dřepy jsou jako LBD zadku a nohou cvičení. Jsou to celkem sešívání a jen tak náhodou vyřezávat spodní část těla svých nejdivočejších snů. Vážně, budete těžko najít trenéra, který pravidelně nezahrnuje různé typy dřepů do svých tříd a tréninkových programů. (A pokud ne, tak rudá vlajka.)
možná si myslíte, že dřepy jako kořist-stavitelé, ale jejich výhody jdou daleko za vaši broskev., Posilují skoro každý sval v dolní části těla, včetně čtyřkolky, hamstringy, a telata. Oni také oheň vaše jádro (jo, abs).
další výhoda klasického tahu? Oceníte to, běžci: dřepy posilují svaly kolem kolen, stabilizují a chrání klouby před zraněním.
samozřejmě budete těžit pouze z výhod všech typů dřepů, které děláte, pokud je provádíte správně., Několik důležitých rad, mít na paměti: Stiskněte kolena ven (nenechte je jeskyně v) v celém hnutí, aby se vaše jádro pevně a trup ve vzpřímené poloze, a zmáčknout vaše hýždě na horní části.
s ohledem na tyto tipy můžete do tréninku přidat celou řadu různých typů dřepů. Každý squat uvedený níže pracuje vaše svaly různými způsoby pro maximální výhody dolního těla.
Čas: 15 minut
Vybavení: Žádné (činky nebo kettlebells, odporu kapel, a pole, volitelná podle potřeby)
vhodné pro: Dolní část těla
Instrukce: Vyberte tři kroky níže., Pro každý pohyb proveďte uvedený počet opakování a poté pokračujte v dalším cvičení a odpočívejte pouze podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechny své pohyby, opakujte dvakrát více z vrcholu po dobu celkem tří kol.
Tělesné hmotnosti Dřepy
Ať už jste doma nebo v tělocvičně, různé tělesné hmotnosti dřepy jsou snadno chrlit sans zařízení—a jsou skvělý způsob, jak vybudovat základní sílu před nakládkou na závaží.
Air Squat
proč to skály: tento základní krok je základem pro přibíjení každé jiné squat variace si můžete vymyslet.,
Jak: začít stát s nohama hip-vzdálenost od sebe, prsty ukázal mírně. Udržujte hlavu v souladu s ocasní kostí, posuňte boky zpět a ohněte se na kolena. Dolů dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Projeďte se přes paty a vraťte se do stoje. To je jeden rep. provést 15, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
bulharský Split Squat
proč to skály: tento jednostranný (aka., jednostranné) cvičení zpochybňuje vaši rovnováhu, sílu jedné nohy a jádro.
Jak: postavte se asi dvě nohy před krabici nebo krok a natáhněte pravou nohu zpět a položte na ni pravou nohu. Toto je vaše výchozí pozice. Ohněte kolena dolů, až pravé koleno jemně poklepe na zem, držte ramena zpět, hrudník nahoru a boky směrem dopředu. Pauza, poté stiskněte levou patu a vraťte se ke spuštění. To je jeden rep. proveďte 1o na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby., Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Squat s Reach
proč to skály: tento krok je skvělý pro získání tepové frekvence bez skákání!
Jak: postavte se s podpatky širší než vzdálenost od ramen, prsty se mírně otočily. Ohněte se na kolena, posaďte boky zpět a dolů do dřepu a položte ruce dolů, abyste se dotýkali podlahy mezi nohama. Pak projeďte patami, abyste se postavili a zvedli ruce přímo nad hlavou. To je jeden zástupce., Proveďte 15, poté pokračujte dalším krokem a podle potřeby odpočívejte. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Squat to Heel Raise
proč to skály: stejně jako předchozí tah, to je low-impact způsob, jak dostat vaše srdeční frekvence nahoru sans zařízení.
