33 způsobů, jak ztratit 3 palce-rychle!

i když je pro udržení dobrého zdraví nutné trochu tuku, příliš mnoho věcí může mít opačný účinek na očekávanou délku života a pohodu—zejména když se shromažďuje kolem střední části. A nejen břišního tuku (viscerálního tuku), je obtížné, aby zip u kalhot, ale také zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze a diabetes typu 2—i když nejste především s nadváhou. Chcete—li se zbavit nebezpečného tuku kolem vašeho středu-a také se cítit lépe o svém těle!- tým v Eat to, ne to!, dove do vědeckých časopisů a povídali si s odborníky v oboru, aby objevili některé z nejrychlejších a nejjednodušších způsobů, jak ztratit tuk — pronto.

Máte potíže řezání sami off poté, co jste se najedli? Zapalte svíčku, když si sednete k jídelnímu stolu a vyhodíte ji poté, co jste dokončili jídlo., Tato jednoduchá akce odešle zprávu do vašeho mozku-a do úst-že je čas přestat noshing. Nejen, že tato strategie vám pomůže cítit plný, jíst méně kalorií přidává k velké hubnutí.

Už jste někdy jedli něco, hned po čištění zubů? Nebylo to moc chutné, že ne?, Z tohoto důvodu je čištění zubů hned po jídle skvělým způsobem, jak se udržet mimo kuchyň a následně stovky kalorií rozšiřujících se v pase z úst. Pokud jste však snědli něco kyselého, nečistěte příliš brzy: Colgate doporučuje počkat půl hodiny, než tak učiníte, aby nedošlo k poškození skloviny. Zní to jako skvělý důvod držet zubní kartáček v kabelce nebo kufříku, pokud se nás zeptáte.,

„nejrychlejší a nejjednodušší způsob, jak zmenšit břicho, je snížit zpět na slané potraviny a pít více vody,“ říká celebrity trenér a tvůrce Metodiky X, Dan Roberts. „I když máte pár kilo ztratit, budete pravděpodobně zadržovat tekutiny, kvůli mírné dehydrataci. Vyplachování soli a pití více vody je opravdu účinný způsob, jak potlačit nadýmání., Výsledky mohou být téměř okamžité, “ dodává Roberts.

„i když neexistuje žádný kouzelný lék, jak se zbavit břišní tuk, jíst dostatek bílkovin a kácení na rafinované vysokým glykemickým sacharidů může pomoci,“ říká Martha McKittrick, New York-založené registrovaný dietetik. „Protein pomáhá udržet pocit plné déle a tělo spaluje více kalorií, které je rozbíjejí ve srovnání s sacharidy a tukem., A konečně, protein nezpůsobuje inzulínové hroty, jako jsou rafinované („bílé“ nebo sladké) sacharidy. Vysoké hladiny inzulínu, které byly spojeny s více břišní tuk—a to je obzvláště pravda, jak jsme si starší,“ varuje McKittrick. Odkládací bílý toast pro zeleninu nebo ovocný salát na snídani, vybrat řecký jogurt přes housku k snídani a když jste jídelní ven a rozhodnout se pro grilované kuře nebo rybu místo těstovin.,

neumím si představit, vzdát se své oblíbené čipy a cookies ve jménu hubnutí? Nemusíš. Jen pre-část své občerstvení do malých pytlů, aby zajistily, že budete držet jen jednu velikost porce. Je to nejjednodušší způsob, jak jíst vaše a mít to taky!

Když jdete ven k jídlu, vyhnout výkrm zadarmo, jako chléb a hranolky za každou cenu., Pokud jste ravenous, když přijedete, zeptejte se svého serveru na vedlejší salát, polévka, nebo zeleninový předkrm nebo přílohu. Grilovaný chřest, restovaný špenát, marinované houby a hummus s crudity jsou všechny příklady inteligentních výběrů.

