8 CrossFit Tréninky Pro Začátečníky Vědět, Než se Vydáte Do Pole

CrossFit soupeři Games of Thrones nebo The Bachelorette, pokud jde o pouhý počet stans posedlý cvičení. Ale pokud jste nový „sport of fitness“ první věc, kterou byste měli vědět je, že existuje několik CrossFit cvičení, které, bez ohledu na to pole, bude v určitém okamžiku skončit tréninky dne (WODs). Už jsem tě ztratil?

takže, co to znamená?, V CrossFit tréninku, cílem je vždy udržet si tělo hádat, vysvětluje Courtney Roselle, Silový a Kondiční Trenér, CF-L1 Trenér a Zakladatel Žehlička Grace, fitness program zaměřený na posílení postavení žen, aby přijali jejich těla. Kromě několika vybraných tréninků zde CrossFitters zřídka dělají stejnou WOD dvakrát.

Oh, a nebojte se, pokud na první pohled se zdá světelných let daleko od toho, co jste v současné době schopen drcení. Profesionálové níže sdílejí tipy pro nalezení pohybových stupnic a závaží, které budou fungovat pro vaše tělo.

Vybavení: Pull-up bar, hmotnost vesty (volitelné)

Čas: čas

Diskutabilní nejslavnější CrossFit cvičení, (ano, uhodli jste), Murph je Roselle, oblíbené WOD., „Bez ohledu na to, kolikrát to uděláte, bez ohledu na to, jak moc rychleji váš čas je z roku dříve, bez ohledu na to, kolikrát jste cvičení denně cvičení bude vždy otestujte si své fyzické a duševní schopnosti,“ říká. „A je to opravdu celé tělo cvičení zdanění ruce, záda, ramena, nohy, jádro a kardiovaskulární kapacity.“Získejte tyto zisky.

Jak na to: Pojmenované po Námořnictva důstojník a Medal of Honor příjemce Michael Murphy, kteří zemřeli během bojů v Afghánistánu v roce 2005, tento Hrdina cvičení (jako WODs pojmenované po padlých vojáků se nazývají) s sebou nese bookending 100 shybů, 200 kliků, 300 vzduch dřepy s jeden kilometr sjezdovek., Zatímco předepsané verze cvičení doporučuje sportovců dělat cvičení na hubnutí vesta a soutěží všechny pull-up před přechodem na push-up, a všechny push-up předtím, než se stěhuje do vzduchu dřepy, společné zmenšen verze této WOD je 20 kol, 5 shybů, 10 kliků a 15 air dřepy. A, pokud potřebujete sub kliky pro box nebo kolena kliky a/nebo pull-up pro TRX nebo ring řádky, vy, boo.,

Vybavení: 1 činka

Čas: čas

Tento WOD je jmenován pro US Air Force Staff Seržanta Timothy P. Davis, 28, kdo byl zabit na únor 20, 2009 slouží v Afghanistand během Operace Trvalá Svoboda. DT je trestání hrdina cvičení, které testuje své znalosti s pohybem činky., „Toto cvičení je o tom, zda máte nebo nemáte odvahu držet na bar, je to dost těžká činka, že drží na je to tvrdé, ale také dostatečně lehký, že je to úplně proveditelné, pokud máte odvahu,“ říká CrossFit Games konkurenta Brooke Ence CF-L2 a zakladatel Nahý Školení.

předepsaná váha pro toto cvičení je 105 liber pro ženy, ale když přemýšlel o tom, jakou váhu používat, Ence říká, že chcete vybrat váhu můžete snadno udělat 12 push trhne, když čerstvé., Pokud se tato váha zdá být lehká pro mrtvý vzestup, jděte s tím-tento WOD je dražší než dostat ledově horké na vaše netherbits.

Jak na to: Tento WOD vyžaduje načítání jedna činka a s použitím stejné činka v následujícím obvodu proveden pro celkem pět kol na čase.,

• 12 Tah
• 9 Hang power čistí
• 6 Push trhne

Ence říká, „Když si vyberete správnou váhu pro tento WOD a omezit odpočinku, testování svou sílu, kardiovaskulární kapacity, a duševní kamínek.“Brain zisky nebo poprsí, Fam.

