Pokud jste někdy žádal nějaké cross country runners, o jejich tréninku, pravděpodobně jste slyšel je říkat „tempo běhu,““progresivní run“ nebo nějaké jiné vágní nebo matoucí pojem („fartlek,“ někdo?). Během sezóny běžci provádějí mnoho různých typů cvičení, z nichž každý má své vlastní specifické výhody., Zde je pět nejčastějších běžeckých tréninků, které může každý běžec začlenit do svého tréninkového režimu, aby zlepšil svou běžeckou sílu a efektivitu.
SOUVISEJÍCÍ: Flexibilitu pro Cross-Country Běžce,
běžecké Tréninky
Tempo Běží
Během tempo běhu, běhu rychlostí 15 až 30 vteřin pomalejší než závodní tempo a zhruba osm z 10 na námaze měřítku. Tempo běží jsou považovány za tvrdé běhy, ale ne tak těžké, že se cítíte úplně vyčerpaný později., Tempo běží zvýšení metabolické fitness, a jejich vyšší míra stavět mléčné prahové hodnoty, což znamená, že když v den závodu přijde, nebudete únava tak rychle.intervaly
intervaly
jsou charakterizovány výbuchy běhu s vysokou intenzitou a následnými krátkými úseky zotavení. Proveďte je na trati, stezce nebo kopci. Cílem je zvýšit rychlost a rychlost. Intervaly také pohybují svaly v plném rozsahu pohybu, zlepšují jejich pružnost a koordinaci a zvyšují efektivitu kroku., Příklad: spusťte 400 metrů, okamžitě jej následujte joggingem 400 metrů a opakujte sekvenci osm až 12krát.
Fartleks
největší zábava ze všech run jména, „fartleks“—švédský výraz pro „speed play“—jsou podobné v intervalech, které se liší mezi intenzivní a mírné úsilí, ale oni dělají tak v nestrukturované podobě. Fartleks jsou obvykle provozovány na silnicích nebo stezkách. V podstatě, můžete spustit těžké pro čas nebo vzdálenost, která se zdá vhodné (snad si vyberete stromu před sebou, a závod své spoluhráče, aby to), následuje krátké zotavení., Fartlek běží jsou skvělé pro simulaci závodů, protože vás nutí neočekávaně zvýšit rychlost, stejně jako při průchodu soupeře. Trénují vaše tělo, aby najalo více svalových vláken, i když jste unaveni. Příklad: běhejte tvrdě po dobu čtyř minut, běhejte čtyři minuty bez zastavení a opakujte sekvenci pětkrát.
související: vzorek Fartlek tréninkový plán
progresivní běhy
progresivní běh je dlouhý běh, který buduje vytrvalost. Je charakterizován tím, že běží mimo-a-back trasu na stezce nebo silnici. Během části “ out “ jdete snadno až středně rychlým tempem., Po obratu postupně zvyšujete rychlost v celé“ zadní “ části. V ideálním případě běžíte každou následující míli o něco rychleji než poslední. Progresivní běhy vás naučí pomalu vybírat soupeře během závodu. Příklad: běh 4 míle se stabilním tempem, otočit a vrátit se, zvýšení rychlosti o 10 procent každou míli.
Recovery („Easy“) běží
během běhu obnovy udržujete stabilní a snadné tempo. Můžete pokračovat v rozhovoru během celého běhu., Mohou se zdát pomalé a ne náročné, ale zotavovací běhy mohou být nejdůležitější ze všech běžeckých tréninků, protože umožňují vašim svalům opravit a znovu sestavit. Recovery běží zabránit nahromadění kyseliny mléčné a udržet vaše svaly stávat těsný a tuhý. Snižují také opožděný nástup bolesti svalů (DOMS), což vám umožní vrátit se silný pro další trénink nebo závod.
související: Ryan Hall ‚ s Marathon Recovery