Jeden z nejrychlejších způsobů, jak spálit břišní tuk je snížit zpět na přidaný cukr ve vaší stravě, a to zejména z cukru-slazené nápoje., Četné studie naznačují, že přebytek fruktózy—vyskytuje hojně v soda a balené občerstvení—zvyšuje hromadění břišního tuku—zejména u mužů. Pokud si chcete dopřát sodu, popadněte občasnou dietní sodu nebo ještě lépe sáhněte po jednom z těchto čajů na hubnutí. A pro nejlepší výsledky hubnutí se omezte na 25 gramů přidaného cukru denně.,

pravděpodobně Jste slyšeli, že přesun více je prospěšné pro celkové wellness, ale věděli jste, že přidání strukturované chůze program pro vaše fitness rutiny může pomoci spálit závažné břišní tuk? Je to pravda!, V International Journal of Obesity studii jedinců s vysokým rizikem diabetu typu 2, vědci zjistili, že tři týdenní hodinové procházky výrazně snížila účastníci cholesterolu a prořízl břišní tuk o 18 procent, ve srovnání s kontrolní skupinou. Šněrování vaše tenisky mohou vyrazit do ulic s Fido nebo jít do posilovny a zlomit pot, když jste dohání na žraločí nádrže. Super snadné, ale velmi efektivní.,

„Stres bylo prokázáno, že přímo ovlivňuje přibývání na váze,“ říká Lashaun Dale 24 Hour Fitness. „Pro některé stres spouští špatné stravovací návyky, zatímco těla jiných lidí začnou ukládat tuk v reakci na příliv stresových hormonů. A pak jsou tu ti, kteří jsou zasaženi oběma. Chcete-li zbavit nežádoucího břišního tuku, musíte nejprve odstranit stres. Udělejte si čas na zdřímnutí, odpočiňte si a meditujte., Dokonce i pouhá 10minutová přestávka s vědomým dýcháním může posunout vaši fyziologii k lepšímu a pomoci snížit váš stres.“

Přeskakování jídel, není nikdy dobrý nápad. Nejen, že dělá tak zvýšit šanci, že budete flámu jíst později v den, ale také dává vaše tělo do katabolického stavu, což znamená, že se začne rozkládat svalové energie a hromady tuku—což je přesně to, co nechceš, když chceš ořezávat svého středu.,

Non-škrobnatých zeleniny spotřeba byla spojena s snížila břišní a jater tuku a zlepšení inzulínové rezistence u obézních mladých lidí. Ve skutečnosti, jeden Věstníku Akademie Výživy a Dietetiky studie zjistila, že konzumace více non-škrobnatých zeleninu vyústil v neuvěřitelných 17 procent, pokles viscerálního tuku v obézní děti., A i když můžete být všichni dospělí, je bezpečné předpokládat, že přidání dalších vegetariánů může pomoci dospělým oříznout jejich břišní tuk, také! Brokolice, květák, okurka, špenát, houby, papriky a rajčata jsou považovány za non-škrobnatých zeleniny, a udělat chutné dodatky k jakékoliv občerstvení-čas léčit! Pro dvojité břicho smršťující whammy hledejte zeleninu bohatou na vitamín C, jako jsou papriky. Ukázalo se, že živina působí proti stresovým hormonům, které vyvolávají ukládání tuku kolem střední části.,

„Neexistuje žádný způsob, jak rozpoznat snížit břišní tuk, ale pokud za mnou přijde klient, kteří chtějí ztratit tuk kolem jejich středu, tak bych jim řekl dvě věci – zbavit nudy snacking a pohyb,“ říká Ajia Třešeň, osobní trenér a Zakladatel na Funkční Inovativní Vzdělávání. „Často se ocitáme v situacích, kdy bezmyšlenkovitě jíme, protože se nudíme., Pokud se ocitnete nudit a popadl pytel čipů, jít na rychlou procházku kolem bloku.“

„Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat vytrvalost, sílu a spalovat tuk, je přes vysokou svítivost, běžeckém pásu, silový trénink,“ říká Jimmy Minardi z Minardi Školení. „Můžete to udělat kdekoli, kdykoli v roce., Správné podobě (a dobrý trenér, aby vás) může celý rozdíl ve vašem výkonu; udržet vaše ramena dozadu a dolů a nezapomeňte ani tušení, jak spustit. Měli byste nosit monitor srdeční frekvence, abyste mohli přesně sledovat, kdy jste dosáhli maximální srdeční frekvence,“ vysvětluje Minardi. „Start běžecký pás rychlost na pomalý jog, jak si práci až do teplé potu a postupně zvyšovat sklon 15, udržování rychlosti stejné. Za 45 sekund byste měli být na maximální srdeční frekvenci; v tomto okamžiku začněte snižovat běžecký pás a pokračujte v běhu, dokud nebude zcela plochý., Proveďte pět intervalů s 3-5 minutovým odpočinkem mezi nebo dokud se vaše srdeční frekvence úplně nezotaví.“

