Tam je důvod, cross-trénink pro běžce je uvedeno ve většině on-line vzdělávací programy a běží knih. I přes lásku běžce, která se zvedá na míle, být silným, odolnějším pro zranění, je dobré promíchat trénink.
nemusíte se přihlásit do triatlonu, abyste získali výhody., Udržujte své běžecké tréninky jako svou prioritu, ale nebojte se experimentovat s alternativním tréninkem pro dny, kdy se cítíte trochu navíc, nebo stačí jen otřást rutinou.
užijte si výhody Cross-trainingu
než se pustíme do nejlepších možností pro cross-training a jak je implementovat, ujistěte se, že je jasné, proč byste měli mít čas diverzifikovat svůj tréninkový plán na prvním místě.
běh je vysoce nárazový, jednosměrný sport. Pohybujeme se dopředu, ruce se houpají dozadu a dopředu, a to je o tom., Samozřejmě můžete přeskočit větve, zvýšit obrubník nebo vylézt po schodech. Ale většinu času se pohybujete v jedné rovině pohybu.
pomocí křížového tréninku můžete cílit své tělo z více úhlů, abyste vyvinuli komplexnější sílu těla. Například silový trénink vám umožňuje používat dynamické pohyby, jako jsou boční výpady, drtí jízdních kol nebo push up. Jen s těmito třemi cvičeními získáte boční (boční) pohyb, rotaci a sílu horní části těla.,
Cross-training také poskytuje příležitost pro cvičení s nízkým dopadem a zároveň zvyšuje srdeční frekvenci. Můžete si vybudovat kardiovaskulární fitness, dát svaly nohou odpočinek a získat duševní přestávku ve stejnou dobu, když si vyberete ten správný trénink, jako je plavání nebo použití eliptického stroje.
se vším, co na mysli, pojďme se podívat na některé zásady, které je třeba dodržovat při plánování křížového tréninku., Budeme mít také návrhy, které sporty a cvičení vám mohou dát nejvíce třesku za vaše peníze, pokud jde o udržení vás bez zranění, pomůže vám běžet rychleji a zůstat silný.
Vybrat Správné Cvičení Pro Váš Účel
je důležité určit, co chcete se dostat ven z vašeho cross-školení, který den, zda to je zaměřené na vytrvalost, sílu, zotavení, nebo něco jiného. Pokud máte mít den zotavení, nebylo by to chytré rozhodnutí udělat rotační cvičení na kole.,
na druhou stranu, pokud používáte cross-training k cílení na rychlostní trénink, ujistěte se, že narazíte na stejnou intenzitu, jakou byste na útěku. Cross-vlak chytře, musíte se podívat na stejný výsledek bys dostal váš běh.
nejlepší křížový trénink pro zotavení: jóga, Pilates, chůze, Golf
2. Nenahrazujte Běh křížovým tréninkem-vylepšete jej
některé dny máme více bolesti a bolesti než jiné, a to je normální!, To je, když cross-training je tak cenný, protože vám umožní napodobit běh cvičení, které jste plánovali, aniž by tolik dopad a stres na vaše klouby a svaly.
Hop na kolo nebo veslař, nebo dokonce skočit do bazénu, a dokončit stejné cvičení byste dělat na silnici bez dopadu pro skvělý kardio cvičení! Intervalové tréninky například snadno přecházejí z běhu na jiné metody tréninku.
ale nezapomeňte, že tyto cross-tréninkové tréninky vás samy nedostanou tam, kde potřebujete být v den závodu., Ujistěte se, že běh je stále středem pozornosti, přičemž tyto tréninky jsou doplňkové a ideální pro den, kdy se vaše tělo nebo mysl necítí 100%.
nejlepší cross trénink pro kardio: eliptický stroj, plavání, cyklistika, Aqua Jogging,Běžecké lyžování, Tanec
3. Přidat Silový Trénink Do Vašeho Týdne
Přidání celého těla silový trénink do vašeho rutinní jednou nebo dvakrát za týden bude mít vaše běh na další úroveň. Například trénink glutes a ramena se zaměří na dva svaly powerhouse používané při běhu., Vaše glutes vám pomůže řešit kopce a zabránit únavě Na útěku. Vaše ramena sílu silné paže houpačka a udržet vaše držení těla pěkné a vysoké v průběhu času.
trávit čas na síle jádra je vždy dobrý nápad, stejně. Silné jádro také pomáhá s držením těla a snižuje výskyt bolesti dolní části zad, protože podporuje vaše tělo vlivem běhu.