Jak: postavte se s podpatky širší než vzdálenost od ramen, prsty se mírně otočily. Ohněte se na kolena, posaďte boky zpět a dolů do dřepu a položte ruce dolů mezi nohy., Pak, projet podpatky vstát, kroužení paže do stran a nad hlavou, zatímco zvedání paty mírně nad podlahou. To je jeden rep. provést 15, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Single-Noha Box Squat
Proč to skály: Tento jednostranný krok je více začátečník-přátelský způsob, jak pracovat na své single-noha sílu a rovnováhu.,
Jak: začněte stát směrem od krabice (nebo židle) s hmotností v levé noze, pravou nohou vznášející se a pažemi po stranách. Zapojit jádro, pokrčte levé koleno a tlačit boky zpět do dřezu dolů, dokud se zadek dotkne krabici, současně prodloužení paže přímo před tělem a pravá noha mírně dopředu pro rovnováhu. Jakmile sedadlo kohoutky box nebo židle, stiskněte levou nohou pro návrat do stoje. To je jeden rep. proveďte 1o na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby., Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Kang Squat
proč to skály: Kang dřepy jsou jedinečné v tom, že kombinují závěs a squat pohybové vzory.
Jak: postavte se rovně s nohama širšími než hip-vzdálenost od sebe, prsty směřují mírně směrem ven. Položte ruce za hlavu. Toto je vaše výchozí pozice. Závěs v bocích a dolní části trupu dolů až téměř rovnoběžně s podlahou. Pak posaďte boky zpět a ohněte se na kolena, abyste se ponořili do dřepu, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou., Protlačte paty a otočte pohyb, abyste se vrátili na začátek. To je jeden rep. provést 15, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
izometrický dřep
proč skály: izometrické dřepy vám mohou pomoci budovat sílu a svalovou vytrvalost (a pracovat na svém rozsahu pohybu) bez vybavení.
Jak: začněte stát s nohama na šířku ramen, ruce po stranách., Zatlačte boky zpět a ohněte se na kolena, dokud stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou, zatímco ruce přivádíte k sevření před hrudníkem. Držte pět sekund. To je jeden rep. provést 1o, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Plié Dřepy
Proč to skály: Několik tahů cíl své vnitřní stehna jako plié.
Jak: začněte stát s nohama širšími než ramena, prsty se ukázaly tak, že vnitřní stehna směřují dopředu. Sepněte ruce před hrudníkem., Zastrčte pánev, držte hlavu přes boky a ohněte kolena, abyste se ponořili do dřepu, snižte, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Vraťte se na začátek. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Dřep Výpad
Proč to skály: stability je zapotřebí spojit tyto dva pohyby znamená, že další úvěr pro vaše core a možnost práce více zadku svalů najednou. Bum!,
Jak: začněte stát s rukama sepnutými před hrudníkem a nohama pod rameny. Ohnout kolena a potopit boky dolů do dřepu, pak stiskněte přes paty, aby se vrátil do stoje. Nyní Udělejte velký krok vpřed s levou nohou a ohněte se na obou kolenou dolů, dokud obě nohy nevytvoří úhly 90 stupňů. Vraťte se na začátek. To je jeden rep. proveďte 1o na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,
wide-Leg Sumo Squat
proč to skály: Sumos rozsvítí vaše vnitřní stehna a glutes více než vaše standardní dřepy.
Jak: začněte stát s nohama od sebe, prsty se mírně otočily a paže se rozšířily v souladu s rameny, pravá dlaň spočívající na zadní straně levé ruky. Ohněte kolena a zatlačte boky zpět dolů do dřepu, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Pauza, pak projeďte patami, abyste se postavili. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby., Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Sumo Squat s pulsem na prstech
proč to skály: přidejte do sumosu malou akci s jednoduchým zdvihem špičky.
Jak: začněte stát s nohama od sebe, prsty se mírně otočily a ruce se rozšířily nad hlavou, ruce se sevřely. Zvedněte paty, ohněte kolena a zatlačte boky zpět dolů do dřepu. Zvedněte sedadlo o pár palců a pak dolní části zad dolů. To je jeden zástupce., Proveďte 15 opakování, poté pokračujte dalším krokem a podle potřeby odpočívejte. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Spiderman výpad a Squat
proč to skály: chcete pracovat spodní část těla, jádro, a dostat své kardio dovnitř? Mise splněna.
