síla a flexibilita jsou dva aspekty zdraví, které jsou důležité pro všechny seniory, bez ohledu na věk nebo úroveň schopností. Být dostatečně silný a flexibilní, aby se mohl pohybovat normálním rozsahem pohybu, usnadňuje a zpříjemňuje každodenní život. Silnější svaly také podporují rovnováhu a stabilitu, což snižuje riziko pádu a zranění.,
Ale možná nejdůležitější důvod pro starší dospělé se zaměřit na sílu a pružnost je, protože dopad to může mít na zvýšení jejich úroveň nezávislosti – a to i pro seniory, jejichž pohyb je omezen.výzkum
ukazuje, že nedostatek autonomie vede k většímu stresu a špatnému zdraví u lidí všech věkových kategorií. Jak stárneme, snížená síla a mobilita mohou přispět k trvalé ztrátě nezávislosti, což vede k osamělosti, frustraci a depresi. Pravidelné cvičení je silným protijedem k těmto výzvám, které mají přímý dopad na fyzickou i duševní pohodu.,
ale pro starší dospělé s problémy s mobilitou a rovnováhou a pro ty, kteří se zotavují z chirurgického zákroku nebo zranění, je stavební síla a flexibilita výzvou. Koneckonců, když je váš rozsah pohybu výrazně omezen, tak je váš počet možností cvičení.
v situacích, kdy stojící cvičení prostě nejsou možné, jsou nezbytné sedící tréninky.
efektivní celotělový sedící trénink zahrnuje pohyby určené ke zvýšení mobility, podpoře kardio fitness, zlepšení svalové síly a rozšíření flexibility. Následují některé z nejlepších židlí cvičení pro seniory., Při pravidelném tréninku mohou mít tato cvičení významný dopad na zdraví a štěstí.
Vezměte prosím na vědomí, že některé z následujících sedících cvičení nejsou vhodné pro seniory vázané na invalidní vozík. Pro seniory vázané na invalidní vozík je těchto 8 sedících cvičení účinným způsobem, jak budovat sílu a flexibilitu celého těla.,
Toe Kohoutky
Toto cvičení posiluje svaly v dolní části přední a zadní části nohy, svaly nezbytné pro mnoho běžných denních činností, jako jsou bezpečně posílení nebo více objektů, stoupání a klesání po schodech, chůze nahoru nebo dolů z kopce, nebo po nerovném povrchu.
posaďte se rovně s abs záběru a nohy ploché na zemi. Udržujte paty na zemi, nakloňte prsty nahoru ke stropu a pak zpět dolů k podlaze. Opakujte několikrát.,
zvýšit rozsah pohybu, sedět tak blízko k okraji židle, jak je v bezpečí a rozšířit obě nohy rovně ven před vámi, aby vaše paty na zemi. Bod prsty dolů k zemi a pak nahoru ke stropu.
zvýšit úroveň obtížnosti, zvedněte jednu nohu do vzduchu tak, že je přímo před vámi, udržet druhou nohu na podlaze. Několikrát nakloňte prsty nahoru a dolů. Spusťte nohu zpět na podlahu a opakujte s druhou nohou.,
Omezený Pohyb Squeeze
Toto cvičení vyžaduje velmi malý rozsah pohybu a zároveň účinně budování síly ve vnitřní stehna, hýždě, triceps.
sedněte rovně, s břišními svaly zataženými tak, aby podporovaly páteř, kolena dohromady a nohy ploché na podlaze. Posaďte se co nejblíže k okraji židle, jak je bezpečné a pohodlné. Položte obě ruce dlaněmi dolů na obě strany židle těsně mimo boky, s lokty mírně ohnutými. Stlačte kolena a glutes dohromady pevně, zatímco tlačíte dolů na židli rukama a prodlužujete lokty., Tento mírný pohyb způsobí, že budete sedět vyšší, ale nikdy byste neměli opustit své místo. Uvolněte a opakujte.
pro větší výzvu držte stlačování po dobu 3-10 sekund.
sedící Jumping Jacks
Jumping jacks jsou skvělé pro kardio,ale nemožné pro mnoho starších dospělých. Tato sedící alternativa dostane vaše srdce pumpuje, aniž byste museli opustit židli.
Posaďte se rovně, a tak blízko k okraji židle, jak je bezpečné a pohodlné, s břišní svaly zatažené, kolena ohnutá a společně, a nohy na podlaze., Položte ruce po stranách s lokty ohnutými a dlaněmi směřujícími dopředu, jako byste se chystali chytit velmi velkou kouli. Rychle otevřete nohy po stranách, ohněte nohy a směřujte prsty ke stropu a udržujte paty na podlaze. Současně natáhněte obě ruce rovně přes hlavu. Vraťte se na začátek a opakujte.
