následující text je napsán Sabina Skala, nejlepší trenér na Lámání Svalů. Klikněte zde, abyste mohli začít na svých čtyřech týdnech bezplatných tréninků zaměřených na MMA.
„velikost nezáleží. Podívej se na mě. Soudíte mě podle velikosti, že?“- Yoda, Star Wars
nechci být objemný
můžete být silnější, aniž byste se zvětšovali a těžší? Většina bojových sportovců musí před boji snížit váhu. Kontrola hmotnosti je pro ně často zásadní, takže tato otázka velikosti versus síly se stává důležitou., Proto moje zaměření v tomto článku je, aby vám jednoduché tipy školení, jak se dostat silnější, aniž by se větší.
najdete tisíce článků o neuromuskulárních adaptacích na silový trénink. Adaptace se z nějakého důvodu nazývají neuromuskulární. Mnoho lidí spojuje sílu s velikostí. Když vám řeknu, že X je nejsilnější muž, kterého jsem kdy potkal, jaký obrázek vám přijde do hlavy? Byl by to velký muž s obrovskými svaly vyčnívajícími přes jeho oblečení, nebo středně postavený, atletický chlap? Pravděpodobně první. Může to být, ale nemusí to být nutně pravda., Na velikosti záleží, pokud chcete být nejsilnějším mužem na zemi. Strongman konkurenti jsou velké z nějakého důvodu. Pokud si však pamatujete mého krajana Mariusze Pudzianowského, pětinásobného vítěze nejsilnějšího muže světa, budete vědět, že tam byl pravděpodobně jedním z nejmenších kluků.
Síla Je „Zručný Zákon“
Vaše tělo se přizpůsobí trénink a dostane silnější/větší/rychlejší/menší, protože nervová, svalová, hormonální, a kosterní změny, které jsou výsledkem zvolený tréninkový stimul. Je tedy možné zesílit, aniž byste se zvětšili? Ano, je., Vše záleží na tom, jak silný chce být. Před časem jsem narazil na článek na internetu. Autor popsal sílu jako “ kvalifikovaný akt.“Tento popis se mi opravdu líbil, protože to znamená, že můžete naučit své tělo být silné.
Pro začátek, pojďme se zaměřit na sporty, které vyžadují velké množství alkoholu a/nebo výkonu a zároveň zapojit hmotnosti omezení – bojové sporty (např. box, MMA, BJJ), gymnastika, balet (Ano, považuji baletní tanečníci, sportovci), bruslení a horolezectví., Zatímco sporty jako box nebo MMA mají explicitní hmotnostní skupiny, v jiných sportech, jako je bruslení, horolezectví, tanec a gymnastika, lehčí a silnější, jste na tom lépe.
školení všech výše uvedených, nebo dokonce školení žen („nechci být objemná“ je pravděpodobně to, co osobní trenéři slyší nejprve od většiny ženských klientů), by se měli zaměřit hlavně na nervové adaptace na silový trénink. Dovolte mi to objasnit-výzkum ukazuje, že není možné indukovat pouze nervové nebo pouze svalové změny., Oba se vždy odehrávají, ale existují určité protokoly, které umožňují zvýšení síly s minimálním zvýšením průřezu svalů.
počáteční nárůst síly při zahájení silového tréninku pochází spíše z neuromuskulárních adaptací než z hypertrofie. Pokud si všimnete, že vaše svaly „napumpují“ během nebo krátce po zasedání, nepropadejte panice nebo buďte příliš šťastní (v závislosti na tom, jaký je váš cíl). Jedná se o krátkodobé zvýšení velikosti způsobené zadržováním tekutin. To by mělo zmizet během 60-90 minut po tréninku.,
podívejme se na hlavní mechanismy nervové adaptace:
1. Zvýšený nábor motorických jednotek
to znamená nervovou adaptaci na trénink, která rychle zvyšuje sílu nováčka, který dosud nezažil hypertrofii. Co je to motorová jednotka? Motorová jednotka je tvořena jedním motorickým neuronem, stejně jako všemi svalovými vlákny, které neuron aktivuje. To se týká našich kosterních svalů, které jsou vyrobeny ze stovek tisíc vláken. Tato svalová vlákna jsou aktivována motorickými neurony, když přijímají signály z mozku, aby stahovaly sval., Jeden motorický neuron může ovládat několik stovek svalových vláken najednou, v závislosti na velikosti a funkci svalu.
