28 Zákony Zvedání Svalů

Každý rok tisíce nově příchozích begin nějaký kulturistika program, ale většina z nich jsou neúspěšné. Není divu; příliš mnoho jen ukázat v posilovně a výtah, které mohou—nebo, více pravděpodobné, nemusí—být nejlepší a nejrychlejší způsob, jak vydělat zisky.

ti, kteří uspějí, mají tendenci dodržovat dobře formulovaný plán., Ve skutečnosti, garantujeme, že pokud začlenit naše nejlepší hmoty-stavební tipy školení pod který jsme dali dohromady s pomocí IFBB physique pro Craig Capurso—budete na cestě k velké svalové zisky.

takže na co čekáte? Zvětšme se!

zvedněte Big zahřátím první

Pokud hledáte zvedat vážné poundages, budete sabotovat své šance, pokud krátký-změnit warm-up. A co víc, čím silnější jste, tím více zahřívacích sad budete potřebovat.,

to pomáhá nejen svalům tlačit větší váhu, ale také šlachám a vazům, které musí podporovat i těžší odpor.

dobrý 5-10 minut na kole před první světlo-hmotnost sady je efektivní způsob, jak nastartovat váš trénink a dostat krev čerpání.

nezapomeňte, že teplý sval je lépe schopen zvednout maximální hmotnost-a méně pravděpodobné, že se zraní.

opakování pro sval

častou otázkou, kterou se každý začátečník ptá, je: „kolik váhy mám použít?“Odpověď závisí na vašich cílech., Warm-up sety stranou, když váš cíl je vybudovat sílu, své těžké soupravy by mělo být provedeno za méně než šest opakování.

Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, vyberte si váhu, na které se dostanete selhání svalů mezi 8-12 opakování. A s důrazem na svalovou vytrvalost, jít s váhou, která vám umožní udělat více než 15 opakování.

napumpovat Objem

Někteří lidé tráví hodiny denně pracovat na jedné části těla. Jiní trvají na tom, že potřebují pouze jednu sadu na cvičení. Jaká je tedy nejlepší částka?, Zatímco neexistuje žádné magické číslo, dělat 2-3 sady daného tahu funguje nejlépe pro většinu začátečníků; 3-4 sady pro pokročilejší sportovce.

důraz je kladen na objem-celkový počet sad a opakování dokončených pro danou svalovou skupinu. Kulturistika pro růst svalů se zaměřuje na poměrně vysoký objem, i když příliš mnoho rizik přetrénování.

začněte s asi 12 sadami celkem-řekněme 3 sady 4 cvičení—pro větší svalové skupiny, jako je hrudník, záda a nohy, a 6-8 pro menší.,

Jak budete postupovat, můžete zvládnout více sad (objem), ale budete chtít prodloužit počet dní, než vlak, že část těla znovu.

Přijmout Atletický Postoj

Když se dostane do polohy na cvičení vestoje, dělat to, co sportovci ve všech sportovních dělat: Přijmout atletický postoj. Vaše nohy by měla být asi na šířku ramen, prsty ukázal mírně ven, kolena ohnutá (měkké), trup vzpřímený (hrudník, ramena, záda, dolní části zad mírně klenutá) s hlavou těšíme.,

jedná se o přirozenou, stabilní a silnou pozici a měla by být výchozím bodem pro vás, když se dostanete do pozice pro téměř jakékoli stálé cvičení.

nebuďte Ve Spěchu

„Ujistěte se, že máte dostatečný čas na zotavení mezi sériemi v hmotnost-gain fáze,“ říká Craig Capurso, IFBB pro physique závodník a Cellucor sportovec., „Nechci omezit dobu odpočinku, když je max svalový růst názvem hry. Chci být zotavil natolik, aby se zasadila váhu tolikrát, kolikrát můžu, ne se zastavil, sval, který není dostatečně zotavil z předchozího nastavení. Potřebujete dostatečný odpočinek mezi sadami, abyste mohli tlačit maximální zatížení.“

přetížení a růst

ve vašem úsilí o stimulaci svalů musíte být poněkud agresivní. Svalová vlákna se přizpůsobují poměrně rychle a účinnost kdysi náročného tréninku může rychle zmizet., To znamená, že byste měli neustále zvyšovat výzvu-pokud si udržujete dobrou formu-a nikdy nespadnete do komfortní zóny.

postupným zvyšováním přetížení v průběhu času budete i nadále dosahovat zisků ve velikosti a síle. Pro většinu zvedáků pomáhají změny v jejich tréninkových programech udržovat tréninky čerstvé.

