Pokud jste jedním z milionů Američanů, kteří bojují s nespavostí, možná zjistíte, vaše mysl závodění a vaše tělo, házet a otáčení, když chcete jen spát.
se správným přístupem můžete spolehlivě usnout během několika minut. Jedním z klíčů k hladkému usínání je relaxace. Výzkum ukazuje, že relaxační reakce je fyziologický proces, který pozitivně ovlivňuje mysl i tělo.
snížením stresu a úzkosti vám relaxační reakce umožní klidně se unášet do spánku., Naši průvodci krok za krokem nabízejí osvědčené relaxační metody, které mohou pomoci s nespavostí a dalšími problémy se spánkem.
odborníci zdůrazňují, že zvládnutí těchto technik může nějakou dobu trvat, ale praxe se vyplatí. Ještě lepší je, že tyto metody jsou přizpůsobitelné, takže je můžete časem upravit, aby pro vás fungovaly.
Čtyři Klíčové Prvky pro Pěstování Relaxace
Po tisíce let, relaxace byl ústřední zaměření duchovní a kulturní praktiky, což pocit klidu a spojení se sebou samým a okolním světem.,
teprve v posledních desetiletích se však meditační postupy pro relaxaci staly ohniskem vědeckého výzkumu, který přišel k identifikaci čtyř klíčových prvků pro podporu relaxační reakce.
- klidné prostředí. Ticho nemusí znamenat úplně ticho. Uklidňující zvuky nebo hudba mohou být prospěšné. Je třeba se vyhnout hlasitým, abrazivním zvukům nebo zvukům.
- zaměření pozornosti. Slovo, fráze, mantra, dýchací vzor nebo duševní obraz mohou být použity k upoutání vaší pozornosti a snížení přemýšlení o vnějších obavách.
- pasivní přístup., Přijetí, že je normální, že vaše mysl bloudí, vám umožní zůstat v klidu a soustředit se zpět na předmět vaší pozornosti.
- pohodlná poloha. Nalezení útulného místa k odpočinku je kritické. Přirozeně, když relaxujete, abyste usnuli, doporučená poloha leží v posteli.
všechny následující metody jsou způsoby, jak dosáhnout těchto základních prvků, abyste mohli klidně usnout. Udržování těchto základů v mysli vám umožňuje upravit tyto metody tak, aby vyhovovaly vašim preferencím.,
usínání s relaxačními technikami
jakmile ležíte pohodlně v posteli, zkuste jednu z těchto technik, abyste se uklidnili a jemně se usadili do spánku.
řízené dýchání
proč to funguje:
řada pomalých, hlubokých dechů může umožnit pocit klidu. Předpokládá se, že tato metoda, známá také jako pranayamické dýchání, pomáhá snižovat stres v nervovém systému a může připravit mozek na spánek snížením excitačního podnětu.
Jak to udělat:
Možnost 1: počítání dechů
- pomalu a jemně vdechujte nosem.,
- pomalu a jemně vydechujte ústy.
- počítat. Můžete počítat každý dech nebo každý cyklus inhalace a výdechu, podle toho, co vám přijde přirozeněji.
možnost 2: metoda Dr. Andrewa Weila 4-7-8
- umístěte špičku jazyka poblíž hřebene za přední dva zuby a držte jej na tomto místě během dechového cvičení.
- se zavřenými ústy pomalu vdechujte nosem, zatímco počítáte na čtyři.
- zadržte dech při počítání na sedm.
- otevřete ústa a vydechněte při počítání na osm., Vzhledem k umístění vašeho jazyka by výdech měl způsobit whooshing zvuk.
- opakujte tento cyklus 4-7-8 ještě třikrát.
Kdo je To Skvělé Pro:
Kontrolované dýchání je vynikající pro lidi, právě začínáte s relaxační techniky, nebo kteří mají potíže s používáním jiných předmětů zaměření jako snímky nebo mantry.
Meditace a Všímavosti
Proč To Funguje.
Všímavost je soustředěn kolem pomalé, klidné dýchání a non-kritický zaměření na přítomný okamžik., Snížením úzkosti a ruminace bylo zjištěno, že má rozsáhlé zdravotní přínosy, včetně schopnosti pomoci snížit nespavost.
Jak to udělat:
existuje mnoho variant meditace všímavosti pro různé situace. Jeden snadno použitelný styl je tělo skenování meditace.
- zaměřte se na pomalé vdechování a vydechování pohodlným tempem.
- Všimněte si polohy těla na posteli.
- Všimněte si jakýchkoli pocitů, dobrých nebo špatných, v nohou a nohou. Nechte nohy měkké.,
- pokračujte v „skenování těla“, pozorujte od nohou až po hlavu, každou oblast vašeho těla a jeho pocity. Cílem je zůstat přítomni a pozorovat své tělo, aniž byste soudili nebo reagovali, a pak nechat každou část těla uvolnit.
- Po skenování každé části těla se zamyslete nad svým tělem jako celku a nechte jej relaxovat.
tato verze je upravena z programu UC-Berkeley Greater Good In Action (GGIA), který nabízí zvukové nahrávky pro toto a další meditace všímavosti.,
Pro koho je to skvělé:
kdokoli může meditovat, včetně meditace všímavosti,ale zvyknout si na to může trvat déle. Výsledkem je, že obvykle funguje nejlépe pro lidi, kteří mohou věnovat alespoň pět minut denně, aby s ním zvýšili své pohodlí.
