napájení přes dlouhé jízdy a těžké stoupání trvá více než jen sílu nohou. Je také důležité mít stabilní jádro a ramena, která nebudou únavná. Pomocí pouze Bosu (původně zkratka pro obě strany nahoru), budete moci vybudovat všechny výše uvedené, a ocitnete se schopni sprintovat rychleji a nabíjet kopce s menším úsilím.,
Těchto pět Bosu cvičení vyzvěte své celé tělo a budovat sílu ve vašich glutes a hamstringy—důležité pro cyklisty, protože velká většina síla pochází od těch, svaly—a navazuje rameno stability, také důležité, na kole, vysvětluje Noam Tamir, C. S. C. S., CEO a zakladatel společnosti TS Fitness v New York City.
„Pomocí Bosu funguje koordinace, a tyto pohyby stavět hodně stabilitu a sílu v horní části těla, stejně jako nižší tělesné vytrvalost,“ dodává Tamir.
Jak to udělat: každý pohyb je demonstrován Tamirem, takže se můžete naučit perfektní formu. Proveďte každý krok pro doporučený počet opakování nalezených v popisu cvičení. Opakujte obvod 1 až 2 krát nebo přidejte několik cvičení do domácího nebo tělocvičného silového tréninku.
Bosu Push-Up, aby se Horolezec
Začněte na vysoké prkenné pozici, s rukama na Bosu trenér s plochou stranou nahoru. Ramena by měla být přímo přes zápěstí, nohy dohromady a hlavu v souladu s podpatky., Ohněte lokty a dolní část hrudníku dolů k Bosu co nejníže s ovládáním a poté zatlačte zpět nahoru. Z horní části push-up-udržujte zápěstí pod rameny a jádro v záběru-přiveďte levé koleno směrem k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy. Přiveďte pravé koleno směrem k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy. To je 1 rep. Opakujte 12 až 15 opakování.
Bosu Boční Prkno S Hip Drop
Začátek v boční plank pozici na pravé straně, spočívající pravé předloktí na Bosu plochou stranou dolů. Ujistěte se, že vaše rameno je naskládané přes loket a levá noha je naskládána na pravé straně., Zapojit jádro a zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné, pak nižší. Opakujte, udržujte boky po celou dobu. Opakujte pro 15 až 20 opakování na každé straně.
Činka Pohár Dřep na Bosu
Urvat činka a stát na Bosu (plochou stranou dolů) se s nohama mírně širší než hip-šířka od sebe a prsty ukázal mírně ven. Připněte lokty do hrudní klece a držte váhu přímo pod bradou. Udržet vaše ruce v blízkosti vašeho hrudníku a lokty směrem dolů, poslat boky zpět a pokrčte kolena k nižší do dřepu, pomalu a s kontrolou., Jděte co nejníže, pozastavte se a pak projeďte patami, abyste se postavili zpět. To je jeden rep. opakujte 10 až 12 krát.
Bosu Single-Leg Glute Bridge
leží lícem nahoru s levou patou zasazenou uprostřed Bosu (plochá strana dolů), s levým kolenem ohnutým na 45 stupňů. Držte ruce dolů po stranách, dlaněmi nahoru. Vytáhněte pravou nohu s ohnutým kolenem. Zapojte glutes a zatlačte levou patou, abyste zvedli boky nahoru, takže boky a levé koleno jsou v řadě. Dolní část zad na podlahu a opakujte po dobu 12 až 15 opakování na nohu.,
Bosu Thruster s předním zdvihem
položte ruce na Bosu s plochou stranou nahoru. Squat zpět a hop nohy do vysoké prkno. Hop je zpět, pak, jak stojíte, s rukama rovně, zvedněte Bosu na úroveň očí. Přinést Bosu zpět na zem a opakujte pro 10 až 12 opakování.
SLEDUJTE DALŠÍ: