Foto Marla Rutherford
Pojďme si vyjasnit jednu věc: eliptický dostali špatný rap v průběhu let. „Příliš mnoho krát tento stroj je přehlížena, protože lidé vidí ostatní trmácet spolu, zatímco oni dohnat na nejnovější vydání Us Weekly, takže si myslí, že to opravdu není moc, když chceš intenzivním tréninku,“ říká Annette Comerchero, zakladatel Elliptifit, eliptické-pouze skupinové fitness studio v Los Angeles., Ale nemusí to tak být. „Se správným tréninkovým programem můžete zasáhnout své cíle spalování kalorií, tónovat horní a dolní část těla a výbuch tuku.“
související: 3 Fat-tryskání HIIT cvičení vyzkoušet nyní
ale stejně jako každé cvičení, dobrá forma je na prvním místě. Je to v pořádku, pokud se mírně nakloníte dopředu, ale neopírejte váhu o tyče nebo nechte hrudník zhroutit dovnitř, vysvětluje Comerchero. Měli byste mít vzpřímenou pozici, s rameny stočenými dolů a dozadu. Navíc chcete uchopit tyče na správné úrovni., „Ujistěte se, že váš loket není úplně natažený-vždy by měla být mírná zatáčka,“ říká. „Pokud tomu tak není, trochu spusťte ruce, dokud nejsou v pohodlné, uvolněné poloze.“
zaregistrujte se zdarma: zkuste Denní Burn Power Cardio Program dnes
a když chcete kopat věci do zářezu? Použijte rukojeti, takže se také zaměřujete na hruď, záda, paže a obliques, říká Comerchero. „Můžete je začlenit tolika různými způsoby, aby se věci nudily a používáte různé svaly,“ říká., Podívejte se na čtyři úchyty níže, pak se podívejte na instruktážní video Comerchero, abyste získali průchod různých stylů.
Plná přilnavost: toto je nejběžnější přilnavost. Omotejte prsty kolem rukojeti a zastrčte palec kolem druhé strany, jako byste drželi láhev. To by se mělo cítit docela přirozeně.
Zakřivené Rukojeti: Předstírat, že jste na sobě rukavice a pohár z rukou mírně kolem rukojeti, obal prsty (palec) kolem exteriérů každé rukojeti. To zabírá vaše zádové svaly více.,
Otevřené Grip: Umístěte otevřenou dlaní na rukojeti a nechte vaše prsty směřují do stran (ne) — to bude výzvou své základní a zároveň pracuje váš hrudník, biceps, záda a triceps.
středová rukojeť: položte ruce na stacionární tyče ve středu konzoly stroje.
připraven dát eliptické jít? Comerchero navrhl tři 30minutové tréninky, které mají intervaly. (Výzkum ukazuje, že intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) vám pomůže spálit více kalorií za méně času.) Během intervalů HIIT by měla být vaše rampa střední a během zotavení by měla být nízká., „Pokud necítíte drastickou změnu mezi intervalem a zotavením, pak pravděpodobně nejdete dost tvrdě,“ říká Comerchero.
SOUVISEJÍCÍ: Air Kolo: HIIT Cvičení, Které Opustí Vás Dech
30 Minut Eliptické HIIT Cvičení
Foto Marla Rutherford
Výbušné Eliptické Kardio Cvičení
Cíle: Rychlost a stabilita
Tady je to všechno o rychlosti, ale budete také být uvedení těchto ruku bary na dobré využití. Při uchopení tyčí se pokuste vyskočit z nohou., To by mělo pocit, že vaše nohy tlačí do pedálů a ruce jsou hlavní svalové skupiny, napájení, říká Comerchero. Jinými slovy, pokud máte pocit, že máte ruce v ohni a vaše nohy jsou trochu více přestávky, děláte to správně. Projděte si nohy a začněte tlačit tempo na sedmiminutové zahřátí,pak ho HIIT! Dokončete trénink s dvouminutovým ochlazením.,
SOUVISEJÍCÍ: 6 Vraha Kardio Cvičení, Které nemají nic společného se Systémem,
Foto Marla Rutherford
Eliptické Cvičení Odpor
Cíle: Budování síly a vytrvalosti
tato rutina je to všechno o tom, váš intervalech cítit jako práci. Jak zvyšujete odolnost proti rampám, mělo by se postupně začít cítit, jako byste táhli nohy bahnem. Jen se ujistěte, že můžete držet konzistentní tempo — pokud se váš krok začne trhat, jste příliš vysoko., Jemně krok na eliptické dobu dvou minut, aby se vaše svaly v teple, pak se ponořit do cvičení. Poté ochlaďte dvě minuty.
Získejte více tréninků: Vyzkoušejte Daily Burn ‚ s power Cardio, zdarma!
Foto Marla Rutherford
Eliptické Smíšené Šílenství Cvičení
Cíle: Horní část těla, core, rovnováha a stabilita
Budete to vše v tomto cvičení — push své tempo, „run“ dozadu (aby se ujistěte se, že ty hamstringy dostat nějakou pozornost, příliš) a izolovat horní část těla. Správné držení těla je zde klíčové, říká Comerchero., „Udržujte tento měkký ohyb v kolenou, pedálovou patu až k patě a udržujte vzpřímenou pozici,“ říká. „Pro rychlé odbavení sundejte ruce z tyčí — přinutí vás, abyste byli ve správné vzpřímené poloze, protože se nebudete muset o nic opřít.“Zahřejte na eliptiku dvě minuty, než začnete intervaly, a poté, co je cvičení dokončeno, trvá dvě minuty, než se ochladí.
původně publikováno v únoru 2016. Aktualizováno Listopadu 2017.,
Činka Cvičení: 5 kroků, 1 Plné Tělo Spalovat
3 Veslovací trenažér Cvičení pro Kardio a Sílu
20 Minut HIIT Cvičení, aby Si Fit, Rychle,