S jen pár tělesné hmotnosti založené na silové tréninky za týden, budete stále mít dostatek plynu v nádrži, aby se hrát dobře na vaše běží, a současně také zajistí, že zůstanete dostatečně silné, aby zvládnout mil., Jako bonus studie také ukazují, že silový trénink může pomoci zlepšit běžící ekonomiku. Jen dalším způsobem, že některé odrůdy ve vašem tréninku může udělat lepší běžec!
nejlepší křížový trénink pro sílu: silový trénink, horolezectví, jízda na kajaku, pádlování
4. Přidat High-Intenzity Práce V Malých Dávkách
spustit trénink, chcete střídat těžké dny a snadné dní, aby zůstali v rovnováze. Takže pokud narazíte na trať pro tempo cvičení jeden den, vyhnout se dělá vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) následující den., Dělat obojí by v podstatě bylo jako dělat dva tréninky zády k sobě, což brání našemu pokroku v dlouhodobém horizontu a může vést k běžícím zraněním.
Tento tip je obzvláště důležitý blíže k závodnímu dni, kdy jsou tyto běžecké tréninky stále těžší a těžší. Kolem této doby se více zaměřte na silový trénink a zotavení a dopřejte cvičení HIIT odpočinek až po závodním dni.
nejlepší křížový trénink pro HIIT: veslovací stroj, spinning
5., Použijte Své Off-Sezony Pro Nové Cross-vzdělávací Aktivity
Po závodě, tréninku, možnosti jsou nekonečné! Toto“ mimosezónní “ období nám umožňuje trénovat jako všestranný sportovec, ne nutně jen jako běžec. Díky tomu je ideální čas soustředit se na ty HIIT cvičení, kterým jste se vyhnuli, až do dne závodu.
Bootcamp nebo circuit-style fitness třídy jsou skvělé možnosti, pokud chcete cvičení, které je již naprogramován pro vás. Pokud tomu tak není, vytvořte si vlastní cvičení pomocí cvičení, která zvýší vaši srdeční frekvenci., Pokud potřebujete nápady pro cvičení, nezapomeňte se podívat na naše dvouhry cvičení v aplikaci, které jsou skvělé cross-trénink pro běžce.
Udržujte svůj trénink svěží s novými možnostmi
Mix it up! Je to tak snadné spadnout do rutiny během mimosezóny, vždy jít do stejných tříd nebo dělat stejné tréninky. Jeden super snadný způsob, jak to udělat, je najít nějaké nové umístění pro vaše tréninky nebo běhy. Použijte trail-hledání app prozkoumat nové trasy, pokud jste obvykle hit chodník pro svůj běh., Pokud jste používali svůj obývací pokoj jako posilovnu, zkuste místní park, namísto.
zkuste během této doby prozkoumat nové tréninky, abyste osvěžili svou mysl. Běh je fantastický způsob, jak zónovat a najít to, co je téměř pohyblivá meditace. Nabíjet duševní hru tím, že najde cross-vzdělávací aktivita, která vás nutí přemýšlet o své další pohyb, nebo musí získávat nové způsoby pohybu, aby zůstali ostré.,
Budete mít více dobře-zaoblené a silnější jako sportovec, který byl vystaven na různé cvičení, pohybové vzory, a fyzické nároky, které vám pomohou být lepší běžec.
nyní je na vás
vyzbrojeni výběrem, je na vás, abyste našli optimální čas na zvýšení tréninku vyrovnáním vašeho běžeckého výkonu a odolnosti proti zranění. Pokračujte ve skvělé práci!,
nezapomeňte Si stáhnout naší novou mobilní aplikaci pro přístup ke koučování, poradenství, denní video cvičení, prevence zranění tipy, a naše běžecké komunity, které vám pomohou motivovat a inspirovat svůj tréninkový program!