„Jsem naprosto milují low plank cvičení, protože to vytváří mnoho stabilitu kolem celého jádra,“ říká Brian Flynn, majitel Tělo Unikátní v Brooklynu, New York. „To vám pomůže snížit riziko bolesti zad. Je to také fantastické cvičení, které vám pomůže zhubnout pas.,“

Jak to udělat: nastavte předloktí na podlahu lokty přímo pod rameny a nohy plně natažené za sebou, s koleny uzamčenými. Trik tohoto cvičení má být co nejvíce rovnoběžný se zemí, takže se snažte nechat boky spadnout nebo hlavu tlačit směrem k zemi. Čím více jste zarovnáni, tím efektivnější je. Nakreslete pupek, stlačte zadek a pokuste se vytáhnout lokty směrem k nohám (to zapojí vaše laty). Pokud děláte toto cvičení správně, budete pravděpodobně moci držet pouze po dobu 20 sekund., To je v pořádku-položte kolena zpět na zem s předloktím na místě, odpočiňte si na několik sekund a začněte znovu na další kolo!

Tím, že běží, jízda na kole nebo veslování poté, co jste hit váhy—když vaše tělo je již unavené—stejná rychlost nebo intenzita bude mít větší vliv na vaše tuku a spalování kalorií, než kdyby jste to udělal předtím.,

Jeden konkrétní typ rybí olej (hi-DHA, NuMega), když v tandemu s cvičením, bylo prokázáno, že snížení tělesného tuku a výzkum naznačuje, že rybí olej může také pomoci podpořit hubnutí a snížení hladiny cukru v krvi. Může to znít trochu nechutně, ale rybí olej je jednou z nejlepších živin pro lidské tělo., Podle studie v časopise Nemocnice, Lékárna, rybí olej (který může být spotřebovány jíst ryby bohaté na omega-3 mastných kyselin, jako je tuňák, losos, makrela a sardinky nebo s doplňky – podle toho, co se nejlépe hodí do vašeho životního stylu) snižuje hladiny triglyceridů u osob s diabetes a srdeční problémy, stejně jako 20 až 50 procent.

Vyplnit alespoň polovinu své obědy a večeře, talíř se zeleninou., Zelenina jsou živin hustá, vysoká v sytící vlákniny a nízký obsah kalorií, což pak ideální nástroje pro hubnutí, tvrdí, registrovaná dietní sestra Danielle Omar. „Tím, že jí vegetarián polovina vašem talíři, než cokoliv jiného, budete vzít okraji off hladu, jíst méně kalorií, a stále cítit plný a spokojeni. Pokračujte v jídle tímto způsobem a libry se bezbolestně rozplynou.,“

Dietní odborníci říkají, že potřebujeme o jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro podporu růstu svalové hmoty a hubnutí, takže pokud je to, co budete jíst každý den, jste povinni získat tělo svých snů, že? Bohužel je toho víc. Podle studie v časopise Journal of Nutrition, když konzumujete svůj protein, může způsobit nebo zlomit, kolik svalové hmoty jste schopni zabalit., Pokud jste jako většina Američanů, pravděpodobně konzumují málo bílkovin na snídani, trochu bílkovin na oběd a většinu svého denního příjmu při večeři—což vědci zjistili, není ideální pro svalovou syntézu. Naštěstí je oprava jednoduchá: stačí distribuovat příjem bílkovin rovnoměrně po celý den. Vědci zjistili, že ti, kteří následovali tento jednoduchý trik měl 25 procent vyšší syntézu bílkovin, než ti, kteří jedli většinu živin poté, co slunce zapadlo. Podívejte se na náš konečný průvodce proteinem pro váš one-stop shop.,

Pokud je to příliš mnoho žádat, pak pořadí (nebo nalít) pouze jeden drink u konce své jídlo, nebo když budete hotovi. Tímto způsobem může sladkost jít s večeří,ale také působit jako dezert s nízkým cal.

