, ale více není vždy více. „Musíte být opatrní,“ říká Seedman. „Dělat nějaké lehké protahování může být dobré, ale snažit se přetáhnout sval, když se cítí extrémně těsný, může ve skutečnosti způsobit, že se sval vrátí ještě pevněji, protože se tělo snaží odolat.“
tak jak víte, jak daleko je příliš daleko?, „Protáhněte se, dokud se necítí docela těsně, nechte po 5 až 10 sekundách a opakujte to, aniž byste se dostali do bodu, kdy se cítí nesnesitelný,“ říká Seedman. Pokud je příliš bolestivé přemýšlet o protahování, přeskočte to-je to opravdu jen o získání dočasné úlevy, pokud můžete.
Protein je kritická živina pro budování a udržování svalů, takže hraje obrovskou roli při pomoci svalům zotavit se z tvrdého tréninku.,
i když byste měli jíst dostatek bílkovin po celou dobu, abyste zabránili opakující se nebo dlouhodobé bolesti z tréninku, říká Seedman, může být stále užitečné zkontrolovat, zda jíte dostatek bílkovin po poškození. „Můžete téměř argumentovat, že to bude stejně důležité jako lehké cvičení ,“ říká.
to nutně neznamená příliš vysoké množství bílkovin. Zatímco potřeby se liší, lidé, kteří pracují, by měli usilovat o přibližně 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti., Pro aktivní osobu, která je 150 liber, to je asi 95 až 136 gramů denně, rozdělených mezi všechna jídla.
debata mezi tepelnou terapií a studenou terapií probíhá, ale pokud jde o to, je to opravdu jen o tom, co se vám cítí dobře—z větší části jsou účinky dočasné. Ale když jste super bolavý, jakákoli prchavá úleva (pokud je to bezpečné) stojí za to.
LED může pomoci snížit otok, který někdy přichází spolu s extrémní bolestivostí, říká Seedman., Snížení otoku může pomoci snížit napětí způsobující bolest. Zvedání nohou (pokud to je místo, kde jste bolest) může také pomoci s tím.
teplo však může také minimalizovat signály napětí a bolesti, říká Seedman. Takže pokud se uvolníte v teplé lázni, budete se cítit lépe, udělejte to. McCall také poznamenává, že to může pomoci s oběhem.
co můžete udělat, abyste zabránili bolesti svalů po tréninku?,
Zatímco výše uvedené tipy vám mohou pomoci zlepšit bolestivost, že jste již zažívá, tam jsou také některé věci, které můžete udělat, aby zabránit DOMS z děje na prvním místě—nebo alespoň omezit to.
protože příliš-příliš-příliš brzy je velkým spouštěčem DOMS, má smysl, že uvolnění do nového druhu tréninku (nebo do jakéhokoli tréninku, pokud právě začínáte) může pomoci snížit bolest svalů po tréninku.
postupujte pomalu s novými typy cvičení, říká Miranda., Takže, pokud jste normálně dělat stejně časově kontrakce pro silový trénink—výdaje o stejnou dobu, na zvedání a spouštění—ale chtějí začít začlenit excentrický trénink, možná budete chtít začít postupně přidávat do své rutiny. Pokud obvykle děláte čtyři sady pravidelných bicepsových kadeří, možná uděláte jednu nebo dvě sady poprvé, když vyzkoušíte například excentrické bicepsy.
Pokud chcete vyzkoušet nový typ tréninku, jako u virtuální třídy, vyberte kratší třídu zaměřenou na začátečníky, která vás seznámí s pohyby, spíše než vás hodí přímo dovnitř.,
válcování pěny po tréninku může také pomoci snížit intenzitu DOMS. Přezkum 14 studie zveřejněné v International Journal of Sport Fyzikální Terapie k závěru, že self-myofasciální uvolnění, jako provádí pomocí pěny válečkem nebo kolečkových masér, po intenzivním cvičení zasedání pomohl snížit vnímání bolesti svalů v následujících dnech.
“ to zlepšuje průtok krve a okysličení do oblasti, o které věří, že pomáhá při vnímané redukci DOMS,“ říká Miranda., (Perkusivní terapie zařízení, jako je Theragun Elite může také pomoci cítit lépe příliš, jak SELF nedávno hlášeny.)
celkově by měl čas léčit vaši bolestivost-pokud to není něco vážnějšího.
zatímco se zotavujete, je také důležité sledovat známky něčeho vážnějšího. Syndrom zvaný rabdomyolýza nastává, když přepracovaná svalová vlákna umírají a uvolňují proteinový myoglobin do krevního řečiště, což může vést k poškození ledvin a dokonce k selhání., Jedná se o lékařskou pohotovost a spolu s extrémní svalovou bolestí, slabostí a otokem je hlavním znakem často Cola zbarvená moč. Pokud si všimnete těchto příznaků, okamžitě vyhledejte lékaře.
Pokud během tréninku pocítíte ostrou bolest nebo pokud se bolestivost nezačne po několika dnech zlepšovat, může to být známkou toho, že jste skutečně zraněni a potřebujete vidět zdravotníka.,
Související:
-
5. Post-Cvičení Úseky, Které Vám Uvolní ztuhlé Svaly,
-
9 Silový Trénink Tipy pro Všechny Začátečníky By měl Vědět,
-
Tělesné hmotnosti v Horní části Těla Cvičení Posílí Vaše Paže,