Jak snížit nebo eliminovat úzkost a úzkost právě teď? Zde je 9 způsobů, jak to udělat, které bylo prokázáno, že fungují.
zhluboka se nadechněte.
„první věc, kterou dělat, když jste nervózní, je dýchat,“ řekl Tom Corboy, MFT, zakladatel a výkonný ředitel OCD Centru Los Angeles, a spoluautor připravované knihy Všímavost Sešit pro OCD.
hluboké brániční dýchání je silná technika snižující úzkost, protože aktivuje relaxační reakci těla., Pomáhá tělu přejít od reakce sympatického nervového systému na uvolněnou reakci parasympatického nervového systému, řekla Marla W.Deibler, PsyD, klinický psycholog a ředitel Centra pro emoční zdraví Greater Philadelphia, LLC.
Ona navrhla tento postup: „Zkuste pomalu vdechování, aby počet 4, vyplnění vašeho břicha a pak hrudníku, jemně drží svůj dech a počítej do 4, a pomalu vydechovat na počet 4 a opakujte několikrát.“
Další informace: učení hlubokého dýchání
přijměte, že jste nervózní.,
Pamatujte si, že „úzkost je jen pocit, jako každý jiný pocit,“ řekl Deibler, také autor Psych Central blog „Terapie, Která Funguje.“Tím, že si připomínáte, že úzkost je prostě emocionální reakce, můžete ji začít přijímat, řekl Corboy.
přijetí je kritické, protože snaha o hádku nebo odstranění úzkosti ji často zhoršuje. Jen to udržuje myšlenku, že vaše úzkost je nesnesitelná, řekl.
ale přijetí vaší úzkosti neznamená, že se vám to líbí nebo rezignujete na mizernou existenci.,
“ znamená to, že byste měli prospěch tím, že přijmete realitu tak — jak je-a v tomto okamžiku realita zahrnuje úzkost. Pointa je, že pocit úzkosti je menší než ideální, ale není to nesnesitelné.“
Přečtěte si více o: příčinách úzkostných poruch
uvědomte si, že váš mozek na vás hraje triky.
Psychiatr Kelli Hyland, M. D., viděl z první ruky, jak může lidský mozek, aby jim věřit, že umírají na infarkt, když jsou ve skutečnosti záchvat paniky. Vzpomněla si na zkušenost, kterou měla jako studentka medicíny.,
“ viděl jsem lidi, kteří mají infarkty a vypadají tak špatně na lékařských podlahách ze zdravotních důvodů a vypadalo to úplně stejně. Moudrý, laskavý a zkušený psychiatr přišel a jemně mu klidně připomněl, že neumírá, že to projde a jeho mozek na něj hraje triky. Také mě to uklidnilo a oba jsme s ním zůstali, dokud neskončil.“
Dr. Hyland, která má soukromou praxi v Salt Lake City v Utahu, říká svým pacientům totéž., „To pomáhá odstranit studu, viny, tlaku a zodpovědnosti pro upevnění sebe nebo soudit sami sebe, uprostřed potřebují péči více, než kdy jindy.“
Zpochybněte své myšlenky.
“ když jsou lidé úzkostliví, jejich mozky začínají přicházet s nejrůznějšími výstředními nápady, z nichž mnohé jsou velmi nerealistické a nepravděpodobné,“ řekl Corboy. A tyto myšlenky jen zvyšují již tak úzkostný stav jednotlivce.
například řekněte, že se chystáte dát svatební přípitek. Myšlenky jako “ Ach můj Bože, nemůžu to udělat. To mě zabije “ může být běh přes mozek.,
Připomeňte si však, že to není katastrofa,a ve skutečnosti nikdo nezemřel, řekl Corboy.
“ Ano, můžete být nervózní a můžete dokonce opéct přípitek. Ale nejhorší věc, která se stane, je, že někteří lidé, z nichž mnozí vás už nikdy neuvidí, dostanou pár smíchů a že zítra na to úplně zapomenou.“
Deibler také navrhl položit si tyto otázky při zpochybňování vašich myšlenek:
Další informace: náročné negativní self-Talk
použijte uklidňující vizualizaci.
Hyland navrhl pravidelné cvičení následující meditace, což usnadní přístup, když jste v tuto chvíli nervózní.,
„Představte si sebe na břehu řeky nebo venku v oblíbeném parku, poli nebo na pláži. Sledujte, jak listy procházejí po řece nebo mraky procházejí na obloze. Přiřaďte emocím, myšlenkovým pocitům mraky a listy a jen je sledujte, jak plavou.“
to je velmi odlišné od toho, co lidé obvykle dělají. Typicky přiřadíme emocím, myšlenkám a fyzickým pocitům určité vlastnosti a úsudky, jako je dobré nebo špatné, správné nebo špatné, řekl Hyland. A to často zesiluje úzkost. Nezapomeňte ,že “ je to všechno jen informace.,“
Další informace: praktické tipy pro použití snímků
buďte pozorovatelem-bez úsudku.
Hyland dává svým novým pacientům indexovou kartu 3×5 s následujícím textem: „pozorování praxe (myšlenky, pocity, emoce, pocity, Úsudek) se soucitem nebo bez úsudku.“
“ nechal jsem pacienty, aby se vrátili po měsících nebo letech a řekli, že stále mají tuto kartu na zrcadle nebo na palubní desce auta, a pomáhá jim to.“
používejte pozitivní samohovor.
úzkost může způsobit mnoho negativních tlachání., Řekněte si „pozitivní prohlášení o zvládání,“ řekl Deibler. Například, dalo by se říci, „tato úzkost se cítí špatně, ale mohu použít strategie, jak to zvládnout.“
zaměřte se právě teď.
“ když jsou lidé úzkostliví, obvykle jsou posedlí něčím, co by se mohlo v budoucnu objevit,“ řekl Corboy. Místo toho, Pauza, dýchat a věnovat pozornost tomu, co se děje právě teď, řekl. I když se děje něco vážného, zaměření na současný okamžik zlepší vaši schopnost řídit situaci, dodal.
zaměřte se na smysluplné aktivity.,
když máte pocit úzkosti, je také užitečné zaměřit svou pozornost na „smysluplnou, cílenou aktivitu“, řekl Corboy. Navrhl se zeptat sami sebe, co byste dělali, kdybyste nebyli nervózní.
Pokud jste chtěli vidět film, stále jděte. Pokud jste chtěli prát prádlo, stále to udělejte.
“ nejhorší věc, kterou můžete udělat, když jste nervózní, je pasivně sedět posedlý tím, jak se cítíte.,“Dělá, co potřebuje, aby si udělal vás naučí klíčové lekce, řekl: dostat z hlavy cítí lépe, budete moci žít svůj život i když jste nervózní, a budete se věci pohnuly.
“ pointa je, zaneprázdněte se životem. Nesedejte si a soustřeďte se na úzkost — z toho nebude nic dobrého.”