Kapusta je Jennifer Lawrence superfoods, uznávaný a těší miliony., Potíž je v tom, že riskuje, že se stane Jennifer Lawrence superfoods, s rizikem znecitlivění přeexponování. Pokud zjistíte, že vyhlídky na další kale salát jako vzrušující jako prostý kuřecí prsa, rozhodnout se pro dinosaur kale, aka black nebo lacinato kale. Jeho tmavé, kudrnaté listy jsou sladší ochutnávka a jemnější než běžné odrůdy, ale má stejné nutriční vlastnosti, jako je pocit sytosti, zvýšení vlákniny a dalších živin, který může vypnout vaše břišní tuk genů a vedou k rychlé hubnutí.,

Přemýšlejte o bílý čaj jako Spanx v šálku. To vlastně funguje s vaše tělo ve čtyřech různých způsobů, jak podpořit spalování tuků, jak Je uvedeno v 7-Denní Ploché Břicho Čaj Očistit: blokuje vznik nových tukových buněk, zatímco současně zvýšení lipolýzy, tělo je proces odbourávání uložených tuků, podle studie zveřejněné v časopise Výživa a Metabolismus., Další skupina výzkumníků zjistila, že čaj je také bohatým zdrojem katechinů, typ antioxidant, který spouští uvolňování tuku z buněk a—bonus!- pomáhá urychlit schopnost jater přeměnit tuk na energii. Vařte to a spalte tuk.

To je španělský výraz pro dýňových semen, a pokud se domníváte, je jen jack o ‚ lantern vnitřnosti, jste v pro léčbu., Jedna unce semen má osm gramů bílkovin — více než vajíčko nebo mandlí a je bohatý na ploché břicho živiny, jako je vláknina, zinek a draslík, které jsou klíčem k budování svalů a zotavení. Posypeme je do salátů nebo ovsa.

Skořice obsahuje účinné antioxidanty zvané polyfenoly, které jsou prokazatelně ke změně složení těla a zlepšení citlivosti na inzulín., Ale to není všechno: ukázalo se, že silné koření také odvrátilo přírůstek hmotnosti a viscerální tuk u zvířat krmených dietou vylepšenou cukrem. To vám nedává volnou ruku, aby jíst všechny sladkosti chceš bez následků (studie byla pouze na zvířátka, po tom všem), ale to by nebylo na škodu přidat trochu skořice do kávy nebo ovesné vločky, pokud máte těžký čas zůstat pryč od sladké odpustky.,

Cayenne, běžně se používá pro Mexickou kuchyni jejich podpis kop, byl připojen k břišní tuk ztráty, když jíst denně. Ačkoli ve hře existují různé mechanismy, jedna skupina vědců tvrdí, že koření může snížit chuť k jídlu. Ve své studii zjistili, že muži, kteří jedli pikantní předkrmy spotřebováno 200 kalorií méně na pozdější jídla než ti, kteří ne., Kapsaicin najdete v horké omáčce, ale jen pár koktejlů některých populárních odrůd může poskytnout téměř 20 procent denního limitu sodíku. Pro méně agresivní, bez soli kop, zkuste koření grilované ryby, maso, a vejce s pouhým špetkou kajenský pepř.

Chcete váš metabolismus nadšený, celý den? Samozřejmě, že to děláte-a dělat to je stejně snadné jako sedět na snídani bohatou na bílkoviny., Ve studii ve výzkumu výživy byla polovina účastníků krmena snídaní bagelů, zatímco polovina jedla vejce. Bylo zjištěno, že skupina vajec má nižší reakci na ghrelin („hladový hormon“), o tři hodiny později byla méně hladová a spotřebovala méně kalorií po dobu dalších 24 hodin!, Bonus: žloutky obsahují cholin, živiny s silné spalování tuků vlastnosti,

Ústřice jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů zinku, minerálu, který pracuje s hormonu leptinu na regulaci chuti k jídlu. Výzkum ukazuje, že lidé s nadváhou mají tendenci mít vyšší hladiny leptinu a nižší hladiny zinku než slimmer folk., Studie publikovaná v časopise Journal of Physiological Sciences zjistila, že užívání doplňků zinku by mohlo zvýšit produkci leptinu. Půl tuctu ústřic má pouze 43 kalorií, ale poskytuje 21 procent vašeho RDA nedostatků železa, které byly spojeny s významným zvýšením exprese genů tuku.,

Omega-3 mastné kyseliny, živiny, které tvoří tučné ryby, jako nutriční-champs, hrají klíčovou roli při snižování břišní tuk skladování, to vše při zachování nás plný a spokojený. Ale naštěstí nemusíte sundat celý filet nebo dokonce zapnout sporák, abyste mohli těžit z výhod pro zploštění žaludku., Jen 1/4 šálku vlašských ořechů obsahuje více než dvoudenní ALA (kyselina alfa-linolenová), typ omega 3. A bonus: ukázalo se, že vlašské ořechy také snižují krevní tlak a snižují zánět krevních cév v době stresu. Přidejte je do ovsa přes noc, abyste získali výhody plochého břicha pokaždé, když je čas na snídani!