Flip your Grip

Když už mluvíme o provádění změn, jedním z velmi snadných a efektivních způsobů je jednoduše vyzkoušet jinou přilnavost než na co jste zvyklí. Pokud jste obvykle dělali cvičení s širokým, overhand grip, flip to a použít underhand grip místo., Tento přístup může pracovat s lavicovými lisy, lat pulldowny, ohnutými řadami, kadeřemi činky a tricepsy, mimo jiné cviky.

Dostat Zaracha

všichni Jsme ho viděli: chudák dělat kadeře, zatímco balancuje na zakolísání desky, jako je Pan Magoo při zemětřesení. Silový trénink je důležitý, stejně jako rovnováha. Ale když se snažíte přidat velikost, udržujte je oddělené. Zapomeňte na dřepy na vlnitých deskách, činky tlačí na cvičební koule nebo stojí na jedné noze při curlingu.,

kromě toho, že vypadáte jako blázen, nebude vaše jádro ani Cílová část těla plně stimulována. Vaše nejlepší sázka je zaměřit se na jednu aktivitu jeden den,a druhý další. Kromě toho budete moci tlačit mnohem větší váhu při uzemnění na stabilním povrchu.

Získejte Míle-Široká

jen Málo z nás se narodili s nízkou tělesnou-tuků v krvi, které dávají nám, že přírodní V-kužel, tak jak se vám vytvořit iluzi malé pasu, pokud máte více blocky postavu? Zdůrazněte své horní a střední delty ve větší míře ve vašem tréninku.,

proveďte několik sad wide-grip pohyby zpět na den, a několik dalších sad svislé řádky a boční vyvolává na rameni den. Bonus: šířka bude váš pas vypadat menší.

Činka Výhody

Jistě, máte řadu vzdělávacích možností, pokud jde o konkrétní cvičení, ale pokud chcete, největší výzvou, rozhodnout se pro činky. Na rozdíl od činek a většiny strojů, které umožňují dominovat silnější straně, činky vyžadují, aby obě strany těla vykonaly stejné množství práce.,

činky jsou také obzvláště snadné se dostat, když je tělocvična zaneprázdněna během podvečera. Pokud jste upřednostňovali konkrétní cvičení činky, dosáhněte mírně odlišného tréninkového stimulu nahrazením jeho bratrance činky.

Cheat Opakování Může Počítat

hodně lidí v posilovně používat špatná forma, která se obvykle vyvíjí tlak na okolní klouby, přičemž stres z cílového svalu. Ale když udělal dobře, cheat opakování může cílový sval pracovat tvrději. Účelem podvádění je stimulovat svalová vlákna s větší intenzitou, ne méně.

to se nejlépe provádí vyplněním 6-8 opakování na vlastní pěst s dobrou formou, pak přidá jen dostatek hybnosti projít bod Lepení pro několik dalších opakování., Pokud však musíte podvádět hned od prvního opakování, váha je příliš těžká.

Běží na oblečení

Dropsets (repping k selhání, pak pokračovat s postupně lehčí) jsou skvělý způsob, jak navodit hluboké svaly spalují na poslední sadu daného cvičení, a jsou užitečné zejména pro předsoutěžní kulturistů, kteří chtějí spálit pár kalorií navíc. Dropsety jsou časově testovaný přístup, který skutečně zapálí svalové popáleniny.

například, pokud jste curling s činkami 35 liber, udělejte si sadu, pak okamžitě položte závaží zpět na stojan a uchopte 30.léta., Udělej tolik opakování, jak můžete, a pak nahradit a opakovat s 25s.

Vytlačit tolik, jak můžete—a to nemusí být velmi mnoho—celou cestu dolů, dokud se nedostanete na 15. Lehká váha se nikdy necítil tak těžký!

Dejte své pohyby zpět

Co dělá mrtvý vzestup z podlahy odlišným od jiných cvičení? Děláš to z mrtvého úhlu. S dalšími cvičeními vytváříte elastickou energii—energii, která vám pomůže zvednout váhu během počátečních fází-když zvrátíte směr dole., Když odstraníte tuto elastickou energii tím, že na okamžik položíte tyč na podlahu, pohyb je mnohem těžší. To je také skvělý způsob, jak budovat sílu nad spodní částí rozsahu pohybu.

zkuste toto: nastavte trezory v power rack v nejnižším bodě v rozsahu pohybu pro daný pohyb(tj. Každý rep začíná zdola-ne nahoře. Ujistěte se, že na okamžik necháte lištu usadit se na trezorech na každém opakování, než stisknete zpět nahoru, abyste odstranili toto elastické napětí.,

Protiklady se Přitahují

Supersetting dvě cvičení je běžnou metodou, jak urychlit vaše tréninky, ale když to děláš pro protichůdné svalové skupiny, výzkum ukazuje, můžete získat bonus: Budete o něco silnější, než normální, na druhé cvičení v seskupení. Párové cvičení pro antagonistické svalové skupiny: biceps / triceps, záda/hrudník a čtyřkolky/hamstringy.,

Pre-Výfuk Do Práce Kolem Slabé Odkazy

Většina „velkých“ cvičení můžete udělat, se nazývají sloučeniny nebo multijoint pohyby—cviky, které vám umožní tlačit větší váhu, protože více než jednu svalovou skupinu je zapojen. Když děláte tyto druhy pohybů, sada obvykle končí, když jedna ze svalových skupin dosáhne selhání.