Jak: Začněte ve vysoké poloze prkna rukama přímo pod rameny. Ohnout pravou nohu a krok pravou nohu mimo pravou ruku. Opakujte na levé straně., Odtud zvedněte trup do vzpřímené polohy v nízkém dřepu a spojte dlaně před hrudníkem. Počkejte dvě sekundy. Pak, vrátit ruce na podložku a krok nohy zpět do vysoké prkno. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
laterální squat Walk
proč to skály: narazit, že srdeční frekvence a zaměřit se na často přehlížené glute medius (aka boční zadek) v několika krocích.,
Jak: Začněte v squatové poloze s trupem nakloněným dopředu o 45 stupňů a rukama sepnutými před hrudníkem. Udržujte jádro v záběru, pak krok levou nohu doleva, následuje doprava; opakujte vzor podruhé, pak, zvrátit pohyb vrátit se na start, zůstat nízká po celou dobu. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,
squat Pulse
proč to skály: malé-ale-smrtící impulsy únava svaly rychle, takže tento krok je skvělý způsob, jak vypálit nohy na konci tréninku.
Jak: stát s nohama hip-šířka vzdálenost od sebe, ruce sevřené v přední části hrudníku. Zatlačte boky zpět a ohněte kolena dolů do dřepu. Toto je vaše výchozí pozice. Stiskněte přes paty zvednout sedadlo o několik palců, pak dolní části zad dolů. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby., Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
vážené dřepy
Pokud chcete budovat sílu v nohou a glutes, vážené typy dřepů jsou nutností. Jak budete postupovat, můžete sledovat svůj pokrok (a odpovídajícím způsobem zvýšit své zatížení!).
pohár Squat
proč to skály: držení hmotnosti v poloze pohár zvyšuje výzvu pro vaše jádro, čtyřkolky, hamstring, glutes a biceps.,
Jak: začněte stát s nohama hip-šířka od sebe drží kettlebell nebo činka v přední části hrudníku s lokty směřující k podlaze. Zatlačte boky zpět a ohněte kolena dolů do dřepu. Stisknutím paty se vrátíte ke spuštění. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,
Chest Press Squat
Proč to skály: Tento krok kombo přidává některé kardio a horní části těla práci na své spodní části těla, sezení—bez ohledu důraz nohy.
Jak: začněte stát s nohama dohromady a držte nízkou hmotnost před hrudníkem s lokty po stranách. Současně vyskočte nohy široce a stiskněte činku přímo před tělem. Přejít zpět na začátek. Pak skočte nohy zpět ven, natáhněte paže na nižší hmotnost mezi nohama a zatlačte boky zpět do dřepu. Přejít zpět na začátek. To je jeden zástupce., Proveďte 15 opakování, poté pokračujte dalším krokem a podle potřeby odpočívejte. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
nad Hlavou Kozáku Squat
Proč to skály: Tato náročná cvičení požáry, svojí vnitřní a vnější boky, vnitřní stehna, jádro a ramena. Fuj!
Jak: postavte se s nohama pod rameny a držte v obou rukou kettlebell nebo činku. Prodlužte pravou ruku rovně nad hlavou a ohněte levou ruku, abyste přivedli váhu před rameno a drželi loket blízko těla., Toto je vaše výchozí pozice. Krok levou nohu ven široký na stranu, pak sedět boky dozadu a dolů, dokud stehna je téměř rovnoběžná s podlahou při zachování pravou nohu rovně. Znovu narovnejte levou nohu. To je jeden rep. proveďte 1o opakování na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
modifikovaná pistole Squat
proč to skály: Práce na pistolích? To je skvělý způsob, jak zvýšit sílu a rovnováhu jedné nohy.,
Jak: Začněte sedět na židli, která drží jednu činku oběma rukama před hrudníkem. Zvedněte pravou nohu pár centimetrů od podlahy. Protlačte levou patu, abyste se postavili na levou nohu, při zachování ohybu 90 stupňů v pravé noze. Otočte pohyb a spusťte dolní část zad. To je jeden rep. proveďte 10 opakování na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,
Pistol Squat s medicinbal
Proč to skály: Přidání med míč do své pistole poskytuje protiváhu, který vám pomůže hřebík tato pokročilá cvičení.
