Cukrovka, Vysoký Cholesterol a Strava
Tady je nějaké dobré zprávy: neznamená to však trvat obrovské úsilí, aby začít dělat srdce-zdravé jídlo rozhodnutí. Zvláště když máte cukrovku a vysoký cholesterol, sledování vaší stravy je kritické.
existují změny, které můžete provést na to, co jíte každý den. Doporučujeme, abyste si promluvili s certifikovaným pedagogem diabetu nebo registrovaným dietologem o změně způsobu stravování., Mohou pracovat s vámi vytvořit jídlo plán, který je vynikající, flexibilní (ne vždy jíst to samé), a zdravé pro vaše srdce a diabetu.
mezitím zde jsou 4 tipy, které vám pomohou dobře jíst, když máte vysoký cholesterol.
Obchodní Zpracované (Rafinované) Zrna Celá Zrna
Vzhledem k tomu, tělo zachází bílé rýže a pečivo, chléb a těstoviny z bílé mouky, stejně jako to dělá cukr, tyto potraviny jsou nejlépe nahrazeny podobný celozrnné možnost., Co chybí z bílé rýže a bílou mouku je vláknina, která pomáhá zpomalit trávení, a tedy udržuje hladinu cukru v krvi od povstání rychle. Potraviny s vlákninou mají další výhodu, že vám pomohou cítit se déle.
existuje další přesvědčivý důvod, proč se vyhnout zpracovaným zrnům: mohou být důvodem vysokého cholesterolu v krvi, konkrétně vysokých triglyceridů. Vyříznutím zpracovaných, rafinovaných zrn, včetně čipů, krekrů a cukrových obilovin.,
v těchto dnech existuje mnoho verzí těstovin a chleba vyrobených z celozrnné mouky bohaté na vlákninu a dalších celých zrn, jako je špalda, ječmen a oves. Ještě lepší je, že nyní existují těstoviny vyrobené z cizrnové mouky, mouky z černých fazolí nebo čočkové mouky. Všechny tyto těstoviny výrobky mají stejnou strukturu a chuť, jak by se dalo očekávat od běžné bílé těstoviny, ale jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin i vlákniny, což je snadný a přijatelnou alternativou pro každého, kdo hledá buď vyhnout pšenice a/nebo vybrat diabetes-přátelštější potraviny.,
při příštím nákupu vyzkoušejte všechny těstoviny místo běžných bílých těstovin. Oves může být vyroben z mouky a nabízí zdravější variantu pečení; zkuste vyrobit ovesnou mouku belgickou vafli. Další možností je mandlová mouka, která je skvělá jako základ pro přípravu pečiva, které dodávají bílkoviny a vlákninu bez nárůstu cukru. Už se nikdy neohlédneš!
zkuste také nahradit bílou rýži černou, divokou, hnědou nebo smíšenou zrnitou rýží., Dalším oblíbeným, pokud jste to ještě nezkusili, je quinoa-zrno s vysokým obsahem bílkovin-které vaří za pět minut, stejně jako celozrnný kuskus, které jsou skvělé náhražky bílé rýže.
Přidat Více Ovoce a Zeleniny—Začlenit do Každého Jídla
víme, slyšeli jste to předtím, ale nese opakování: můžete pravděpodobně mít prospěch ze zvýšení množství ovoce a zeleniny, porce budete jíst každý den. Všechna vláknina v ovoci a zelenině může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, zvýšit pocit plnosti a také snížit rizika pro mnoho typů rakoviny., A tak se snaží vybudovat své jídlo kolem ovoce a zeleniny, cílem pro nejméně pět ale opravdu 9 porcí jsou potřeba—ano, DEVĚT—porcí denně,1 podle Spojených Států Ministerstvo Zemědělství: Dietní Pokyny pro Američany.
takže si uvědomíte, že nedostáváte téměř dostatek ovoce nebo zeleniny a chcete zvýšit svůj příjem. Chcete-li začít, vždy naplánujte jídlo tím, že začnete s ovocem nebo zeleninou a stavíte odtud. Máte chuť na brusinky? Pak možná gól s ovesnou kaší., Pokud chcete vajíčka k snídani, vytáhněte zeleniny máte v lednici, nakrájíme je a udělat omeletu nebo připravit vejce cestu a trochu se hýbat-smažené nebo pečené zeleniny na straně.
Zde jsou některé další způsoby, jak zvýšit své produkovat příjem:
- Zkuste porce plain řecký jogurt jemně zahřeje, mražené jahody, nebo své oblíbené sezónní ovoce, pak top s nasekané vlašské ořechy na snídani.
- přidejte do vajíčka rukolu a hrušku pro chutnou, plnící a přitažlivou omeletu.,
- Občerstvení na syrové zeleniny po celý den, nebo se ponořte je v hummus učinit rychlé jídlo nebo uspokojující svačinu.
- vždy po ruce kousek ovoce, který vám pomůže projít nevyhnutelným odpoledním nízkým.
- Aby hrnec chili se spoustou zeleniny (cuketa, mrkev a červené papriky dobře fungovat, ale hodit co máte na ruce, nebo jako více).
