budovat svalovou hmotu a sílu s pyramidovým tréninkem!

historie západní civilizace cestuje starověkým Egyptem, který se datuje několik tisíciletí. Egyptská kultura nám dala mnoho věcí, včetně afinity k kočkám. Pokud jste kulturista, i váš tréninkový program může být ovlivněn staroegyptskou konstrukcí-to znamená, že pokud budete sledovat pyramidový trénink.

pyramidový trénink je jedním z nejzákladnějších a nejúčinnějších tréninkových schémat., Pokud jste fuzzy na detaily, tento článek vám pomůže proměnit jakoukoli hromadu cvičení, sady, a opakování do svého vlastního plánu pyramid budování svalů.

pojďme se podívat na plány!

při budování pyramidy

při tréninku odporu je pyramida základní strukturou, kterou vytvoříte při uspořádání sad a opakování daného cvičení. Znamená to, že začíná světlo a zvyšuje váhu, kterou používáte na po sobě jdoucích sadách. Když přidáváte váhu, počet opakování, které můžete udělat, klesá, což ilustruje inverzní vztah mezi oběma proměnnými.,

pyramidový trénink-nazývaný také vzestupné pyramidy-není strašně složitý. Níže je vzestupná pyramida postavená na vzorovém cvičení, bench press činky.

Vzorek Bench Press Pyramidy

• Sada 1: 135 kg, 15 opakování
• Sada 2: 185 liber, 12 opakování
• Sada 3: 205 kg, 10 opakování
• Nastavit 4: 225 kg, 8 opakování
• Sada 5: 245 lbs, 6 opakování
• Set 6: 265 kg, 4 opakování

Existuje celá řada výhod pyramida školení pro stavební velikost a síla, ale bohužel, není to perfektní, tak to má plodil několik zajímavých variant., Zde je bližší pohled na některé výhody a nevýhody sledování vzestupné pyramidy.

Pyramid Pros

1. Zahřívání zahrnovalo

jednou z hlavních výhod vzestupné pyramidy je to, že obsahuje zahřívací sady. Začínáte světlo a přidáváte váhu, která dostane cílové svaly teplé a ohebné.

Pokud jste někdy šli do posilovny a pokusili jste se zvednout těžkou váhu bez zahřátí, víte, že se nemůžete přiblížit k max.váhám. Budete mít možnost zvednout mnohem větší váhu a snížit riziko zranění tím, že zahrnuje progresivní schéma warm-upů.,

příspěvek sdílí Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) na Sep 9, 2014 na 7:58am PDT

„Když jsem poprvé začal zvedat, Opravdu jsem nevěděla, co byly pyramidy, ale byl jsem pomocí to přesný vzorec v mém tréninku,“ říká Abbie Burrows, IFBB bikini pro a BPI Sports sportovec., „Vždycky jsem začal světlo, abych zahřál svaly, a pak skončil tak těžký, jak jsem mohl (vzestupně). Tento systém slouží k zahřátí svalů, snížení rizika zranění a zároveň k přípravě cílových svalů na těžší závaží.“

2. Silné k jádru

vzestupné pyramidy jsou nejvhodnější pro ty, kteří hledají sílu zisky. Mnoho powerlifters a další sportovci, kteří hledají absolutní maximální sílu neberou téměř tolik sad na svalové selhání jako kulturisté dělat – možná jen 1-2 na cvičení.,

To jim umožňuje generovat maximální výkon na těch posledních 1-2 sadách, ve kterých potřebují přesunout nejtěžší váhy. Všechny předchozí sady jsou jen zahřívání. Důležitou námitkou však je, že žádná z těchto zahřívacích souprav nemůže být přijata k selhání svalů.

3. Zvyšte hlasitost

pyramidy přirozeně obsahují hodně objemu. Při sledování vzestupně pyramidového schématu a zvyšování hmotnosti na po sobě jdoucích sadách nakonec uděláte spoustu sad, což zajistí, že uděláte velký objem práce—značku růstu.,

vícenásobné tréninkové systémy jsou lepší než skutečně nízkoobjemová práce pro vyvolání hypertrofie.

Pyramid Cons

to znamená, že pro tento druh výcviku existují dvě hlavní nevýhody. Za prvé, warm-up by nikdy neměl být dělán na selhání svalů—nebo kdekoli blízko—ale to je skutečný problém, když děláte tolik sad, zvláště když jste silní brzy v tréninku.,

je lákavé vzít sadu na selhání svalů, ale trest za to je, že vaše síla je mírně ohrožena na souborech, které následují. A pokud vezmete několik lehčích sad k selhání, právě jste podkopali to, co se snažíte dosáhnout, ať už je to stavební síla nebo velikost. Chcete, aby vaše svaly, aby se čerstvé na váš nejtěžší (poslední) sada; pokud jste příliš unavený na předchozí sady, určitě nebude. Proto se tyto zahřívací soupravy musí dobře zastavit před selháním svalů.,

za druhé, výše uvedené obavy vás mohou vést k dosažení svalového selhání pouze na vaší poslední sadě, což často nestačí, pokud trénujete na maximální velikost svalů. Dosažení svalového selhání je důležité pro zahájení růstových procesů. Aby svaly rostly, musí podstoupit značné množství stresu. Jedna sada selhání nemusí poskytnout růstový stimul, který hledáte.

takže zatímco vzestupná pyramida funguje dobře pro někoho, kdo hledá sílu, nefunguje tak dobře pro každého, kdo chce maximalizovat velikost svalů. Toto rozlišení je důležité.,

reverzní pyramidy

takže pokud vzestupná pyramida není nutně vaší nejlepší volbou pro budování svalů, co je? Vstupte do sestupné pyramidy, někdy nazývané trénink reverzní pyramidy. A to je přesně to, co to zní jako: začnete se svými nejtěžšími váhami na několik opakování, snížit hmotnost, a dělat více opakování na sadách, které následují. Je to prostě opak ukázkové pyramidy uvedené výše pro bench press.

zde je několik výhod pro použití sestupných pyramid.