Maliny mohou být malé, ale jsou hrozně mocný—uvažovat o nich jako příroda je magická ztráta hmotnosti pilulky., Nejen, že balení více vlákniny a tekutiny, než většina jiných druhů ovoce, které zvyšuje pocit sytosti, jsou bohatým zdrojem ketony, antioxidanty, které mohou pomoci zeslabit úsilí o spalování uložených tukových buněk. A co víc, stejně jako jiné bobule, maliny jsou baleny s polyfenoly, přírodní chemické látky, které bylo prokázáno, že snížení tvorby tukových buněk a zap břišní tuk.,

konečně je čas dát pokorný borůvkový správné chválit a přidat některé své každodenní stravě. Co je dělá tak skvělými? Borůvky mohou pomoci odstřelit tvrdohlavý břišní tuk zapnutím vašich get-lean genů, podle vědců University of Michigan. Po 90denní studii krysy krmily stravu obohacenou borůvkami, která vykazovala výrazně snížený břišní tuk než kontrolní skupina. Ale to není všechno!, Sladké ovoce také obsahuje sloučeniny, které odrazit a zvrátit věkem související ztráta paměti a motorické koordinace.

Pokud máte rádi začít svůj den s ovesné vločky, je čas dát si upgrade. Zatímco ovesné vločky jsou skvělou snídaní, s 12 gramy bílkovin a 8 gramy vlákniny na šálek, ovesné otruby jsou zcela jiné úrovně. Obsahuje neuvěřitelných 20 gramů bílkovin vytvářejících svaly a 18 gramů vlákniny pro stejný počet kalorií., A všechno to vlákno je dobrá zpráva pro vaše břicho. Bylo zjištěno, že příjem živin je negativně spojen s břišním tukem, podle Journal of Clinical Endocrinology & metabolismus. Jen to nezkazte tím, že na něj hodíte hnědý cukr nebo sirup. Nízkotučné mléko a skořice jsou nejlepším doprovodem.

To není sacharidů, per se, které vedou k břišní tuk, ale typ, říkají vědci., Ve skutečnosti, celá zrna jsou dietní jádro lidí s nejmenšími středy. Na Tufts University studie zjistila, že účastníci, kteří jedli tři nebo více porcí celozrnných výrobků denně (oves, quinoa, hnědá rýže, pšenice), měl o 10% méně břišního tuku, než lidé, kteří jedli stejné množství kalorií z rafinované sacharidy (bílé věci: chléb, rýže, těstoviny). Další výzkum je třeba zjistit, proč přesně to tak je, ale hypotéza je, že to má co dělat s vysokým obsahem vlákniny a pomalu hořet vlastnosti celých zrn. Pokud jde o dietu, být nerafinovaný je dobrá věc!,

Co voní jako exotické dovolené a může zmenšit pasu rychleji než vaši oblíbenou Zumbu? Máte to: kokosový olej. Studie 30 mužů v časopise Pharmacology zjistila, že jen 2 polévkové lžíce denně snížily obvod pasu v průměru o 1, 1 palce v průběhu měsíce. Co dělá kokosový olej lepší než jiné tuky, jsou jeho triglyceridy se středním řetězcem., Na rozdíl od dlouhé řetězce mastných kyselin se nacházejí v živočišných zdrojů nasycených tuků, kokosový olej nezdá se, že zvýšení hladiny cholesterolu a je více pravděpodobné, že být spálen jako energie, než uloženy jako tuk. Při zhruba 117 kaloriích na lžíci je to téměř identická kalorická výměna olivového oleje. Navíc jeho vysoký kouřový bod je kokosový olej ideální pro jen o každé jídlo, od vajíčka, aby se hýbat-frys.,

Slunečnicová semena, aby se zdravé a plnění doplněk k žádné diety. Čtvrt šálku servírovacích balíčků něco přes 200 kalorií a poskytuje 3 gramy vlákniny. Semena také sloužit spravedlivý podíl hořčíku, což je minerál, který pomáhá zvýšit lipolýzu, proces, při němž se tělo uvolňuje tuk ze svých obchodů, což je jen jeden z důvodů, proč hubnutí odborníci se rád věci., „Slunečnicová semínka a Sunbutter jsou dvě velké břicho-busters, říká registrovaný dietolog Lauren Slayton z Foodtrainers. Ukázalo se, že typ tuku v semenech snižuje břišní tuk u žen bez jiné změny stravy,“ vysvětluje Slayton.