Vybavení: 2 činky stejné váhy

Čas: Dokud není úplný počet opakování požadované za minutu

předepsanou hmotnost je dva 35 kilové činky pro ženy. Ona kdo?, navrhuje vybrat sadu činky, které víte, že budete moci dostat přes alespoň 9 kol pomocí. Zatratit.

Smrt WODs jsou EMOM (každou minutu na minutu) styl cvičení, které můžete začít s jeden rep a přidat další opakování na začátku každé nové minutu, dokud nelze dokončit, množství opakování potřebné, než vyprší čas. Takže například, pokud jste se dostali do desáté minuty a nemohli jste udělat 10 činky, cvičení by skončilo.,

„jsem chtěl připomenout lidem, že by to mohli udělat činka trysky rychleji, než si uvědomí, tahem váhu zpět dolů po push-press, a dostat se tak dále do cvičení, než by mohli hádat,“ říká Ence. „Nakonec získáte mnohem více kol, než si myslíte.” Bolet. Proto. Dobré.

jak to funguje: minuta jedna je jeden činka thruster, minuta dvě jsou dvě a tak dále. Cvičení je u konce, když nemůžete dokončit počet činek v minutě., Pokud dokončíte množství opakování před minutou, zbývající čas je váš odpočinek.

Vybavení: 1 činka, 1 pull-up bar

Čas: 4 minuty

„já bych popsat tento CrossFit cvičení jako slavný…více nechvalně známý…jako to klasické, je zničující hořák,“ říká Jason Ackerman, CF-L4 a trenér s North Naples CrossFit v Naples na Floridě., „Bezplatné pohyby, lehké zatížení, a sestupně opakování, aby tento hořák, který udeří strach v srdcích CrossFitters po celém světě.“Zapište mě.

Jak na to: Toto cvičení vyzývá k dělání raket a pull-up v pořadí, počínaje 21 resp každého, pak 15, pak 9. Předepsaná hmotnost pro tuto WOD je 65 liber pro ženy a 95 liber pro muže., Real talk: „cílem tohoto tréninku je dokončit jej za méně než 4 minuty, ale nejlepší z nejlepších to dokončí za méně než dvě minuty,“ říká Ackerman. (Myslí to vážně.)

nelze dokončit tento WOD, jak je předepsáno v tomto časovém limitu? „Můžete snížit hmotnost trysek, a to i pokud používáte 2 unce PVC,“ navrhuje Ackerman. „Nebo škálovat pull-up na pruhované pull-up nebo skákání pull-up.“Udělej to pro CrossFit street cred.,

Vybavení: 1 činka, 1 pull-up bar

Čas: 35 minut

Zeptejte se Stacie Tovar, osm-time individuální CrossFit Games veterán a spolumajitel CrossFit Omaha a Jít Daleko Fitness programy, pro její oblíbený Hrdina cvičení a ona neváhá: „Hotshots 19,“ říká., Ona programy to na její okno každoročně v srpnu na počest devatenáct členů členů Prescott Fire Department v Arizoně, kteří byli známý jako Žulové Hory Esa týmu a zemřel v boji požár v Yarnell, Arizona v roce 2013. „Moji členové komunity vždy rádi procházejí tímto tréninkem společně a jsem rád, že je to celotělový trénink, který daní nohy, přilnavost a plíce,“ říká Tovar.

Jak to udělat: Soutěžte šest kol následujícího okruhu.

• 30 vzduch dřepy
• 19 power čistí
• 7 strict pull-ups
• Běh 400 metrů

Nastavit stanice s nabitou činka (95 liber činka je navrženo pro ženy) a pull-up bar, a poté se měří 400 metrů. Zatímco obvykle hrdina cvičení nemají časovou čepici, Tovar říká, že to zabalí na 35 minut, protože pokud změříte váhu správně, pět nebo tak minut kolo by mělo být proveditelné. Zaznamenán.,

Pokud jste právě dostat se zpátky do kondice říši, nebo nemáte dost mít sílu postaven ještě power clean na 95 kilo, nebo provést strict pull ups, Tovar naznačuje, že ženy prsten řádky v místě strict pull-up, a power čistí s 55 libra činka (nebo méně) nebo 20 liber činky. Pro činku Tovar říká: „použijte váhu, se kterou můžete spojit alespoň 5 až 7 opakování, i když jste pod únavou.,“

Vybavení: 1 činka, 1 ab mat,

Čas: čas

Považovat za „referenční“ cvičení, to je jeden z mála WODs CrossFitters se bude opakovat, v aby se sledovat svůj pokrok v průběhu času, říká Nancy Monroe, CF-L1 s CrossFit Grayson v Gruzii. To znamená, že je to tak intenzivní sportovci to opakují pouze jednou za několik let.

pokročilá verze, tzv. 18.,4 se provádí na výroční CrossFit Games—což je trochu trivia můžete použít zapůsobit na více zkušeného sportovce na své pole. Nemáš Zač.

