Jen Grantham / Getty Images
všichni víme, pre-cvičení, warm-up je důležitou součástí fitness rutiny, ale co chlazení? To může být lákavé rovnou do šatny hned po zničila jsi ty, běžecký pás sprinty, ale přeskakování cool-dolů může znamenat, že jste chybí na některé významné výhody.
podle trenér Rebecca Kennedy, tvůrce NYC založené active recovery class A. C. C. E. S. S., správné ochlazení “ sníží srdeční frekvenci a uklidní centrální nervový systém.“Kromě toho, že strečink po těžké třídy může cítit tak dobře, strečink, když vaše svaly jsou již zahřeje (to znamená, že jsem s nimi dělal, takže nejsou tak tuhé), je ideální pro pomáhá zlepšit flexibilitu, vysvětluje. „Umožní svalům dostat se do hlubších úseků.,“
Pro dosažení nejlepších výsledků, cool-down úseky by měly být pasivní, takže budete držet je na chvíli (na rozdíl od dynamické úseky, než cvičení, které byste neměli držet na dlouho). „Nikdy nedělejte méně než 10 sekund na jakémkoli pasivním úseku,“ navrhuje Kennedy. Zpravidla se podle ní jedná o šest až osm hlubokých nádechů.
připraven ji natáhnout? Zkuste tento čtyři-move cool-down rutina po dalším tréninku. (A nezapomeňte uložit Pin níže pro snadnou orientaci.,)
Související: Tady je 1 Jednoduchý Způsob, jak Zabránit Bolesti Zad A Krku
Obrázek 4 Úsek — držte po dobu 30 sekund na každé straně
Whitney Thielman
„Obrázek 4 otevírá boky a uvolňuje hýžďové svaly,“ říká Kennedy.
- začněte ležet na zádech s ohnutými koleny, nohy ploché na podlaze. Zvedněte levou nohu a přes levý kotník přes pravé koleno.
- dosahujte rukou kolem pravé nohy, abyste se setkali pod stehnem. Nakreslete pravé stehno směrem k sobě a zároveň udržujte trup přitlačený k podlaze.,
- pomocí levého lokte jemně zatlačte levé koleno od sebe, když přitáhnete pravé stehno blíže.
- podržte po dobu 30 sekund, prohloubte úsek s každým výdechem a poté přepněte strany.
Polohovatelná Twist — držte po dobu 10 sekund na každé straně, opakujte 3-5 krát
Whitney Thielman
Tento úsek je ideální pro uvolnění dolní části zad, podle Kennedyho.,
- Lehněte si na záda a nakreslete levou nohu do hrudníku a udržujte pravou nohu rovnou.
- vydechněte a otočte ohnuté koleno přes střed těla. Poté zatlačte opačnou ruku na ohnuté koleno a natáhněte druhou ruku.
- podržte po dobu 10 sekund na každé straně a opakujte třikrát až pětkrát.
Cat/Kráva Úsek pokračovat po dobu 30 sekund
Whitney Thielman
„Tento úsek pomáhá v dýchání a zpomaluje srdeční frekvenci,“ říká Kennedy., Vdechujte v pozici krávy, když je záda klenutá a díváte se nahoru, pak vydechněte, když přivedete bradu k hrudi a kolem páteře.
- začněte na rukou a kolenou. Zarovnejte ramena přes zápěstí a boky přes kolena.
- pomalu vdechujte a při výdechu kolem páteře a položte hlavu směrem k podlaze (jedná se o držení těla“ kočky“).
- vdechujte a zvedněte hlavu, hrudník a ocasní kost směrem ke stropu, když se klenete zády pro „krávu“.“
- pohybujte se touto sekvencí po dobu 30 sekund.,
pozice Dítěte — držet po dobu 30 sekund až jednu minutu
Whitney Thielman
Tento úsek je uzemnění, říká Kennedy, protože „vás připojí k podlaze na bércích, kolena, kotníky, nohy, hrudník a hlavu.“Pokuste se prodloužit páteř tím, že protáhnete korunu hlavy a ocasní kosti. Pak, “ nechte vše usadit na svém místě.“
- Posaďte se na paty s koleny širokými.
- ohněte se dopředu u boků a spusťte hruď mezi stehny s čelem spočívajícím na zemi.,
- natáhněte ruce dlouho a položte dlaně na zem.
- podržte po dobu 30 sekund až 1 minuty.
Pin tento úsek sekvence a uložit ji pro vaši další těžké cvičení:
Valerie Fischel
můžete také rád: Jednoduché Spalování Tuků Cvičení, které Můžete Udělat Doma,