Pre-výfukové vzdělávání je přístup, který dostane kolem „slabý článek řetězu“, která přináší o předčasné selhání. Například při lisování na lavičce se menší triceps často rozdávají před většími svaly., Chcete-li obejít toto omezení, nejprve proveďte izolační cvičení, jako je činka, která klade velmi malý stres na triceps. Tento“ pre-vyčerpává “ hrudní svaly.

Protože na hrudi již pracoval, triceps jsou již slabší svalů v době, kdy budete dělat lavice lisy a můžete to udělat cvičení na pravou prsní selhání, spíše než triceps selhání.

Udělej si svůj trénink v opačném směru

jaký je nejjednodušší způsob, jak udělat cvičení člověka? Zkuste to udělat v opačném pořadí., Stále budete chtít začít s dobrým warm-up, ale pak jít přímo do toho, co je obvykle vaše poslední cvičení. Budete překvapeni, jak mnohem silnější jste, když děláte to poprvé, protože to není prefatigued, a budete moci udělat více váhy pro více opakování.

Samozřejmě, když se dostanete na pohyby obvykle první, nebudete moci jít tak těžké, nebo jako mnoho opakování. Nakonec, budete pracovat cílový sval v způsob, jak je zvyklý, což je skvělý způsob, jak nastartovat růst svalů.,

dokončovací čerpadlo

„pro maximální nábor svalů použijte vysokoobjemový přístup,“ říká Capurso. „Když používám velmi nízký dosah rep, mám pocit, že v nádrži odcházím více. Tak jsem přijal přístup, který bude psychicky i fyzicky náročné v mém pokusu tlačit zatížení do selhání. Většina lidí selže v nižších Rep rozsahy a cítit se spokojeni, ale zkuste přijmout výzvu dělat více sad v rozsahu 15-18-rep. Do konce se ocitnete úplně unaveni.,“

Výzkum také podporuje myšlenku přidání poslední back-off set s lehčí váhu můžete udělat pro vyšší opakování, návaly sval krví a vodou, aby se zvýšení svalové síly a velikosti.

urychlit Vaše Zisky

Na konci souboru, když únava je nastavení v, s použitím trochu více výbušný pohyb může pomoci udělat další rep, nebo dva, když jste jinak mohli nasbíral hmotnosti.,

Nezapomeňte použít silné a řízené rep rychlost při spuštění sady; jakmile se v blízkosti, že poslední rep nebo dva, začít vytvářet trochu víc na obrátkách, aby vám pomohou výbuch přes sporných bodů.

Vlak Jako Egypťan

Spíše než se rozhodly pro stejné ol‘ tři sady 10 na daném pohybu, zkuste vršení svou váhu na po sobě jdoucích sad, zvýšení hmotnosti trochu pokaždé. Samozřejmě, počet opakování, které můžete udělat, nutně klesá, jak se zvyšuje hmotnost, ale s nižšími sadami rep si uvědomíte lepší zisky v síle., Jen se ujistěte, že se nespálíte na lehčích sadách; nezasahujte do selhání svalů, dokud nenarazíte na nejtěžší sady.

zdvojnásobte své zisky

jaký je nejlepší způsob, jak pokračovat v získávání zisků? Tím, že najde partnera cvičení, který vás tlačí, zejména ten, kdo je větší a silnější než vy. Kromě toho špinění jste a pomoc s vynucená opakování a částečné, které vám pomohou vlak minulosti selhání, tréninkový partner bude také motivovat vás, cvičit, na dny, které byste jinak museli rozhodnout pro pohovku.,

Pokud jste uvízl trénink na vlastní pěst, stále můžete těžit z tréninku minulé svalové selhání; zkuste tyto vybrané intenzity posílení techniky, které fungují zvláště dobře pro jednotlivé trenéry.

get Belted

hmotnostní pásy nejsou v tělocvičnách vidět tolik, kolik bývaly, ale každý vážný zvedák by měl mít jeden. I když byste ji neměli nosit na každé sadě—musíte posílit svaly dolní části zad-měly by se nosit na obzvláště těžkých sadách, ve kterých vaše dolní část zad potřebuje podporu.,

mluvím deadlifts, ohnuté řádky, stojící vojenské lisy a dřepy. Přeskočte pás na lehčí sady, takže vaše nízká záda musí fungovat, a proto může zesílit.