- vždy naplánujte jídlo kolem salátu nebo vařené zeleniny, aby se porce mohly přidat k vašemu každodennímu cíli. Během teplejších měsíců si užijte výlet na místní Farmářský trh a nakupujte sezónní produkty.,
Metody Přípravy Záležitost, Takže Vařit s Olivovým Olejem nebo Olej z Avokáda
Místo vaření s těmi generic rostlinné oleje (kukuřice, řepka), přepínat s pomocí olivového oleje, slunečnicový olej, a avokádový olej, které obsahují srdce-zdravé mononenasycené tuky. Při výběru přidaných faktů ve vaření je cílem vyhnout se máslu, které má vysoký obsah nasycených tuků, a vyhnout se produktům vyrobeným z trans-tuků nebo částečně hydratovaných mastných kyselin( tj.
způsob přípravy potravin hodně záleží., Například smažené potraviny byly spojeny jak s vysokým cholesterolem, tak s rakovinou, takže zatímco hranolky je těžké projít. Můžete si udělat docela přijatelné pečené hranolky, nebo si můžete dopřát air fryer, který se bude dát uspokojující krize smažené potraviny, bez negativních účinků na zdraví.
Pečení, smažení (to je v pořádku, protože to je rychlý způsob vaření, takže potraviny neabsorbují tuky, jako jsou během fritování), pečení a napařování jsou všechny skvělé způsoby, jak připravit zeleninu, tofu a maso.,
nepleťte Vysoká hladina Cholesterolu Potraviny s Vysokým Krevním Cholesterolu
Věda se vyvinula tak, že nyní víme, že potraviny, které jsou bohaté na dietní cholesterol, jako je vaječný žloutek, nezpůsobují naši hladinu cholesterolu v krvi stoupat. Ve skutečnosti několik nedávných studií vyvrátilo věkovou víru, že je třeba se vyhnout vejcím, pokud máte vysoký cholesterol v krvi.2-4
ještě lépe, vejce jsou zpět ve zprávách. Zdá se, že konzumace vajec může být dokonce zdravou volbou. V přehledu výzkumu, 2 vaše riziko srdečních chorob pravděpodobně nebude lepší, pokud si vyberete náhradu vajec nad celými vejci., Ve skutečnosti se riziko srdečních onemocnění nebo vysoké hladiny cholesterolu v krvi nevyskytovalo u lidí, kteří konzumovali tři vejce denně po dobu tří měsíců.3 další zajímavé zjištění se týká snídaně složené ze dvou vajec, což se zdá snížit množství adipozity, nebo břišní tuk, ve srovnání s jedinci, kteří jedí chléb na bázi ranní jídlo jako bagel.1
ve skutečnosti jeho potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, zejména připravené a zpracované produkty, máslo, kůže a tuk z drůbeže (např.,
když jste v obchodě s potravinami, před vložením do košíku si přečtěte etiketu potravin každého baleného jídla. Vyberte si potraviny, které mají nízký cholesterol-nebo dokonce žádný cholesterol! Etiketa Nutrition Facts vám bude neuvěřitelně užitečná, když se dozvíte, jaké potraviny jsou vysoký cholesterol nebo vysoký tuk.
můžete také omezte příjem cholesterolu (kolik cholesterolu se dostanete z to, co jíte) tím, řezání zpět na žloutky (použít vejce nahradit, nebo jen bílky) a vysokým obsahem tuku maso a drůbež.,
Přijmout Zdravé Srdce, Diabetes Dieta
může mít negativní asociace se slovem „dieta“—myslet si, že to znamená, že můžete mít nikdy nic svěžím znovu a že budete jíst nevýrazné (ale zdravé!) jídlo po zbytek svého života, jen proto, že se chcete starat o své srdce a hladinu glukózy v krvi.
nemusí tomu tak být. Jednoduchá definice stravy je “ potraviny, které jíme.,“To si vysloužil negativní konotace, protože tak mnoho lidí se odchýlili od jíst moudře, takže velká pozornost byla věnována jít na „dietu“, znamená jíst, jak zhubnout.
slovo však můžete přeformulovat, abyste přijali jeho původní význam-důraz byl kladen na lepší stravování. Jíst dobře, když máte cukrovku a vysoký cholesterol v krvi (diabetická hyperlipidémie) nemusí být nudná záležitost., Můžete se rozhodnout provést některé úpravy způsobu přípravy jídel, jako je výměna celých zrn za bílou mouku, přidání více ovoce a zeleniny, používání zdravých olejů a nalezení způsobu, jak dát trochu kreativity do vaření. Tyto změny vám pomohou připravit chutné pokrmy, které si můžete vychutnat vy, vaše rodina a přátelé a které zajistí, že udržujete své srdce zdravé!
zdroje
- americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb a americké ministerstvo zemědělství. 2015-2020 dietní pokyny pro Američany. 8. vydání. 2015., K dispozici na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Přístup K 16. Lednu 2019.
- Clayton ZS, Fusco E, Kern m. spotřeba vajec a zdraví srdce: recenze. Výživa. 2017; 37:79-85.
- Knopp RH, Retzlaff B, Fish B, et al. Účinky inzulínové rezistence a obezity na lipoproteiny a citlivost na krmení vajec. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23:1437-1443.
- DiMarco DM, Missimer A, Murillo AG.. Příjem až 3 vajec / den zvyšuje HDL Cholesterol a plazmatický cholin, zatímco plazmatický trimethylamin-N-oxid se ve zdravé populaci nemění. Tuk. 2017;52(3):255-263.,
jiné zdroje