Vezměte prosím na vědomí, že čím rychleji provedete toto cvičení, tím těžší budete pracovat. Zvyšte rychlost, abyste zvýšili úroveň obtížnosti; jděte pomalu a přidejte krátkou dobu odpočinku mezi opakováními, abyste mohli snadno.,
proveďte Twist
toto zábavné cvičení vám pumpuje srdce a zároveň posiluje svaly jádra, vnitřních stehen, paží a ramen.
posaďte se rovně, co nejblíže k okraji židle, jak je bezpečné, s oběma nohama plochými na podlaze. Zatáhněte břišní svaly a vytáhněte paty z podlahy tak, aby se vaše prsty dotýkaly země. Obě ruce zavěste po stranách, pak je zvedněte tak, aby se rozprostíraly na každou stranu a byly rovnoběžné s podlahou, dlaně směřující dolů. Natáhněte levou nohu přímo na stranu a udržujte prsty špičaté., Jak to děláte, lehce se nakloňte dopředu, otočte se v pase a natáhněte levou ruku směrem dovnitř pravé nohy a dosáhnete tak, jak je to pohodlné a bezpečné. Přepněte strany a opakujte pohyb.
Pokud je váš rozsah pohybu omezen nebo máte problémy s rovnováhou, pohybujte se tímto cvičením pomalu. Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti, pohybujte se pohybem rychleji.
sedící sit-up
toto cvičení posiluje zádové i břišní svaly a zároveň udržuje spodní část těla v záběru.,
Posaďte se přímo do středu židle, s koleny ohnutými a dohromady a oběma nohama plochými na podlaze. Zvedněte paty tak, aby vaše prsty byly špičaté, ale stále se dotýkaly podlahy. Položte obě ruce za hlavu a zajistěte prsty dohromady. Zatáhněte břišní svaly a opřete se, dokud se vaše lopatky nedotýkají zadní části židle. Přiveďte své tělo dopředu a otočte pravým loktem směrem k přechodu mimo levé koleno. Vraťte se na začátek a opakujte.,
toto cvičení lze snadno upravit pro různé úrovně schopností omezením nebo zvýšením rozsahu pohybu otočením. Pro silnější dospělé se širokým rozsahem pohybu se dostanete k lokti až na vnější stranu protilehlého kolena. Pro ty, kteří mají omezenou pevnost a flexibilitu, se vůbec neohýbejte dopředu. Jednoduše otočte tělo a udržujte páteř rovnou.
sedící Běh
„běh“, zatímco sedí nejen vám dává pěkný kardio boost, ale zabírá břišní svaly, paže a nohy.,
Sedněte si ve středu židle a opřete se, dokud vaše lopatky nespočívají na zadní straně židle. Rozšiřte obě nohy před sebou s podpatky na podlaze a prsty směřujícími ke stropu. Uchopte boky sedadla rukama pro větší stabilitu. Nasávejte břišní svaly a zvedněte paty o palec nebo dva z podlahy. Ohněte levé koleno směrem k hrudi, otočte pravé rameno směrem k levému kolenu jako vy, pak rychle přepněte strany. Opakujte tak rychle, jak můžete bezpečně a pohodlně.,
zvýšit intenzitu, pokrčte paže v lokti v úhlu 90 stupňů a swing je na opačné koleno, jak jste „run“, který simuluje pohyby paže by, pokud jste byli vlastně běží.
Leg Lift Twist
toto sedící cvičení se zaměřuje na svaly v kvadricepsu, vnitřních stehnech a abs.
Posaďte se přímo do středu židle, se zády pár centimetrů od zadního odpočinku a obě nohy ploché na podlaze. Natáhněte pravou nohu před sebe a držte ji na podlaze. Zkřížte ruce přes hruď., Zatáhněte břišní svaly a otočit trup vpravo, zatímco současně zvedání pravou nohu o několik centimetrů od podlahy, mačkání vaše kolena spolu, jako vy. Otočte trup zpět do středu a spusťte nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát za sebou s jednou nohou a poté přepněte na druhou.
Pokud je to možné, zkuste vydechnout během kroucení a zvedněte a vdechujte, jak se vrátíte na začátek. Načasování dýchání tímto způsobem pomůže dále aktivovat břišní svaly.,
pro starší dospělé, kteří jsou omezeni na invalidní vozík, je zde 8 sedících cvičení,která po dokončení společně poskytují efektivní trénink síly celého těla.