Jak: začněte stát na levé noze, s pravou nohou ohnutou, držte medicínskou kouli před hrudníkem. Prodlužte vyvýšenou pravou nohu před tělem a zatlačte míč rovně dopředu a snižte dolů tak daleko, jak je to možné. Projeďte levou patou, abyste se postavili, zatímco taháte míč zpět do hrudníku. To je jeden rep. provést až 10 opakování na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby., Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Squat pro stisknutí a zkroucení
proč to skály: Jedná se o složený pohyb, který kromě nohou rozsvítí vaše obliques a ramena.
Jak: začněte stát s nohama pod boky a držte pár činek ve výšce ramen s ohnutými rameny a lokty po stranách. Posaďte boky dozadu a dolů do dřepu. Protlačte paty, abyste se zvedli, zatlačte závaží nad hlavou a otáčejte trupem na levou stranu., Dolní část zad do dřepu, pak opakujte a otočte na opačnou stranu. To je jeden rep. proveďte 10 opakování na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Curl na Squat a stiskněte
proč to skály: tato sloučenina tah zahrnuje nohy, jádro, biceps, a ramena. Mluvte o maximalizaci svého času!,
jak: dostat se do nízké dřepové polohy, s kettlebell nebo činka v každé ruce, paže natažené rovně dolů, takže závaží jsou mezi nohama. Toto je vaše výchozí pozice. Ohněte lokty a přiveďte pěsti před ramena. Poté stiskněte paty, abyste se postavili a zatlačili závaží nad hlavou a zastavili se, když jsou paže rovné. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je jeden rep. proveďte 10 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,
Squat to Overhead Press
proč to skály: chcete zvýšit srdeční frekvenci s váhami? Tento pohyb celého těla je způsob, jak to udělat.
Jak: Začněte v dřepu, který drží kettlebell nebo činku v obou rukou, s ohnutými pažemi a úzkými lokty. Jedním pohybem projeďte patami, abyste se postavili a zatlačili závaží nad hlavou a zastavili se, když jsou paže rovné. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je jeden rep. proveďte 10 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby., Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Plyo Squats
důvod, proč trenéři tolik milují plyometrická cvičení? To sky-rakety srdeční frekvence a pracuje vaše svaly jedinečným způsobem tím, že buduje sílu. Plyo squat variace jsou jednosměrná vstupenka do drsného spodního těla.
Pop Squat
proč to skály: dostat nějaké kardio do nohou-denní cvičení bez přílišného dopadu s tímto zábavným cvičením.,
Jak: Začněte v dřepu s nohama na šířku ramen a paže ohnuté, ruce před hrudníkem. Sklopte dopředu a položte dlaně rovně na podlahu před prsty, pak skočte nohy zpět do vysoké polohy prkna, ramena naskládaná přes zápěstí. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je jeden rep. proveďte 10 opakování na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,
squat Jump
proč to skály: typický pohyb plyo nohy, squat skoky dělají základní dřepy tělesné hmotnosti tak. mnohem. velký.
Jak: stát s nohama hip-šířka od sebe, prsty mírně ukázalo, a paže po stranách. Pokrčte kolena a umyvadlo boky nižší do dřepu, poté stiskněte přes nohy výbušně skákat tak vysoko, jak můžete do vzduchu. Přistaňte tiše na míčích nohou a okamžitě spusťte do dalšího dřepu. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby., Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
prkno pro skok Squat
proč to skály: jako říhnutí bez pushup, tento krok zpochybňuje vaše nižší tělo sílu na maximum.
