je snadné předpokládat, že rychlost a obratnost jsou stejné. A i když jsou příbuzní, jsou to samostatná měření. Pravděpodobně jste slyšeli o tréninku “ SAQ „nebo“ rychlosti, obratnosti a rychlosti.“Několik typů sportovců používá tento typ funkčního tréninku ke zlepšení jejich výkonu. Navíc SAQ často zahrnuje práci s vysokou srdeční frekvencí, která spaluje kalorie rychle. Rychlost je schopnost urychlit a dosáhnout maximální rychlosti, jako v průběhu sprintů., Agility je rychlá, celotělová, změna směru nebo rychlosti v reakci na sportovní stimul, podle NSCA Essentials silového tréninku a kondice. „Rychlost „pravděpodobně není měřitelná věc, takže místo toho přemýšlejte o“ Q „jako O“ C“, která znamená změnu směru. Změna směru je fyzická schopnost měnit směr při zpomalení a poté znovu zrychlovat jiným směrem.
pro naše účely se zaměřujeme na změnu směru a agility, z nichž druhá zahrnuje reakci na něco, když se pohybujete.,
k čemu potřebujete agility?
Sportovců a non-atleti používat agility každý den, ať už je to manévrování kolem skály během trail běh, změna směru během fotbalového zápasu, dosáhl na nejvyšší skříni v kuchyni, nošení věcí nahoru, nebo chůzi na rušné ulici. Agility trénink může zlepšit kognitivní schopnosti, výrobu energie, a nakonec sportovní výkon. Projdeme si ty tři, jeden po druhém.,
V roce 2013 Journal of Strength & Klimatizace Výzkum studie zjistila, že agility trénink zlepšil skóre na kontinuální paměť, vizuální zaměření, a audio instruktážní testy vojenského personálu ve srovnání s jen dělat standardní vojenský výcvik. Předměty dělal kužel, žebřík, a různé změny směru vrtačky po dobu šesti týdnů a viděl zlepšení v poznávání. Je důležité, aby cvičení zahrnout nějaký typ „mysli rychle“ prvek pomoci s high-tlak situaci, že by život mohl hodit svou cestu.,podle kineziologické studie z roku 2010 vedlo pět týdnů tréninku agility k vyšším skokům u vysokoškoláků, včetně jednodenních skoků. Pokud jde o agilitu a změnu směru, více změn ve směru se rovná lepší rychlosti a aerobní kapacitě, říká studie kineziologie 2018. Basketbalistky, které absolvovaly šest týdnů intervalového tréninku s vysokou intenzitou, který zahrnoval změnu směrových vrtáků, zlepšily svou schopnost provádět „V řezy“ nebo ostré zatáčky., Ženy, které cvičily se třemi změnami směru namísto jednoho, však zlepšily své časy sprintu 20 metrů a během intervalového tréninku ve stylu Tabata se zlepšily.
to je jen několik způsobů, jak může trénink agility zvýšit vaši fitness hru.
jak jste agilní?
existuje několik testů, které měří agilitu a změnu směrových schopností. Mezi nejoblíbenější patří t-Test, 505 agility, pro agility, Illinois test a L-run. Podívejte se, jak udělat tři z nich níže.,
t-Test
vybavení potřebné: čtyři kužely, metr, který může měřit pět yardů, a stopky.
nastavení: umístěte jeden kužel na zem (kužel 1). Projděte dopředu deset yardů a položte další kužel na zem (kužel 2). Nyní jděte doleva na pět yardů a položte další kužel na zem (kužel 3). Nakonec jděte doprava deset yardů a položte další kužel na zem (kužel 4). To by mělo tvořit tvar “ T “ se čtyřmi kužely.
Jak to udělat:
- stát u kužele 1. Spusťte časovač nebo nechte partnera spustit časovač., Sprint vpřed směrem k kuželu 2 a pravou rukou se dotkněte základny kužele.
- Zůstaňte směrem dopředu a zamíchejte směrem k kuželu 3. Levou rukou se dotkněte základny kužele.
- zamíchejte doprava směrem k kuželu 4 (což bude deset yardový shuffle) a pravou rukou se dotkněte základny kužele.
- zamíchejte doleva zpět do kužele 2, Dotkněte se základny kužele a backpedal pro deset yardů do kužele 1.
zaměřte se na dobu devíti až 15 sekund.
Hexagon Test
tento test měří schopnost krok ve všech směrech v krátkém čase., Vyžaduje přesnost a stabilitu kotníku, aby fungovala dobře.
potřebné vybavení: lepicí páska, měřicí páska nebo tyč, stopky.
nastavení: Vytvořte šestiúhelník (šestistranný tvar) na podlaze pomocí lepicí pásky, která má 24palcové strany.