Jak na to: Pokud plánujete dělat toto cvičení předepsané—21-15-9 opakování za čas, tah a stojka kliky (HSPU)—nastavit HSPU stanice s dvěma 25-libra desek a ab mat. (Závaží jdou na obou stranách rohože a jsou tam, kam umístíte ruce. Samotné polstrování je určeno jako polštář pro vaši hlavu.) Poté umístěte nabitou činku poblíž-155 liber. doporučuje se pro ženy., Kompletní deadlifts následované kliky na každém počtu Rep před přechodem na další počet opakování. pokud potřebujete měřítko činky hmotnosti, vybrat něco, co můžete bezpečně udělat 12 opakování neporušené, když čerstvé. A pokud nemůžete dělat HSPUs, podejte je pro sedící činky nebo procházky po zdi. Ahoj, balvanová ramena.

Vybavení: 1 činka

Čas: čas

PSA: Tony Carvajal, Certifikovaný CrossFit Trenér s RSP Nutrition říká, že to Hero WOD je nejlepší pro dlouhodobé fitness ďáblů., „Je to trénink založený na síle, rychle se změní anaerobní a opravdu otestuje vaši duševní statečnost,“ říká. Proč? Protože je to opakující AF—děláte pět burpees EMOM plus, činka trysky mezi dokud se nedostanete 100 opakování. Hluboké nádechy.

Takže, i když to nemusí být CrossFit cvičení pro začátečníky, per se, je dobré začít stavět až do počátku., „Pokud jste nikdy předtím neudělali CrossFit, snižte počet trysek nebo použijte lehké činky místo činky-stále získáte stejné výhody a podněty,“ říká Carvajal. Varování: po schodech druhý den je probs nebude

Jak to udělat: načtěte činku a nastavte počítání hodin., V ideálním případě bude mít časovač funkci, díky které bude pípat v horní části každé minuty.

Pro tip: Vyberte si váhu, se kterou můžete udělat 8 až 12 trysky neporušené, když jsou čerstvé.

po spuštění hodin zvedněte činku a proveďte co nejvíce trysek, jak můžete v první minutě. V minutové značce, drop and do 5 burpees. Máte zbytek té minuty dělat tolik trysky, jak můžete, než budete muset klesnout a dělat burpees znovu. Opakujte to a přidávejte své opakování, dokud se nedostanete na 100.,

Vybavení: 3 činky, 1 bench press stanici

Čas: čas, ale ty, které jsou zaměřené na 20 minut

Když Linda byla ve skutečnosti žena, měla by rozhodně být znamení ohně. Jak to stojí, toto cvičení, což je sestupný žebřík deadlifts, bench lisy, a squat čistí, který začíná na 10 opakování každého pohybu a klesá o jeden, dokud nedosáhnete nuly, jsou všechny druhy osvětlených., „Miluji používání činky v mém tréninku, takže jsem opravdu dělá tento 3-činka cvičení,“ říká pětinásobný regionální CrossFit sportovec, Colleen Fotsch, sportovec s FINIS. Dostat. Těcha. Sval.

“ při výběru závaží pro tento trénink vyberte ty, které vám umožní dokončit cvičení za ne více než dvacet minut,“ navrhuje Fotsch. A pokud nemáte přístup k čince, může být toto cvičení také provedeno s činkami, říká.

Jak to udělat: Začněte nastavením tří samostatných činek-předepsaná hmotnost je 1.,5 krát vaše tělesná hmotnost pro mrtvý tah, tělesná hmotnost pro bench press, a .75-násobek vaší tělesné hmotnosti pro čisté. Spusťte hodiny a dokončete 10 opakování mrtvého tahu, 10 bench press, 10 squat clean. Pak udělejte 9 každého pohybu, pak 8 a tak dále, končící jedním opakem každého pohybu. Fuj!