Progresivní Svalová Relaxace
Proč To Funguje.
Progresivní svalová relaxace (PMR) vytváří uklidňující účinek tím, že postupně utahování a uvolňování svalů celého těla ve spojení s kontrolou dýchání.
Jak to udělat:
- se zavřenýma očima pomalu dýchejte dovnitř a ven.,
- počínaje tváří, napněte svaly (rty, oči, čelist) po dobu 10 sekund, poté uvolněte svaly a dýchejte hluboce dovnitř a ven několik sekund.
- napněte ramena po dobu 10 sekund a pak se uvolněte a dýchejte.,
- Pokračovat v napětí a uvolnění těchto částí těla, skákání jakékoli oblasti, kde se napínání svalů, způsobuje bolest:
- Ramena
- Horní ramena
- Nižší paže a ruce
- Zpět
- v Žaludku,
- Hýždě
- Hamstringy
- Telata
- Nohy
Kdo je to Skvělé Pro:
Studie ukázaly, že PMR může pomoci lidem s nespavostí, a když se provádí opatrně, může být prospěšné pro lidi, kteří se trápí artritida nebo jiné formy fyzické bolesti. PMR se nedoporučuje pro osoby s nekontrolovanými kardiovaskulárními problémy.,
Snímky
Proč To Funguje.
Vizualizaci klidné obraz z minulosti a všechny jeho detaily věnuje svou pozornost s cílem podporovat relaxaci.
Jak to udělat:
- se zavřenýma očima a v pohodlné poloze přemýšlejte o místě nebo zkušenostech ve vaší minulosti, které se cítí uvolňující, jako je klidné přirozené prostředí.
- zatímco pomalu dýcháte dovnitř a ven, zamyslete se nad podrobnostmi tohoto nastavení a jak to vypadá.,
- pokračujte v zaostřování na tento obrázek přidáním podrobností týkajících se vašich ostatních smyslů (vůně, zvuk, chuť, dotek) a prožíváním klidu tohoto mentálního obrazu.
pro koho je to skvělé:
vizuální myslitelé, kteří snadno vzpomínají na minulé scény plné detailů, jsou ideální pro použití snímků jako součásti jejich relaxace před spaním.
existují nevýhody relaxačních technik?
negativní důsledky jsou pro relaxační techniky vzácné, ale malý počet lidí zjistí, že mohou vyvolat úzkost., Každý, kdo má obavy z vyzkoušení těchto metod, by měl před zahájením mluvit se svým lékařem o konkrétní radu.
co dělat s touláním mysli
dokonce i odborníci v meditaci zjistí, že jejich mysl může během těchto relaxačních technik bloudit, takže se nebojte, pokud se vám to stane. Místo toho zůstaňte v klidu, pomalu dýchejte a snažte se přivést svou mysl zpět k hlavnímu zaměření pozornosti.
co když stále nemůžu usnout?,
Pokud se dostanete do postele a nemůžete usnout po 20 minutách, vstaňte, jděte do jiné části vašeho domu, a udělat něco uklidňující, jako je čtení nebo poslech klidné hudby.
ležící vzhůru v posteli příliš dlouho může vytvořit nezdravé duševní spojení mezi spánkovým prostředím a bdělostí. Místo toho chcete, aby vaše postel vykouzlila myšlenky a pocity vedoucí ke spánku.,
Pre-Spaním Tipy, které Pomohou Usnout Rychle
dříve, Než skutečně dostat do postele, několik jednoduchých tipů vám může pomoci ujistěte se, že vaše mysl a tělo jsou připraveni usnout snadno:
- Vítr dolů po dobu nejméně půl hodiny před spaním. Čtení, lehké protahování a další relaxační aktivity jsou během této doby ideální.
- odpojte se od elektronických zařízení blízkého dosahu, jako jsou notebooky, telefony a tablety, protože mohou stimulovat mozek a ztěžovat usínání.
- ztlumte světla, abyste pomohli vašim očím relaxovat, a ujistěte se, že jste v pohodlném oblečení.,
- ujistěte se, že vaše ložnice je nastavena na příjemnou teplotu. Čím chladnější, tím lépe.
- zvažte uklidňující vůni, jako jsou levandulové esenciální oleje, které mohou vyvolat uklidňující účinek.
- Vyhněte se velkým jídlům, kořeněným jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním.
Big-Obraz Tipů, jak Usnout Snadno
Mimo bezprostřední run-up před spaním, zahrnující základní tipy spánku může pomoci při usínání a zabránit vážné problémy se spánkem.
- dodržujte konzistentní plán spánku se stejným časem probuzení každý den, včetně víkendů., To pomáhá doladit a uvázat vnitřní hodiny pro pravidelnější spánek.
- Udělejte si čas na fyzickou aktivitu. Pravidelné cvičení prospívá tělu mnoha způsoby a usnadnění lepšího spánku je jedním z nich.
- Pokud máte těžké spaní, začněte si vést deník spánku, abyste zjistili trendy, které by mohly odhodit váš noční odpočinek.
- navštivte lékaře. Pokud jsou vaše problémy se spánkem závažné, dlouhodobé nebo zhoršující se, je důležité navštívit lékaře, který s vámi může pracovat, aby se pokusil identifikovat příčinu a doporučit optimální léčbu.