Jak to udělat:
- stojí uprostřed šestiúhelníku. Spusťte časovač nebo nechte partnera spustit časovač. Dvojitá noha hop od středu přes přední stranu, aniž by se vaše nohy dotýkaly pásky. Okamžitě se vraťte do středu.
- přeskočte na další stranu, která je ve směru hodinových ručiček z horní strany; pak skočte zpět do středu., Pokračujte v skákání přes každou stranu a zpět do středu, dokud nebudou všechny strany přeskočeny. To se rovná šesti skokům.
- proveďte tři celkové otáčky kolem šestiúhelníku tímto způsobem pro celkem 18 skoků. Měli byste skončit v centru, kde jste začali.
zaměřte se na 12-20 sekund, abyste dokončili tři otáčky bez dotyku řádků.
pro Agility Test
tento test vyžaduje změnu směru a je užitečný pro basketbal, fotbal, fotbal a další terénní sporty.,
potřebné vybavení: tato vrtačka se nejlépe provádí na fotbalovém hřišti, ale může být také provedena v oblasti deseti yardů. Pokud nepoužíváte fotbalové hřiště, budete potřebovat lepicí pásku. V každém případě budete potřebovat stopky.
nastavení: pokud na fotbalovém hřišti, budete stát ve středu yardové linie. Pokud používáte otevřený prostor, vytvořit tři vertikální linky: Linka 1 je středová čára, Linka 2, je na levé straně řádku, který je v odstupu pěti metrů vlevo od Řádku 1 a Řádku 3 je správnou linii v odstupu pěti metrů vpravo od Řádku 1.
Jak to udělat:
- spusťte časovač nebo nechte partnera spustit časovač., Sprint pět yardů na řádek 2, Dotkněte se linie levou rukou, změňte směr, pak sprint deset yardů na řádek 3 a dotkněte se čáry pravou rukou.
- okamžitě změňte směr znovu a sprintujte pět yardů přes linku 1 (kde jste začali).
muži a ženy vysokoškoláci skóre kdekoli mezi 4,41 na 5,19 sekundy.
cvičení pro Agility
můžete zlepšit agilitu provedením různých výše uvedených testů agility a začleněním specifických cvičení do tréninku., Například řezání vrtání pomocí kužely, agility žebřík vrtačky a zkrat cvičení s bočním pohybem jsou způsoby, jak se stát více sportovní. Kromě toho koncept nazvaný malé hry mohou používat sportovci, kteří chtějí skutečně pracovat na rozhodování a rychlých pohybech. V malých hrách snížíte počet hráčů a / nebo velikost hrací plochy, aby se věci na krátkou dobu intenzivnější. Tak, malostranný fotbalový zápas by vyžadoval 3 vs. 3 v oblasti 20 x 30 yardů místo 11 vs. 11 pomocí celého pole. Nebo, basketbalová hra by měla 3 vs., 3 používat pouze polovinu soudu namísto 5 vs. 5 na celý soud.
kromě samotných testů lze pro optimální zlepšení provádět agilitu a změnu směrových vrtáků jednou až třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Tyto relace trvají pouze deset až 15 minut a měly by být provedeny před silovým tréninkem a kardio.
můžete také hledat termín „agility“ najít různé aaptiv cvičení, které se zaměřují na agility školení. Zde jsou dvě cvičení agility zahrnující kužely.,
kuželové vrtačky
kruh a zrychlení
Jak to udělat: nastavte čtyři kužely, každý pět metrů od sebe v přímce. Běžte směrem k kuželu 1 a vytvořte kolem něj kruh ve směru hodinových ručiček nohama. Poté běžte směrem k kuželu 2 a opakujte. Po kroužení kužele 4 se otočte a opakujte vrták pomocí proti směru hodinových ručiček s nohama.
Řezací vrtačka Zig Zag
Jak to udělat: nastavte pět kuželů, každý pět metrů od sebe, ale zig-zag způsobem., Kužel 1 je začátek, kužel 2 je pět metrů od sebe v úhlu, kužel 3 je pět metrů od sebe na druhé straně a pod úhlem od kužel 2, a tak dále. Kužely 2-5 by měly vypadat jako úhly tvaru „Z“, pouze šikmé, protože chcete dělat ostré řezy. Běžte směrem k kuželu 2, začněte brzdit dolů (zpomalovat), poté změňte směr a řezte směrem k kuželu 3. Nyní zpomalte, změňte směr a řezte směrem k kuželu 4. Poslední, běh přes kužel 5.,
nyní, když máte základy agility dolů, přidejte trénink agility do týdenního tréninku s Aaptivem a sledujte, jak se váš fyzický a duševní výkon celkově zlepšuje.
Mark Barroso je trenér NSCA-CPT a Spartan SGX.