1. Jedete těžké první

s reverzní pyramidou, zaútočíte na nejtěžší sady brzy, když jsou vaše úrovně únavy nízké. S menším počtem sad, které vás spálí, než se vypořádáte s nejtěžšími váhami, získáte na této těžké sadě nejvíce svalových vláken, což se promítá do většího růstu.

Burrows poznamenává, že sestupné pyramidy jsou vhodnější pro pokročilejší budování svalů., „Zejména se mi líbí reverzní školení pyramid, protože jste schopni zvednout větší váhu první, než únava,“ říká. „Dnes trénuji sestupně s nejméně čtyřmi různými váhami. Vždycky mě nejvíc bolí, když takhle trénuju.“

kolik váhy používáte na Back-Off sadách?

při tréninku na růst svalů by vaše nejtěžší váha na vícejazyčném pohybu měla způsobit svalové selhání kolem 6-8 opakování, když se provádí na začátku tréninku. Při sledování sestupně pyramidového schématu vzlétněte asi 10 procent na po sobě jdoucích sadách., Zatímco skutečná váha na těchto back-off sadách bude lehčí, bude se stále cítit těžká, protože vaše úrovně únavy jsou poněkud zvýšené.

2. Hypertrofie Hyperdrive

trénink reverzní pyramidy je ideální při tréninku na velikost svalů, protože častěji dosáhnete selhání svalů. Při tréninku na sílu nechcete často trénovat na svalové selhání, ale děláte při tréninku na velikost.

s tímto typem pyramidy, jste hit selhání hned bat, a vy hit to často., Vaše první sada na poslední může být provedena k selhání, což je důležitý prvek, pokud jde o stimulaci druhů mechanismů odpovědných za budování větších svalů.

„trénink k selhání je důležitý při budování svalů, protože strháváte více svalových vláken,“ říká Burrows. „Trénink tímto způsobem způsobuje více svalové poruchy.“

3. „Snažím se tímto způsobem trénovat co nejčastěji,“dodává Burrows.,

sestupně-pyramidový trénink zajišťuje vysoký objem práce, ale také umožňuje trénovat s větší intenzitou a hmotností. Když vezmete v úvahu celý objem práce—sady a opakování—daného pohybu, můžete dosáhnout větší intenzitou a důrazem na cílové svalové tkáně s reverzní pyramida přístup.

„snažím se trénovat tímto způsobem tak často, jak je to možné,“ dodává Burrows „záleží na Tom, jak těžká jsem, ale obvykle beru tento přístup se nejvíce v horní části těla svalové skupiny, zejména ramena., Mám rád pyramidové dřepy, ale je to docela těžké chodit po zbytek týdne!“

Pokud jste věnovali pozornost, pravděpodobně si budete pamatovat, že tlačení těžkých závaží vyžaduje rozsáhlé zahřátí. S klesající pyramidou je jasné, že v programu není žádné zahřívání.

i když klasická reverzní pyramida neuvádí rozcvičku, byla by velká chyba ji nedělat. A stejně jako u vzestupných pyramid by se tyto zahřívání nikdy neměly dostat k selhání svalů.,

po dokončení zahřívání přejděte přímo na pracovní hmotnost a poté postupujte podle schématu obrácené pyramidy.

Vyzkoušejte trojúhelník

možná si myslíte, že je podvádění přidávat do zahřívacích sad, ale neuvádět je. Nemůžu se s tebou hádat. V takovém případě můžete sledovat, co se nazývá metoda trojúhelníku, která se skládá jak ze vzestupných, tak sestupných aspektů pyramidy.

s trojúhelníky, uděláte pár warm-up sady, zvýšení hmotnosti na každé sadě, ale nebere tyto sady na svalové selhání., Po nejtěžší hmotnosti, pak budete postupovat sestupně pyramidové schéma pomocí postupně lehčí závaží pro více opakování na sadách, které následují, a všechny ty jsou vzaty k selhání svalů.

tato metoda poskytuje objem a intenzitu kritickou pro stavební hmotu. Po prvních několika cvičeních pro danou svalovou skupinu byste mohli úplně opustit zahřátí a jít přímo do sestupné pyramidy.

pro ty, kteří chtějí budovat svaly, je tento druh pyramidy jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat.,

pyramidový trénink usnadnil

připraven řešit pyramidový trénink ve všech jeho různých formách ve vašem vlastním zvedacím programu? Podívejte se na rychlé poznámky níže, a pak dát je do praxe v jednom z následujících ukázkových cvičení!

• při sledování vzestupné pyramidy nikdy nepoužívejte zahřívací sady k selhání svalů. Zahřívací sada je jakákoli sada, ve které stále stoupáte v hmotnosti, což znamená, že v tréninku je nižší cíl rep na následující sadě(sadách).
• jakmile dosáhnete své nejtěžší váhy-označeno jako nejnižší Rep cíl pro každé cvičení – přejděte k selhání svalů.,
• kulturisté a jednotlivci, kteří chtějí maximalizovat velikost svalů, by měli mít více sad k selhání, a proto je nejoblíbenější metoda sestupné pyramidy a trojúhelníku.
• všimněte si, že sestupná pyramida neobsahuje zahřívací sady; dělejte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy neberte zahřívací sady na selhání svalů.,