Band-Aids

používání powerlifting pásů a řetězů se může zdát zbytečné nebo nepohodlné, ale mohou vám pomoci realizovat velké zisky, zejména pokud vaše svaly nejsou zvyklé je používat. Co je na těchto nástrojích jedinečné, je to, že poskytují variabilní odpor v průběhu jediného opakování.,

V dolní poloze, pásy a řetězy vyložit některé váha na podlaze a jsou proto lehčí; jak jste stiskněte tlačítko nahoru, napětí na cílové svaly se zvyšuje. Kapely a řetězy jsou skvělý způsob, jak zaútočit na bod lepení.

popruh v

bylo vám řečeno, že nikdy nepoužívejte popruhy na zápěstí, takže můžete pracovat na uchopení v zadní den? Nesmysl! Jakmile se vaše přilnavost začne unavovat, nasaďte si ty tažné popruhy. Zjistíte, že můžete udělat další rep nebo dva na každé sadě, což znamená větší růst svalů.,

nebojte se vývoje předloktí nebo uchopení; udělejte to v den paže. Když je to zpět den, se zaměřením na tlačí tolik váhy pro tolik opakování, jak můžete—a to znamená, že pomocí popruhů.

a Zbytek Růst

i Když to není v žádném případě „trénink techniky“, mnoho stavitelé odhodlán pokračovat, aby se zasadila těžší v jejich snaze o růst ve skutečnosti podkopávají jejich úsilí, včetně příliš málo dny odpočinku v jejich trénink rozdělit. Nebuď tak posedlý chybí cvičení a školení k naprostému vyčerpání, že se vám nepodaří dát své tělo dostatek času, aby skutečně léčit a růst.,

podobně hladiny katabolických hormonů, jako je kortizol, v průběhu tréninku rychle rostou v těle; měli byste se snažit dostat do posilovny a rychle to udělat. Pracujte na zvýšení intenzity tréninku spíše než trvání.

Hit znovu

frekvence, se kterou byste měli trénovat určitý sval, závisí částečně na tom, kolik práce (objemu) děláte. Začátečníci, kteří nedělají mnoho sad pro danou část těla, je mohou trénovat častěji (řekněme každé 2-3 dny)., Pokročilejší zvedáky, kteří dělají 15-20 sad pro danou svalovou skupinu, mohou sledovat rozdělení, ve kterém trénují každou svalovou skupinu každých 5-6 dní.

konkurenční kulturisté, kteří často trénují míče na zeď, mohou před opakováním tréninku jít sedm dní nebo více. V těchto případech doslova trvá tak dlouho, než se sval plně zotaví mezi tréninkem.,

Jdi Na „Velké“ Pohyby První

Při pohledu na nejlepší cvičení na začátku tréninku, řídit směrem multijoint cvičení; můžete zvednout větší váhu brzy v tréninku, když vaše energetické hladiny jsou vysoké. Říká se jim multikoint-nebo sloučenina-protože pracuje více než jedna sada kloubů, která rekrutuje další svalové skupiny.

například bench press rekrutuje triceps a přední delty kromě pecs., Squats, ohnuté řádky, horní lisy a lavicové lisy jsou nejlepšími staviteli svalů pro nohy, záda, rameno a hrudník. Přidejte další cvičení z různých úhlů, abyste plně pracovali s cílovým svalem.

Bonus tip: Opravdu problém sami s váhami můžete dělat jen pro 6-8 opakování na začátku vašeho cvičení; jakmile únava začne, nebudete moci, aby se zasadila těch velmi těžkých vah déle.,

rozdělit moudře

při vymýšlení tréninkového rozdělení buďte opatrní při tréninku dané svalové skupiny v po sobě jdoucích dnech, protože—řekněte to s námi-sval roste, když odpočívá v přítomnosti dobré výživy. Pokud trénujete hrudník v pondělí, ramena v úterý a triceps ve středu, vaše rozdělení neumožňuje dostatek času na zotavení. Trénink zad nebo bicepsu v po sobě jdoucích dnech je také známkou špatně navrženého rozdělení. Použijte dny odpočinku a dny nohou k rozbití tréninkových dnů v horní části těla.,

Upravit Svůj životní Styl, Své Cíle

Získání hmoty je o přijetí ve více kalorií, než spálíte, zatímco následující specifické pokyny pro školení zde prezentovány. Nicméně, pokud jste párty zvíře a konzumují příliš mnoho špatných kalorií z alkoholu nebo mastných fast foods, budete sabotovat své úsilí.

ujistěte Se, že vaše mimoškolní aktivity (tj. vše, co děláte mimo posilovnu) jsou v synchronizaci s vaší stravě a tréninku tak, aby co nejrychlejší zisky!