Jak: Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama naskládanými přímo pod ramena, jádro zapojeno. Ohněte kolena a zatlačte boky dozadu a držte ruce rovně. Stiskněte přes nohy, abyste skočili nohy dopředu mimo ruce. Odtud zvedněte trup do dřepu, pak vyskočte do vzduchu tak vysoko, jak můžete, houpající se paže za tělem., Přistaňte tiše v squatové poloze, pak se ohněte, vyměňte ruce za podlahu a skočte zpět do polohy prkna. To je jeden rep. proveďte 10 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
180 squat Jump
proč rock: 180 squat skoky otestujte své spodní tělo a jádro, jak se otáčíte zepředu dozadu s každým skokem.,
Jak: Začněte v squatové poloze se zadkem, stehna asi rovnoběžně s podlahou, záda plochá a paže ohnuté pěstmi nahoru ve výšce brady. Tlačit přes nohy a rozšířit ruce a nohy vyskočit ze země, zatímco otáčení na zemi v dřepu pozici opačným směrem. To je jeden rep. proveďte 10 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,
Sumo Squat Jack
proč to skály: tento squat skok varace je především o vypalování své adduktory(aka vnitřní stehna).
Jak: Začněte v dřepu s rukama zkříženými před hrudníkem. Současně se postavte a skočte nohy dohromady, zatímco houpající se paže rovně nad hlavou. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je jeden rep. proveďte 10 opakování na každé straně, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,
Pruhované dřepy
žádné závaží, žádný problém. Kapely zvyšují odolnost vůči různým typům dřepů, když nemáte činky nebo kettlebells po ruce. Plus, vázání kapely, nad nebo pod kolena vám pomůže aktivovat své glutes a připomene vám, stisknout kolena (místo toho, aby je dřez dovnitř), zatímco v podřepu.
pruhovaný přední dřep
proč to skály: držení bicepsu zvlnění s kapelami zde přidává nestabilitu k tomuto pohybu, což je mnohem náročnější a zvyšuje aktivaci svalů.,
Jak: postavte se uprostřed odporového pásma s nohama od sebe, držte jeden konec pásma v obou rukou. Ohněte ruce, abyste zvedli ruce vedle uší, a zvedněte lokty nahoru, dokud nejsou tricepsy rovnoběžné s podlahou a úzké. Toto je vaše výchozí pozice. Mějte ruce stále, zapojit jádro a ohýbat na kolena, klesnout boky dozadu a dolů, dokud stehna jsou rovnoběžné s podlahou. Zatlačte nohama, abyste prodloužili nohy a vrátili se do stoje. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby., Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Pruhovaný Tempo Front Squat
Proč to skály: Hraní s rychlost vašeho dřepy je jednoduchý způsob, jak učinit je více náročné.
Jak: postavte se uprostřed odporového pásma s nohama od sebe, držte jeden konec pásma v obou rukou. Ohněte ruce, abyste zvedli ruce vedle uší, a zvedněte lokty nahoru, dokud nejsou tricepsy rovnoběžné s podlahou a úzké. Toto je vaše výchozí pozice., Udržujte paže v klidu, zapojit jádro, a ohýbat se na kolena, aby se boky potopily dozadu a dolů pomalu na počet tří, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Poté zatlačte nohama, abyste prodloužili nohy a vrátili se ke stojícímu na stejném počtu. To je jeden rep. proveďte 10 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.
Lateral Step-Out Squat
proč to skály: stisknutím směrem ven proti pásmu v tomto side-to-side tah otočí glutes přímo na., Je to skvělé jako warm-up nebo booty-hořák.
Jak na to: Začněte stojící s odpor kapela zabalené těsně pod kolena, nohy pod boky a ruce sepjaté v přední části hrudníku. Udělejte velký krok doprava, pak ohněte kolena, posaďte se a dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Zapojte glutes a zatlačte zpět přes paty do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. To je jeden rep. proveďte 15 opakování, pak pokračovat na další tah, odpočívá podle potřeby. Poté, co jste dokončili všechna cvičení (celkem tři), zopakujte celý trénink ještě dvakrát za celkem tři kola.,