proč je dobré nabírat více motorových jednotek a jak se to týká silových zisků? Dokonce i když jste se zapojily do velmi nízkou intenzitou činností, jako je zvedání sklenice k ústům, váš mozek rekruty motorické jednotky, které mají menší počet svalových vláken, které vám umožní zvednout sklenici. Nicméně, když zvedáte něco extrémně těžkého nebo aplikujete hodně síly, vaše tělo uzavře více dostupných motorových jednotek, které vám umožní vykonávat činnost.,
váš mozek je velmi chytrý mechanismus. Představte si, co by se stalo, kdyby váš mozek řekl vašim svalům, aby se při zvedání sklenice úplně uzavřely. Pokaždé, když se chceš napít, tak se klepeš do obličeje. Nábor motorových jednotek je vyškolená a naučená schopnost. Čím více motorových jednotek můžete získat, tím více svalových vláken můžete aktivovat. Čím více svalových vláken můžete aktivovat, tím více síly můžete použít.
2., Koordinace náboru motorových jednotek
jak bylo uvedeno výše – jak postupuje trénink sportovce, zvyšuje se jeho schopnost využívat více motorových jednotek. Vezměte prosím na vědomí, že každé svalové vlákno v motorové jednotce je funkčně totožné, což znamená, že je to buď pomalé škubnutí nebo rychlé škubnutí, nikdy v jediné motorové jednotce. Trénink zvyšuje celkový počet motorových jednotek, které ovlivňují svalovou kontrakci. Jinými slovy, vyškolení jednotlivci mohou najmout více motorových jednotek než nováčci.
3., Zvýšená Frekvence Střelby
frekvence motorová jednotka výpalu se zvyšuje s tréninku, stejně jako celkový počet motorických jednotek, které ovlivňují svalové kontrakce. Více motorové jednotky pracují společně a oni střílet rychleji (rychleji).
4. Vylepšená technika a získávání dovedností
ze dvou podobně velkých mužů, ten, jehož technika je kompetentní, bude schopen generovat více síly než nováček. Také to udělá bezpečnějším způsobem.
5. Křížové vzdělávání
zvýšené zapojení nervových drah přispívá také k nárůstu síly., Například netrénovaná paže získá významnou sílu ve shodě s vyškolenou paží kvůli interakci mezi nervy obou paží v páteři. Toto křížové vzdělávání je jednou z nejjasnějších demonstrací nervové adaptace.
nejlepší cvičení pro rozvoj síly
takže nyní rozumíte teorii a chcete to uvést do praxe. Jaké cvičení jsou nejlepší pro tento druh silového vývoje?, Mých šest základních cvičení jsou:
- mrtvý Tah
- Přední Dřep
- Overhead Squat
- Vytáhnout (vážený, nebo ne)
- Military Press
- Push Up (vážený, nebo ne)
- + (extra / volitelné) Bench Press
Opakování, Sady, Odpočinek a Zatížení Procenta Pro Sílu Získat
Jakmile sportovce je forma je zběhlý ve všech výše uvedených, pak si můžeme začít hrát s variacemi. Níže uvedený graf (převzatý z Supertrainingu Mel Siff) vysvětlí rozsah opakování, na který byste se měli zaměřit v závislosti na tom, jaký je váš cíl.,nce a svalové hmoty
Pro Nejlepší Výsledky Školení, Konzistence Je Klíč
Se všemi výše uvedených pokynů, jen nezapomeňte držet čísla a musí být v souladu a upřímný s vaší tréninku., Buďte k sobě upřímní. Pokud vám špatná technika nebo mobilita brání v zvedání těžší, neskládejte větší váhu na liště. Práce na technice a mobilitě, protože to je problém. Změny se stanou, pokud jste chytří o svém tréninku a zapomenete na ego.