte žádá vaše svaly a tělo udělat více práce, než může poskytnout kyslík. Výsledkem je zvýšené spalování kalorií a tuků, a to i po skončení tréninku.,
Plyometric Cvičení Instrukce
Warm-up:
Proveďte 5-10 minut warm-up s dynamickým táhne a pohyby, které odpovídaly cvičení v plyometric cvičení. Například, pokud se chystáte udělat 50 squat skoky, vaše warm-up by měl zahrnovat některé tělesné hmotnosti dřepy a úseky pro lepší squat techniku. Podívejte se na toto dynamické zahřívání, které vás připraví na jakékoli cvičení.
Úroveň 1: Začátečník Cvičení
Kompletní 4 sady, provádění cvičení jako obvod. Proveďte každé cvičení po dobu 45 sekund, odpočívejte 15 sekund mezi cvičeními.,
odpočinek po dobu 60 sekund mezi sadami. Opakujte další 3 sady obvodu.
2. Úroveň: Intermediate Cvičení
Kompletní 4 sady obvodu pomocí první sady jako warm-up pro praxi techniku, seznámit se s cvičení a zpocený. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, odpočívejte 30 sekund mezi cvičeními.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
plyometrické tréninkové úvahy
s jakýmkoli druhem tréninku musíte být za vaši pohodu odpovědní vy, sportovec. Je úžasné, že jste najít čas trénovat a zlepšit své tělo, mysl a duši, ale také musíte být vědomi, kdy vaše cvičení technika ztratila svou kvalitu. Rozpoznat své silné stránky, stejně jako vaše omezení.,
Pokud děláte 100 výpad-skok výzva a oznámení na vašem 32 opakování, že svaly spalují se proměnil v legální bolest a vy se divíte, proč jste se rozhodli udělat toto cvičení, pak je to asi čas se zastavit, protože jste zapomněli, jak důležité a zásadní, váš pohyb je kvalita. To platí zejména pro plyometric cvičení, kde jste náročné své svaly, aby rychle protáhnout, smlouvy, a produkovat optimální výkon. Vlak inteligentní, a budete určitě vidět zlepšení ve svém výkonu.,
pokud zkusíte jeden z těchto plyometrických tréninků, dejte mi vědět, jak to jde v komentářích níže!
Zobrazit 4 Odkazy